Простые, но эффективные упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы. Упражнения для мышц рук

Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие  упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч.  В  одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

www.fitnessera.ru

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 24 ноября 2015, 11:562015-11-24

bud-v-forme.ru

Упражнения для укрепления мышц рук. Выбираем лучшие

Содержание:

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

• Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
• Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
• Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
• Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
• Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
• Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

• Разгибание рук

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

• Разведение рук

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз — плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

• Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

• Простые отжимания

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

• Сложные отжимания

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей — при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

• Упражнение «молитва»

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

• Отжимания наоборот

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

• Толчок от стола

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

• Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

• Отжимание в стойке

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

• Боковые отжимания

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

www.jlady.ru

Упражнения для мышц рук - Slavbody.com

Чтобы получить рельефные и объемные руки, нужно гармонично прокачивать все мышцы. Всего существует четыре мышечные группы, каждая из которых отвечает за свой «участок работы»:

• Бицепсы – сгибают руку в локтевом суставе;
• Трицепсы – разгибают руку в локтевом суставе;
• Предплечья – сгибают и разгибают кистевой сустав;
• Дельтовидные – поднимают и опускают руку в плечевом суставе во всех направлениях.

 

Из этих четырех групп реже всего специализированные комплексы применяются для предплечий – практически при любом упражнении на верх тела кисти принимают активное участие, поэтому на эти мышцы приходится постоянная статическая нагрузка, которая способствует их укреплению и росту. Тем не менее, уже на среднем этапе подготовки рекомендуется выполнять упражнения для лучевого и локтевого сгибателей, а также для длинной ладонной мышцы. Для спортсменов с высоким уровнем подготовки эти упражнения обязательны.

А вот многие начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке дельт, что является грубейшей ошибкой. Дельтовидные мышцы активно участвуют во многих упражнениях, особенно для груди, спины и трицепсов и подобное отношение к их проработке очень быстро даст о себе знать тем, что вы попросту не сможете взять на грудь большой вес, так как плечи не позволят.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс – это базовое и крайне эффективное упражнение для прокачки двуглавой мышцы, ее укрепления и роста. Его следует выполнять в самом начале тренировки для рук, так как оно позволяет максимально нагрузить мышцу. Уже после него выполняются упражнения с гантелями или в скамье Скотта. Входит в комплекс тренировки спортсменов с разным уровнем подготовки, а для новичков вообще является единственным вариантом быстро набрать мышечную массу верхней части рук.

Основной упор приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и плечевую мышцу (брахиалис). Также задействуется круглый пронатор и плече-лучевая мышца. Варьируя ширину хвата на грифе, можно смещать акцент на внутреннюю или внешнюю часть бицепса. Также можно изменять хват: нижний позволяет чисто прокачивать бицепс, а нижний смещает акцент на пронатор и локтевой сгибатель.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч. Спину чуть прогните в пояснице;
2. Возьмите штангу, чтобы ладони лежали примерно на ширине плеч и смотрели вверх;
3. Поясница должна быть в ходе всего упражнения в напряженном состоянии. Старайтесь не допускать прогибания назад, чтобы не помогать делать рывок спиной и снимать нагрузку с бицепса. Также вы обезопасите спину от травм и растяжений. Локти держите прижатыми к туловищу. Запястья также должны не сгибаться;
4. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и не спеша поднимайте штангу к верхней части груди. Не нужно рвать снаряд, помогая спиной – лучше сделайте упражнение медленно и чисто, чтобы максимально задействовать бицепс;
5. Когда штанга достигнет верха груди, задержите ее на секунду, выдохните и также плавно опустите снаряд вниз;
6. В нижней точке старайтесь не блокировать локти и держать их чуть согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава;
7. Повторите упражнение. Оптимально выполнять 3-4 сета, по 8-10 повторений в каждом.

Многие начинающие спортсмены совершают ошибку – начинают очень быстро переходить к работе с серьезным отягощением, не заботясь о чистоте упражнения. В результате эффективность тренировки сводится к нуля – в начальной фазе приходится помогать себе бедрами и спиной, в конечной фазе не до конца разгибается рука и бицепс не полностью растягивается. Также подобное чревато травмой позвоночника.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя следует выполнять уже после упражнений с более тяжелыми весами. Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет изолировать работу бицепса, не давая возможности подключить другие группы мышц – этим оно отличается от подъемов на скамье с прямой спинкой. Поэтому его используют как в качестве «силового», так и для проработки рельефа мускула. Основной упор идет бицепс и плече-лучевую мышцу, но также хорошо прорабатывается брахиалис и круглый пронатор, особенно при супинации запястий.

При планировании тренировки для бицепсов рекомендуется выполнять это упражнение примерно в середине. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4, в каждом сете по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, спиной прижмитесь к спинке. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи расправьте. В руки возьмите гантели, при этом ладони смотрят друг на друга;
2. После вдоха задержите дыхание и поднимите гантели вверх, примерно до верхней части груди. Локти при этом должны быть прижатыми к корпусу. Есть один нюанс. Можно поднимать руки поочередно, но лучше поднимать две сразу – так эффективность упражнения повышается примерно на 15-20%;
3. Когда гантели поднимутся выше бедер, нужно плавно начать поворачивать запястья так, чтобы при достижении верхней точки они смотрели вверх ладонями;
4. Движения должны быть не плавными и не резкими – держите спокойный и умеренный темп;
5. При достижении верхней точки по максимуму напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу;
6. Выдохните и также не спеша опускайте гантели вниз. Кисти возвращаются в исходное положение.

Так подбирайте массу снаряда, чтобы в начальной фазе вы могли их поднять без резкого рывка, в котором подключается спина, а локти сдвигаются вперед. Руки должны двигаться только в локтевых суставах – иначе нагрузка на бицепсы будет меньше и упражнение потеряет эффективность.

Жим штанги узким хватом

К базовым упражнениям для проработки трехглавой мышцы (трицепса) является жим штанги узким хватом. Его особенность в том, что кроме трицепса, прорабатываются еще трапеции, передняя головка дельты, верх груди и передняя зубчатая мышца. Учитывая то, что в этом упражнении можно использовать нагрузки больше, чем для любого другого упражнения на трицепс, его следует выполнять самым первым. Его могут выполнять спортсмены с любым уровнем подготовки, но тренированные спортсмены могут использовать здесь предельные веса, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.

Выполняется упражнение по 6-10 повторов в 2-4 подхода.

Техника выполнения:

1. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Корпус слегка выгнут в пояснице, а лопатки плотно прижаты;
2. Руки находятся на грифе чуть уже ширины плеч. Рекомендуется использовать штангу с укороченным грифом – ее проще удерживать;
3. Снимите снаряд со стойки и выжмите его вверх. Гриф должен находиться примерно над шеей;
4. Когда снаряд будет в верхней точке, глубоко вдохните и опускайте гриф;
5. Как только коснетесь нижней части груди грифом, тут же жмите его вверх. Главное – не нужно ронять гриф на грудь, чтобы он отпружинил. Локти при жиме движутся строго параллельно туловищу и не отклоняются в стороны;
6. При прохождении самого трудного участка делайте выдох – это поможет дожать штангу;
7. Когда гриф окажется в верхней точке, как можно сильнее напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу в пару секунд.

Если вес слишком тяжелый, не нужно стараться при жиме помогать себе спиной. Так вы только травмируете позвоночник, поэтому лучше снизьте нагрузку.

Еще одной, самой распространенной ошибкой, является слишком узкий жим, когда ладони находятся практически друг возле друга. Так возникает очень опасный дисбаланс и можно утратить контроль над снарядом. Также во время упражнения физически невозможно не разводить локти в стороны, а это снизит эффективность упражнения. Именно поэтому для него рекомендуется использовать штанги с коротким или EZ-образным грифом.

Отжимания на брусьях

Одним из базовых и при этом очень эффективных упражнений для накачивания трицепсов считаются отжимания на брусьях. Но чтобы оно было действительно эффективно именно для трицепса, его нужно правильно выполнять, так как очень легко сместить акцент с рук на плечи и грудь.

Основной упор идет на трицепсы, точнее на длинную и латеральную головку мышцы. В нижней точке часть нагрузки приходится на грудные мускулы, а в верхней – на передний пучок дельт. Чтобы максимально снизить подключение дельт и груди, нужно выполнять упражнение на узких брусьях, чтобы локти при этом находились как можно ближе к туловищу. Также нужно следить за положением тела и стараться удерживать корпус строго вертикально.

Выполняется 4-6 подходов, в каждом от 12 до 20 повторений.

Техника выполнения:

1. Выставьте брусья так, чтобы руки располагались чуть шире плеч;
2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и плавно опускайтесь вниз, пока угол между предплечьем и бицепсом не составит примерно 90 градусов. Следите при этом за туловищем и старайтесь меньше наклонять его вперед, чтобы не переносить нагрузку на ключичную и грудную мышцу;
3. При достижении нижней точки сразу же начинайте подниматься вверх, но не рывком, а плавно;
4. Проходя самый трудный участок, сделайте выдох и выйдите на прямые руки. При этом постарайтесь максимально напрячь трицепсы. Зафиксируйтесь на пару секунд и повторите упражнение.

Перед началом упражнение организуйте рабочее место так, чтобы вы могли подняться и спуститься с брусьев при помощи ступенек или какой-то подставки. Категорически запрещается спрыгивать, особенно если работаете с дополнительным отягощением – так вы можете травмировать позвоночник.

Что касается дополнительного веса, то его не рекомендуется использовать в первое время – достаточно будет собственного веса. Только после того, как вы свободно сможете делать до 20 повторов своим весом, можно подобрать небольшое отягощение в 5-10 кг. Крепить его рекомендуется сзади – так вы дополнительно нивелируете наклон тела вперед.

Разгибания рук на вертикальном блоке

Разгибания трицепса в вертикальном блоке относится к универсальным упражнениям и одинаково хорошо подходит как для проработки рельефа и увеличения мускульной массы, так и в качестве силового, так как допускает работу с большими отягощениями. С его помощью можно как прокачать мышцу, так и добиться, чтобы граница между трицепсом и бицепсом выделялась как можно отчетливее.

Особенно хорошо это упражнение позволяет проработать латеральную головку трицепса, которая визуально похожа на подкову. Если она прокачана, то ее хорошо видно на боковой части руки. Также подключается к работе медиальная и длинная головки трицепса, которые задействуются в начальной и конечной фазах.

Выполнять такое упражнение можно с короткой прямой рукоятью в блочном тренажере. Но лучше всего подойдет канатная рукоять – она позволяет максимально развести руки в нижнем положении, когда трехглавая мышца сокращается быстрее всего.

Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс. Рекомендуется сделать 2-4 сета, в каждом по 7-12 повторов.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки канаты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги поставьте на ширину плеч. Если работаете с большим весом – одну ногу для устойчивости можно отставить немного назад;
2. Примите исходное положение: локти слегка выдвинуты вперед и прижаты к бокам, кисти находятся примерно на одном уровне с плечами, а спина наклонена вперед на 15 градусов. Руки с канатами должны находиться чуть выше локтей;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Не отрывая локти от корпуса, разгибайте руки вниз плавным движением. Важно, чтобы во время упражнение корпус, ноги, запястья и локти находились в неподвижном положении – работают только руки в локтевом суставе;
4. Когда рукояти снаряда окажутся примерно на одном уровне с локтями, начинайте разводить руки в стороны;
5. При полном выпрямлении, руки должны коснуться бедер. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении на пару секунд;
6. Согните руки и плавно верните их в исходное положение.

Упражнение довольно простое, но при его выполнении важно правильно его выполнять и сохранять все тело в неподвижности, кроме локтевого сустава. Не опускайте корпус сильно низко – так вы переносите нагрузку на другие мускулы.

Варьируя положение локтей, вы смещаете нагрузку с латеральной головки на медиальную или длинную.

Французский жим на скамье

Для общего развития трехглавой мышцы (трицепса), рекомендуется упражнение, которое называется французский жим. В зависимости от плана тренировки, его можно использовать как в самом начале, так и после жима узким хватом. Учитывая, что такой французский жим предназначается для работы не только на рельеф, но и на силу, рекомендуется перед его началом разогреться отжиманиями от скамейки.

Основной упор в этом виде жима идет на длинную головку трицепса, увеличивая объем верхней части руки. Также в упражнении задействуется боковая (латеральная) и внутренняя (медиальная) часть трицепса и локтевая мышца.

Упражнение подойдет не только для опытных спортсменов, но и для новичков.

Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 7-12 повторов в каждом сете.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол и жестко упритесь ими для поддержания равновесия тела. Работать лучше на простой скамье, где нет стоек, чтобы не травмировать локоть;
2. Для упражнения рекомендуется использовать штангу с грифом EZ-образной формы, но подойдет и обычная штанга с коротким грифом;
3. Исходное положение: ноги на полу, руки подняты вверх и выпрямлены. Штанга удерживается ладонями на ширине плеч;
4. Плавно опустите вниз, чтобы угол между головой и руками составил примерно 45 град;
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в верхней части груди. Сохраняя локти и верхнюю часть рук в неподвижности, опустите снаряд на один уровень с макушкой;
6. Когда угол между верхней и нижней частью руки будет составлять примерно 90 градусов, сразу же начинайте разгибать руки. При этом не забывайте следить за тем, чтобы локти были неподвижными;
7. Когда полностью руки будут распрямлены, выдыхайте. Напрягите трицепсы и задержите снаряд на пару секунд. Затем повторите упражнение;

Особенное внимание уделяйте положению локтей и их неподвижности. Именно поэтому не нужно брать излишне тяжелый вес – если вы не сможете его удержать, непроизвольно локти будут тянуться вперед, перенося нагрузку на грудь и плечи.

Некоторые спортсмены почему-то ставят ноги на скамью во время тренировки. Непонятно, что они пытаются этим добиться, но такое положение тело чревато тем, что можно опрокинуться на бок, так как снижается опорная площадь тела.

Жим штанги из-за головы сидя

Очень хорошее и эффективное упражнение для проработки дельтовидных мышц. По своей эффективности именно в разрезе дельт, оно гораздо эффективнее солдатского жима (жим стоя), так как позволяет изолировать стабилизирующие мышцы и верхнюю часть груди, равномерно перенеся нагрузку на плечи.

Основной упор идет на среднюю часть дельт и позволяет очень хорошо их прорабатывать, наращивая объем и силу. Также задействуется трицепс, трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая, подостная и надостная мышцы. При правильном выполнении упражнения трицепс задействуется минимально, только в верхней точке.

Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 8-12 повторов в каждом.

Техника выполнения:

1. Выполнять упражнение следует на скамье с вертикальной спинкой, чтобы обезопасить спину и практически полностью снять нагрузку с позвоночника. Высота спинки должна быть чуть ниже лопаток. Установите скамью так, чтобы при выполнении упражнения вы не касались стоек локтями. Гриф должен находиться в стойках примерно на уровне шеи;
2. Возьмитесь за гриф примерно на ладонь шире уровня плеч, верхним хватом. Опустите гриф на верхнюю часть лопаток и трапецию. Поясница слегка прогнута, спина и лопатки прижаты к спинке;
3. Сделав глубокий вдох, задерживаете дыхание и плавно поднимаете снаряд вверх. При этом локти неподвижны относительно тела и направлены строго вбок от корпуса;
4. В верхней точке не нужно полностью распрямлять руку и блокировать локтевой сустав – так вы перенесете нагрузку на трицепс. Выдохните, задержитесь на мгновение и плавным движением вновь опускайте гриф на спину.

Очень важно в этом упражнении не переусердствовать с весом, так как здесь не подключается грудь, а вместо нее работают надостная и подостная мышцы. Они развиты намного слабее и при работе с большим весом существует высокая опасность их травмировать.

Можно выполнять жим и на скамье без спинки со свободным весом или в станке Смита. В этом случае, чтобы избежать травмы поясницы и снизить нагрузку на позвоночный столб, настоятельно рекомендуется воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом, который выполняет роль корсета.

Жим гантелей стоя

Это упражнение является вариацией армейского жима штанги, но при этом позволяет более сместить акцент на дельты и полностью исключить (при правильном выполнении) работу верхней части груди. Оно предназначается не только для проработки силы, но и для набора массы и улучшения общего рельефа плеча, так как задействует все пучки дельт, поэтому рекомендуется выполнять жим в середине тренировки, после базового упражнения: армейского жима или жима штанги из-за головы. После него можно перейти к целевым тренировкам, например разводка гантелей в наклоне или подъемам перед собой.

Основной упор идет на среднюю и переднюю головку дельт, которые задействованы на протяжении всего упражнения. В нижней фазе также подключаются передняя зубчатая мышца, нижняя часть трапеции, надостная, ромбовидная и поднимающая лопатку мышца. В верхней фазе подключается трицепс и верхняя часть трапеции. При выполнении жима стоя, дополнительно участвуют также и мышцы-стабилизаторы, на которые приходится некоторая часть нагрузки, хотя и небольшая.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Ноги находятся на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями подняты вверх, чтобы кисти находились на уровне плеч, а ладони были развернуты от себя – так вы больше сместите акцент на среднюю головку дельт;
2. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте спину в неподвижном состоянии, напрягши поясницу и мышцы живота. Локти должны быть развернуты в стороны и смотреть вниз;
3. После глубокого вдоха напрягите дельты и дугообразно двигайте гантели вверх. Руки и локти должны двигаться строго в одной плоскости;
4. После того, как самый тяжелый участок будет преодолен, выдохните, напрягитесь и дожмите гантели верх, соединив их. Руки при этом должны быть практически прямыми;
5. Зафиксировав в верхней точки гантели на пару секунд, по такой же траектории плавно опустите их в исходное положение и повторите упражнение.

Очень важно держать все время спину ровно и не прогибаться ни вперед, ни назад – это сместит нагрузку с дельт на трапеции или верхнюю часть груди. Поэтому не нужно брать большой вес, так как в верхней точке вы не сможете дожимать гантели до конца.

Если во время упражнения выставить локти вперед, а сами гантели взять нейтральным хватом, то акцент больше сместится на передние пучки дельт, а супинация в верхней точке поможет дополнительно и без ущерба для эффективности прорабатывать мускулы предплечья.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей в стороны – очень хорошее упражнения для тренировки плеч. Оно позволяет четко прорабатывать среднюю головку дельтовидной мышцы, подчеркивая ее рельеф и выделяя от других пучков. Кроме этого, проработка средней части плеча визуально расширяет плечи и делает фигуру атлетичной.

Основная нагрузка, как было сказано выше, приходится именно на среднюю головку дельты, но частично прорабатывается передняя головка (в верхней фазе). Также разведение в стороны задействует переднюю зубчатую мышцу, трапецию и подостную мышцу.

Выполнять разводку рекомендуется после базового упражнения, в середине тренировочной программы. После разведения рук в стороны можно перейти к такой же разводке, но в наклоне или же обратной разводке в «бабочке».

В зависимости от тренировки, выполняют от 2 до 4 сетов, в каждом из которых от 8 до 12 повторений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса, ладони повернуты вовнутрь;
2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавным махательным движением поднимайте гантели в вертикальной плоскости. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях, но не слишком. Дельты напряжены;
3. Доведя гантели примерно до уровня плеч, сделайте выдох и постарайтесь поднять отягощение чуть выше плеч, чтобы максимально проработать дельты;
4. Таким же плавным движением опустите руки вниз;
5. Как только руки достигнут нижней точки – не останавливайтесь и повторите упражнение заново.

Следите за положением спины во время разводки – она должна быть прямой, а руки двигаться строго вертикально. Недопустимо слишком сгибать локтевой сустав – так вы снимаете нагрузку с дельтовидных мышц. Вообще, такое упражнение рекомендуется делать с небольшим отягощением, чтобы качественно проработать плечи и избежать травм.

Тяга к подбородку узким хватом

Тяга к подбородку – замечательное упражнение, которое очень хорошо подходит для детализации дельтовидных и трапециевидных мышц, так как прорабатывает их рельеф и визуально отделяет друг от друга. В зависимости от того, на какую группу вы делаете упор в тренировке, тягу следует выполнять либо в середине (для дельт), либо в конце (для трапеций) занятия.

Основной упор приходится на средний пучок дельт, верхнюю и среднюю часть и трапециевидной мышцы. Также задействуются еще и другие мускулы: бицепс, передний пучок дельт, передняя зубчатая, надостная и поднимающая лопатку мышца.

Следует выполнять тягу в 2-4 сета, по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Плечи и грудь расправлены. Штанга держится прямым хватом, руки на грифе лежит на ладонь уже ширины плеч. Гриф касается ног;
2. Сделав глубокий вдох, напрягите дельты и трапеции. Задержав дыхание, плавно тяните штангу к подбородку, при этом разводя локти и вытягивая их вверх. Предплечья и плечи должны при этом находиться в неподвижном состоянии;
3. Снаряд тянется строго вверх, при этом корпус и шея удерживаются ровно;
4. Когда гриф почти коснется подбородка, сделайте выдох, напрягите плечи и трапеции как можно сильнее и зафиксируйте снаряд на пару секунд в неподвижном положении. При этом локти должны находиться выше уровня плеч;
5. Плавно опустите снаряд вниз и повторите подход заново.

Правильная техника позволит избежать травм спины и добиться хорошей проработки целевых мышц. Если в ходе занятия вы будете скруглять спину или прогибать ее, то сместите нагрузку на другие мускулы.

Также внимательно следите за мышцами живота и поясницы – они являются стабилизаторами и не дают спине прогибаться. Ни в коем случае не выдыхайте до того, как дотяните гриф до подбородка – так пресс и поясница машинально расслабятся и вся нагрузка переместится на позвоночный столб, что может привести к травме.

Для удобства рекомендуется использовать не обычную штангу, а с EZ-образным грифом.

Смотреть изображения всех упражнений

slavbody.com

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 5. Упражнения для бицепсов

• Рис. 6. Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча)

На этой странице материал по темам:

• Доклад упражнения на мышцы рук

• Комплекс упражнений для развития мышц рук

• Тренировка мышц доклад

• Конспект урока по силовому тренингу на основные группы мышц

• Составление комплекса упражнений для развития мышц рук

wikiwhat.ru

Простые, но эффективные упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы

Физические упражнения позволяют не только сбросить вес и держать себя в тонусе, но и придать телу эффектные очертания: накачать мышцы, избавиться от отвисшей кожи, укрепить фигуру.

В статье мы рассмотрим три комплекса тренировок, направленных на различные группы мышц: несложные упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы. Эти занятия, при соблюдении технологии, позволят достичь быстрых результатов даже новичкам. Выполняются с периодичностью 2-3 раза в неделю. Нетренированным начинать стоит с 1-го раза в неделю.

Упражнения для мышц рук

Во всех спортивно-тренировочных программах мышцы на руках накачивают, в основном, с помощью гантелей – это самый эффективный и быстрый способ. Но чтобы он сработал, нужно знать, как правильно делать эти упражнения.

Главное правило, начинать с минимальной нагрузки. На первом этапе тренировок следует проделывать упражнения всего несколько раз и с гантелями небольшого веса (для женщин от 0,5 кг, для мужчин – от 2 кг).

Прежде чем начать, встаньте и сделайте глубокий вдох, пока будете подтягиваться, и глубокий выдох. Первый способ выполняется стоя, ноги должны быть расставлены на уровне плеч. Руки поднимаются вверх и опускаются до уровня плеча, локти должны быть направлены в этот момент в разные стороны. И так 10 раз. Со временем нагрузка увеличивается до 40 раз, но нужно делать перерывы (вместо отдыха следует выполнять другое, столь же простое упражнение или сделать разминку, перевести дыхание).

Следующий способ позволит накачать другую группу мышц руки. Выполняется сидя, и для этого потребуются гантели в 2 кг. Локоть упирается в ногу, гантель при подъеме должна коснуться плеча. Не разгибайте руку полностью. Сделайте 8 раз (для женщин) или 10 (для мужчин). Увеличивайте нагрузку до 30 раз с перерывами.

Эти упражнения для мышц рук направлены на укрепление всем известных трицепса и бицепса. 2 месяца таких тренировок и ваши руки обретут нужные очертания, станут сильнее.

Чтобы не пришлось закупать гантели разного веса, оба этих упражнения заменит следующее. В стойке стоя, вытянутые в стороны руки сгибаются в локте (гантель весом 1 кг). Для женщин это более сложное упражнение, поэтому увеличивать следует с 8 раз до 20. Мужчинам – с 10 до 30.

Упражнения для мышц ягодиц

Быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы позволит следующие 2 упражнения.

Встаньте на четвереньки. Вытяните назад одну ногу и из такого положения начинайте сгибать в колене. Полностью ногу не разгибайте. Не делайте это упражнение рывками. Каждая мышца должна напрячься. Следите, чтобы спина была прямая (не прогибайтесь). Выполняется 5-6 раз для каждой ноги.

Чтобы перейти к следующему упражнению, из стойки на четвереньках потянитесь (корпус назад, руки вытянуть перед собой, прижавшись к полу грудью).

Стоя в той же позе, смените положение рук: согните их в локтях (нижняя часть руки будет прижата к полу). Из этого положения вытяните ногу назад, затем согните в колене на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Из этого положения поднимите ногу вверх. Будет трудно, но со временем вам будет даваться это легче. Поднимите несколько раз вверх. Затем с другой ногой.

Эти упражнения выполняются пару раз в неделю для достаточно стойкого эффекта в течение 2-х месяцев.

Упражнения для мышц поясницы

Боли в пояснице – самая распространённая проблема. Укрепление этих мышц позволит избежать перегрузок нижней части спины, снизить негативные последствия сидячего образа жизни и активной физической работы «на ногах».

Лёжа на спине, поднимайте обе вытянутые ноги вверх, задержите их в положении, перпендикулярном полу, и так несколько раз. Лёжа на животе, согните руки в локтях, кисти сложите друг на друга (они будут находиться на уровне лба), положите на них голову. Из положения лёжа немного приподнимите от пола верхнюю часть корпуса так, чтобы работали только мышцы поясницы. Со временем можно усложнить упражнение, поднимаясь от пола и поворачивая корпус (опять же сгибаясь в пояснице) сначала в одну сторону с задержкой посередине, сразу в другую, затем опустившись полностью на пол. И так 5-6 раз.

Со временем эти упражнения для мышц рук, ягодиц и поясницы можно дополнить (или заменить) более сложными. Например, чтобы укрепить мышцы спины (не только нижние, в пояснице) можно поработать со штангой. Для начала не слишком тяжёлой. Для мышц на руках – взять гантели потяжелее и усложнить упражнения: поднимать руки не сверху до уровня плеч, а снизу – до уровня плеч, но на вытянутой руке и уже в положении сидя.

fb.ru

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Какие упражнения для мышц рук можно выполнять в домашних условиях? Этот вопрос вызывает интерес. Красивая спортивная фигура привлекает любого человека независимо от пола и возраста. Но для того чтобы иметь подтянутое, здоровое тело, одного желания мало. Требуется сила воли, отсутствие лени, усердие и, конечно же, время для занятий спортом.

Иметь красивые руки очень важно и для мужчин и для женщин, ведь эта часть тела наиболее видна окружающим.

Как помогают упражнения для рук

Мужчины менее подвержены комплексам, связанным с фигурой. А женщинам очень часто недостатки фигуры могут приносить тяжкие страдания, неуверенность в себе и развитие комплекса неполноценности. Чтобы не испытывать дискомфорт и стеснение от ношения маек и сарафанов женщинам нужно отодвинуть лень и несобранность и заняться собой.

Особо остро проблема дряблости рук нарастает с возрастом. В молодости, как правило, у всех девушек руки упругие и плотные, но чем женщина старше, тем хуже выглядят руки. В любом возрасте мышцы рук необходимо поддерживать в тонусе. Если вы не имеете времени и средств для занятия фитнесом в спортивном зале, то следует знать, что существуют упражнения для мышц рук в домашних условиях. Они помогут избавиться от дряблости рук и позволят иметь красивые подтянутые мышцы в этой важной части тела.

Какие упражнения для мышц рук можно выполнять в домашних условиях

Во-первых, следует помнить, что основная причина недостаточно тугих мышц рук и их обвислости — это недостаточная нагрузка.

Во-вторых, для подкачки мышц нужно разобраться, какие из них есть в руках, поскольку движения для разных групп мышц — разные. Условно мышцы рук делятся на 4 составляющих — дельтовидные мышцы плеч, предплечье, бицепс и трицепс.

Плечи участвуют во всех движениях рук в любой амплитуде. Гантели помогут сделать плечи идеальными. Их можно приобрести в любом спортивном магазине, но даже если у вас дома нет гантель, всегда найдутся подручные средства, которые могли бы их заменить. Это могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком или солью, старые утюги и т.д.

Одним из движений, которое позволит вам иметь красивые и сексуальные мышцы плеча, является подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч или глаз.

При этом происходит общее укрепление не только дельтовидных мышц плеч, но и развитие мышц спины и груди.

Подъем гантелей может быть поочередным или одновременным, главное — все делать медленно и плавно. Руки в локтях должны оставаться прямыми и несгибаемыми, при подъеме гантелей руки не нужно сводить или разводить.

Жим гантелей сидя — следующее упражнение для плечевой мышцы. Оно технически легкое и заключается в поднятии гантелей одновременно в обеих руках, от уровня плеча вверх, сгибая и разгибая локтевой сустав.

В квартирных условиях идеальным для плеч будет упражнение по отжиманию от пола в стойке на руках. Это упражнение не требует спортивного инвентаря, но технически довольно сложное и эффективное.

Упражнения для укрепления мышц рук в домашних условиях — подкачка бицепса. И вновь на помощь приходят гантели. С гантелями в руках следует выполнять жим, сгибая и разгибая конечности в локтевом суставе. Движения можно делать сидя или стоя, меняя угол жима.

Технически это очень просто, а результат отличный. Причем, можно добиться разных эффектов при полном и неполном сгибании локтя. Полная амплитуда сгиба нарастит мышцы, а неполная придаст красивый рельеф рукам.

Также для бицепса очень хорошо иметь турник и уметь подтягиваться обратным хватом.

Ежедневно мы нагружаем бицепс в быту. Поднимаем тяжести, носим ребенка на руках, несем ведро с водой и т.д. Все эти бытовые упражнения тоже позволяют подкачать бицепс, поэтому эта мышца обычно просматривается у мужчин и женщин.

Следует помнить, что для занятий на подкачку бицепса необходим разогрев мышц перед упражнениями — хорошая разминка. Чтобы избежать травм, достаточно заниматься упражнениями для бицепса пару раз в неделю.

Трицепс — это основная мышца, которую тяжелее всего накачать, особенно дома. Как раз трицепс чаще всего имеет дряблый вид, поэтому упражнения для трицепса следует делать с особой ответственностью и самоотдачей. Для придания трицепсу должного вида требуется немало усилий и времени.

Начальное упражнение на трицепс — жим при помощи гантели, стоя, из-за головы. Необходимое условие этого упражнения — ровная спина. Упражнение заключается в закидывании рук за голову со сгибанием локтевого сустава, можно делать жим сразу обеими руками или поочередно.

Обратный жим для трицепса тоже основан на поочередном заведении рук назад. Трицепс можно подкачать с помощью отжимания, но отжимание следует делать спиной. В домашних условиях для этого упражнения нам понадобится, например, диван. Повернувшись спиной к дивану, необходимо руками опереться на него и медленно их сгибать и разгибать в локтях, тем самым поднимая и опуская корпус вверх-вниз. Эти движения очень эффективны для трицепса, и помогает тут собственный вес.

Предплечье отвечает за работу кистей рук. Выполняя все упражнения для рук, независимо от того, направлены они на бицепс или трицепс, предплечье берет свое. То есть общие несложные упражнения помогают укрепить мышцы предплечья.

Дополнительным движением для прокачки мышц предплечья может быть упражнение с кистевым эспандером. Эспандер вообще является отличным тренажером в домашней обстановке и позволяет делать упражнения на все группы мышц. К движениям для предплечья можно отнести вис на турнике.

Избавиться от дряблости и приобрести здоровый подтянутый вид рук вам поможет комплекс упражнений, направленных на подкачку рук. После каждого комплекса таких упражнений необходимо делать растяжку рук — при максимальном расслаблении закидывать руки вверх, в стороны и растягивать мышцы.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

---

• 
  Разгибание рук на блоке
• 
  Упражнения на руки
• 
  Разгибание рук с канатом на блоке
• 
  Сгибание рук в блоке
• 
  Тяга верхнего блока стоя прямыми руками
• 
  Упражнения для рук со штангой
• 
  Разведение рук
• 
  Разгибание рук из за головы на блоке
• 
  Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• 
  Молотковые сгибания рук с гантелями
• 
  Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов