Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях. Упражнения на мышцы рук

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

prostofitness.com

Как накачать большие руки - лучшие упражнения и программа тренировок

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

fitzdrav.com

Качаем руки - эффективный комплекс упражнений

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется, чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться?

Новичку будет достаточно по два упражнения для каждой группы мышц рук (бицепса, трицепса, предплечья). Те, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, выполняйте по три упражнения. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов с четырех до пяти.

Особенности тренировки

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук и считаем, что этого будет достаточно, чтобы качественно их проработать. Хочу обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе - 15 повторений, во-втором - 13, в третьем - 12, и в четвертом подходе - 10 повторений. Если вы хотите добиться результата, работайте до отказа в каждом подходе.

Отдых между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 120-160 секунд.

Чтобы мышцы "не заскучали", через три месяца регулярных тренировок, поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Комплекс упражнений для рук

1 Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса. 

Особенности выполнения упражнения

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

Видео демонстрация упражнения

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы. 

Особенности выполнения упражнения

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

Видео демонстрация упражнения

3. Сгибание рук с гантелями хватом  «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом.

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища.

Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Видео демонстрация упражнения

Читайте также полезную информацию о бицепсе в разделе - "Бицепс"

2 Трицепс

Трицепс - трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки - латеральная, медиальная и длинная - разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для качественной тренировки трицепса.

Данное упражнение воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших. Поэтому мы ставим его первым в списке, и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепса именно с него.

Особенности выполнения упражнения

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Видео демонстрация упражнения

2. Французский жим со штангой лежа

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим - так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Видео демонстрация упражнения

3. Разгибания рук на блоке

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса. 

Особенности выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук - просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Видео демонстрация упражнения

Читайте также полезную информацию о трицепсе в разделе - "Трицепс"

3 Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Информацию о том, как тренировать предплечья, смотрите здесь - "Предплечья"

Другие эффективные упражнения для рук, вы найдете в разделе - "Упражнения для рук"

justsport.info

Упражнения для мышц рук для женщин

Содержание:

Любая девушка и женщина мечтает о подтянутой красивой фигуре и, чтобы добиться этой цели, многие посещают спортивный зал или тренируются дома. Но очень часто, стараясь добиться идеального пресса, ягодиц или ног, мы совсем забываем о руках. А ведь если им не уделять должного внимания, то они могут очень быстро превратиться в проблемную зону.

Делать упражнения для мышц рук (а точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется для всех женщин независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки выглядят слишком худыми.

С наступлением весны «вопрос красоты рук» становится все более актуальным для многих женщин: ведь совсем скоро наступит пора открытых платьев, маек и сарафанов. Итак, в этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для различных групп мышц рук, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. При регулярных тренировках первый эффект, как правило, заметен уже через месяц.

Базовые упражнения для рук

Давайте начнем с достаточно простой программы упражнений для женщин, которые можно выполнять во время утренней зарядки или разминки в течение дня. Если вы никогда не работали над мышцами рук и не уделяли им особого внимания, то начинать нужно именно с таких несложных тренировок, делая упражнения по 5-10 минут в день. Постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать в комплекс более сложные упражнения для мышц рук.

1. Сожмите руки в кулак и вращайте ими в разные стороны, делая круговые движения. Например, 20 вращений по часовой стрелке и 20 против. Это упражнение тренирует мышцы запястья.
2. Также для укрепления запястий можно делать покачивания ладонью (будто вы машете кому-то на прощание). Выполнять можно в несколько подходов по 15-20 раз.
3. Упражнение «змеиные движения». Постарайтесь повторить рукой траекторию передвижения змеи. Должны быть задействованы все мышцы от запястья до плеча.
4. Чертим круги руками. Для этого вытяните руки в разные стороны и делайте круговые движения от плеча. Достаточно повторять по 1 минуте в каждую сторону.
5. Отжимания от стены. Это достаточно простой, но вместе с тем эффективный способ дать нагрузку на мышцы плеч и предплечий. Станьте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, обопритесь ладонями и сделайте 10-20 отжиманий с прямой спиной.
6. Отжимания с колен. Опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони: колени должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, а ладони — параллельно плечам. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем медленно разгибайте. Спину старайтесь держать прямо. Достаточно повторить 8 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Ноги немного разведите в стороны, упритесь ладонями в пол и медленно отрывайте корпус от пола до тех пор, пока полностью не выпрямите руки. Замрите в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь. Достаточно повторить 5 раз.
8. Упражнение «замок». Согнутые руки заведите за спину (одну — снизу, другую — через плечо) и соедините пальцы, сцепив их в замок. Теперь тяните руки в противоположные стороны, преодолевая сопротивление. Проделав «замок» в течение минуты, поменяйте руки.
9. Разведение рук в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимайте руки до уровня груди так, чтобы они были параллельны полу, затем опускайте. Такое упражнение вы можете выполнять двумя способами: динамично (поднимать и опускать руки) и статично (подняв руки, держать 2-3 минуты в таком положении).

Большинство женщин забывает о том, что во время тренировки, как и при любых других нагрузках, нужно правильно дышать: выдох делается на усилии. Так ваши занятия станут более продуктивными.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю — в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

1. Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно — попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
2. Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет «раз» согните руки в локтях, на «два» — разведите в стороны, на «три» — согните и на «четыре» опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
5. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями — в локтях и прижмите к груди. На счет «раз» разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет «два» — опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
6. Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.

Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.

Силовые упражнения для мышц рук

Выше мы привели упражнения, которые станут подспорьем для женщин в стремлении привести руки в форму и поддерживать их в тонусе. Однако некоторые представительницы прекрасного пола желают не только сделать руки подтянутыми и стройными, но и придать им красивый мышечный рельеф. Для этого нужно выполнять более сложные варианты, дающие больше нагрузки на мышцы, в частности, на трицепсы. Итак, вот некоторые силовые упражнения.

1. Отжимания

   Для выполнения этого упражнения принимается упор лежа: руки поставить на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а не в стороны. Постепенно сгибайте руки, прижимая руки к туловищу. Когда грудная клетка коснется пола, разгибайте руки. Для начала можно делать 3-4 отжимания, постепенно количество раз увеличивайте до 10.

2. Упражнения с гантелями

   Для них можно брать гантели весом больше, чем 1,5 килограмма. Базовое упражнение: стоя, ноги немного согните в коленях, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, затем медленно опускайте. Повторите 10 раз.

3. Чтобы сделать мышцы плеч более упругими и рельефными хорошо подходит такое упражнение: руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, вытяните вперед перед грудью

   Затем, не разгибая рук, поочередно поднимайте их. Достаточно сделать по 10 повторений на каждую руку. Выполняя подъемы, вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и трицепсы.

4. «Продавливание» мяча

   Если у вас есть футбол (большой мяч для фитнеса), то можете выполнять такое упражнение: упритесь руками в мяч, ноги держите прямо, стопы слегка разведите и пытайтесь его продавить. В этом комплексе задействованы все мышцы рук от плечевых до запястных.

5. Повороты на перекладине

   Если у вас дома есть перекладина или турник, то можете несколько раз в неделю делать следующее: повиснув на перекладине, выполняйте повороты туловища вправо и влево. Для начала будет достаточно 10 раз в каждую сторону. Помимо укрепления мышц рук, повороты полезны для позвоночника и осанки.

Эффективные упражнения для красоты груди

Полезный совет для женщин, не имеющих в запасе много времени для создания идеального тела: упражнения для рук также являются эффективными и для мышц груди, поэтому вы можете включить их в свой комплекс, убивая тем самым «двух зайцев одновременно».

1. Согните руки в локтях на уровне груди так, чтобы ладони упирались друг в друга (при этом пальцы должны быть направлены вверх). Напрягайте руки, упираясь ладонью в ладонь, затем замрите в таком положении — и постепенно расслабьте руки. Делайте 20-30 подходов.
2. Можно усложнить упражнение со сдавливанием ладоней, подняв руки над головой.
3. Упражнение с гантелями: руки с гантелями поднимите вертикально вверх и поочередно сгибайте локти, заводя руки за спину. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Старайтесь держать руки прямо и разводить локти в стороны. Повторять от 10 до 20 раз.

Приведенные нами упражнения для рук составлены специально для женщин с учетом физиологических особенностей и на основе длительных наблюдений. Эти программы тренировок не отнимут много времени, но эффект будет виден довольно скоро. При выполнении любого из описанных комплексов следите за своими ощущениями, как в мышцах, так и в области суставов. Если какое-то действие вызывает болевые ощущения, то стоит прекратить его выполнение.

Также помните и о том, что если раньше вы не занимались спортом и даже не делали зарядку по утрам, то не нужно начинать слишком активно выполнять сразу все. Начинайте плавно, выбрав всего несколько несложных упражнений, делайте их минимальное количество раз. Через неделю можно будет понемногу увеличивать нагрузку. Если вы сразу дадите своему организму слишком большую нагрузку, то на следующий день вы попросту не сможете встать.

Что касается силовых упражнений для женщин, то их стоит выполнять не чаще двух раз в неделю (для начала будет достаточно и одного). Уделяйте внимание весу грузов, с которыми вы собираетесь работать. Оптимальный вес составляет 1,5-2 килограмма.

И, пожалуй, самое главное правило для женщин вне зависимости от комплекции — занимайтесь регулярно! Если вы хотите достичь видимого результата и сделать руки подтянутыми и красивыми, то упражняйте их ежедневно: лучше заниматься по 10 минут каждый день, чем 1 час раз в неделю. Будьте здоровы и красивы!

www.jlady.ru

3 упражнения для укрепления мышц рук

Сила в руках, хотя бы минимальная, нам просто необходима, чтобы выполнять огромное количество различных повседневных задач.

Сила рук определяется количеством мышечной массы, а потому необходимо регулярно работать над этим.

С другой стороны, сила не является единственным фактором, когда речь заходит об укреплении мышц рук, есть еще такое важное понятие как мышечный тонус, к примеру. 

Что такое мышечный тонус?

Итак, тонус, или мышечное напряжение по мере сокращения мышц.

Если таковое отсутствует, то это означает состояние тяжелой болезни для человека.

Мышечное напряжение выполняет функцию поддержания тела в состоянии частичного сокращения мышц. Это положительно влияет на нашу осанку и состояние тела в целом. То есть таким образом мы имеем возможность предотвратить «увядание» тела.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на их укрепление, необходимо отметить эластичность (гибкость) и достаточное увлажнение. Следовательно, необходимо правильно питаться.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мышечной функции рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

• Мышечная атрофия
• Гипотония

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их развития — это, безусловно, физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения для укрепления мышц рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы своих рук. Среди них, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять определенные физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Наиболее распространенным является то, что люди сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про другие мускулы (трицепсы и дельтовидные мышцы).

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов». Оно несложное, а выполнять его можно где угодно.

• Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
• Ноги расставлены на ширине плеч.
• Руки при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
• Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы делать усилия руками, ноги при этом должны оставаться прямыми.
• Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч.

• Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите в руки гантели (с одинаковым весом) и вытяните их в стороны.
• Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели «соединились в одну», а затем двигайте руки чуть дальше, перекрещивая их (получается буква «Х», отсюда и название упражнения — «ножницы»).
• Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким. Но и «засыпать» также не следует.
• Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Когда мы говорим о «сгибаниях», то имеем в виду одно из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц рук.

Это очень эффективная альтернатива для достижения поставленной цели. Упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует более хорошей физической подготовки.

• Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
• Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
• При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
• Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
• Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Иллюстрации: © wikiHow.com

steptohealth.ru

упражнения, программа и советы для тренировки мышц рук

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы - все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
	2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

СУПЕРСЕТ 2

	3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
	4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

СУПЕРСЕТ 3

	5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
	6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

СУПЕРСЕТ 4

	7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
	8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для увеличения мышц рук | Бодибилдинг

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

• Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
• Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
• Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
• Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Программа 1

№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха

	Тренировка 1
1	Жим ногами	3х8-10	3
2	Подъем на носки	3х20	2
3	Сгибания рук со штангой стоя	3х10	3
4	«Молоток» с гантелями	3х12	4
5	Сгибания рук с EZ-штангой	2-3х10	5
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 2
1	Отжимания от широких брусьев	3х4-6	4
2	Жим штанги лежа	3х8	3
3	Жим гантелей в наклоне	2х10	3
4	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3х10	3
5	Шраги с гантелями	2х10	3
6	Скручивания на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 3
1	Приседания	3х15	4
2	Сгибание ног лежа	3х10	3
3	Французский жим	3х8-10	3
4	Жим штанги лежа средним хватом	2-3х10	4
5	Разгибания рук на блоке	3х12	5
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 4
1	Становая тяга	3х7	5
2	Верхний блок	2х10	3
3	Т-тяга	3х12	3
4	Подтягивания обратным хватом	2-3х8	2
5	Скручивания в висе на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

№ Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха

	Тренировка 1
1	Жим ногами	3х8-10	4
2	Икры	3х20	2
3	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3х8	3
4	Шраги с гантелями	2х10	3
5	Жим штанги лежа средним хватом	2х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 2
1	Отжимания от широких брусьев	3х6	5
2	Жим штанги лежа в наклоне	3х8	3
3	Французский жим	3х8-10	3
4	Разгибания рук на блоке	4х10-12	3
5	Скручивания на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 3
1	Приседания	3х15	4
2	Сгибание ног лежа	3х10	3
3	Верхний блок	2х10	3
4	Подтягивания обратным хватом	2х8	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 4
1	Становая тяга	3х7	5
2	Т-тяга	2х10	3
3	Сгибания рук с EZ-штангой	3х10	3
4	«Молоток» с гантелями	3х12	4
5	Скручивания в висе на пресс	3х10	2

Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru

fensite1.ru

---

• 
  Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• 
  Лучшие упражнения трицепс
• 
  Экстензии трицепсовые
• 
  Статические упражнения для трицепса
• 
  Упражнения на медиальную головку трицепса
• 
  Отжимания в гравитроне на трицепс
• 
  Отжимания трицепсовые
• 
  Гриф для трицепса
• 
  Тренажеры на трицепс для женщин в зале
• 
  Отжимания на гравитроне на трицепс
• 
  Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс