Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Исходное положение
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху выполняется стоя к тренажёру, держим рукоятку хватом сверху, локти прижаты к бокам.
Выполнение упражнения — разгибание рук с рукояткой верхнего блока хвато
м сверху
1. Делаем вдох и разгибаем руки, прижимая локти к туловищу.2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. В целях того, чтобы трицепсы не привыкали к нагрузке, рекомендуется на одной тренировке трицепса использовать, например, короткий гриф, а на другой — канатную рукоятку.
Видео для упражнения
Разгибание рук с канатной рукояткой верхнего блока хватом сверху
Упражнение с использованием канатной рукоятки задействует лучше всего латеральную головуц трицепса.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока — спиной к тренажеру
Применяя упражнение спиной к тренажёру, из-за головы, большая нагрузка ложится на медиальный пучок трицепса.
В завершении каждого повторения можно делать паузу на 1-2 сек. для того чтобы по максимуму почувствовать напряжение в мышце.
Видео — разгибание рук с рукояткой верхнего блока спиной к тренажеру
Использование упражнения
Кому: Всем, от начинающего до профессионала.Когда: Во 2-ой части тренинга трицепсов.Количество: 3-4 подхода по 8-20 повторений.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
Займите исходное положение — стоя лицом к верхнему блоку. Возьмите рукоятку хватом сверху. Прижмите локти к бокам, согните руки в локтях, растянув трицепс.
- Сделайте вдох. Не меняя положение локтей, разогните руки в локтях.
- Сделайте выдох.
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — выполнение
Данное упражнение позволяет комплексно проработать всю мышцу, нагрузив все головки трицепса. В этом упражнении важно выбрать такой вес, с которым Вы сможете выполнить 10 повторений с правильной техникой. Если Вы не можете полностью разогнуть руки в конце подхода с определенным весом, прервите упражнение и поставьте меньший вес, после чего можно продолжить.
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — с канатом
Использование каната вместо рукоятки позволяет увеличить амплитуду. А именно, сильнее сократить трицепс. Тут так же техника гораздо важнее, чем рабочий вес. Выполняя разгибания рук в верхнем блоке с канатом, важно чтобы кисти были неподвижны. Очень часто в тренажерных залах можно заметить, как некоторые посетители совершают вращения кисти в нижней точке. Это не только может стать причиной травмы кистей, но и не позволяет полностью распрямить руки, то есть трицепсы не могут сократиться. Чтобы избежать этого, в первую очередь, напрягите кисти и сосредоточьтесь на них. Если вы не можете разогнуть руки полностью, возможно вы выбрали слишком большой вес.
Индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно, будет чувство жжения в трицепсах. Разгибание рук в верхнем блоке рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса.
Это упражнение весьма популярно среди атлетов, которые стремятся накачать трицепсы в тренажерном зале. Освоив технику выполнения разгибаний рук в верхнем блоке на трицепсы, вы поймете причину такой популярности этого упражнения. Прямо на тренировке вы заметите, что мышцы отзываются на нагрузку. Что же нужно знать о технике? Нередко можно заметить, как новички в зале раскачиваются, выполняя разгибания рук на верхнем блоке. Этого нужно избегать. Не нужно толкать рукоятку за счет массы тела или инерции. Туловище должно быть полностью неподвижным, от ног и до локтей. Движение должно происходить только в одном суставе и за счет только одной целевой мышцы — трицепса. На последних подходах даже у опытных атлетов возникает соблазн развести локти в стороны и выжать рукоятку вниз. Это тоже неверно, так как нагрузку заберут на себя мышцы груди. Изменить вес противовеса на верхнем блоке занимает пару секунд, и нет ничего плохого в том, что вы остановитесь, выставите вес поменьше и вернетесь к выполнению упражнения. Кстати, благодаря такой простоте смены веса, в разгибаниях рук в верхнем блоке очень популярны дроп сеты. Это когда с каждым подходом вес уменьшается до тех пор, пока не дойдете до минимального веса на тренажере. Потом, если есть силы, можно повышать вес снова, пока не дойдете до изначального.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
sport-wiki.net
Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
Займите исходное положение — стоя лицом к верхнему блоку. Возьмите рукоятку в руку супинированным хватом (снизу). Прижмите локоть к туловищу. Согните руку в локте.
- Сделайте вдох. Разогните руку с рукояткой. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу — выполнение
В данном упражнении, в отличии от разгибаний рук в верхнем блоке хватом сверху, больше работает латеральная головка трицепса. Это упражнение больше подходит для опытных атлетов, у которых есть цель "прокачать" отстающие элементы. Для начинающих спортсменов это упражнение можно выполнять для того, чтобы нагрузить мышцы непривычным образом. Но не следует включать его в каждую тренировку. Это упражнение можно выполнять как одной рукой, как показано на картинке, так и двумя руками. Для того, чтобы делать разгибания рук в верхнем блоке хватом снизу, нужно поменять рукоятку на блоке на рукоятку для двух рук. Выполнение этого упражнение одной рукой обеспечивает лучшую изоляцию трицепса. Так как основная цель данного упражнения — дать мышцам непривычную нагрузку, то выполнение разгибаний рук на верхнем блоке хватом снизу лучше делать одной рукой.
В силу того, что это упражнение обычно выполняют опытные спортсмены, ошибки в технике выполнения встречаются не часто. Но все таки хочется дать несколько советов. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, лопатки сведены. Для того, чтобы позволить рукам полностью распрямляться, нужно наклонить туловище вперед. В нижней точке полностью распрямляйте руки. В верхней точке не нужно сильно поднимать кисти вверх. Кисти должны останавливаться на уровне груди. Если поднимать их выше, это повлечет за собой движение локтей вперед и в работу включатся задние дельты и широчайшие. Кисти так же должны крепко фиксировать рукоять и оставаться неподвижными. Следите за тем, чтобы вы опускали рукоять исключительно за счет разгибания рук, нужно исключать наклоны туловища вперед во время разгибания рук. Наклоняясь вперед, вы давите на рукоять весом тела вместо того, чтобы опускать ее исключительно за счет силы трицепсов. Выполнять такие разгибания рук хватом снизу с большим весом может быть сложно. Дело в том, что большая статическая нагрузка приходится на разгибатели запястья, которые обычно отстают. Поэтому распространенная практика — выполнять разгибания рук в верхнем блоке хватом снизу в конце тренировки трицепсов. В этом упражнении не нужно гнаться за большими рабочими весами, лучше выполнять чистые и качественные повторения.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
sport-wiki.net
