Сгибание рук на нижнем блоке в положении лёжа. Сгибание рук в блоке
Сгибание руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук на нижнем блоке для девушек
Сгибание рук на нижнем блоке
Сгибание руки с рукояткой нижнего блокаСгибание руки с рукояткой нижнего блока направлено на развитие бицепса. Это упражнение относится к изолированным. Его можно использовать в качестве вспомогательной прокачки бицепса, однако по эффективности оно несколько уступает упражнению со свободными весами.
Как выполняется упражнение
Начиная упражнение, спортсмен встает лицом к тренажеру и берет рукоять нижнего блока. Ладонь необходимо направить вверх. Затем отходит на определенное расстояние, при котором нагрузка на мышцы будет максимальной при каждом положении снаряда. Сделать глубокий вдох. Теперь, поднимая руку, нужно следить за тем, чтобы сгибание было медленным. Достигнув верхней точки, спортсмен удерживает в таком положении руку на протяжении 1-2 секунд и перед разгибанием выдыхает.
Рекомендации
Выполнять данное упражнение может спортсмен любой подготовки. Количество повторений равно 10-15, подходов – трем. Выполняется сгибание обычно во второй половине тренировки. Перед этим рекомендуется заняться на машине Скотта или сгибанием рук со штангой, имеющей кривой гриф.
Для лучшей прокачки бицепса рекомендуется в конце занятия «добивать» его дополнительным упражнением на нижнем блоке. Вес подбирается исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Главным условием в этом является отсутствие движения корпусом при сгибании руки с нижним блоком. Таким способом достигается максимальная эффективность от занятия.
Опуская руку вниз, ее следует доводить до полного разгибания. Это позволит бицепсу расслабиться, благодаря чему спортсмен сможет выполнить указанное выше количество повторений и подходов. В ином случае потребуется уменьшить вес. Помимо этого, рекомендуется следить за тем, чтобы бицепс в течение всего упражнения всегда находился в напряженном состоянии.
Сгибание рук на нижнем блоке в положении лёжа. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук на нижнем блоке в положении лёжа – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы (бицепса).
Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.
Вспомогательные мышечные группы: предплечья.
Сгибание рук на нижнем блоке в положении лёжа – техника выполнения.
1. Возьмите прямую или EZ рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву обеими руками, используя захват на ширине плеч (ладони обращены вверх).
2. Лягте на гимнастический коврик, спину плотно прижмите к поверхности. Ноги прямые и плотно прижаты к раме тренажёра.
3. Руки вытянуты вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Это будет ваша стартовая позиция.
4. Держа верхнюю часть рук от плеч до локтей неподвижно, медленно, на выдохе согните руки, напрягая бицепсы. Локти при этом прижаты к корпусу.
5. Когда полностью согнёте руки, сильно напрягите бицепсы и задержитесь в таком положении на одну секунду. Затем на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение, разгибая руки.
6. Повторите движение рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения: вы так же можете выполнять данное упражнение, используя эспандер.
Читайте также:
culturfit.ru
Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом — Бодибилдер
Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом направлено на качественную проработку плечевых, плечелучевых мышц и бицепсов. Но как не странно, именно последние (бицепсы) меньше всего задействованы в этом упражнении. Поэтому, основная нагрузка ложится на предплечье. Но, помимо роста предплечий, благодаря этому упражнению, можно достичь увеличения объемов и верхней части рук. Это происходит за счет роста плечевой мышцы, которая в свою очередь, увеличиваясь, и придает рельефность и объем вашим рукам. По технике, это упражнение идентичное сгибанию рук со штангой обратным хватом. Разница лишь в том, что оно делается не со свободным весом.
Техника выполнения сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:
- Станьте возле тренажера.
- Возьмите рукоять тренажера хватом сверху (ладони смотрят вниз).
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите рукоять тренажера вверх, сгибая руки в локтях.
- На мгновенье зафиксируйте в таком положении руки и затем медленно на вдохе опустите рукоять вниз в исходное положение.
- Когда она достигнет нижней точки, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:
- Не раскачивайтесь корпусом, тем самым помогая себе выполнять сгибание рук.
- Опускайте рукоять медленно с верхней точки. Зачем это необходимо? Мышцы предплечья (на данный момент, это наша целевая мышечная группа) работают как в позитивной фазе (сгибание рук в локтях) так и в негативной фазе упражнения (разгибание рук, или опускание рукояти тренажера вниз). Проходя негативную фазу упражнения медленно, можно почувствовать, что намного лучше прорабатываются мышцы предплечья.
- Не выводите локти вперед, выполняя сгибание рук.
- Предплечье, это довольно выносливая группа мышц, поэтому количество повторений можно увеличить до 15-20.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Исходное положение - стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.
Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.
Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Вариант упражнения: выполнение движения одной рукой.
При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.
При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.
Примечание: бицепс плеча не только главный сгибатель руки, но и наиболее мощный ее супинатор.
Видео для упражнения - сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Применение упражнения сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Во второй половине тренировки. Последним упражнением для бицепсов, перед сгибаниями рук с рукоятками верхних блоков выполните сгибание рук с грифом штанги и попеременные сгибания рук с гантелями.
Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.
Упражнение для бицепса
Упражнения для рук
bodysportal.com
Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса
Задействованные мышцы
Данное упражнение изолированно нагружает:- Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
- Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
- Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
- Круглый пронатор.
Техника выполнения
Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:- Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
- Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.
Стоя или сидя
Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:- Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
- В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
- Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов.
При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.
Лежа на горизонтальной скамье
Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.- Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
- В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
- Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте нужное количество повторов.
Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.
Включение в тренировочную программу
Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
muskulatura.info
Сгибания рук на нижнем блоке
Сгибания рук на нижнем блоке — упражнениние, в котором нагрузка примерно одинакова во всех фазах упражнения.
Займите исходное положение — стоя лицом к нижнему блоку. Возьмите рукояку или гриф хватом снизу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте.
- Сделайте выдох.
Сгибания рук на нижнем блоке — выполнение
Важно: в этом упражнении сложность можно регулировать не только весом блока, но и расстоянием от тренажера — чем дальше Вы отходите, тем тяжелее выполнять упражнение (в разумных пределах). При выполнении сгибаний рук в нижнем блоке появляется соблазн помочь себе спиной. Спину нужно держать прямо. Если Вы чувствуете, что не можете сделать это упражнение больше 7 раз, уменьшайте вес блока.
Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых упражнений на бицепс. Оно отлично справляется с изолированной проработкой двухглавых мышц рук. Подходит как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам. Чтобы накачать бицепс, обычно в первую очередь выполняют упражнения со свободным весом, это упражнения со штангой и гантелями. В таких упражнениях вектор нагрузки всегда совпадает с силой притяжения. И когда этот вектор проходит вдоль рук, работа бицепсов стремится к нулю. Это можно заметить в двух положениях: когда руки опущены и когда руки согнуты в локтях. Упражнения на блоке отличаются от упражнений со свободным весом главным образом, вектором нагрузки. При сгибаниях рук на нижнем блоке, вектор нагрузки направлен вдоль троса и не совпадает с силой притяжения. В нижней точке, когда руки выпрямлены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и бицепс расслаблен, но в верхней точке, когда руки согнуты, вектор нагрузки не совпадает с осью рук и бицепс продолжает находится под нагрузкой. Если вы еще не сделали этого, обязательно нужно включить сгибания на нижнем блоке на бицпес в тренировку не зависимо от вашего уровня подготовленности. Непривычная нагрузка способствует лучшей проработке бицепсов и их росту. К тому же разнообразие упражнений позволяет предотвратить привыкание к упражнениям и связанный с ним застой в прогрессе.
Для удобства, можно делать сгибания рук на нижнем блоке не только с прямой рукоятью, но и с изогнутой. Это будет особенно актуально для тех, кто жалуется на боль в кистях при работе с обычной рукоятью. Нужно понимать, что хват в этом упражнении имеет значение, и чем сильнее ладони развернуты вверх, тем лучше могут сократиться бицепсы. Так же существует вариант выполнения этого упражнения с канатами. При этом нагрузка перемещается в сторону брахиалиса.
Спину нужно держать прямо во время всего упражнения, лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Иногда можно встретить посетителей спортзала, которые выполняют сгибания на нижнем блоке, отклонившись назад. Это неправильно, так вы тянете не бицепсами, а весом своего тела. Так же, как и в других упражнениях на бицепс, нужно внимательно следить за локтями, они должны оставаться статичными и прижатыми к телу. Хват должен быть чуть шире плеч или на ширине плеч. Слишком узкий или широкий хват может привести к болевым ощущениям в запястьях.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
sport-wiki.net
Сгибание рук на верхнем блоке
Рассказана техника выполнения сгибания рук на верхнем блоке, описание упражнения, рекомендации и обучающее видео, для эффективной накачки бицепса.
Описание упражнения
Сгибание рук на верхнем блоке обычно выполняется в положении стоя, но можно делать и сидя на гимнастической скамье. В первом случае упражнение даётся более легче, во втором сложнее, локти в процессе движения остаются на одном месте, разгибайте руки полностью, так как в кроссовере нагрузка в этот момент на бицепс не уменьшится, а сгибайте полностью, вплоть до касания плеч.
Тренируемые мышцы
Первоочередная нагрузка идёт на бицепс, второстепенная на плечелучевую мышцу.
Рекомендации
1) Выше было сказано, что сидя упражнение даётся сложнее, это из-за того, что трос кроссовера будет натянут вверх по диагонали, что сильней нагрузит бицепс и позволит быстрее достигнуть мышечный отказ.
2) Для более сильного растяжения бицепса, при разгибании руки проворачивайте кисть закрытым хватом от себя вплоть до проворачивания ладони вниз.
3) В процессе упражнения Ваши локти должны смотреть строго в стороны и быть на одной линии с туловищем. Локти не должны смотреть назад или выходить вперёд, иначе часть нагрузки будет уходить в другие мышцы тела.
4) Сгибание делают двумя руками сразу, а можно каждой рукой отдельно. При этом вторую руку свободную руку от нагрузки, поставьте на пояс для сохранения равновесия туловища.
5) Когда согнули руки на секунду задержитесь, это позволит сохранить пиковое сокращение мышцы и лучше закачать кровь в бицепс, что при условии хорошего питания, обязательно повлечёт за собой мышечный рост.
6) Когда начинаете и оканчивайте упражнения, следите за тем чтобы локти были на уровне плеч, а линия от локтя до плечей была параллельна полу.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Сгибание рук на скамье Скотта
6) Подъём штанги обратным хватом
7) Сгибание рук на нижнем блоке
8) Сгибание рук с EZ штангой
9) Сгибание рук в тренажёре
10) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на верхнем блоке видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
