Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт. Подъем рук с гантелями в стороны
«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы
Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения
- встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
- Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
- Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.
Рекомендации
Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.
Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.
Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.
Видео ««Разводка» рук с гантелями в стороны стоя»
builderbody.ru
Подъем рук с гантелями
Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.
В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.
Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.
Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.
Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является «читинг». Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»
1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.
2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.
Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.
3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.
2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.
3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.
4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.
5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.
Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.
Будешь как Арнольд Шварценеггер, если подпишешься!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч
Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.
Работа мышц
В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.
Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.
Уязвимость плеч
Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.
Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.
Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.
Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.
При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.
Правила тренировки дельт
Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):
- Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
- Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.
Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.
Техника выполнения разведений
Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).
При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.
Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
- Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
- Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
- Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.
Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.
Использование одной гантели
Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.
Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.
Особенности упражнения
Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:
- Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
- Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
- Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
- Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
- Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
- На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
- Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
- Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
- Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
Основные ошибки
Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.
Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.
Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.
Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.
Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.
fitnavigator.ru
Подъемы рук с гантелями в стороны
Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт
Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.
Работа мышц
В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.
Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.
Уязвимость плеч
Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.
Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.
Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.
Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.
При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.
Правила тренировки дельт
Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):
- Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
- Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.
Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.
Техника выполнения разведений
Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).
При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.
Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
- Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
- Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
- Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.
Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.
Использование одной гантели
Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.
Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.
Особенности упражнения
Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:
- Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
- Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
- Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
- Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
- Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
- На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
- Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
- Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
- Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
Основные ошибки
Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.
Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.
Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.
Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.
Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.
Разводка гантелей стоя: техника выполнения упражнения, полезные советы
October 20, 2016
Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.
Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?
Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.
Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.
Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.
Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.
Техника выполнения упражнения
Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:
- Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
- Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
- Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
- Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
- Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
- В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.
Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.
Разводка гантелей стоя в наклоне
Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.
Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90 о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.
Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.
Полезные рекомендации
Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:
- Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
- Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
- Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
- Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.
В заключение
Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
Главная » База упражнений » С гантелями » Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок
Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок
Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.
Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.
Какие мышцы работают?
Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне. в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.
Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.
- Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
- Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
- Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
- Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Вариант выполнения с одной рукой
Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:
- Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
- Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
- Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
- Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.
Возможно, Вас заинтересует:
Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.
5 самых распространенных ошибок
Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:
- Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
- Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
- Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
- Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
- Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.
Что еще важно знать?
Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.
Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.
Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.
Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.
Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantelej-stoja.html, http://fb.ru/article/272103/razvodka-ganteley-stoya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-poleznyie-sovetyi, http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-gantelej-stoya-v-storoni.html
trenirovka365.ru
Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок
Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.
Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.
Какие мышцы работают?
Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.
Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Смотрите также:
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.
Техника выполнения:
- Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
- Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
- Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
- Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Вариант выполнения с одной рукой
Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:
- Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
- Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
- Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
- Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.
Возможно, Вас заинтересует:
Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.
5 самых распространенных ошибок
Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:
- Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
- Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
- Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
- Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
- Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.
Что еще важно знать?
Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.
Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.
Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.
Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.
prostofitness.com
Подъем гантелей в стороны - Школа тела
Подъем гантелей в стороны – упражнение изолированного характера, направленное на проработку плечевого пояса. Техника акцентирует внимание на прокачке дельтовидных мышц, в частности, среднего пучка. Подъем гантелей подходит для атлетов с разными уровнями подготовки – от начинающих и до профессионалов, как для женщин, так и для мужчин (разница в используемом весе).
Мышечный атлас
Упражнение эффективно прорабатывает дельты, но большая нагрузка приходится на среднюю головку. В дополнение в работе участвуют трапеции и вращающая манжета плеча.
Подъем гантелей в стороны стоя (мышцы в работе)
Основное оборудование: гантель*2 (две).
Главная ошибка начинающих атлетов – использование тяжелых рабочих весов. Отягощение следует подбирать правильно. Слишком большие гантели не позволяют правильно выполнять упражнение, да и нагрузка с дельт смещается в сторону трапеций. Кроме того, тяжелый вес автоматически приводит к сгибанию рук в локтях, и техника теряет свою эффективность.
Как подобрать идеальный вес гантелей? – Возьмите отягощения, вес которых кажется вам подходящим. Теперь попробуйте выполнить подъемы в сторону. Если во время работы, вы чувствуете тягу корпуса вперед, то значит гантели слишком тяжелые.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
Ноги поставьте на ширине плеч, спину выпрямите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Грудь и плечи расправьте, лопатки сведите. Возьмите гантели хватом сверху, руки свободно опустите вдоль корпуса.
Работаем дальше:
- В начале подъема гантелей в стороны согните руки в локтях (не более чем на 10°), зафиксируйте свое положение.
- Медленно поднимите отягощение до уровня плечевого пояса (не выше).
- Задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды.
- Опустите снаряды плавно, без резких движений вниз.
На вдохе совершается подъем, на выдохе – рука с отягощением опускается.
Подъем гантелей в стороны (техника выполнения)
Аналогичное упражнение выполняется в положении сидя, в наклоне и на блоке.
Подъемы в стороны на блоке
Подъем гантелей в стороны: основные рекомендации
Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:
- Контролируйте каждое свое движение.
- Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
- При движении вверх корпус держите прямым и неподвижным.
- Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
- Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.
После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Подъем гантелей в стороны для женщин — SportWiki энциклопедия
Подъем гантелей в стороны для женщин[править]
Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя- Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу
Подъем гантелей в стороны для женщин
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не выключайте ноги в коленных суставах.
- Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
- Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править]
sportwiki.to
