Как накачать трицепс в тренажерном зале? Как накачать трицепс в зале
упражнения в тренажёрном зале Спортивный журнал Daily Vision
Для развития трицепсов дома у вас есть сразу несколько вариантов нагрузки: штанга, гантели и ваше собственное тело. Если вы захотите разнообразия, то любое из предложенных вам трёх упражнений можно заменить на другое, в котором не используются специальные тренажёры. Нижеприведённые упражнения в тренажёрном зале на трицепсы вам в помощь!
Как правильно качать трицепсы?
Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу.
Если вы хотите получить максимальные результаты, то выполняйте реверсивные отжимания от скамьи до предела ваших возможностей в каждом подходе.
Жим близко расположенных гантелей
Лягте на ровную скамью, на спину, держа в каждой руке по гантели возле груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно.
Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно.
Выпрямление руки с нагрузкой вверх
Примите положение «лёжа на спине» на тренировочной скамейке, возьмите в одну руку гантель верхним хватом. Выпрямите руку так, чтобы гантель была направлена к потолку.
Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов — не позволяйте гантели касаться груди — а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
3 подходов по 10 — 12 повторов будет достаточно.
Реверсивные отжимания от скамьи
Упражнения в тренажёрном зале старайтесь выполнять очень осторожно — особенно такие, как это, поскольку неправильная техника во время движения сводит на «нет» все ваши усилия.
Расположитесь спиной к тренировочной скамье, расположите руки на её краю. Ноги вытяните вперёд, а локти выпрямите.
Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чтобы закончить вашу домашнюю тренировку трицепсов.
Идеальные трицепсы — это достижимо!
Вышеописанные упражнения в тренажёрном зале обязательно окажут необходимый эффект. Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях:
- Жим близко расположенных гантелей: 3 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Выпрямление руки с нагрузкой вверх: 3 подхода по 10 – 12 раз
- Реверсивные отжимания от скамьи: 3 подхода по 10 раз
Кроме того, вы можете использовать советы по тренировки трицепсов из этого видео:
© Ник Володин
www.dvjournal.ru
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
Многие начинающие спортсмены мечтают о больших и объемных руках и, задавшись этой целью, усердно начинают качать бицепсы. Но, чтобы накачать объемные руки, необходимо делать упор не на бицепсы, а на трицепсы, так как трицепс является самой большой мышцей в руке. В сегодняшней статье мы подробно поговорим о том, как накачать трицепс в тренажерном зале.
Лучшие упражнения на трицепс
Итак, чтобы накачать объемный трицепс необходимо выполнять всего лишь несколько базовых упражнений, о которых мы поговорим ниже.
Первое упражнение — жим лежа узким хватом.
Чтобы выполнить данное упражнение вам необходимо взять вес равный половине вашего максимума в жиме лежа.
Хват штанги должен быть не широким, где-то 8–12см. Делая сгибания, старайтесь не отводить локти от торса в стороны. Опускать штангу необходимо не спеша, и потом с силой толчком поднимать штангу. Это упражнение также выполняют боксеры, что делает удар резче и жестче.
Количество повторов 8–10, подходов 5–6.
Другим не менее хорошим упражнением для накачки трицепсов является французский жим лёжа.
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы трицепсов целиком. Обязательно попробуйте его поделать, возможно, оно окажется для вас наиболее эффективным как в плане наращивания массы, так и силы.
Поднимите штангу, выпрямив руки вверх. Далее не спеша опускайте штангу ко лбу или даже немного за голову, при этом руки сгибаются только в локте, который остается неподвижным. Если локти будут опускаться ко лбу, тогда будут работать уже другие мышцы, а не трицепс.
Подъем штанги делать также не спеша. Подробней о технике выполнения, основных ошибках, советах и рекомендациях вы можете прочитать в нашей статье о французском жиме. Количество повторов 8–10, подходов 5–6.
И на забивку трицепсов можно выполнять разгибание рук с гантелью из-за головы, либо разгибание рук на блоке стоя.
Для этого возьмите гантелю в руку, поднимите ее над головой. Затем сгибайте руку в локте (локоть неподвижен), чтобы гантель опускалась за голову. Делаем все не спеша, чувствуя как ваш трицепс забивается ). Вес нужен небольшой.
Чтобы выполнить упражнение в блоке, необходимо встать перед ним и опустить руки по швам. Разгибания делать не спеша, не двигая локтями.
Вот и все упражнения, достаточные для того, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале. После тренировки закройте углеводное окно, выпейте протеиновый коктейль, и весь следующий день сосредоточьтесь на том, как растут ваши трицепсы!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Как накачать трицепс? Упражнения на трицепс
В большинстве программ тренировок огромное внимание уделяется бицепсам, а о трицепсах иногда вообще забывают. На самом деле это очень распространенная ошибка новичков, ведь тренировка трицепса очень важна. Если его не развивать упражнениями на трицепс с гантелями и штангой, то развитие мускулов будет неравномерным, и впечатляющего внешнего вида добиться не удастся.
Это можно объяснить тем, что около 2/3 мышц плеча составляет именно трицепс. К тому же хорошо натренированный трицепс определяет толщину руки и косвенно способствует развитию бицепса. Поэтому, чтобы добиться красивого рельефа мышц даже в расслабленном состоянии, нужно делать упражнения на трицепс также регулярно, как и на бицепс.
Сегодня выясняем, как накачать трицепс и какие базовые упражнения на трицепс необходимо делать, чтобы поставить развитие мышц руки на новый уровень.
Предлагаем вам лучшие упражнения на трицепс, чтобы развить крепкие мышцы.
Тренировка трицепса: французский жим
Французский жим штанги лежа можно с уверенностью назвать одним из важнейших упражнений, которое поможет быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Упражнение французский жим лежа:
- - лягте на скамью
- - поднимите штангу на прямых руках
- - следите, чтобы груз был над грудью
- - согните руки в локтях
- - опустите снаряд к голове
- - не касаясь головы, выпрямите руки
Упражнение французский жим сидя:
- - присядьте
- - поднимите штангу над головой
- - аккуратно опускайте за голову до максимума
- - следите, чтобы локти были направлены вверх
- - поднимите штангу, выпрямляя руки над головой
Французский жим лежа выполняется аналогично жиму сидя. Оба упражнения также являются эффективными упражнениями на трицепс для мужчин и женщин. Чтобы разнообразить французский жим, рекомендуется его делать с гантелями.
Техника выполнения французского жима с гантелями такая же, как и со штангой.
Как накачать трицепс? Отжимания на брусьях
Незаменимыми для развития трицепсов считаются также отжимания на брусьях. Кроме того, это упражнение повсеместно используется для развития грудных мышц.
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
- - возьмитесь за брусья
- - поднимитесь
- - следите, чтобы тело было перпендикулярно полу
- - ноги ровные
- - также ровно опускайтесь до того момента, пока угол локтевого сгиба не достигнет 90 градусов
Выполняя отжимания на брусьях на трицепс, не допускайте появления болевых ощущений в районе плеч. Всегда следите, чтобы ваше положение было вертикальным, ведь если вы будете наклоняться во время выполнения отжимания на мышцы, то нагрузка пойдет не на трицепс, а на грудь.
К отжиманиям на брусьях с отягощением следует переходить лишь тогда, когда вы делаете отжимания на трицепс положенное число раз с нужной амплитудой движений.
Жим штанги узким хватом для крепкого трицепса
Учитывая то, что при жиме штанги лежа узким хватом идет нагрузка на несколько групп мышц, упражнение на трицепс необходимо делать с большой осторожностью, также осторожно нужно относиться к большим весам.
Выполнение жима штанги узким хватом для трицепса:
- - лягте на скамью
- - держите штангу узким хватом (на расстоянии ширины плеч)
- - следите, чтобы локти были максимально приближены к бокам
- - коснитесь снарядом груди
- - поднимите штангу на вытянутых руках
- - напрягите трицепсы
Делая это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, вы сможете использовать штангу с большим весом.
Делая упражнения на трицепс, вы будете иметь крепкие и выдающиеся мышцы, что придаст объемный вид, пропорциональность, и гармоничность вашей руке. Доктор обещает!
fitnessplus.ru
