Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео). Упражнения с гирей на трицепс

Упражнения на трицепс

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25смШтангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:Упражнения на бицепс с гантелями

drovosekk.ru

Упражнения с гирями. ч.2 | Sport-world

Упражнения с гирями, которые сегодня будут представлены вашему вниманию, являются продолжением комплекса упражнений с гирями, уже опубликованного ранее. Там было первых 14 упражнений. Просим извинения у наших читателей за такой длинный перерыв и публикуем продолжение.

Упражнение 15. Тяга гири двумя руками вверх. Работают мышцы спины, ног, дельтовидные и трицепс.Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые колени, корпус наклонен вперед. Удерживаем дужку гири прямым хватом.
• Тянем гирю вверх, выпрямляя при этом ноги и туловище. Дужка в вертикальном положении.
• При поднимании вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы силой трицепсов. Отличное упражнение с гирями для трицепса!

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки подняты повыше и держат гирю за головой прямым хватом.
• Поднимаем гирю над головой, разгибая руки и не опуская локтей.
• При подъеме гири делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 17. Поднимание гири вверх дном к плечу. Хорошо для тренировки мышц предплечья, ног, разгибателей туловища и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, рука (прямая) держит гирю за дужку, ноги согнуты в коленях.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее назад между ногами и потом быстро по дуге вперед рвануть гирю к плечу так, чтобы в верхней точке она оказалась вверх дном.
• Вдох делается при поднятии гири, а при опускании — выдох.

Упражнение 18. Выжимание гири вверх одной рукой. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх дном у плеча и удерживается.
• Поднимаем гирю вверх, разгибая руку, соблюдая баланс таким образом, чтобы гиря оставалась в таком положении (вверх дном).
• Вдох делается при поднятии гири, выдох при опускании.

Упражнение 19.  Вырывание гири вверх дном. Здесь работают мышцы спины, рук, ног, предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, прямая рука держит гирю за дужку.
• Приподняв гирю, качнуть ее немного назад между ногами и резко рвануть вперед по дуге вверх так, чтобы в конечной точке гиря находилась над головой на вытянутой руке вверх дном.
• Вдох делается при подъеме гири, а выдох при опускании.

Упражнение 20. Жонглирование гирей одной рукой. Тренируются бицепсы и мышцы туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, колени немного согнуты, прямая рука держит гирю за дужку. Гиря стоит впереди на расстоянии ступни. Свободная рука упирается в колено со своей стороны.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее между ногами назад и резко рвануть ее вперед и вверх по дуге до высоты подбородка, согнув немного руку.
• Большим пальцем резко толкнуть дужку гири от себя, разогнув пальцы при этом.
• Дужка гири повернется опять к ладони, описав полный поворот и нужно успеть быстро ее схватить и резко опустить вниз между ног.
• Так же резко повторить эти движения (подъем, отпускание, ухват и опускание).
• Вдох делается при поднимании, а выдох при опускании.

Упражнение 21. Вращение одной рукой гири вокруг себя. Работают мышцы рук, туловища и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх в одной руке, другая рука на поясе.
• Опускаем гирю в сторону и поворачиваем корпус в ту же сторону. Махом по кругу в направлении свободной руки поднимаем гирю вверх, описав таким образом гирей круг.
• Вдох в верхнем положении, выдох в нижнем.

Упражнение 22. Ложиться и вставать с гирей. Работают мышцы рук, ног, туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх на вытянутой руке.
• Приседаем с опорой на всю стопу, упираясь свободной рукой в пол.
• Выпрямляем сначала одну ногу, потом вторую — ложимся на пол. Рука, удерживающая гирю не сгибается.
• Встаем в исходное положение в обратной последовательности.
• Дыхание ровное, без задержек.

Упражнение 23. Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног. Тренировка мышц спины, рук и ног.

Техника выполнения:

• Поставить две скамьи параллельно и стать ногами на каждую из них. Присесть и взять дужку гири, стоящую между скамьями на полу.
• Резко и быстро встать, полностью выпрямляя ноги и туловище. Одновременно с этим поднять гирю вверх, но так, что бы она была дном вниз.
• При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 24. Подъем махом двух гирь к плечам. Работают мышцы спины, ног и рук.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки. Гири находятся перед ногами на расстоянии ступни.
• Приподняв гири немного над полом, качнуть их назад между ногами и быстро махом рвануть гири вперед и вверх к плечам, сгибая при этом руки и делая небольшой присед, согнув колени.
• Когда гири достигнут плеч — колени выпрямляем.
• При подъеме гирь делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 25. Подъем гирь к плечам на бицепс. Упражнение для бицепса, мышц ног и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки вверх ладонями.
• Спокойно и плавно, сгибая руки в локтях и разгибая туловище, поднимаем гири силой к плечам.
• На подъеме делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 26. Толчок гирь двумя руками. Тренировка для туловища и мышц рук и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам и удерживаются. Корпус прямо.
• Не отрывая пяток от пола и не наклоняясь, немного сгибаем ноги в коленях
• Резко разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гири вверх, поднимая плечи
• Когда гири проходят мимо головы — выпрямить локти и немного присев, опуститься на полную стопу
• Когда гири будут в верхней точке, ноги выпрямляем и удерживаем гири вверху.
• Опускание гирь в два этапа: сначала к плечам, потом на пол.
• Вдох делается вначале, выдох в конце.

Упражнение 27. Выжимание гирь одновременно двумя руками. Упражнение для туловища и мышц рук.

Техника выполнения:

• Гири подняты к плечам, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, плечи вместе с гирями немного опущены.
• Одновременно поднять обе гири вверх
• Вдох в начале подъема, выдох в конце.

Как вариант, можно выжимать гири попеременно, с равномерным дыханием.

Упражнение 28. Выжимание двух гирь лежа одновременно. Работают мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения:

• Сесть на скамью, взять гири к плечам и лечь, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Гири держим у плечей.
• Одновременно выжимаем гири вверх.
• В начале жима — вдох, в конце — выдох.

Как вариант можно поднимать гири попеременно. Дыхание в этом случае ровное, без задержек.

 

На этом вторая часть комплекса упражнений с гирями заканчивается. Осталось еще 14 упражнений, которые будут опубликованы в третьей части комплекса. Следите за нашими публикациями на сайте или подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

lifehacker.ru

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия. Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес. Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

1. Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.

2. Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.

3. Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.

4. Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.

5. Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.

6. Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

kak-bog.ru

КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

7 убийственных упражнений с гирей для похудения

Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими гантельками странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними. А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.

Размах гирей

Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, т.к. это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!

Подъем на бицепс

Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!

Отвод назад на трицепс

Отличный способ проработать трицепсы. Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!

Лесоруб

Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.

Выпады

Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!

Русские скручивания

Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.

Тяга

Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!

Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Упражнения с гирей - nakachaisya.ru

Одними из наилучших средств, которые применяются для общего физического развития, являются упражнения с гирей. Такие занятия хороши для наращивания мышечной массы, они развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему и держат в тонусе тело в любом возрасте. Преимуществом упражнений является доступность и простота, поскольку они быстро и легко осваиваются. При этом для выполнения упражнений не нужно находиться в определенных местах, с гирей можно спокойно заниматься дома, в тренажёрке или на природе.

Давайте рассмотрим несколько техник выполнения упражнений с гирей.

Подъем гири к плечу сидя или стоя

Техника подходит для проработки предплечья и бицепса. В исходном положении ставим ноги на ширине плеч и берем гирю так, чтобы ладонь смотрела вперед. Поднимаем гирю только при помощи бицепса на вдохе, чтобы во время подъема тело было неподвижным. В верхней точке нужно задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуть гирю в исходную позицию.

Жим гири одной или двумя руками

Такое упражнение выполняется одной или обеими руками, чтобы нагрузка шла на дельты, мышцы спины и трицепс. Ставим ноги на ширине плеч и поднимаем гири к плечам. Дальше без рывка, на вдохе медленно выжимаем гири вверх и после паузы опускаем их назад.

Приседания с гирями у плеч

Приседания с гирями помогут сделать нагрузку на мышцы спины и ног. Для этого ставим ноги на ширине плеч и держим ровно спину. Дальше, не отрывая ни в коем случае пятки от пола, наклоняемся вперед и начинаем приседать, пока бедра не будут параллельны полу. В исходную позицию нужно возвращаться очень медленно, чтобы избежать травматизма.

Выпад с двумя гирями

Для нагрузки мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер можно делать выпады с двумя гирями. Для этого поднимаем гири к плечам, держим прямой спину и ставим ноги вместе. Потом делаем правой ногой шаг, чтобы бедро стало параллельным полу. В завершение медленно возвращаем ногу обратно и делаем подход левой ногой.

Наклоны в стороны с гирей

Чтобы сделать нагрузку на косые мышцы живота можно делать наклоны с гирей. Ставим ноги на ширине плеч и берем гирю в правую руку. Медленно и плавно делаем наклон вправо, потом возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон влево.

Жим лежа с гирями

Чтобы получить достаточную нагрузку на передние дельты, мышцы груди и трицепсы можно делать жим лежа. Для этого поднимаем гири к плечам в положении сидя и медленно опускаемся на скамью. На вдохе делаем выжимание вверх и, после секундной паузы возвращаемся в исходную позицию.

Все эти упражнения помогут быстро и эффективно накачать мышцы, что особенно важно для начинающих атлетов. Также для накачки мышц можно использовать воркаут оборудование, которое сделает тренировки с использованием веса тела незабываемыми и полезными. Благодаря воркаут оборудованию атлетам больше не нужны дорогостоящие тренажерные залы.

06.05.2014

Все статьи ->>

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

---

• 
  Упражнения с гантелями для трицепса для женщин
• 
  Трицепс дома
• 
  Отжимание на трицепс
• 
  Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях
• 
  Отжимание на трицепс от скамьи
• 
  Обратные отжимания для трицепса
• 
  Отжимания на трицепс на брусьях
• 
  Как качать трицепс гантелями
• 
  Нетикс трицепс
• 
  Прокачка трицепса
• 
  Отжимания на трицепс от скамьи