Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы. Жим гантелей на трицепс
Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями
Жим Тейта – это очередное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Оно не так популярно и распространено как, к примеру, французский жим, или, скажем, калифорнийский жим со штангой, но иногда используется атлетами для улучшения показателей в стандартных вариантах жима.
Какие мышцы работают
Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.
Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.
Правильная техника
Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.
Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:
- Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
- Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
- По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.
Некоторые рекомендации
На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.
Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.
Упражнение противопоказано при наличии травм локтевых суставов и кистей. Считается, что оно менее травмоопасно для локтей, чем французский жим, но это мнение достаточно спорное. В конечном счете все сводится к соблюдению правильной техники. Также рекомендуется изначально не брать слишком большой вес, чтобы свести к минимуму риск сбросить гантель на грудную клетку.
Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.
Жим гантелей на трицепс с выпадом — Я смогу.Ру
Жим гантелей с выпадом вперед и наклоном корпуса ощутимо нагружает все три головки мышц трицепса, но при правильном выполнении этого упражнения для похудения рук более сильное воздействие происходит именно на нижнюю часть данной группы мышц. Посредством такого варианта упражнения на трицепс Вы сможете отточить рельефность и придать симметрии трицепсам. Для упражнения Вам потребуется две гантели, комфортного для Вас веса. Перед тренировкой необходимо тщательно размять руки.
Исходное положение для жима гантелей с выпадом
Сделайте выпад вперед на левую ногу, как указано на рисунке. Перенесите массу тела на левую ногу и наклоните корпус вперед. Руки согните в локтях, держите гантели на уровне груди. Локти необходимо развести в стороны.Выполнение жима гантелей на трицепс
Медленно выпрямите руки в локтях, как указано на рисунке и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд. Контролируйте положение корпуса. В конечной точке руки должны быть разведены в стороны. Затем так же медленно верните руки в исходное положение.Выполните 2 подхода по 4-8 повторений на каждую сторону. Останавливая дыхание во время жима гантелей, Вы упрощаете контроль положения корпуса. Эффективность упражнения для похудения рук имеет прямую зависимость от правильности техники выполнения движений руками. Удерживайте корпус и плечи под углом от линии пола.
jasmogu.ru
Тренировка трицепсов в домашних условиях | Extrastrong
Жим гантелей лежа на трицепс. Тренировка трицепсов в домашних условиях
У вас в наличии есть все виды гантелей, гирь,комплекс упражнений для тренировки трицепсов с отягощениями, из которых можно выбрать то, что можно использовать в домашних условиях. Если вы хотите внести в свой силовой тренинг некоторое разнообразие, то любая из этих трех составляющих может быть заменена теми, о которых можно прочитать в данной статье. Попробуйте предложенные варианты.
Жим гантелей на трицепс. Тренировка трицепсов в домашних условиях
| #3 | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Разгибания руки с гантелью лежа | 3 | 10-12 |
| Отжимания от скамьи на трицепс | 3 | 10 |
>> Жим гантелей лёжа узким хватом – отличный вариант тренировки с гантелями, когда дома или в тренажёрном зале у вас нет возможности быть под наблюдением инструктора>> Если вы готовы бросить вызов тренировкам, то вам стоит попробовать все три упражнения на скамье.
Жим гантелей лежа узким хватом
Разгибания рук с гантелью лежа. Домашняя тренировка трицепсов
Лягте спиной на горизонтальную скамью, прижимая руки с гирями к груди (ладонями к себе). Затем разгибайте руки с гантелями, полностью выпрямляя их в локте, и напрягая при этом ваши трицепсы. Не допускайте того, чтобы гантели соприкасались друг с другом во время данного упражнения – старайтесь, чтобы они всё время находились на некотором расстоянии друг от друга. Верните руки с гантелями в исходное положение (у груди) и повторите упражнение.
Разгибания рук с гантелью. Тренировка трицепсов дома
Если вы хотите, чтобы одновременно с трицепсами работали и мышцы стабилизаторы, то выполняйте данное упражнение одной рукой.Разгибания руки с гантелью лежа
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель в одну руку ладонью к себе. Отведите локоть в сторону таким образом, что гантель будет направлена в сторону потолка.Удерживая плечо в одном положении (оно должно всё время находиться в исходном положении), согните руку в локте и ведите руку с гантелей вдоль тела в противоположную часть грудной клетки.
Тренировка трицепсов дома. Отжимания от скамьи.
Остановитесь, когда ваш локоть окажется согнутым под углом 90 градусов – не допускайте, чтобы гантель соприкасалась с вашей грудной клеткой – затем возвратите вашу руку в исходное положение.Отжимание от скамьи
Повернитесь к скамейке спиной, возьмитесь руками за край скамейки, выпрямите руки в локтях, присядьте и вытяните ноги вперёд.
Тренируем трицепсы в домашних условиях. Отжимания от скамьи
Согните руки в локте, чтобы ваше тело оказалось ниже уровня скамейки. Остановитесь, когда ваш локоть окажется согнутым под углом 90 градусов (не допускайте, чтобы ягодицы касались пола), затем верните руки в исходное положение.
Помните о том, что все эти упражнения являются вспомогательными и ничего нет лучше для развития силы рук и , естественно, трицепсов, чем отжимания на брусьях с отягощением и жимов штанги узким хватом.
extrastrong.ru
Жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки комплекса мышц
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима штанги? Главное из них — это больший комфорт при выполнении для плечевых суставов. Получается, что гантели в применении менее удобны, но более безопасны, чем штанга. Но главное отличие заключается не только в этом. Подробнее ниже.
Какие мышцы задействуются?
Если выполнять жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье правильно как на тематическом видео, то будут работать сразу несколько мышц. В первую очередь — это мышцы груди и, конечно, трицепсы, дельтоиды и зубчатые мышцы.
Те, кто делают выбор в пользу этого упражнения, останавливаются на нём, прежде всего, из-за возможности экспериментировать с положением гантелей и проработки указанных выше мышц по всей длине засчёт увеличенной амплитуды. Работая со штангой, такого эффекта получится достичь едва ли.
Кроме того, нужно отметить, что жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье станет отличной альтернативой для тех, кто не может справляться со штангой из-за травмы плеч или дискомфорта, связанного с работой со штангой. Впрочем, гантели, несмотря на видимое удобство, не могут являться панацеей для всех без исключения.
Даже незначительные проблемы с плечевыми суставами могут стать причиной запрета на выполнение упражнения! Поэтому прежде, чем сделать окончательный выбор, следует всё хорошенько взвесить, а ещё лучше — получить консультацию у опытного тренера.
Как уже было сказано выше, жим гантелей отличает широкая амплитуда движения. Достаточно будет повернуть ладони вовнутрь для того, чтобы получить возможность сделать более концентрированный жим для мощной проработки груди и плеч, и сократить грудные мышцы сильнее.
Правила безопасности
Многие считают, что травмироваться проще всего во время выполнения жима на горизонтальной скамье, пересматривая видео в сети. Но на деле же оказывается, что основные травмы спортсмены получают до выполнения жима или после, когда пытаются взять или положить снаряды на пол. Это особенно актуально при использовании снарядов с солидным весом, так как травмировать можно не только себя, но и соседей.
Никогда не бросайте гантели после окончания выполнения упражнения! Именно это действие приведёт к травме плечевого сустава. Опускать и поднимать гантели на пол можно только из сидячего положения, и обязательно действуя согласно правилам:
- Чтобы сесть на горизонтальной скамье, немного поднимите ноги и согните их в коленях. Руки со снарядами сложите в области бёдер. Резко, помогая себе торсом, примите положение сидя и только после этого опустите снаряды на место.
- Брать гантели нужно только из положения сидя! Предварительно нужно будет положить снаряды на колени, после чего лечь и помочь себе коленями поднять гантели.
- Как вариант, можно использовать помощь страховщика, который поможет взять снаряды правильно.
Работая над жимом на горизонтальной скамье с гантелями, не забывайте о том, что, в отличие от штанги, контролировать нужно будет амплитуду движения каждой из рук по отдельности! Очень важно добиться синхронности, поэтому новичкам на начальных этапах лучше будет заручиться помощью страховщика и ознакомиться с техникой выполнения на видео.
Жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье может выполняться в нескольких вариантах, отличных между собой по амплитуде движения, положением ладоней (они могут быть параллельными или смотреть вниз).
Как правильно выполнять упражнение?
Техника выполнения жима на горизонтальной скамье имеет свои особенности. Заключается она в следующем:
- Примите положение лёжа на горизонтальной скамье так, чтобы ноги плотно были вдавлены в пол, а тело максимально прижато к поверхности.
- Возьмите гантели с помощью страховщика или таким способом (с коленей), как это было описано выше.
- Сделайте выдох и выжмите гантели синхронно нужным вам хватом. В верхней точке сделайте глубокий вдох и опустите гантели в исходное положение медленно и плавно.
Выполняйте нужное количество повторов. Обратите внимание на то, что упражнение может заменить собой базовый классический жим, а может использоваться в роли вспомогательного. Во время первых нескольких выполнений не делайте акцент на веса, а старайтесь освоить правильную технику! Выжимая гантели, не разводите их слишком широко, а в верхней точке постарайтесь добиться касания для оптимальной проработки грудных мышц.
Рекомендованное число повторов составляет 6-8 раз. Если вы только начинаете осваивать жим, то не работайте до физического отказа, чтобы избежать травмы. Старайтесь держать под контролем отягощение, не допуская сбоев в процессе выполнения упражнения, при необходимости сокращая количество подходов!
Полезные рекомендации
Классические гантели имеют шаг в 2,5 кг. Две гантели соответственно — 5 кг, что уже существенно. Выполняйте упражнение с гантелями первоначального веса до того момента, пока жим не будет вам даваться настолько легко, что вы без проблем будете готовы увеличить число повторов. Как только это произойдёт, меняйте снаряды на более тяжёлые.
Часто атлеты используют дополнительные отягощения, закреплённые на запястьях для того, чтобы переход на более тяжёлые гантели оказался не таким сложным. Делать этого не рекомендуется, даже если такой пример подают опытные спортсмены на тематическом видео, так как дополнительные отягощения на запястьях могут стать причиной получения травмы! Упростить переход на более тяжёлые снаряды можно с помощью небольших блинов, которые прикрепляют к разборным снарядам. Постепенно увеличивая их количество, можно будет добраться до нужного веса.
biceps.com.ua
 Упражнение - JM-жим. Исходное положение. Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, в руках штанга, хват на ширине корпуса... |  Описание Жим гантелей в вращением лежа . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье , ноги в упоре в... |  Упражнение – жим гантелей лежа узким хватом. Исходное положение. Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, руки подняты... |
 Описание Жим лежа обратным узким хватом в машине Смитта |  Описание Жим лежа узким хватом в машине Смитта |  Жим Тейта – отличное упражнение с гантелями, позволяющее проработать трицепсы и грудные мышцы. Многие считают его... |
 Упражнение – Жим штанги из-за головы, узким хватом. Исходное положение. Сидя на скамье, ноги в упоре на полу, спина... |  Описание Жим штанги лежа обратным узким хватом . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье . Руки... |  Упражнение – Жим штанги лежа узким хватом. Исходное положение. Лежа на скамье, ноги в упоре на полу, в руках прямая... |
 Упражнение – жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье. Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, упор... |  Упражнение – Жим штанги узким хватом, скамья с отрицательным наклоном. Исходное положение. Лежа на скамье головой... |  Описание Отжимания на брусьях (трицепс) |
 Описание Отжимания на брусьях с отягощением (трицепс) |  Описание Отжимания на скамьях |  Описание Отжимания на скамьях с отягощением . Исходное положение. Ноги в упоре на одной скамье , руки на... |
 Описание Отжимания на трех скамьях |  Описание Отжимания на трех скамьях с отягощение |  Описание Отжимания от скамьи . Исходное положение. Ноги в упоре в пол, руки на ширине корпуса в упоре о... |
 Упражнение — отжимания от фитбола. Это упражнение не имеет принципиальных отличий от других отжиманий обратным хватом.... |  Упражнение – отжимания узким хватом. Или "отжимания от пола узким хватом". Исходное положение. На полу, упор ногами... |  Описание Перевернутое разгибание рук со штангой лежа. Упражнение – перевернутое разгибание рук со штангой лежа.... |
 Описание Попеременные разгибания гантелей на трицепс в наклоне сидя |  Описание Попеременные разгибания гантелей на трицепс в наклоне стоя |  Описание Попеременные разгибания рук с гантелями лежа |
 Упражнение – разведение гантели одной рукой на трицепс сидя. Исходное положение. Сидя, спина прямая, рука с гантелью... |  Упражнение – разгибание гантели на скамье с отрицательным наклоном. Исходное положение. Лежа на скамье вниз головой,... |  Описание Разгибание гантелей на трицепс в наклоне сидя . Исходное положение. Сидя на горизонтальной скамье ,... |
 Описание Разгибание гантелей на трицепс в наклоне |  Упражнение – разгибание гантели двумя руками, лежа. Упражнение по типу Разгибание рук с гантелями лежа, только в... |  Упражнение – разгибание гантели двумя руками на наклонной скамье. Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, ноги... |
yworkout.ru
Жим гантелей лежа — SportWiki энциклопедия
Жим гантелей лежа[править]
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая Техника выполнения[править]
Инвентарь: скамья для пресса, гантели.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Жим гантелей лежа Стабилизирующие мышцы
- Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.
Жим гантелей лежа на фитболе[править]
Жим гантелей лежа на фитболе Инвентарь: мяч,гантели.
Жим гантелей лежа (варианты) Основные мышцы: грудь.
Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Уровень подготовки: начальный,средний.
ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ
Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.
Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лежа (видео)
Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.
Жим гантелей лежа (видео)
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
Особенности тренировки[править]
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
Новички[править]
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
Средний уровень[править]
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
Продвинутый уровень[править]
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Техника жима лежа с гантелями (видео)[править]
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.
На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.
Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.
Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же "бросьте" свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.
Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это - плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
sportwiki.to
