Упражнения для тренировки  мышц рук. Мышцы рук упражнения

Упражнения для рук

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

 

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Упражнения для бицепса

• 

  Сгибание рук лежа с нижнего блока

  Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.

   

   

• 

  Попеременные сгибания рук с гантелями

  В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

   

   

• 

  Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

  Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.

   

   

• 

  Сгибание рук лежа с верхнего блока

  Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

   

   

• 

  Сгибание рук с гантелями хватом молоток

  Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

   

   

• 

  Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

  Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

   

   

• 

  Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

  Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

   

   

• 

  Сгибание рук с грифом штанги

  Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

   

   

• 

  Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT

  Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

   

   

• 

  Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT

  Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

   

   

Упражнения для предплечья

• 

  Сгибание рук со штангой хватом сверху

  Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

   

   

• 

  Разгибание запястий со штангой хватом сверху

  Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

   

   

• 

  Сгибание запястий со штангой хватом снизу

  Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

   

   

Упражнения для трицепса

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Как правильно тренировать мышцы рук? + программа тренировки | Мышцы РФ

Прогресс в вашей тренировки застрял на том времени, когда Билл Клинтон ушёл с поста президента США? Ваша тренировка включается в себя: суперсеты, дроп-сеты ... вы попробовали все существующие спортивные добавки и ничего не произошла с вашими мышцами рук? Если нет и вы уже совсем отчаялись, то специально для вас я составил 10 правил, которые заставят мышцы ваших рук расти снова!

1 // Отдохните от тренировки рук 2 недели

Да, вы не ослышались. Большинство людей не дают своим рукам шанса на отдых, тренируя их постоянно. Мышцы рук относительно маленькие, поэтому довольно легко перетренировать их. После того как вы дадите мышцам необходимый отдых, вы сможете начать тренировать их более интенсивно.

Для этих двух недель используйте данную тренировку:

Не тренируйтесь до отказа во время этих двух недель, просто получайте удовольствие от тренировки

2 // Следуйте данной тренировки мышц рук

После отдыха от тренировки рук, используйте данную тренировку ниже. Вы должны тренировать руки два раза в неделю, 6 недель подряд. После этого возьмите 10 дней отдыха и снова повторите данный цикл тренировки только уже с более большим весом.

Замечание: Для 8х8 используйте 15 секунд между сетами

Добавьте в эту тренировку упражнения на грудь/спину и один день для тренировки ног.

3 // Вспомните про подтягивания

Есть, наверное, всего лишь несколько программ на тренировку рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое отличное упражнение на массу бицепса, как подтягивания вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь уменьшить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями, если вы можете сделаете более 10 раз в хорошей форме.

4 // Растянитесь!

Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг помогает и улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц. Конечно, для этого недостаточно лёгких йога-асанов - для этого нужно весьма болезненные упражнения длиною в 45-60 секунд с использованием дополнительных весов.

5 // Тренируйте предплечья

Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать тот вес, который необходимых для больших бицепсов. Добавьте несколько упражнений для тренировки предплечий.

6 // Тренируйте ноги!

Трой Алвес сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, потому как они являются «распространителями», другими словами они делятся ростом с остальными частями тела. Теперь вы понимаете, кто самые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировку ног: приседания, выпады и пр. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления.

7 // Спортивное питание

Используйте такие добавки как кофеин, тирозин перед тренировкой для того, чтобы повысить свой тонус, принимайте BCAA в течение тренировки, а после неё протеин и креатин.

8 // Время кушать!

Ваши руки не начнут увеличиваться в размере до того момента пока вы не начнёте есть больше. Правило простое: сколько едите — столько и прирост. Советую потреблять в день не менее 2 грамм протеина и 8 грамм углеводов на вес тела. Попробуйте питаться так 5 дней, потом в течение двух дней снизьте употребление углеводов в три раза и удвойте потребление жиров.

Кроме того, не забывайте о воде и выпивайте каждый день не менее 2 литров чистой воды каждый день.

9 // Представляйте!

Вам нужна цель, недостаточно просто сказать: я хочу большие руки! Нужно иметь твёрдую цель и точно видеть себя после трёх месяцев усердной работы. Возьмите кого-нибудь себе в пример и стремитесь к нему. Периодически представляйте себя таким, как вы хотите себя видеть. Не надо каждый день измерять свой прогресс — вы так можете сойти с ума.. просто работайте и идите к цели, чётко представляя её себе!

10 // Не спешите!

Ваш успех во многом зависит от качества восстановления. Первое на что вам необходимо обратить внимание — это на сон, спите не менее 8 часов каждую ночь. Запишитесь на массаж, примите ванну, сходите в сауну или просто проведите время на свежем воздухе. Восстановление также может быть активным: бассейн, игры, кардио.

Вот, такие 10 правил, которые я хотел вам представить. Так, что теперь вам ничего не остаётся кроме того, как взять их на вооружение и начать двигаться к цели!

musclerussia.com

Качаем мышцы рук в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.

Какие стоит накачать мышцы рук, чтобы выглядеть привлекательно

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

• дельтовидную мышцу, которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
• бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Выполнять движения медленно. Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
• Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно. Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
• Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
• Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Правильное дыхание во время тренинга - еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
• Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
• Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
• Наращивание веса – еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Накачать мышцы рук, используя эспандер

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
• Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

• Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
• Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
• Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

• Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
• Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
• Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
• Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
• Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Укрепление плечевого пояса

• Подъем гантелей сидя. Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
• Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
• Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
• Подъемы гантелей перед собой. Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

• Сгибание рук с гантелями сидя – одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
• Ступни на полу. Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
• Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
• Жим гантелей выполняется то же в положении сидя. Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
• Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя», для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Проработка трицепсов

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
• Отведение руки, удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
• Варианты выполнения жима на скамье. Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

• Тренировка запястий сидя. Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• Следующее упражнение, тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
• Тренинг запястий стоя. Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

• Через перекладину перекинуть прочное полотенце. Взяться кистями за два конца и подтянуться.
• Закрепить веревку на середине деревянной палки. Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку.
• Комкать бумагу. Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
• Разрывать бумагу. Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Читайте также:

Отжимания на брусьях - достойное упражнение для мышц груди

moniteur.ru

Упражнения для мышц рук

Приближение лета деликатно напоминает о том, что наступает не просто жаркая пора отпусков, но и время для открытых нарядов. Увы, эта пора всегда настигает нас врасплох.

Руки – отдельная тема женского тела. Ну, почему тяжелые продуктовые пакеты и чугунная сковорода не воспринимаются нашими конечностями как упражнения для мышц рук? Женщины постоянно носят с собой свой тяжеловесный ридикюль, и, тем не менее, эти проклятые трицепсы все равно обвисают.

Проблема в том, что нижнюю часть предплечья, ту, которая обвисает и где расположены трицепсы нужно тренировать в изоляции. То есть, это должны быть упражнения для укрепления мышц рук, выполняемые с дополнительным весом.

Рассмотрим несколько возможных вариантов силовых упражнений для мышц рук.

1. Отжимания – в данном случае, на мышцы ваших рук приходится вес вашего тела, что не может не обеспечить их более чем полноценной нагрузкой. Самые «полезные» отжимания – это классический упор лежа, когда вы держитесь с прямыми ногами на носочках и кистях рук. Чем уже вы поставите руки, тем сильнее будет нагрузка на трицепс. Соответственно, широкая стойка тренирует бицепс.
2. Гантели – начните с 1 кг на руку, не стоит гоняться за большим весом. Для того чтобы накачать мышцы рук, упражнения для женщин должны состоять из 10 – 20 повторений на руку. Вес можно увеличивать постепенно, при желании. Но и одного килограмма вполне хватит, чтобы руки приобрели привлекательный рельеф.
3. Отжимания от стула – так называемые, обратные отжимания. Выполняя это эффективное упражнение для мышц рук нужно руками взяться за кончик стула, таз опустить вниз, ноги вытянуть вперед. На выдохе, разгибая руки, поднимаем таз, формируя прямую линию всего тела. На вдохе сгибаем руки и опускаемся.

Упражнения

А сейчас выполним классический комплекс упражнений для мышц рук с гантелями. Обычно женщины боятся гантелей, ибо считают, что эти килограммовые снаряды способны сделать из них культуристов. Но не идите на поводу у стереотипов: в женском организме слишком мало тестостерона, поэтому мы гораздо менее восприимчивы к силовым тренировкам и именно поэтому, жир очень легко откладывается на любом участке тела.

1. Садимся на одно колено, переднюю ногу оставляем согнутой под прямым углом. Напрягаем пресс и наклоняемся корпусом вперед. Гантели держим в руках перед грудью. Мы будем разводить их в стороны на выдохе, и сводить на вдохе. Выполняем 10 раз, меняем ногу и повторяем упражнение.
2. Становимся на ноги, левая нога впереди, полусогнута, правая прямая сзади. Гантель в правой руке. На выдохе поднимаем ее вперед, на вдохе опускаем, и на выдохе отводим назад. Рука абсолютно прямая. Для начинающих – 10 – 15 повторений, со временем их количество можно увеличивать. Меняем ногу и руку и повторяем на вторую сторону.
3. Ноги немного шире плеч, поднимаем руки с гантелями на уровень груди, сгибаем руки на выдохе, разгибаем на вдохе. Следим за спиной и прессом – живот должен быть втянуть, мышцы напряжены. Выполняем 10 раз.
4. Руки с гантелями заводим за спину, локти практически у ушей, выпрямляем руки наверх на выдохе, на вдохе опускаем в ИП. Спина должна быть прямой, поясницу ни в коем случае нельзя сгибать.
5. Ложимся на пол, на спину, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой над грудью, сгибаем их так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, скрещиваем руки. На выдохе выпрямляем руки вверх, отталкивая их от себя, и на вдохе сгибаем их обратно. Выполняем 10 раз.
6. ИП – то же самое. Руки вытянуты наверх, на выдохе разводим руки в сторону, максимально низко, но, не касаясь пола, затем сводим их и возвращаем в ИП силой мышц груди. Упражнение выполняем как можно медленней. Выполняем 15 раз.

 

womanadvice.ru

Упражнения для тренировки мышц рук

Сильные руки - это предмет гордости любого мужчины! Иногда человек тратит довольно много времени на работу над мышцами рук, но ожидаемого результата не видно. Давайте разберемся как же качать руки, и обойдемся без демагогии, рассмотрим только практические советы. С чего начинаем?

1)Запомните: хорошая тренировка мышц рук - это комплексная тренировка. Наработка мышечной массы тела - хорошее начало для бицепсов, трицепсов и дельт. Руки никогда не накачаются, если будете работать со штангой и гантелями, а о других частях тела, особенно ногах, забудете. «Сила рук - в ногах», не забывайте это утверждение, когда начинаете очередную тренировку.

2) Есть смысл сконцентрироваться на базовых упражнениях, например, жим лёжа, подтягивание на перекладине, тяга гантелей или штанга в наклоне только если хорошо развиты ноги и спина, показателем этого можно назвать присед в 150 кг. И пока такого результата нет о мощьном плечевом поясе можно забыть. Достаточно делать стандартные отжимания на брусьях и от пола. Такого рода базовые упражнения хорошо развивают выносливость и силу, которые очень пригодятся в дальнейших тренировках.

3) Чтобы хорошо развить мышцы рук, нужно знать меру тренировкам. Отжимания, подтягивания, жим лёжа выполняйте в несколько подходов. Серию на 8 - 10 подходов следует проводить не чаще одного раза в неделю. На трицепс и бицепс хватит 3 - 4 подходов, так как любые силовые упражнения - это значительная нагрузка для всего организма.

4) Спортсмены скажут, что сильные предплечья - это предпосылка быстрого накачивания мышц всей руки. Мышцы предплечий помогают расти остальным мышцам до максимальных размеров. Для накачивания мышц предплечий можно крутить роллер, выполнять сгибание рук в запястьях.

5) Небольшой, но очень полезный совет. Работая со штангой или сгибая руки в упоре представьте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах и буквально раздуваются. Решающий фактор здесь - именно воображение, которое позволяет достигнуть действительно серьёзных результатов. Психология сильная вещь!

6) Как мы знаем, руки имеют несколько групп мышц. Накачивание бицепса выполняется в положении стоя сгибанием рук со штангой, упражнением молот. Дома можно делать следующее упражнение. Повернув ладони вперёд, опускаем гантели вниз. Локти неподвижны, смотрим вперед, дыхание равномерное. Выполнять попеременно разгибание и сгибание рук в локтях. Неплохим вариантом будет подтягивание на турнике, только хват делается ладонями к себе. Все остальное это лишние. Избегайте изолированных упражнений, они хороши для подготовки к соревнованиям профессиональным бодибилдерам и при восстановление после травм, но никак не при постоянных занятиях.

7) Трицепс накачать можно французским жимом лёжа, отжимания на брусьях и узким хватом. И этого достаточно. Сейчас придумана масса упражнений и тренажеров на любую группу мышц, но профессионалы их вообще не используют. И это неспроста!

8) Следите за самочувствием при упражнениях на мышцы рук. Первые сигналы к прекращению тренировок - болевые ощущения в запястных суставах. Повреждённые связки лечатся порой до полугода. В это время сосредоточитесь на ногах и широчайших мышцах спины.

9) Любое упражнение должно выполняться качественно. При плане пятьдесят отжиманий от пола должно выполняться пятьдесят «чистых» отжиманий. Лучше меньше но чище.Вот и все. Эти простые рекомендации помогут Вам накачать настоящие руки титана в достаточно короткие сроки!

< Предыдущая Следующая >

mirrosta.ru

Тренировка мышц рук | Musclelife.ru

• Автор admin
• 24 Октябрь, 2012
• 2 Комментариев

Бицепсы, пожалуй, являются самыми заметными мышцами на руках человека. Однако в погоне за красивыми и накачанными бицепсами многие начинающие спортсмены часто забывают о тренировке других, менее значимых мышц. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, которая может привести не только к мышечному дисбалансу, но и риску получения травм во время занятий. Важно помнить, что только равномерное развитие всех групп мышц сделает руки сильными и красивыми, а кроме того позволит лучше выполнять многие силовые упражнения, направленные на развитие других мышечных групп.  

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей можно разделить на три группы: переднюю группу плеча, заднюю группу плеча и предплечье.

1. Двуглавая плечевая мышца, или бицепс – это главная мышца передней группы. Она состоит из короткой головки, берущей начало от верхней части клювовидного отростка лопатки и длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки. Эти головки соединяются на уровне плеча в общее веретенообразное брюшко, постепенно переходящее в сухожилие. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом суставе, а также выполняет функцию супинации (поворот вывернутого вовнутрь предплечья наружу). К передней группе относятся также плечевая (брахиалис) и клювовидно-плечевая мышцы.
2. Трехглавая плечевая мышца, или трицепс – хорошо развитая мышца, расположенная на всем протяжении задней поверхности плеча. Две ее головки (латеральная и медиальная) берут свое начало на плечевой кости, а третья (длинная) – на лопатке. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, при этом длинная его головка участвует в разгибании и приведении к туловищу плеча. Локтевая мышца также относится к задней группе и осуществляет функцию разгибания предплечья.
3. Мышцы предплечья представляют собой многочисленную группу мышц, выполняющих различные функции. Самая крупная из них – плече-лучевая, участвует в сгибании руки в локтевом суставе. По анатомическому принципу мышцы этой группы делятся на передние (сгибатели) и задние (разгибатели).

Особенности тренировки мышц рук в бодибилдинге

Поскольку мышцы верхних конечностей достаточно хорошо приспособлены к развитию и обладают способностью к быстрому восстановлению, тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий не является тяжелой задачей. Но не стоит забывать при этом о личном пределе возможностей конкретного человека и о генетике. Как известно, набрать общую мышечную массу хорошо помогают базовые упражнения. В свою очередь, для каждой конкретной группы мышц существуют свои тренинги, которые подбираются в зависимости от выполняемых ими функций.

Тренировка бицепса

Основным упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой стоя. При этом можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, снимающим напряжение с предплечий. Для проработки рельефа бицепсов подойдут концентрированные сгибания, молоток и прочие изолирующие упражнения.

Помогут нарастить массу бицепсов и гантели. С ними выполняются сгибания рук (сидя на скамье или стоя) и попеременные сгибания в тех же положениях. Также хорошо влияют на объем бицепсов подтягивания на турнике  узким хватом. При необходимости их также можно заменить выполнением вертикальной тяги на блоке (опять же с узким хватом).

Тренировка трицепса

Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса является французский жим лежа. Его также можно выполнять стоя, с гантелями, или со штангой используя различные виды грифа. Каждый из вариантов будет по-разному влиять на трицепс, поэтому рекомендуется их чередование от занятия к занятию. Кроме французского жима, хорошо развивают трицепс такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях.

Тренировка предплечий

Для этой мышечной группы совсем необязательно выполнять конкретные упражнения, так как предплечья и так достаточно хорошо нагружаются в процессе того или иного движения. Поскольку одна из важнейших функций предплечий заключается в подъеме и удержании дополнительного веса, то их мышечная выносливость будет гораздо важнее силы. Для мышц предплечья характерна работа в изометрическом режиме, то есть без удлинения и сокращения. Поэтому выполняя основные упражнения для предплечий, а именно всевозможные сгибания и повороты кистей с гантелями или штангой прямым и обратным хватом, нужно использовать как можно больше повторений или продолжительную изометрическую работу, например, удержание определенного веса.

Общие рекомендации по наращиванию мышц рук

Тренировка мышц рук подразумевает соблюдение нескольких основных правил:

1.      Рост массы рук возможен только при росте общего объема мышечной массы тела. Именно поэтому на тренировках обязательно должны прорабатываться все группы мышц.

2.      Необходимо как можно больше времени уделять базовым упражнениям (жиму лежа, становой тяге, подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и т.д.). Эти упражнения обязательно должны выполняться на каждой тренировке, так как они развивают и руки в том числе.

3.      Мышцы рук достаточно уязвимы, поэтому, во избежание травм, целенаправленную их  тренировку следует выполнять не более одного раза в неделю (максимум — двух, если тренировки бицепсов и трицепсов разнесены по разным дням). 

4.      Мышцам запястий также следует уделять должное внимание на тренировках. Упражнения на эти мышцы достаточно делать один раз в неделю, в противном случае повышается риск повреждения запястных суставов.

5.      Упражнения для тренировки рук должны выполняться с максимальной техничностью. Если чтобы поднять вес, вам необходимо помогать себе корпусом или включать в работу другие (нецелевые) мышцы, значит, вес выбран неправильно. Следует взять снаряд полегче.

6.      Не стоит пренебрегать разминкой. Хорошо размять мышцы рук перед тренировкой может помочь, помимо прочего, боксерская груша. 5-10 минут работы с ней – и ваши мышцы будут готовы к силовым нагрузкам.

Отдельно хотелось бы отметить брахиалис, относящийся к передней мышечной группе плеча. Если вы хотите добиться по-настоящему выдающегося вида своих рук, на каждой второй-третьей тренировке бицепсов заменяйте базовые подъемы штанги (или гантелей) на молоток. Это упражнение действительно очень эффективно. 

Приведем для наглядности пример стандартного тренировчного дня для рук.  Поехали!

Начнем с бицепса. Базовыми упражнениями для него являются подъем штанги или гантелей стоя. Соответственно, тренировку начинаем с одного из этих упражнений. Ну, или с обоих.

Сделали базу? Добиваем мышцу следующими упражнениями на выбор:

Закончили с бицепсом. Растянули (обязательно!). Перешли на трицепс. Базовыми упражнениями для трицепса являются французский жим лежа, отжимания на брусьях ижим штанги узким хватом.  Делаем любую из этих баз на выбор и продолжаем добивать целевую мышцу следующими упражнениями:

Есть и другие упражнения (в конце концов, тренировка рук — процесс творческий), но этих нам пока хватит. Закончили. Растянули трицепс. Удачных тренингов!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Мышцы рук. Как накачать руки в домашних условиях, упражнения для рук, тренировки — портал Фитнес 96

Например, внешний и средний пучки трицепса можно нагрузить жимами книзу на блоке и разгибаниями в наклоне. Длинный пучок получает нагрузку при разгибаниях над головой. Длинный пучок бицепса активируется при подъемах на наклонной скамье, а короткий – при подъемах на скамье Скот. Впрочем, уделять особого внимания выделению отдельного пучка одной из этих мышц не стоит – когда мы качаем руки, все упражнения нагружают мышцы, главное, работать интенсивно и упорно.

Стоит также отметить, что бицепс нагружается при выполнении многих упражнений для спины, а упражнения на грудные мышцы также воздействуют на трицепс. Некоторым людям вообще нет необходимости отдельно качать руки, им достаточно нагрузки при выполнении упражнений спины или груди. Тем, кому не так повезло, нужны целенаправленные упражнения для рук. Не стоит делать в один день упражнения для мышц рук и тренировать грудь и спину. Это может привести к перенапряжению мышц руки. Важно отводить этим мышцам достаточно времени для восстановления, начать их тренировать можно раз в неделю. Если же вы все-таки совмещаете тренинги спины и груди с нагрузкой на руки, то можно сочетать работу спины с нагрузкой на трицепс, а работу груди – с нагрузкой на бицепс.

Как накачать мышцы рук, чтобы нарастить массу? Это возможно только выполняя тяжелые базовые упражнения. Выделить можно подъем на бицепс со штангой стоя и тяга верхнего блока узким хватом. Последнее упражнение выполняется исключительно за счет бицепсов, которые нагружаются больше и глубже, чем при обычный подъемах. Для трицепсов лучшим упражнением считается жим лежа узким хватом. При выполнении этого упражнения важно не ставить кисти слишком узко – это может травмировать запястья.

Важно помнить, что накачанное тело должно быть гармоничным, другими словами, объем рук должен быть пропорционален их длине.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать спину в домашних условиях.

www.fitness96.ru

---

• 
  Упражнения на мышцы рук
• 
  Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• 
  Лучшие упражнения трицепс
• 
  Экстензии трицепсовые
• 
  Статические упражнения для трицепса
• 
  Упражнения на медиальную головку трицепса
• 
  Отжимания в гравитроне на трицепс
• 
  Отжимания трицепсовые
• 
  Гриф для трицепса
• 
  Тренажеры на трицепс для женщин в зале
• 
  Отжимания на гравитроне на трицепс