Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Молотковые сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — упражнение Молоток
Содержание
Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.
Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.
В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.
Техника выполнения
1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.
2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.
3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.
4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.
Рекомендации
1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.
2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.
3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.
4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.
Видео — упражнение молоток на бицепс
www.healthmybody.ru
техника выполнения, особенности и замечания.
Сгибание рук с гантелями хватом Молоток
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» считается лучшим упражнением для прокачивания плече-лучевых мышц. Также при работе подвергаются нагрузке бицепс и плечевая мышца.
Как выполняется упражнение Молоток
Сгибание рук можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Также нет никакой разницы в том, поднимает ли спортсмен гантели обеими руками одновременно или делает это попеременно. Новичкам рекомендуют выполнять сгибание рук хватом «молот» в сидячем положении: таким образом они будут меньше раскачиваться при поднимании гантели.
Перед началом упражнения ладони необходимо повернуть внутрь. Сделав вдох, спортсмен поднимает гантели, доводя их практически до плеч и удерживая там несколько секунд. Затем, сделав выдох, медленно их опускает.
Рекомендации к упражнению
Для мужчин общий вес гантели составляет 8-12 килограмм, для женщин – 3-4 килограмм. Количество подходов для обоих полов равно 2-3, а число повторений – 10-15.
Сгибание рук хватом «молоток» рекомендуется выполнять в конце силовых занятий. Поднимая гантель в верхнюю точку, она не должна касаться плеча. Доводить ее следует до максимального напряжения бицепса.
Вес не должен быть большим, так как данное упражнение не является базовым. Он определяется, исходя из возможностей спортсмена делать указанное число повторений и подходов.
Когда гантель достигает нижнюю точку, руку необходимо полностью разогнуть. Благодаря этому бицепс полностью расслабляется. Правда, при этом руку нельзя отводить назад, иначе придется задействовать корпус, что значительно снизит эффективность упражнения.
Если спортсмен сидит, то лучше подготовить заранее опору для спины. Это позволяет избежать раскачиваний. Помимо этого, установив «спинку» немного под углом, можно усложнить упражнение.
do4a.com
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» – крайне эффективное упражнение для развития мышц рук. Для многих будет неожиданностью, что при сгибании рук с гантелями хватом «Молоток» основную работу выполняют отнюдь не бицепсы.
Задействованные мышцыОсновную работу выполняют плечелучевые мышцы, но также задействованы, естественно, и бицепсы, и отчасти плечевые мышцы. Работают и лучевые разгибатели запястья (как короткий, так и длинный).
Начальная позицияДанное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В сидячем положении несколько возрастает нагрузка на спину, которая в стоячем положении компенсируется тем, что ноги немного сгибаются в коленях. Но разницу нельзя назвать принципиальной, так что делайте так, как вам удобнее.
Гантели в начальной позиции необходимо держать в опущенных руках. В нижней точке руки расслаблены, бицепс растягивается под весом гантелей. Ладони повернуты к телу. Фактически в начальной точке вам не нужно делать ничего особенного: вы просто сидите или стоите с гантелями в расслабленных руках.
Выполняем упражнениеСпецифика упражнения, как можно понять из названия, заключается в хвате. Представьте, что ваша рука является молотком (гантели только усиливают сходство), и вы забиваете гвозди. Или просто вы держите молоток и, опять же, забиваете гвозди. Руки во время выполнения упражнения выполняет именно такие движения: они поднимают гантели к плечам, а затем опускают их. В верхней точке разворачивать ладонь к телу не нужно: хват «Молоток» сохраняется на протяжении выполнения всего подхода.
Некоторые выполняют подъем гантелей одновременно обеими руками (и, соответственно, одновременно их опускают), другие делают подъемы руками попеременно. Существенной разницы в работе мышц между обоими вариантами выполнения упражнения нет. Но при подъеме рук одновременно легче следить за дыханием: подъем – вдох, опускаем – выдох. А при попеременной работе рук дыхание легко сбивается.
Видео Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»:
proka4aem.ru
Сгибание рук с гантелями «молоток» |
Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар — качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.
Варианты выполнения:
- Стоя, поочерёдное поднятие рук.
- Стоя, одновременное поднятие рук.
- Стоя, молоток с одной гантелей.
- Сидя на скамье со спинкой в наклоне.
К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.
Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.
Исходное положение сгибания рук с гантелями «молоток»
Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями «молоток»
Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.
Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.
Исходное положение в упражнении «молоток» сидя на наклонной скамье
Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.
Техника выполненияупражнения «молоток» сидя на наклонной скамье
Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.
Советы
- Не двигайте телом когда отрываете гантель от начальной позиции. Возьмите меньший вес.
- Чётко и крепко зафиксируйте кисти, они не должны поворачиваться в стороны.
- Берите вес на 8-10 техничных повторений.
- На наклонной лавке сложнее выполнять упражнение. Берите гантели около 80% от веса в молотке стоя.
- Стандартный угол наклона 70 градусов — это средняя нагрузка, более лёгкий вариант — откиньте спинку на одно деление назад.
- Чем больше наклон лавки, тем больше вы растягиваете бицепс и сложнее выполнять упражнение.
Ошибки
- Движение локтя при подъёме руки вверх.
- Забрасывание гантелей с помощью корпуса.
strong-life.ru
7. Сгибание рук - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Главные работающие мышцы:
Бицепсы, брахиалис, предплечья.
Краткое описание:
Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.
Вступление
Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.
Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.
Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс - это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.
Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата - примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите "свою" ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом - они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.
В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это - очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.
Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.Внизу: неправильное положение кистей. Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.
Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.
Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.
Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает - ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.
В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом - если Вы выполняете сгибания рук правильно, то "отдохнуть" в верхней точке попросту не получится. "Отдых" вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!
Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.
Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.
Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа. Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.
Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье "для молитвы". Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь. Несмотря на то, что "скамья для молитвы" поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно "удлинить" Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.
Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения "в отбив" от ног.
Сгибания рук с гантелями
С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.
В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются "молотковыми". В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.
Молотковые сгибания рук с гантелями. Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.
Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.
Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой "смещённый" хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.
Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.
Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией. Помощь и страховка
Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.
Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для "молитвы", то наличие помощника обязательно.
Внимание!
Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу "редко, но метко", т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения - именно от прогресса в "больших" упражнениях зависит достижение Ваших целей - будь то красивая внешность или огромная сила.
athlete.ru
