Изолирующие упражнения на трицепс. Изолированные упражнения на трицепс

Изолирующие упражнения на трицепс | Fitness

Два эффективных изолирующих упражнения на трицепс.

Является отличным изолирующим упражнением на трицепс, которое прорабатывает рельеф и придает форму вашего трицепса. Есть два мнения в выполнении этого упражнения.

Первое мнение – изолирующие упражнение на трицепс разгибание на блоке стоит делать в конце тренировки, чтобы проработать рельеф.

Второе мнение – разгибание рук на трицепс стоит делать в начале тренировки, чтобы закачать кровь в трицепс, придать пампа. Это поможет разогреть мышцы и связки, после чего можно уже переходить к базовым упражнениям.Оба мнение имеют право на жизнь, и данное упражнение нужно выполнять в зависимости от целей ваших тренировок, количества прорабатываем групп и т.д.

Это упражнение может быть изолирующим трицепс в случае четкой фиксации локтя противоположной рукой и работы с относительно небольшим весом для проработки длинной головки трицепса. Это изолирующее упражнение на трицепс требует максимальной внимательности к технике. Нужно ровно держать локоть, не дергая его в стороны, плавно поднимать и опускать гантель. Плавность нужна так же для того, чтобы избежать травмы локтевого сустава как в верхней точке, так и в нижней.

Часто проработку трицепса делают в сплите в день накачки грудных мышц. Предлагаем посмотреть видео с тренировкой трицепса и грудных мышц.

Натуральный тренинг грудных и трицепса (без химии)

fit-on.ru

Изолирующие упражнения на трицепс

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

1. Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
2. Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
3. Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
4. Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
5. Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
6. Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Отжимания на брусьях

Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

1. Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
2. Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
3. Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
4. Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
5. Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.

При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

Отжимания от скамьи

Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

1. Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
2. Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
3. Нижние конечности поместите на вторую скамью.
4. Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
5. Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
6. Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
7. Делайте выдох в момент максимальных усилий.
8. Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.

Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

Французский жим в лежачем положении

Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

1. Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
2. В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
3. Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
4. Поднимайте груз вверх без паузы внизу.

Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

Источник: http://AboutBody.ru/bazovyie-uprazhneniya-na-tritseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Изолирующие упражнения на трицепс | Fitness — online

Два эффективных изолирующих упражнения на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс №1: разгибание рук на блоке

Является отличным изолирующим упражнением на трицепс, которое прорабатывает рельеф и придает форму вашего трицепса. Есть два мнения в выполнении этого упражнения.

Первое мнение – изолирующие упражнение на трицепс разгибание на блоке стоит делать в конце тренировки, чтобы проработать рельеф.

Второе мнение – разгибание рук на трицепс стоит делать в начале тренировки, чтобы закачать кровь в трицепс, придать пампа. Это поможет разогреть мышцы и связки, после чего можно уже переходить к базовым упражнениям.Оба мнение имеют право на жизнь, и данное упражнение нужно выполнять в зависимости от целей ваших тренировок, количества прорабатываем групп и т.д.

Изолирующие упражнения на трицепс №2: разгибание руки с гантелей из-за головы

Это упражнение может быть изолирующим трицепс в случае четкой фиксации локтя противоположной рукой и работы с относительно небольшим весом для проработки длинной головки трицепса.

Это изолирующее упражнение на трицепс требует максимальной внимательности к технике. Нужно ровно держать локоть, не дергая его в стороны, плавно поднимать и опускать гантель.

Плавность нужна так же для того, чтобы избежать травмы локтевого сустава как в верхней точке, так и в нижней.

Изолирующее упражнения на трицепс на блоках (видео):

Часто проработку трицепса делают в сплите в день накачки грудных мышц. Предлагаем посмотреть видео с тренировкой трицепса и грудных мышц.

Натуральный тренинг грудных и трицепса (без химии)

Источник: http://fit-on.ru/isoliruyushie-uprazhnenia-triceps/

Бодибилдинг

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_tricepsov/6

Упражнения на трицепс

Исправить ошибкуТрехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Особенности тренировок

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот.

Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.

После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее.

В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок.

Обратите Внимание

Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Популярные упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок.

Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Южаков Антон. Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.

Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса.

Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона.

Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот.

Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного.

Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

0     0     220

Источник: http://sportguardian.ru/article/5871/uprajneniya_na_tritseps

fitnesru.com

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс - непременная составляющая каждой тренировки будущего и настоящего атлета. Неоднократный призер и победитель многочисленных соревнований по бодибилдингу в прошлом, а нынче опытный наставник и эксклюзивный тренер представляет на рассмотрение два, по его мнению и личному опыту, наиболее качественно развивающие и прорабатывающие трёхглавую мышцу руки упражнения на трицепс - жим вниз на высоком блоке и отжимания в упоре на брусьях.

Исключительность и ценность жимов руками вниз на высоком блоке (упражнения на трицепс) заключается в функциональном участии работающих мышц в выпрямлении руки в локтевом суставе и приведении её к туловищу. Особенности выполнения упражнения на трицепс предусматривают хват на ширине плеч или узкий хват, в случае если упражнение выполняется с фиксацией рук в локтевом суставе. Чтобы изолировать воздействие упражнения и направить только на трицепс, необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны. Иначе нагрузка будет распределяться и на широчайшие мышцы спины и отчасти на мышцы груди.

Выполнение упражнения на трицепс начинается из верхней точки. Равномерно выпрямляем руки в локтевых суставах, подтягивая, а затем выжимая блочную рукоять до самого низа. В нижней точке производим короткую задержку позиции, после чего плавно, контролируя ход выполнения упражнения на трицепс, возвращаем руки в исходное положение, сгибая их в локтевых суставах.

После выполнения в сете 5-7 напряженных повторов для улучшения воздействия на мышечную проработку Майк советует применять метод отрицательных повторений, совершая ещё пару повторов с помощью напарника по тренировкам. Практически не делая перерывов, необходимо переходить к выполнению отжиманий в упоре на брусьях, используя, так называемый, метод суперсетов.

После того, как Вы предварительно утомили трехглавую мышцу жимами вниз на высоком блоке, Майк Ментцер рекомендует выполнять второе упражнение на трицепс суперсета (в нашем случае - двусета) - отжимания в упоре на брусьях. Данное сочетание упражнений на трицепс в двусете дает возможность максимальной нагрузки на трицепс и стимулирует больший рост и качественную проработку за счёт вовлечения в работу передней части дельтовидных мышц и частично мышц груди. Выполнение отжиманий в упоре на брусьях требует соблюдения некоторых особенностей техники и определенной специфики. Таким образом, акцентировать нагрузку на трицепсы позволит удержание локтей в отведенном состоянии и близко к туловищу. Стандартная техника выполнения упражнения на трицепс предусматривает работу до позитивного отказа с последующими несколькими форсированными повторами и отрицательными повторами. Постоянно варьируя способы выполнения упражнения на трицепс, мы добиваемся более полной проработки мельчайших мышечных волокон. Так, например, Майк каждую третью тренировку посвящал исключительно лишь отрицательным повторам. Поднимаясь каждый раз на скамью, затем выполнял медленное, полностью контролируемое опускание, сгибая руки в локтевых суставах. И так по 5-6 отрицательных повторов. С помощью такой методики вес дополнительного груза подбирается таким образом, чтобы опускание вниз было плавным, без рывков и без ускорения движения, что требует замены отягощения на более легкое.

Подводя итоги инструкций и техники выполнения двусетов для трицепса, Майк Ментцер рекомендует обязательное включение этих упражнений в состав тренировок. Таким образом, достигается интенсификация тренировки и последующие качественные изменения мышечной массы, что гарантируют упражнения на трицепс.

Теги: бодибилдинг упражнения

www.okbody.ru

• 
  Жим гантелей на трицепс
• 
  Трицепс и плечи в один день
• 
  Упражнение с гантелями для трицепса
• 
  Упражнения на трицепс картинки
• 
  Упражнения на трицепс база
• 
  Упражнения на длинный пучок трицепса
• 
  Трицепс на турнике
• 
  Как трицепс накачать с гантелями
• 
  Упражнения для женщин на трицепс
• 
  Упражнение на трицепс с гантелей
• 
  Упражнения с гирей на трицепс