Лучшие упражнения для трицепсов. Лучшие упражнения трицепс
Лучшие упражнения для трицепсов
Лучшая тренировка для роста трицепса
- 28 Января 2016
- 0 комментариев
Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.
Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.
Обратите Внимание
Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.
Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.
Какое упражнение лучше?
Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.
Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.
Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков.
Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.
Таблица результатов по показаниям ЭМГ
- Отжимания узким хватом
- Отведение руки с гантелью
- Отжимания от скамьи с весом
- Разгибание руки с гантелью за голову
- Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
- Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
- Французский жим лежа
- Жим штанги узким хватом
Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.
Тренировка трицепса
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 |
| Отжимания от скамьи с весом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом | 3 | 10 |
| Отведение руки с гантелью | 3 | 10 |
Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.
Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.
При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.
Самое Важное
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.
Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.
- Бодибилдинг
- Программы тренировок
- Упражнения на трицепс
Источник: https://m.traingain.org/article/1664-luchshaya-trenirovka-dlya-rosta-tritcepsa
Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :
На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше.
Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание.
Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук.
Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.
Мышцы, которые надо тренировать
Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.
Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса
Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов.
Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс.
Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.
Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно
Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем.
Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут.
Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.
Прокачка трицепса более легкая
Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.
Суперсеты должны быть редким явлением
Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.
Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения
Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу.
Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса.
Полезный Совет
Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.
Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.
Такая важная и такая незаметная мышца
Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.
Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.
Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков
Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы.
Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову.
Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.
Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.
Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе
Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы.
Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно.
Обратите Внимание
После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.
Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.
Наиболее популярные и эффективные упражнения
Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.
- Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
- Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
- Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
- Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
- Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.
Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу
Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.
Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный.
При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом.
Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.
Какие действия надо осуществлять
Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:
- Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует «болтать» пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
- Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
- После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.
Предостережение от неточностей
Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.
Уровень профессионализма и опыта роли не играет
Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений.
Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.
К тренировкам надо подходить ответственно
Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата.
Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью.
Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!
Источник: https://www.syl.ru/article/153847/new_kak-nakachat-tritsepsyi-uprajneniya-na-tritseps
Упражнения для трицепса: различные методики и секреты
Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля.
Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг.
Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.
Анатомия трицепса
Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:
- длинного;
- внешнего;
- медиального;
Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.
Расставляем правильные приоритеты
Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат».
Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:
- добивка рук после прокачки бицепса;
- прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
- работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;
Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели.
Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу.
Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:
- Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
- Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.
Упражнения с обратным хватом
Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три.
С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее.
В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.
Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве.
Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть.
Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.
Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.
Важные детали: локти и хват
В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес.
Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм.
Две детали на которые стоит обратить особое внимание:
- Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
- Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.
Интенсивность тренинга
Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам.
Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами.
Сделать это можно двумя способами:
- Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
- Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.
Траектория движения
Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:
- Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
- Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.
Форсировка, читинг, пронация — что это?
Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:
- Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
- Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
- Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.
Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.
Лучшее упражнение
Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов.
Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.
Комплекс упражнений на брусьях
Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость.
Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.
Разгибание рук перед собой
Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:
- Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
- Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
- Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
- Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
- Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.
Разгибание рук из-за головы
Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация.
Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все.
Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.
Французский жим
Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:
- Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
- Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
- Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.
Источник: http://fb.ru/article/25342/kak-vyibrat-uprajneniya-dlya-tritsepsa
fitnesru.com
Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС
Тренируя руки, большинство отдает предпочтение бицепсам, в результате чего трицепсы становятся отстающей мышечной группой. На самом деле, мало кто догадывается, что трицепс формирует около 70% от всего объема руки и только оставшиеся процентов 30 приходятся на бицепс. Поэтому, если Ваша цель накачать большие руки, уделите особое внимание трицепсу. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс.
Французский жим штанги лежа
В данном упражнении нагрузка более-менее равномерно распределяется по всему трицепсу. Французский жим можно выполнять как самостоятельное, так и вспомогательное упражнение (к жиму лежа узким хватом или отжиманиям на брусьях). Главное выполнять упражнение очень осторожно, концентрируя внимание на работе трехглавых мышц плеча и придерживаясь идеальной техники, так как неправильная техника выполнения упражнения не только может привести к травмированию, но и сильно снизить эффективность данного упражнения. Поэтому, выполняя французский жим со штангой не гонитесь за весами. Лучше взять меньший вес и качественно проработать мышцы, чем зря тратить энергию и время на "пустые" повторения. Стоит отметить, что существует простой и более сложный вариант техники выполнения упражнения. При простой гриф штанги в нижней точке амплитуды отводится за голову, а при сложной — ко лбу. Как понимаете, лучший результат будет от сложного варианта. Также упражнение можно выполнять сидя или стоя, со штангой или с гантелями. Разнообразие не помешает.
Жим штанги узким хватом
По мнению Арнольда, жим узким хватом является лучшим упражнением для наращивания массы трехглавых мышц плеча. Данное упражнение задействует все его головки. Однако, при неправильной технике, значительная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, что снижает эффективность данного упражнения для накачки трицепсов. Поэтому, если Вы решили включить жим лежа узким хватом в свою программу тренировок, обязательно придерживайтесь правильной техники и тогда все будет отлично.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение задействует все три головки трицепса, в особенности их середину. Это мощное многосуставное упражнение способствует наращиванию массы и придает толщину трицепсам. Отжимания от скамьи эффективно увеличивают массу и силу трехглавых мышц плеча, расширяют середину его длинной и латеральной головок, которые наиболее отчетливо выделяются и придают верхней части рук внушительный вид. А ещё, чтобы усилить эффект, можете положить себе на бедра сверху пару блинов или гантель.
Разгибание рук на блоке стоя
Это изолирующее упражнение хорошо выполнять в конце тренировки рук, чтобы добить и продетализировать трехглавые мышцы после основной тренировки. Разгибания рук на блоке стоя рекомендуют выполнять до отказа в каждом подходе. Если в вашем зале отсутствует вертикальный блочный тренажер, можно заменить данное упражнение на разгибание руки с гантелью в наклоне.
Не стоит включать в свою программу сразу все упражнения на трицепсы, так как это небольшие мышцы и их легко перетренировать. Для атлета среднего уровня вполне достаточно будет двух упражнений. Через каждых 6-8 недель можно сменить упражнения, чтобы разнообразить программу и избежать адаптации мышц.
gsport.org
Лучшие упражнения на трицепс — Fitness Сейчас
Лучшие упражнения на трицепс
Трицепс трехглавая мышца, в отличии от бицепса, который состоит из двух головок. Поэтому до 70% или две трети объема ваших рук, приходится на трицепс, а остальное на бицепс. Но почему-то трицепсу всегда уделяют намного меньше внимания чем бицепсу, хотя для первого существует большое количество различных упражнений и он больше влияет на объем ваших рук. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения на трицепс, которые дадут максимальный рост мышечной массы.
Лучшие упражнения на трицепс
Отжимания на брусьях.
Это одно из базовых упражнений для развития трицепсов. Отжимаясь на брусьях, необходимо ставить руки на как можно меньшее расстояние друг от друга и держать корпус только в вертикальном положении, в противном случает у вас будут задействована грудь, а не трицепс. Можно усложнить упражнение поставив пальцы внутрь, так называемым обратным хватом. Лучшее упражнение для увеличения массы трицепса. Отжимания от пола не являются такими же эффективными, но плюс их в том, что можно выполнять практически везде. Уже после пары сотен повторов вы почувствуете сильную мышечную усталость. Выполняйте 5-10 сетов по 50 раз постепенно увеличивая и количество повторений и количество подходов.
Французский жим.
Еще одно неплохое упражнение изолирующее трицепс и дающее на него равномерную нагрузку. Наибольший эффект идет, если выполнять его в конце прокачки трицепса, то есть после отжимания на брусьях или жима лежа узким хватом. Выполнять необходимо очень аккуратно, ибо довольно легко из-за неправильной техники потерять весь эффект этого упражнения. Работать нужно с небольшим весом на штанге, делая 3-4 сета по 10 повторений.
жим лежа узким хватом.
Одно из самых лучших упражнений на трицепс. Прорабатывает трицепс целиком и полностью, хотя часть нагрузки все же уходит на грудные мышцы. Хорошей комбинацией на трицепс считается жим штанги лежа и после добивка жимом узким хватом, это хорошо забьет ваши трицепсы. Выполняем сперва жим лежа для грудных мышц до отказа, а потом добиваем тремя-четырьмя подходами делая жим лежа узким хватом, кидая на штангу меньший вес, чем если бы вы делали это упражнение первым.
Проработка трицепса на блочном тренажере — отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Жим стоя или армейский жим.
Затрагивает не только трицепсы, так же прокачивает дельты, верхнюю часть груди, и мышцы спины. Равномерно прокачивает сразу несколько мышечных групп, не заставляя отставать и портить эстетическое впечатление об теле атлета. Выполнять следует первым упражнением, так как является тяжелым и травмоопасным. Здесь не рекомендуется накидывать на штангу большой вес, а наоборот понемногу повышать и главное следить за техникой и пользоваться тяжелоатлетическим поясом.
fitness-now.ru
Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать большой трицепс каждому
Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать большой трицепс каждому
4.5 / Голосов: 2
Безмерными тренировками бицепса в стремлении накачать массивные руки грешат не только “зеленые” новички, но и опытные спортсмены. При этом недоумевая, почему же руки так медленно увеличиваются в объемах?
Отсутствие внушительных размеров просто объяснить — именно трицепс, состоящий из трех массивных пучков, и придает основной объем рукам.
Рассмотрим на практике, как накачать руки завидного размера. Мы предлагаем несколько комплексов упражнений для проработки общей массы, а также двух основных пучков трехглавой мышцы.
Общая программа на массу трицепса
Предлагаемый ниже комплекс из трех изолированных упражнений направлен на комплексную проработку всех трех пучков, и прирост общей массы:
- Французский жим лежа. Используем прямую скамью. Выполняем лежа, прижимая лопатки к основанию. Здесь допустимо использовать удобный EZ гриф — таким образом, меньше страдают запястья, и легче завести штангу за голову. Выполняя движение предплечьями важно сохранять локти в фиксированном прямом положении, чтобы создавать максимальное напряжение в мышцах.
- Французский жим сидя. В этом положении удобно тренировать трицепс гантелями по аналогичной траектории, заводя гантели за голову до появления максимального напряжения в длинном пучке.
- Тяга канатной рукояти на верхнем блоке. Если в конце тренировки вы еще можете пошевелить руками, то этим упражнением “добиваем” трицепс (вернее его латеральную головку), по максимуму разводя ручки канатной рукояти. Следим за осанкой — никаких наклонов. Неплохо также взглянуть на видео с тренировками на блоке, чтобы проследить правильность выполнения.
Вряд ли получится не нарушить технику, работая с запредельным весом, поэтому выбираем нагрузку достаточную для качественного выполнения 12-ти повторений в каждом из трех подходов.
Прорабатываем внутреннюю часть
Тяга блока позволяет проработать самый длинный пучок трицепса, но для этого следует сменить канатную рукоять на прямой гриф. Предлагаем следующий комплекс:
- Разгибание на трицепс. Выполняем на верхнем блоке по 12 повторений. Используем прямую рукоять. Техника разгибания рук с прямым грифом отличается только тем, что здесь не требуется разводить руки в стороны, а локти важно прижимать к корпусу. Хват рукояти — на ширине плеч, движение рук четко вниз с полным разгибанием в нижней пиковой точке.
- Жим штанги лежа. Определенно одно из самых лучших базовых упражнений не только для проработки мышц груди, но и для рук при условии, что хват будет узким, а локти не разведены в стороны. В таком случае основная нагрузка приходится на все части трехглавой мышцы, потому столь комплексное упражнение позволяет накачать большие руки. Количество повторений сокращаем до 10-ти.
Качаем трицепс в форме подковы
Латеральная головка — это как раз тот боковой пучок трицепса, который придает ему желанную подковообразную форму. Для проработки внешнего пучка рекомендуем отдельную программу:
- Тяга верхнего блока. Разведение канатной рукояти в стороны при разгибаниях ощутимо нагружает внешний пучок, при этом локти тоже обязательно разводить в стороны. Выполняем упражнение за 3 подхода с минимальным отдыхом между ними. Количество повторений — 12.
- Разгибание на верхнем блоке с использованием V-рукояти. Латеральный пучок отлично прорабатывается при тяге V-образного грифа на том же блоке. Количество подходов и повторений то же самое. Плюс этого варианта — более концентрированная нагрузка именно на внешний пучок.
- Отжимания на брусьях. Третье упражнение в комплексе — базовое, но следует понимать, что нагрузить трицепс получиться только при соблюдении особой техники. В частности, локти следует прижимать как можно ближе по корпусу тела, и избегать привычных наклонов вперед, иначе основная нагрузка уйдет на нижнюю часть мышц груди. В целом же правильные отжимания позволяют накачать большие руки гораздо быстрее.
Тренируем силу и мощь
Как накачать руки сильными и выносливыми? Мы советуем периодически уделять внимание тренировкам с большими весами на развитие силы и мощи трицепса, в которых всего 6 повторений в подходе, но само количество сетов увеличено до 5-ти.
- Жим штанги лежа. Хват узкий, локти стараемся не разводить в стороны.
- Французский жим штанги с EZ грифом, выполняем лежа на плоской скамье;
- Отжимания от скамьи. Весьма эффективные упражнения на трицепс, позволяющие развить силу — отжимания от скамьи (выполняются из-за спины). В этом случае полезно выполнять с дополнительной нагрузкой в виде блинов, укладываемых на колени (потребуется помощь напарника).
Техника первых двух упражнений уже описана выше, главное помнить, что только узкий хват при жиме штанги гарантирует целевую нагрузку на все пучки трицепса.
muscleboom.ru
