Отжимания на брусьях - эффективное упражнение для мышц груди и плеч. Отжимания на брусьях на трицепс техника

Отжимания на брусьях - эффективное упражнение для мышц груди и плеч :: SYL.ru

Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа.

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Виды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Здесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения. Как правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

www.syl.ru

Техника отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях - это великолепное упражнение для развития грудных мышц, как для придания им рельефных очертаний, так и для набора мышечной массы. Также при выполнении этого упражнения развиваются мышцы трицепса. При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение - между брусьями на прямых руках, хват - ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко - это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании
локти развести в стороны, но не очень широко
по возможности отжиматься на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу
не наклонять туловище при опускании
ноги прямые
отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами - нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс - сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий - можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая - опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно - попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Статьи по теме:

workhard.by

Отжимания на брусьях — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях (видео)[править]

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцы[править]

Отжимания на брусьях - задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Техника отжиманий на брусьях (видео)[править]

Отжимания на брусьях (видео)

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Отжимания на брусьях с отягощением[править]

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья[править]

Автор: Эл Кавадло

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

Скользящие отжимания на брусьях[править]

Скользящие отжимания на брусьях

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

Плиометрические отжимания на брусьях[править]

Плиометрические отжимания на брусьях

Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

sportwiki.to

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.
Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
Исключайте из упражнения инерцию.
Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

strong-life.ru

Техника отжимания на брусьях на трицепс | Статьи | Фитнес-самара

Сначала нужно занять позицию между параллельными брусьями на прямых руках, но так, чтобы локти не переразгибались. Хвататься за брусья стоит нейтрально, ладонями к себе. Затем начинайте сгибать локти, медленно опускаясь вниз, пока не достигнете умеренной растяжки плечевого сустава. Перед этим нужно сделать вдох. Глубина опускания зависит от степени гибкости и силовой подготовки. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте руки и при прохождении самой трудной точки подъема выдохните воздух. Время от времени нагрузку нужно варьировать, то на трицепсы, то на грудь. Акцент нагрузки на трицепсы. С самого начала отжимание на брусьях направлено на тренировку трицепсов. Трицепс – трехглавая мышца, которая находится между плечевым и локтевым суставами. Во время разгибания локтевого сустава задействованы все три головки – длинная, средняя и боковая. Для получения основной нагрузки на трицепс, руки должны быть близко к туловищу, локти четко направлены назад и не разведены в стороны. Ноги должны быть прямыми, подбородок приподнят, наклон вперед – минимальный. Если брусья расположены на расстояние больше ширины ваших плеч, то нагрузка практически равными частями распределится между трицепсами и грудными мышцами. Акцентирование нагрузки на грудь. Небольшие изменения в технике могут превратить отжимание на брусьях в упражнение для тренировки грудной мышцы. Большие грудные мышцы крепятся к плечевым костям и покрывают всю грудь от ключиц до грудины. Основные функции, которые они выполняют – повороты верхних частей рук и сведение их перед собой. Для того, чтобы нагрузка во время отжимания на брусьях перешла на грудную мышцу, необходимо при опускании развести в стороны локти, согнуть колени и наклонится вперед.

10-01-2013

Материал подготовлен специально для www.fitness-samara.ru

fitness-samara.ru

Отжимания на брусьях помогут сформировать трицепсы и грудные мышцы, некоторые спортсмены вообще считают, что это упражнение самое эффективное для про…

отжимания на брусьях помогут сформировать трицепсы и грудные мышцы, некоторые спортсмены вообще считают, что это упражнение самое эффективное для прокачки груди, и ему уступает даже жим штанги лежа. Впрочем, с ними не соглашаются тренера и прочие бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах. Тем не менее, отрицать хорошего потенциала отжиманий на брусьях, как для прокачки трицепса, так и для прокачки груди глупо и бессмысленно. Некоторые преграды на пути упражнения ставит якобы невозможность его выполнения с дополнительным отягощением, мол, собственного веса совершенно недостаточно, чтобы развить мышцы. На самом деле можно развить мышцы, выполняя только упражнения на преодоление собственного веса. И можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы отличается от техники их выполнения на трицепсы. При отжиманиях на грудь корпус подается чуть вперед, а ноги отводятся назад. При этом в верхней мертвой точке корпус должен быть полностью вертикальным, а отклоняться только в движении, на угол не более 10-15 градусов от вертикали. Сами брусья должны расставляться максимально широко друг от друга, но не более 1,2 ширины плеч. Дальнейшее увеличение расстояния между ними лишь осложнит выполнение упражнения, но не добавит нагрузки на грудные мышцы. При таком способе отжиманий в работу включаются все участки груди, но в наибольшей степени — нижний.

При отжиманиях на трицепс корпус во время всего выполнения упражнения остается в первоначальном положении — строго вертикально, ноги могут быть согнуты в коленях. В отличие от распространенного мнения, что такое их положение способствует перераспределению нагрузки в область грудных мышц, ноги подгибаются исключительно, чтобы не касаться ими пола в НМТ. Брусья должны быть поставлены не шире плеч. Здесь важно, чтобы во время упражнения они не мешали корпусу свободно двигаться вверх-вниз. Например, девушки могут игнорировать это правило, т.к. таз у них шире плеч, и будет «цепляться» за слишком узко поставленные брусья. Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы.

Отжимания выполняются медленно, возможно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную. Отягощение принято вешать на пояс спереди. Но есть одна маленькая хитрость — дополнительная нагрузка будет стремиться наклонить корпус вперед, что не подходит для отжиманий на трицепс. В этом случае отягощение можно закрепить на поясе сзади. Техника не очень привычная, на вспомогательных этапах (крепление, снятие) неудобная, зато позволяет идеально выполнять сами отжимания. Так же, отжимания на брусьях на трицепс можно выполнять по особо сложной (и опасной) технике — обратным хватом на брусьях, большим пальцем наружу, остальными — внутрь. Будьте внимательны: такое исполнение требует развитых мышц предплечья, крепких кистей, иначе вывихов не избежать. Зато практически полностью из работы исключаются мышцы груди.

fitness-now.ru

Отжимания на узких брусьях - техника выполнения, видео

Отжимания на узких брусьях – одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов. Научится выполнять отжимания на брусьях с акцентом на трицепс довольно сложно, особенно для начинающих атлетов, поэтому в данной статье мы постараемся максимально раскрыть все особенности этого упражнения.

Техника выполнения отжиманий на узких брусьях

Подойдите к узким брусьям и займите в них позицию. Локти максимально придвиньте к туловищу, ноги согните в коленях и подтяните вперед, выпрямите спину – это ваше исходное положение.
Опуститесь вниз до того уровня, когда плечи будут наравне с локтями, дальше опускаться не стоит, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах. Во время опускания локти не должны уходить назад, руки максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам.
Мощным усилием отожмитесь от брусьев вверх, полностью распрямляя руки в локтевом суставе.
Делайте вдох перед опусканием и выдох на максимальном усилии. Выполните необходимое количество повторений.

Подробно технику отжиманий на узких брусьях рассмотрел Александр Пасько в этом видео:

Технические нюансы и рекомендации для новичков

Во время отжимания на брусьях старайтесь поднять ноги, согнутые в коленях, как можно ближе к себе. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Старайтесь как можно меньше отводить локти назад и наклонятся вперед. Опускайтесь только до той точки, когда плечи будут наравне с локтями.
Не используйте дополнительные отягощения, пока полностью не усвоите правильную технику выполнения. Прижмите подбородок к груди, чтобы не тянуться головой вверх во время отжиманий.
Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно и отжимайтесь немного быстрее. Выполняйте разминку трицепсов, груди, плечевых и локтевых суставов прежде чем приступить к выполнению отжиманий на узких или широких брусьях.

Используйте дополнительные отягощения, если можете выполнить более 20 повторений за подход с правильной техникой.

Частые вопросы от спортсменов

Что лучше – отжимания на узких брусьях или жим узким хватом? — Жим узким хватом и отжимания на брусьях считаются лучшими базовыми упражнениями для трицепса, по своему эффекту на рост мышц они равнозначны, но для новичков мы бы все-таки рекомендовали жим узким хватом, так как отжимания на узких брусьях достаточно сложны по технике выполнения. Спортсменам же с большим стажем тренировок нужно в обязательном порядке выполнять оба упражнения.

В какой последовательности выполнять упражнения для трицепса? – Как и для всех остальных мышечных групп начинать тренировку трицепса стоит с базовых упражнений и заканчивать изолирующими. В классическом варианте тренировка трицепса выглядит следующим образом:

Жим, отжимания на брусьях с узким хватом или отжимания от скамьи для трицепсов;
Французский жим лежа или стоя;
Разгибания рук на верхнем блоке;
Добивают трицепс часто отжиманиями с узким хватом.

С какими группами мышц тренировать трицепс? – Так как трицепс является весьма небольшой группой мышц, то уделять для него целую отдельную тренировку неразумно. Сочетать трицепс можно с проработкой любой мышечной группы, но лучше всего тренировать его с бицепсами, грудными мышцами или спиной.

Видео: Техника отжиманий на брусьях для трицепсов от Дениса Борисова

Лучшее упражнение для трицепса, думаю даже лучше чем узкий жим — если конечно выполнять правильно. во время выполения взгляд направляю вниз и колени ближе к себе.

Интересные записи

Post Views: 1

musculs.nd74.com