Эффективные упражнения на руки: описание, техники и отзывы. Тренировка на руки
Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики
Если обычная программа тренировки рук не работает — пробуйте необычную
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
Вступление
Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной массы
Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ПРО СИНТОЛ И СИНТОЛЬЩИКОВ
На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись бицепсом в 50 см, идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:
1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами
Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.
Тренировка рук по методу 6-12-25 | Набор массы гарантирован
Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:
- На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
- В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
- Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в быстрой укороченной манере движения (пампинг)
День рук программа по методу 6-12-25
| Бицепс | Упражнение | Позиция | Походы | Повторения |
| Трисет | Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье | Растягивающая | 4 | 6 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Полная | 4 | 12 | |
| Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя | Укороченная | 4 | 25 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Походы | Повторения |
| Трисет | Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье | Растягивающая | 5 | 6 |
| Жим штанги узким хватом на трицепс | Полная | 5 | 12 | |
| Разгибания рук с блочной рукоятью стоя | Укороченная | 5 | 25 |
Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:
Фактор 2. Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
Фактор 3. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.
Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:
метод 6-12-25 видео
Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика». Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.
Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, тренировка рук для девушек должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.
Программа набора мышечной массы 6-12-25 | Отличный способ тренировки рук для девушки
Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.
2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго
Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.
Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов | Такое запоминается надолго
Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:
- Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
- Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
- Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
- Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
День рук программа:
| Суперсет 1 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 8 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 |
| Суперсет 2 | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье | 2 | 12 |
| Разгибания рук с гантелями в наклоне | 2 | 12 |
| Суперсет 3 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 1 | 6 |
| Французский жим лежа | 1 | 6 |
На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:
Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
Условие 2.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий
Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое
Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .
3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями
Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.
Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона
И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.
Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:
- Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
- Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений
Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)
Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.
4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день
Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.
Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук
Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА НА ТРЕНАЖЕРАХ
Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.
День рук программа:
| Утренняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Суперсет | Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита | 5 | 15-20 |
| Подъем нижнего блока на бицепс стоя | 5 | 15-20 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Трисет | Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы | 5 | 15-20 |
| Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Вечерняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 8-10 | |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 8-10 | |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3 | 10-12 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 | |
| Французский жим лежа | 4 | 8-10 | |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10-12 | |
Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:
- Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
- Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
- Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами
Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.
Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.
Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.
bestbodyblog.com
Исчерпывающая тренировка для рук
Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без рукава. Теперь вы понимаете важность накачанных рельефных плеч?
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.
В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы – крепкими!
Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).
Первая группа – трицепс – отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.
Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.
Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес. Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.
Принципы тренировочной программы
При создании программы для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы руки очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений. Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.
Сеты и повторения
Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.
Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.
Частота, длительность и интенсивность
Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.
Тренировка должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать, что сила ваших рук полностью истощена.
Ориентируемся на конкретные цели
Безопасное добавление массы
Мышцы рук маленькие и работаю главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.
Чтобы увеличить размер, давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь супервысокой интенсивности, используя шоковые тактики.
Первый метод – сложные вторичные движения – можно включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение "гребля" и подтягивания супинированным хватом (запястье повернуто вверх).
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изоляционное упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом. Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.
Также как лучшая тренировка для бицепса - подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.
Последний метод увеличения ваших рук – высокоинтенсивная тренировка. Шоковые тактики, как и разнообразие, нужны для предотвращения адаптации к нагрузке и остановки прогресса. К шоковым тактикам относятся дроп-сеты, для трицепса можно использовать технику «21». Отличным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений медленными негативами, используя читинг для последнего повторения после отказа и минимизировав время отдыха.
Тренировки дома
Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести
bodymaster.ru
Программа тренировок на руки на массу
Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.
Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.
Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.
На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.
Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.
Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.
Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.
Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Эффективные упражнения на руки: описание, техники и отзывы
Тренировать руки стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивое и спортивное тело должно быть гармонично развито со всех сторон. Так как руки состоят из нескольких групп мышц, то и тренировочная программа должна включать в себя несколько комплексов упражнений на руки для тщательной проработки каждого участка.
Руки: анатомия и биомеханика
Если поделить руки по локтевому суставу, то мышцы будут представлять собой две большие группы: мускулы плеча (верхняя часть) и предплечья (нижняя часть от кистей до локтя). В свою очередь плечо делится на бицепс, трицепс и саму плечевую мышцу, а вот предплечье представляет собой единое сплетение мышечных волокон. Именно эти мышцы образуют контур руки, а также формируют ее рельеф. Поэтому особенно важно, чтобы упражнения на руки были разнообразными и вовлекали в работу все анатомические группы. В противном случае возможно отставание некоторых групп мышц, а это в свою очередь скажется на эффективности других упражнений, ведь руки выступают в качестве стабилизаторов в прокачке спины, груди и шеи.
Типичные ошибки в тренировке рук: отзывы спортсменов
О чем же говорит статистика? С какими трудностями чаще всего сталкиваются спортсмены при тренировке рук? Если провести анализ отзывов о самых распространенных программах для прокачки рук, можно набросать список самых популярных проблем атлетов:
- Не чувствуются мышцы при выполнении упражнения. Первая и, пожалуй, самая распространенная причина неправильных тренировок. Если упражнение вам не подходит, нужно либо поработать над техникой, либо сменить его.
- После тяжелых базовых упражнений не остается сил на другие группы мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо в корне сменить подход к тренировкам и равномерно распределить нагрузку в течение недели.
- Даже при постоянной работе на бицепс (трицепс), мышца не растет в объеме. Значит, мускулы достигли своего физиологического предела, либо отстающие группы мышц мешают продуктивному росту.
Все мелкие группы мышц довольно быстро отзываются на физические нагрузки и практически сразу отвечают ростом мышечной массы или прорисовкой рельефа. Однако результат будет заметен, только если делать все правильно. Зачастую у людей в корне неверное представление о физиологии и биомеханике рук, что приводит к самым распространенным ошибкам:
- Неправильные приоритеты в упражнениях на руки. Больше всего люди качают бицепс, особенно мужчины. Они ожидают мгновенного увеличения объема рук за счет работы над этой частью плеча. А зря! Ведь бицепс занимает всего 30 % от общей массы, а вот его антагонист - трицепс - составляет аж 60 % плеча. Это значит, что необходимо сменить приоритеты и большую часть времени занятий посвящать более крупным мышцам.
- Слишком динамичный тренинг. Эта ошибка присуща как дамам, так и мужчинам с лишним весом. Эти категории людей считают, что эффективность упражнений для похудения рук - это малый вес гантелей и максимальное количество подходов и повторений. Так они пытаются локально сжечь жир в проблемных местах. Но пора бы уже уяснить - точечно жир не уходит. Вы можете лишь запустить процессы жиросжигания в организме за счет тренировок, а также добиться красивого рельефа, нарастив немного мышечной массы. Силовые упражнения - это единственный способ привести свое тело в порядок;
- Неправильно подобранный вес. Многие атлеты упорно гонятся за быстрым результатом, не принимая во внимание свои физиологические возможности. Мышцы рук не так велики по размеру, а потому не могут выдержать тренировок с большим весом. Даже если мускулами вы можете работать в таких предельных нагрузках, то сухожилия и связки могут быть не готовы к такому раскладу. Прогрессия весов должна быть медленной и плавной.
Изменение философии тренинга
Чтобы упражнения на руки приносили ощутимую пользу, необходимо следовать негласным правилам силового тренинга:
- В тренировочной программе стоит распределить упражнения так, чтобы мелкие группы мышц качались после крупных. Это позволит регулировать прирост массы, а также будет способствовать гармоничному развитию мускулатуры.
- Четко следуйте технике и концентрируйтесь на каждом движении. Качество важнее количества. Лучше сделать 10 правильных и технически безупречных повторений, чем 20, но абсолютно неэффективных.
- Не торопитесь и не пренебрегайте паузами. Чем меньше мышца, чем сложнее установить с ней "связь". Несмотря на то что руки хорошо отзываются на тренинг, важно чувствовать их во время выполнения каждого упражнения. Для этого выполняйте повторения медленно, на предельном уровне концентрации. И конечно, не забывайте о паузах в моменты пиковой физической нагрузки.
Упражнения на трицепс
Трицепс - это та самая мышца, которую стоит качать не только мужчинам, но и женщинам. Ведь предательски свисающая задняя часть плеча - одна из самых проблемных зон. Любой вид тренинга на трицепс - это отличное упражнение для кожи рук. Мышцы нальются кровью и увеличатся в объеме, а значит, кожа немного подтянется и перестанет портить ваш внешний вид. Вот несколько хороших упражнений для трехглавой мышцы:
- Жим узким хватом в машине Смитта. Так как тренажер берет на себя всю работу мышц-стабилизаторов, нагрузка снимается с предплечья и дельт и полностью уходит в трицепс. Упражнение можно значительно улучшить - если не смыкать кисти, а выполнять жим на открытых ладонях.
- Французский жим лежа. Это прекрасное упражнение для похудения рук, с последующим набором мышечной массы. Небольшая хитрость: если опускать штангу не ко лбу, а далеко за голову - можно значительно увеличить амплитуду движения, а соответственно и растяжение мышц.
- Обратные отжимания с отягощением и без. Отличный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер. Чтобы снять напряжение с других мышц, необходимо немного отклонять корпус немного назад, нависая всем телом над скамейкой.
Упражнения на бицепс
Бицепс отвечает за рельеф внутренней части руки. Но его объем и правильность формы - всего лишь вопрос генетики. Если имеются хорошие исходные данные, накачать двухглавую можно, используя следующие упражнения для мышц рук:
- Подъем штанги стоя. Если использовать зигзагообразный гриф, то эффективность упражнения возрастает. Лучше всего выполнять это упражнение на вытянутых руках и немного наклонившись вперед, колени можно слегка согнуть. Такое исходное положение снимет нагрузку со всех стабилизаторов и перенаправит ее в бицепс.;
- Подъемы на скамье Скотта. Упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями. При этом можно прокачивать руки одновременно или каждую в отдельности. Для того чтобы максимально увеличить нагрузку, необходимо изменить угол наклона скамьи на 80-90 градусов, для этого можно подложить стэп-платформу или несколько блинов под тренажер.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает на растяжку мышц по всей длине. Так как только в этом виде тренинга возможна максимальная амплитуда движения. Здесь не должно быть мертвых точек и читинга, работайте в максимальном напряжении и концентрации на технике.
Прокачка брахиалиса
Перебирая всевозможные упражнения для мышц рук, спортсмены забывают об одном маленьком, но очень важном мускуле - брахиалисе. Эта мышца занимает всего 7-10 % от объема руки, но находится прямо под бицепсом. И если развить его достаточно сильно, он будет как бы "выталкивать" двухглавую мышцу наружу, а значит, это положительно скажется на объеме рук. Топ упражнений на брахиалис:
- Подъем гантелей параллельным хватом. Также для этого упражнения можно использовать специальную штангу. Очень важно держать снаряды строго напротив друг друга, а еще можно отключить стабилизаторы, если тренироваться на скамье Скотта.
- Подъем нижнего блока. Лучше всего использовать канатную рукоять, таким образом мы сможем вновь использовать параллельный хват, а это как минимум 70 % успеха упражнения. Брахиалис хоть и маленькая, но очень отзывчивая мышца. Она хорошо отзывается как на статичную, так и на динамичную нагрузку.
Тренируем предплечья
Самая главная ошибка новичков - пренебрежение мелкими группами мышц. Выполняя упражнения для рук в зале, люди часто забывают о прокачке предплечий. Это неправильный подход к тренировкам, если эта часть руки будет не развита, то о большом бицепсе также можно забыть. Однако целенаправленно нагрузить именно эти мышцы очень сложно. Ведь чисто физиологически они не могут работать отдельно, а только участвуют в упражнениях в качестве стабилизаторов. Эта часть руки особенно активно включается в работу в двух случаях:
- В упражнениях для кистей рук.
- В упражнениях с использованием обратного хвата.
Также предплечья неплохо работают при прокачке брахиалиса, а значит, можно убить двух зайцев сразу.
Амплитуда, супинация и пронация: отзывы тренирующихся
Что значат все эти страшные слова? И какое отношение они имеют к тренировке рук? Самое что ни на есть прямое! Давайте разберемся:
- Супинация - разворот кисти внутрь при выполнении упражнений на бицепс, брахиалис и предплечья. Этот прием подключает на 30 % больше мышечных волокон чем простые сгибания рук.
- Пронация - разворот кисти наружу при выполнении упражнений на трицепс. Функция этой хитрости аналогична супинации.
- Амплитуда - очень важный аспект в прокачке рук. Чем она больше - тем сильнее мышечные волокна поддаются растяжению, а значит, тем сильнее и быстрее будет идти прирост массы.
Все это теория, а что на практике? Реально ли эти хитрости и приемы помогают людям быстрее прийти к желаемой цели? Посмотрим, что говорят отзывы:
- Супинация и пронация позволяют почувствовать ранее не задействованные в работе мышечные волокна. Это меняет ощущения от тренировок. Многие атлеты отмечали, что боль в мышцах на следующий день была сильнее, однако и результаты были более внушительными.
- Часто опытные спортсмены начинают замечать, что мышцы хуже отзываются на тренинг. Позже выясняется, что причина тому - недостаточное растяжение волокон. Изменив некоторые упражнения из тренировочной программы, можно значительно удлинить траекторию движения рук. Это позволяет заново почувствовать мышцы и повысить эффективность тренировок. В итоге результаты не заставили себя долго ждать.
Гормональный подход к тренировкам
Как увеличить эффективность от тренировок и заставить мышцы рук расти быстрее? Мужчинам в этом вопросе может помочь тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост силовых показателей и массы. Тестостерон вырабатывается во время сильнейших физических нагрузок, особенно во время выполнения многосуставных базовых упражнений на все тело. Именно с них и стоит начинать тренировку, а потом уже переходить к упражнениям на бицепс и трицепс. Нужно переходить от крупных мышц к более мелким. Так, например, можно составить цепочку:
- Базовые упражнения (жим, приседания, тяга).
- Прокачка трицепса.
- Работа над бицепсом и предплечьями.
- Тренировка кистей и сухожилий.
- Упражнения для пальцев рук.
Последний пункт особенно важен, ведь крепкие пальцы усиливают хват, а это положительно скажется на эффективности всех упражнений.
Метод 6-12-25
Этот метод тренировки рук больше подходит девушкам. Ведь можно выполнять упражнения для похудения рук и в домашних условиях, главное - правильная программа тренинга. Итак, суть метода 6-12-25 заключается в следующем:
- Каждая группа мышц качается трисетом, без отдыха между подходами. Упражнения выполняются друг за другом.
- Первое упражнение делается всего на 6 повторений, второе уже 12, заключительное на 25 соответственно.
- Первое упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде, второе - внутри амплитуды, а третье - по принципу пампинга.
Этот способ помогает отлично проработать сразу несколько групп мышц, при этом не выделяя на каждую часть руки отдельного тренировочного дня. Ведь девушкам это не нужно, их цель всего лишь немного подтянуть мышцы, а не наращивать лишний объем.
fb.ru
Тренировка рук
Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.
Тренировка рук и ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.
Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.
Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.
Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.
Тренировка рук
- Подъем гантели на бицепс с поворотом
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
- Французский жим гнутым грифом
- Отведение руки в наклоне за спину
- Разгибание рук с канатной скобой
- Жим узким хватом
Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.
Подъем гантели на бицепс с поворотом
Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.
Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.
Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.
Подъем штанги на бицепс стоя
Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.
Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.
Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.
Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.
На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.
Французский жим гнутым грифом
Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.
Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.
Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.
В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.
Отведение руки в наклоне за спину
Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.
Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.
Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.
Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.
Разгибание рук с канатной скобой
В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.
Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.
Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.
По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.
Жим узким хватом
Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.
Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.
Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.
Программа тренировки рук
Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.
- Подъем гантели на бицепс с поворотом 4x10-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3x12-15
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3x12-15
- Французский жим гнутым грифом 4x10-12
- Отведение руки в наклоне за спину 4x12-15
- Разгибание рук с канатной скобой 3x15-20
- Жим узким хватом 4x12-15
Тренировка рук должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
king-of-fitness.com
Эффективная тренировка рук — избавляемся от заблуждений
В какой-то момент в течение последнего десятилетия, тренировка рук стала ассоциироваться с неправильным подходом к тренингу. Тот, кто впустую тратит драгоценное время тренировок на «не функциональные» изолирующие упражнения сразу же осуждался за то, что напрасно и нерационально составляет свои программы тренировок. Однако давайте реально оценим ситуацию. Вот что вам нужно знать о тренировках рук:
• Аргумент, что «упражнения на руки не работают» является полной ерундой. Вы можете тренироваться очень тяжело и очень долго прогрессировать в мышечном росте рук.• Упражнения, которые позволяют использовать максимальный вес и создают перегрузки цнс, как правило, очень эффективны.• Не забывайте о предплечьях! Обратный подъем на бицепс и упражнение «Прогулка фермера» — ваши лучшие варианты для этой цели.
Непосредственная работа на руки может и должна быть частью любой хорошо спланированной рациональной «функциональной» программы.
Для большей ясности, я не говорю, что непосредственная прямая нагрузка на руки должна вытеснить тяжелые, базовые, задействующие несколько групп мышц упражнения такие как приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания. Я говорю, что пришло время отказаться от бредовых утверждений, что изолирование волокон вашей ягодичной мышцы это хорошо, но, сделать тоже самое для трицепса плохо.
Вот некоторые рекомендации, для того, чтобы успешно встать на путь восстановления тренировкам рук их прежнего важного значения.
Упражнения на бицепс
Подъемы штанги с читингом
Некоторые могут считать уловки с читинговыми повторениями неуместной бравадой в тренажерном зале, но это не меняет того факта, что мышцы лучше всего реагируют на сильные перегрузки. И в полной мере это касается и читинга.
Арнольд, который имел, пожалуй, лучшие бицепсы в мире когда-либо, был огромным сторонником читинга и признавал их решающее значение в постройке мышечной массы бицепсов.
«Чит» — легкий толчок от бедер для придания инерции движению штанги — обеспечивает достаточный начальный импульс, чтобы преодолеть нижнюю точку подъема. Таким образом, вы можете создать оптимальное положение для развития силы двуглавой мышцы — локти согнуты под углом примерно 40 градусов — с весом, который мало в каком упражнении может быть взят. Хотя вес отягощения с использованием читинга можно назвать сверхмаксимальным для концентрической части упражнения, это зачастую приводит к максимальному стрессу мышц в эксцентрической части движения.
К сожалению, упражнения, которые специально подчеркивают эксцентрические фазы нагрузки отсутствуют в большинстве программ. Тяжелые эксцентрические нагрузки служат причиной микро-травм, которые инициируют пролиферацию (быстрый рост) сателлитных клеток, синтез белка, а также механизмов, которые увеличивают размер мышечных волокон и их силу.
Убедитесь, что вы выбираете вес достаточно тяжелый, чтобы действительно перегружать мышцы — как правило, примерно на 15-20% больше, чем ваш рабочий вес при технически правильном выполнении — но не настолько тяжелым, как в упражнениях на спину или ноги.
Подтягивания параллельным хватом с расширителями
Наряду с отличной нагрузкой на верхние части спины упражнение подтягивание с параллельным или нейтральным хватом является одним из самых эффективных упражнений для создания пика бицепсов и средней мышечной нагруженности. Проще говоря, это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать большое количество мышечных волокон и развить высокие силовые показатели.
Использование узкой ширины хвата увеличивает диапазон движения в плече и локте. Кроме того, использование 5-секундных задержек в нижней фазе при полном разгибании локтей подчеркивает максимальное растяжение мышц. Использование расширителей хвата накладывает лимит на предплечье и бицепс, гарантируя, что сила рук, а не сила спины, является ограничивающим фактором упражнения. Сила хвата играет очевидную и важную роль, которая должна становится заметной на пятом или шестом повторении.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье приблизительно под углом 45 градусов. Руки должны свисать перпендикулярно к земле и слегка позади остальной части тела. Эта стартовая позиция имеет два плюса.
Во-первых, это делает практически невозможным совершить подъем с помощью какого-либо рывка спиной или за счет плеча, 100% нагрузки ложится на бицепс. В результате, вам, вероятно придется уменьшить вес, используемый при традиционном подъеме гантелей примерно на 10 — 15%.
Во-вторых, и что более интересно, плечевой и локтевой суставы в начале движения полностью разогнуты, тем самым растягивая проксимальное и дистальное сухожилие бицепсов. Исследования на животных показывают, что такая позиция растягивающей нагрузки может привести к гиперплазии мышечных волокон, или увеличение числа мышечных клеток путем деления одного большого мышечного волокна, распадающегося на два меньших.
Этот механизм принципиально отличается от механизма гипертрофии, в результате чего мышечные клетки просто увеличиваются в размерах. Доказательствами могут служить исследования на людях, в результате которых получены аналогичные результаты, хотя и менее убедительные.
Упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из самых популярных упражнений, которые знал когда-либо мир бодибилдинга и фитнесса. Это основной инструмент в бодибилдинге, пауэрлифтинге, и атлетических силовых программах. Подобно подтягиваниям для бицепсов параллельным хватом, это упражнение позволяет использовать совокупную мощь всей верхней части тела для развития трицепсов, поднимая гораздо более тяжелые веса и форсировать нагрузку на мышцы.
Наряду с традиционным жимом узким хватом — с опусканием стандартной штанги на грудь — вы также можете использовать EZ-гриф или положить две доски на грудь. Доски ограничивают диапазон движения и подчеркивают неподвижное положение локтей, таким образом, максимально задействуя трицепсы.Какой бы вариант вы не выбрали, убедитесь, что занимаетесь с тяжелыми весами в диапазоне 6-8 повторений.
Французский жим на скамье используя цепи
Специфическое упражнение старой школы максимально подчеркивает пиковую точку сжатия — при выпрямлении рук — при щадящей нагрузке на запястья и локти. Наряду с указанными плюсами, движение цепи также добавляет элемент динамической неустойчивости, так как звенья цепи являются нестабильными свободными весами, задействующими вспомогательные мышцы.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется две части цепи длиной 1,2 м — 1,5 м, 8-10 кг каждая, а также два стандартных браслета. Проденьте ремень через последние кольца каждой цепи, а затем обратно, это позволит сократить длину цепи пополам. Заверните оставшуюся часть ремешка вокруг ваших рук, чтобы служить в качестве ручки для петли цепи.
Упражнение на трицепс с собственным весом
Упражнение на трицепс с лямками
Упражнение на трицепс с лямками похоже на французский жим, но имеет некоторые важные отличия.Во-первых, оно позволяет более сильно отвести плечо в положение над головой. Это максимально растягивает длинную головку трицепсов, заставляя его взять на себя большую часть рабочей нагрузки.
Во-вторых, это упражнение выполняется в скованом кинетическом состоянии — вы должны переместить свое тело вокруг сопротивления, а не перемещать его через сопротивление. Наконец, есть очевидный плюс в подключении мышц кора для стабилизации положения тела. Для дополнительного отягощения при выполнении можно добавить жилет-утяжелитель.
Со всеми упражнениями на трицепс можно ознакомиться, если перейти >по данной ссылке<.
Вырасти свои руки
Пора отбросить чванливое отношение относительно тренировок рук — или другими словами к изолирующим упражнениям на мышцы рук — и вернуться к проверенным годами методам. Добавление одного или двух упражнений на руки в конце тренировки может стать отличным способом для завершения программы после базовых упражнений, получив хорошие дивиденды от ваших усилий в виде роста мускулатуры ваших рук.
Смотрите также:
power-body.ru
