Разгибание руки из за головы с гантелью. Разгибание рук из за головы на блоке
Упражнения для трицепса | youiron.ru
1. Жим узким хватом
Описание упражнения:
Упражнение для: ТрицепсаАкцент на головку: Внутренюю головку (длинную), при развидении локтей можно делать акцент на внешнюю.Количество суставов: Многосуставное (плечевой и локтивой сустав).Рекомендованое количество подохов: 3-5 подходов.Рекомендованое количество повторов: 5-12 повторов.Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.
2. Отжимания от брусьев
Описание упражнения:
- Упражнение для: Трицепса
- Акцент на головку: Внутренюю головку (длинную), при развидении локтей можно делать акцент на внешнюю.
- Количество суставов: Многосуставное (плечевой и локтивой сустав).
- Рекомендованое количество подохов: 3-5 подходов.
- Рекомендованое количество повторов: 5-12 повторов.
- Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.
3. Французский жим лежа
Описание упражнения:
|
4. Французский жим стоя
Описание упражнения:
|
5. Разгибание рук с гантелями лежа
Описание упражнения:
|
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы
Описание упражнения:
|
7. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Описание упражнения:
|
8. Разгибание рук на блоке
Описание упражнения:
|
9. Разгибание рук на блоке из-за головы
Описание упражнения:
|
10.Разгибание рук на блоке шнуром
Описание упражнения:
|
11. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой
Описание упражнения:
|
youiron.ru
Kneeling Cable Triceps Extension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Place a bench sideways in front of a high pulley machine.
- Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.
- Face away from the machine and kneel.
- Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley. This will be your starting position.
- While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor. Contract the triceps hard and keep this position for a second. Exhale as you perform this movement.
- Slowly return to the starting position as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: You can also perform this exercise with exercise bands.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Kneeling Cable Triceps Extension» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Kneeling Cable Triceps Extension Author: AtletIQ: on Kneeling Cable Triceps Extension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Разгибание руки из за головы с гантелью
В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.
Основные работающие мышцы
Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени)Вспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения
- Сев на край скамьи, примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
- В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет», но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
- Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
Очередность
Упражнение лучше всего выполнять вторым после жимов со штангой для трицепсов или «задних» отжиманий (от скамьи), а заканчивать комплекс изолирующей работой на блоке. Кроме того, возможен и такой вариант, когда описанное упражнение является основным, например, во время легких тренировок, работы над рельефностью мышц, или при составлении тренировочных комплексов для женщин.
Видео «Разгибание руки из за головы с гантелью»
builderbody.ru
Разгибание одной рукой из-за головы - Упражнения - Фитнес
В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения.
Разгибание одной рукой из-за головы
Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.
Преимущества разгибания одной рукой из-за головы
- помогает развить и натренировать длинную головку трицепса; - не имеет противопоказаний; - требует в наличии только гантели;- простое выполнение и быстрый результат.
Техника разгибания одной рукой из-за головы
Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения. Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя. Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.
Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки. Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.
Рекомендации и советы
Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок. К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье. С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.
Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия. В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.
www.menslife.com
Разгибание рук на блоке из-за головы
- Тип упражнения: Изолирующее
- Задействованные мышцы: трицепс
- Дополнительные мышцы: локтевая
- Оборудование: тросовый тренажер
- Уровень: начинающий
Техника выполнения
- Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
- Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
- Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
- Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечной точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
- В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
- Возвращайтесь в исходную позицию.
- Занять ровное положение тела Вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
- Правильное исходное положение — это то, при котором Ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
- Когда Вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
- Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка...
Похожее
comments powered by HyperCommentsСмотрите также
999
© 2015 HSBODY. Разработано —
%d такие блоггеры, как:
hsbody.com
Kneeling Cable Triceps Extension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Place a bench sideways in front of a high pulley machine.
- Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.
- Face away from the machine and kneel.
- Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley. This will be your starting position.
- While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor. Contract the triceps hard and keep this position for a second. Exhale as you perform this movement.
- Slowly return to the starting position as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: You can also perform this exercise with exercise bands.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Kneeling Cable Triceps Extension» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Kneeling Cable Triceps Extension Author: AtletIQ: on Kneeling Cable Triceps Extension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
trainwith.pro
