Тяга с верхнего блока на прямых руках. Тяга верхнего блока стоя прямыми руками
Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео
Вы здесь: Упражнения→ Спина и шея → Широчайшие и верх спины
| Медалистатьи: |  более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 229 803Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - широчайшаяДополнительные - большая круглая мышца и трицепсСложность выполнения - средняяТяга с верхнего блока на прямых руках - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сократит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.
Основные фишки
1. Я считаю это упражнение больше женским. Так как большие веса на него не повесишь (будет просто утягивать вперёд). А для девушек большие веса и не нужны. Да и по технике делать его несложно.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице, таз отставлен назад, а корпус наклонен вперёд примерно под 60 – 45 градусов.
3. Когда подтягиваем ручку к себе – немного выпрямляем спину. Чтобы сильнее сократить широчайшие. А когда отпускаем ручку от себя, наоборот, наклоняемся вперёд, чтобы растянуть мышцы по максимуму. То есть корпус тоже должен двигаться.
4. Ноги должны быть слегка согнуты. Руки в локтях или прямые, или почти прямые. Локти смотрят в стороны.
5. Подтягивать ручку необходимо до самого паха (до касания). Чем больше амплитуда движения, тем лучше.
6. Большой вес поставить не получится. Поэтому подбирайте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 12 повторений.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07Евгений,руки выше головы,для того чтобы проработать мышцы во всю длину.
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2013-12-07Здравствуйте. Вопрос в следующем. Какое положение исходное. Руки параллельны полу? На уровне головы? Поясните, пожалуйста.
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
tvoytrener.com
Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия
Тяга блока вниз прямыми руками[править]
Тяга блока вниз прямыми руками Характеристики:
Тяга блока вниз прямыми руками
- Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.
Тяга блока вниз прямыми руками Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
- Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками
- Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править]
sportwiki.to
Тяга блока вниз прямыми руками: пуловер у блока
Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)
Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.
Цель упражнения
В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.
Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.
Техника тяги блока вниз прямыми руками
Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.
Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.
Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.
Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.
Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.
do4a.com
Тяга верхнего блока прямыми руками
Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).
- Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
- Сделайте выдох в нижней точке упражнения;
Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.
Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс. Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.
По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.
Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение "добьет" предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.
Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в "добивании" уже нагруженных мышц.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
sport-wiki.net
Тяга верхнего блока прямыми руками
В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.
Описание упражнения
Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно - верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.
Тренируемые мышцы
1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.
3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.
4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.
5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.
6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.
Тяга верхнего блока видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.
В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.
Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.
Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.
Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.
Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.
Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.
Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!
Еще один очень важный момент! Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.
Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.
Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.
Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.
Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.
В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.
И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!
С уважением, администратор
power-n.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками
Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Большая и малая грудная мышцы
- Трицепс
- Трехглавая мышца плеча
- Прямая и косые мышцы живота
- Сгибатели запястья
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
- Формирование V - образной формы торса
- Увеличение ширины спины
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.
Выполнение:
Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.
Рекомендации к выполнению:
- Не сгибайте руки на протяжении всего движения
- В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
- Не задирайте слишком высоко рукоять
- Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
- Количество подходов 4, повторений 15 - 20
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом
Пуловер для спины видео:
Добавить комментарий
athleticasport.ru
