Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз
И снова здравствуйте! На календаре среда, 25 января, а это значит, что наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Что, к чему и почему?
Многие посетители тренажерных залов недовольны объемностью своих мышц, однако когда спрашиваешь их, какие упражнения они выполняли на протяжении последнего времени (и вообще на постоянной основе), становится понятно, откуда берется плоскость мускулов и их недостаточная развитость. А берется она, прежде всего, из-за однобокости тренинга, т.е. человек “фигарит” от занятия к занятию, нет, не одни и те упражнения, разные. Но работает в одной плоскости, горизонтальной. Именно такой подход и приводит к обкрадыванию своих мышц и “закупориванию” их объемного потенциала. В этой заметке мы постараемся продвинуться в решении этого вопроса, и поможет нам в этом разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка нижнего пучка большой грудной мышцы;
- формирование рельефа и сепарация (отделение) внешней части груди;
- увеличение толщины низа груди;
- развитие силы и улучшение жимовых показателей;
- устранение объемной асимметрии пекторальных;
- укрепление плечевого сустава;
- лифтинг и подтяжка груди (актуально для женщин) без увеличения ее объема.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите отрицательный угол (30 или 45 градусов). Возьмите в руки гантели (ладони обращены друг к другу) и лягте с ними на скамью, одновременно зацепляясь ногами за удерживающие валики. Поместите обе гантели на середину груди, а затем поднимите слегка согнутые руки вверх так, чтобы последние оказались строго над серединой пекторальных. Жестко удерживая гантели вверху, сомкните руки в верхней точке. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните разводить руки с гантелями в стороны по широкой дуге. Как только в нижней точке траектории почувствуете растяжение грудных, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета, затем начните сводить руки, возвращая гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на скамье под углом вниз, прямой хват (сверху и ладони смотрят вниз) гантель;
- лежа на скамье под углом вниз в тренажере кроссовер.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- разводите и сводите гантели по широкой дуге;
- в процессе всего выполнения руки должны оставаться неподвижными (движение происходит только в плечевом суставе);
- в нижней точке траектории старайтесь опускать руки настолько, насколько это возможно, чтобы максимально растянуть грудные;
- задерживайтесь на 1-2 счета, как в нижней, так и верхней точках, причем производя в последней пиковое сжатие (дополнительный прожим грудных);
- не используйте гантели большого веса;
- выполняйте разведение медленней, чем сведение;
- техника дыхания: вдох – разведение рук в стороны, выдох – сведение рук в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – эффективное упражнение для низа грудных?
Объединенная группа исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) проанализировала основные упражнения на низ груди и выясняла, что по степени электрической активности мышц (ЭМГ) они идут в такой последовательности:
- жим штанги под углом вниз – 93;
- жим гантелей под углом вниз – 89;
- отжимания между скамьями – 88;
- разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – 85;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 80.
Таким образом, данные говорят, что разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пучка (отдела) пекторальных, и его определенно стоит включать в свою ПТ груди для ее объемного развития.
Под каким углом выполнять жим и разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз?
Т.к. угол определяет траекторию и фокус нагрузки, то оптимальным решением может стать их (углов) чередование, т.е. на одной тренировке атлет прорабатывает грудь на скамье наклона 30 градусов, а на другой – 45. По мере того, как скамья наклоняется вниз (увеличивается угол), фокус нагрузки смещается по грудной мышце, вниз.
Примечание:
Нижняя часть пекторальных лучше всего прорабатывается при угле скамьи относительно пола от 20 до 40 градусов.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Первая техническая заметка 2017 года, и говорили мы в ней про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Если Вы знаете, что Вам не мешало бы заняться вопросами всестороннего развития груди и добавления ей объема, тогда Вы знаете, что делать! Дуем в зал и обкатываем теорию на практике, успехов!
PS: друзья, а у Вас в зале много наклонных скамей? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов
Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.
Что это за упражнение
Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.
Какие мышцы работают
При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.
Польза и вред
В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.
Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.
Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.
Противопоказания
Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.
Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.
Техника выполнения и варианты упражнения
Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.
На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.
Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.
На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.
Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.
Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.
Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.
В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.
Пример тренировки
Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.
В домашних условиях
При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.
- В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
- Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
В тренажерном зале
В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).
- Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
- Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
- В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.
После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.
Вес гантелей
Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.
Угол наклона
Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.
Частые ошибки
Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.
- Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
- Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
- Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.
Вывод
Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.
На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!
fit-ness24.ru
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх
Апрель 18th, 2018 
Дмитрий Протасов Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?
Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями – пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – плечи (средний пучок);
- вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
- антагонисты – передняя дельта, большая грудная, бицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на средний пучок;
- улучшение детализации плеч;
- развитие силы дельт;
- развитие ширины плеч;
- увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).
Техника выполнения
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это выглядит следующим образом:
В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:
- с гантелями хватом сверху;
- располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
- при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
- медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
- корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
- по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
- выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
- техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?
В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.
Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.
Как девушке накачать плечи одними гантелями?
Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
- количество подходов/повторений: 3х15;
- упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.
Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).
PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео
| Медалистатьи: |  более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 321 142Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - большая груднаяДополнительные - передняя дельтаСложность выполнения - высокаяРазводы с гантелями лёжа под углом вверх - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плечей. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди. Наклон лавки даёт возможность больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы. Вес гантель обычно немного меньше, чем аналогичное упражнение лёжа горизонтально.
Основные фишки
1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4. Чем выше угол, тем больше нагрузка будет на верхнюю часть груди. Но и травмоопасность тоже увеличивается. Поэтому лично я не рекомендую делать угол больше 30 градусов.
5. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.
Похожие упражнения
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки
Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:
- Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
- На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
fit4gym.ru
техника выполнения и варианты упражнения
Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.
Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.
Главные развиваемые мышцы
Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:
- Большую грудную как целевую мышцу;
- Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
- Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).
Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.
Достоинства «разводки»
Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:
- Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
- Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
- Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
- Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц — блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.
Техника выполнения
Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.
Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.
Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.
Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.
Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:
1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;
Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;
2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;
3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!
Советы
Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:
- Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
- В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
- Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
- Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.
Варианты упражнения и альтернатива
Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.
- Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
- Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх.
Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату. - Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.
Основные ошибки
Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.
- Самая известнейшая ошибка среди новичков — сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
- Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
- Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
- Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.
Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео
Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа
» большие грудные » пекторальные сегменты
Дополнительная группа:
» передние и задние пучки дельты » бицепс руки » трицепс плеча » мышцы предплечий
Группа стабилизаторов:
» ягодичные мышцы » спинной и абдоминальный сегменты » мышцы ног
Сложность: средняя
Тип нагрузки: изолирующая
Цели упражнения:
» прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди; » сформировать правильную осанку
Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка
Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье
Горизонтальная скамья в движении
Разводка под углом в движении:
Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.
Техника
Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.
Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.
Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:
» Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц. » Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди. » Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.
Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.
Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.
Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.
Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.
Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.
Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.
Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.
Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.
Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.
Последовательность выполнение упражнения
1. Подберите себе разминочный и рабочий вес. 2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку. 3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи. 4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой. 5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу. 6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами. 7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди. 8. На выдохе вернитесь в исходное положение. 9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.
Ошибки
» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок. » Сгибание или переразгибание рук в локтях. » Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки. » Прогиб спины. » Чрезмерно низкое положение гантелей. » Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника. » Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.
Альтернативные упражнения
» Разведение гантелей не скамье одной рукой » Жим гантелей на фитболе » Жим штанги » Разводка на тренажёре типа «бабочка» » Разведение на блоках » Отжимания от пола » Отжимание на брусьях
Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз
Разведение гантелей лежа видео-упражнение
Краткие выводы
Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.
force-man.ru
