Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибание рук с канатом на блоке
Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!
На календаре среда, 30 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга и сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?
Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” :) вид руки.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.
Преимущества
Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:
- развитие силы трицепса;
- адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
- более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
- больший объем руки;
- повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.
Техника выполнения
Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.
Шаг №0
Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1
Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с канатной рукоятью;
- обратным хватом;
- с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
- в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
- не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
- удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
- не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
- используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
- на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
- если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?
Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.
Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.
Рукоять VS веревка. Что выбрать?
На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.
Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).
Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу.
Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!
PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Разгибание рук в блочном тренажёре: практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя
Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.
Разгибание рук с верхнего блока вниз
Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.
а
Блочный тренажёр с рукояткой
Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.
Разновидность блочного тренажера
Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.
Разновидность блочного тренажера
Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.
Разновидность блочного тренажера
К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.
Горизонтальная ручка
EZ-ручка
V-образная ручка-гриф
V-образная ручка (фиксированная)
V-образная ручка (подвижная)
Канатная рукоятка
П-образная ручка
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:
- спина прямая без прогибов;
- плечи опущены;
- грудь раскрыта;
- живот подтянут;
- корпус слегка наклонён вперёд;
- колени чуть согнуты;
- голова смотрит прямо;
- локти плотно прижаты к телу;
- хват может быть как классическим, так и обратным.
Техника выполнения:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
- Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.
Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.
Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке
Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.
Разгибание рук на блоке с канатом
Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.
Разгибание рук спиной к тренажёру
В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.
Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Практические советы по выполнению упражнения
- Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
- Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
- В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
- Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
- Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
- Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.
Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.
Разгибание рук на блоке вниз
Привет друзья! В этом выпуске мы разберем упражнение разгибание рук на блоке вниз. Упражнение настолько классическое, настолько распространенное. Направленное на развитие трицепсов. В каждом зале его делают практически все, используя огромное количество рукояток.
Будет не лишним если я вам покажу и расскажу про разные хваты, разное положение тела и как это воздействует на трицепс. Акценты перемещаются, в целом трицепс всегда работает. Во про эти самые акценты я сегодня вам и расскажу.
Расскажу вам какие рукоятки применять и как располагать свое тело для того чтобы попасть в нужную вам точку трицепса. А тут вы можете узнать как выполнять французский жим со штангой лежа на скамье. Тоже суперское упражнение на проработку трицепса!
И начнем с классики!
Это у нас золотой стандарт. В чем здесь суть?! Локти мы разгибаем внизу, в верху слегка нависаем над рукояткой. Некоторые так нависают над рукояткой что голова выходит за трос. Но так лучше не делать, создается асимметрия.
Благодаря нависанию над рукояткой появляется возможность читинга и давления всем телом, тем самым вы сможете взять вес больше. Вы понимаете что уже техника не такая чистая как в отличи от вертикального положения тела.
Просто двигаем рукоятку плавно, вдоль прямой лини. Идеальное выполнение упражнения это когда плечо неподвижно. Локти должны быть прижаты к телу, двигается только предплечье.
Если самопроизвольно начинают включаться другие мышцы то значит вес слишком большой, нужно уменьшить вес и сделать чисто упражнение. Количество повторений в этом упражнении меньше 10-12 раз не имеет смысла! Прямой хват вовлекает в работу все три пучка трехглавой мышцы. Длинная головка дает объем вашему трицепсу. Смотри картинку ниже.
Можно еще использовать веревку в упражнении разгибание рук на блоке вниз.
С веревкой (канатом) можно выполнять чисто вертикально, с чистой техникой. Либо наклонившись вперед, также воздействовать весом тела. Веревка (канат) должна (н) расходиться внизу, так вы больше задействуете мышцы трицепса.
Не увлекайтесь этим совсем сильно! Не разводите ее совсем сильно в стороны! Делайте так чтобы вам было удобно, по биомеханике человеческого тела когда вы опускаете руки вниз они у вас расходятся, вот таким и должно быть движение с веревкой (канатом).
Что-то там диковинное выворачивать совершенно не надо! Веревка (канат) более полноценно прорабатывает трицепс, за счет ее разведения. Локти должны быть зафиксированы в одной позиции, и не должны подниматься ни в верх ни в низ!
На вдохе делаем разгибание, в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно возвращайте руки обратно. Позитивная фаза быстрая, негативная подконтрольная!
Негативная фаза выполняется в два или три раза медленнее чем позитивная. Не только для хорошей прокачки мышц но и для сохранения здоровья! Суставов, связок и конкретно мышц!
Разберем следующую рукоять в упражнении разгибание рук на блоке обратным хватом.
При работе с такой рукоятью вес уменьшается. Хват неудобный для кистей. Но! С помощью этого хвата мы прорабатываем внешнюю, подковообразную часть трицепса. При выполнении обратным хватом разгибание, делайте пиковое сокращение!
Всегда помните про пиковое сокращение! Тот момент когда мышца собрана в комок, в данном случае это нижняя точка. Является очень полезным для очерчивания именно той мышцы которая испытывает это пиковое сокращение. И с бицепсами и с трицепсами это работает.
Перейдем к следующей рукояти. Это одиночная рукоять.
По одной руке делать удобнее, и больше способов расположить тело комфортно. Во первых можно расположить тело вертикально, и для кисти становится удобно. А если встать с боку к тренажеру то можно разгибать руку диагонально, мало кто таким вариантом пользуется.
Можно немного нависнуть вперед, нависание дает большую амплитуду, тем самым больше растягиваете трицепс. С положением вашего тела к тренажеру экспериментируйте, подберите более удобный вариант для себя.
Это упражнение без которого ни одна тренировка трицепса не проходит. Это упражнение идет либо в середине тренировки, либо в ее завершении.
Фокусируйтесь на пиковом сокращении! Во всех упражнениях на блочном тренажере, приоритетом остается техника и чувствование трицепса. По тому что это упражнение изолирующее, это упражнение на проработку! По этому техника является важнейшей Тренируйтесь, пробуйте. Удачных вам тренировок!
Пожалуй и все об упражнении разгибание рук на блоке вниз. До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Да прибудет с вами сила. До скорых встреч, пока.
С уважением, администратор
power-n.ru
