Разгибание рук на верхнем блоке. Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке: правильная техника
У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» - обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.
Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.
Знакомство с атласом мышц
В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.
Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют:
- в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
- стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
- стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.
Чем привлекает разгибание рук
Разгибание рук на блоке помогают:
- развить силу трицепсов;
- адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
- тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
- сделать руки больше в объеме;
- повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.
Как выполнять правильно разгибание рук
Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.
Подготовительный шаг.
- В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
- Снарядить отягощением тренажер.
- После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
- Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
- Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
- Локти находятся близко к корпусу.
Вы заняли исходную позицию.
Первый.
- Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
- Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
- Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
- Количество заданных повторений должно быть «осилено».
Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:
В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:
Варианты исполнения разгибаний рук на блоке
Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:
- хватом обратным;
- с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.
Нюансы и тонкости
Рекомендации помогут извлечь максимальную пользу из разгибаний рук на блоке:
- выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
- достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
- вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
- локти к корпусу плотно прижаты;
- на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
- разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
- в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
- при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
- рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.
Продуктивность разгибаний рук на блоке
Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е - с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.
Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.
Что предпочесть: веревку или рукоять
Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.
Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:
- внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
- длинная головка – прямым грифом.
То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.
Видео: Разгибание рук на блоке
Читайте также:
Раритетный тренинг: сгибания Зоттмана Что нужно знать о подъеме штанги на бицепс обратным хватомРазгибание рук на блоке стоя - Упражнения - Фитнес
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.
Преимущества разгибания рук на блоке стоя:
- тренирует трицепс изолированным методом;
- нет противопоказаний для проведения;
- требуется только тросовый тренажер;
- не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.
Техника разгибания рук на блоке стоя Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.
Упражнения не должны выполняться резко. Далее:
- установите локти параллельно тренажеру;
- прижмите локти к телу;
- при возникновении боли уберите лишний вес;
- можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;
- используйте веревку, а не ручку тренажера;
- можно попробовать разгибать руки по очереди.
Рекомендации к выполнению
Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.
Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.
Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.
www.menslife.com
Разгибание рук на блоке | sports-liga.ru
Сейчас мы будем рассматривать такое важное упражнения как Разгибание рук на блоке 
или разгибания вертикального блока, направлено на тренировку трицепса. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.
Преимущества упражнения разгибание рук на блоке:
- Преимущество заключается в том, что минимизирована нагрузка на ваш позвоночник, относиться к упражнений изолированных.
- Разгибания происходить тока в одном суставе локтевом, соответственно в тех упражнениях де происходит разгибания в нескольких суставах, относиться к базовых, работает несколько мышечных групп.
- Когда разгибания происходить в одном суставе, тогда в нас специализирована робота какой-то одной мышцы данном упражнения, здесь случай идет о трицепсе. Великолепной способ сфокусировать на нагрузку именно на те мышцы которые мы тренируем.
Ошибки упражнения:
Какие основные ошибки в людей которые пытаются накачать трицепс с помощи данного упражнения, основная ошибка заключается в том что люди не правильно держать вертикаль, не правильно распределяют вектор нагрузки, важно стать таким образом, чтобы ваши плечи и руки до локтя 
буллы зафиксированы, движения должно происходить тока у локтевом суставе. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.
Основные мышцы: трицепсы (в особенности латеральные пучки)Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.
Различными хватами разгибание рук на блоке:
- Прямым хват.
- Обратным хват.
- Одной рукой.
- Двумя сразу.
- Браться за канатной ролик и делать упражнения помощи него.
Самое главное что вы должны помнить, когда руки развернуты ладонями к вам, больше включается длинная головка трицепса, а когда вы делаете прямой хват, обычной включается внешняя головка трицепса. Кроме того если вы делаете упражнения с канатным тросом должны понимать, чем больше будете разворачивать руки, тем больше будет вовлекаться в роботу длинная головка трицепса.
Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.
Технология выполнения:
- Прицепите к верхнему блоку двойную ручку или канатною.
- Станьте так чтоб вам бело удобно, тело наклоните вперед, спину держите ровной и даже прогнутой.
- Начинайте движения вниз, локти не отрывайте и старайтесь держать их в одном положении.
- Нижнем положении руки распрямляем, верхнем доводим до уровня груди, не помогаем себе наклоном корпуса и опускания локтей вниз.
- Стараемся выполнить разгибания тока мышц трицепса .
Упражнения для трицепса. Разгибание рук на блоке.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
Разгибания рук на блоке | Фактор Силы
Разгибания рук на блоке
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Смотреть полный список упражнений на руки
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).
Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.
Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.
Варианты выполнения разгибаний рук на блоке
ffactor.ru
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на блоке является изолирующим упражнением и отлично прорабатывает трёхглавую мышцу трицепса. Если вам хочется рельефный, красивый трицепс, тогда это упражнение поможет в достижении поставленной задачи. Лучше и удобней всего выполнять разгибание рук в блочной раме а не у вертикального блока для тренировки спины, потому что ролик находится на уровень ниже.
Преимущества упражнения «жим вниз на блоке» заключаются в том, что минимизируется нагрузка на позвоночник. Это очень хорошее упражнение, так как оно позволяет сфокусировать нагрузку именно на той мышце, которую мы тренируем. В данном случае, нашей целевой мышцей является трицепс.
Разгибание рук на верхнем блоке акцентировано прорабатывает внешнюю и среднюю головку трицепса. Из этого следует, что внутренняя часть трицепса практический не работает в этом упражнении. Для того, чтобы задействовать внутреннюю головку, нужно брать рукоятку обратным хватом (ладони смотрят вверх). Кроме того, если вы делаете это упражнение с канатным тросиком, чем больше вы будете разворачивать руки наружу при выполнении движения вниз, тем больше будет задействована длинная головка трицепса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ»
1. Корпус ровный, спина пряма и слегка прогнутая в пояснице.
2. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, руки на ширине плеч, слегка наклонитесь вперёд, локти прижимаются к вашему корпусу. Руки следует согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.
3. Потяните рукоятку вниз, почти выпрямляя руки. При этом, рука от плеч до локтя остается в неподвижном состоянии. На усилии делайте глубокий вдох.
4. Затем плавно вернитесь в исходное положение делая выдох, но не давайте грузу опуститься полностью, чтоб руки были постоянно в напряжении.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Самая частая ошибка у заключается в том, что они не правильно распределяют вектор нагрузки, то есть отходят слишком далеко от тренажера и начинают разгибание рук на блоке под углом, что является не верным исполнением. Нужно встать таким образом к блоку, чтобы ваши плечи и руки до локтя находились в зафиксированном положении и были примерно вертикальны полу. Движение должно происходить только в локтевом суставе.
2. Можно выполнять упражнение «разгибание рук на верхнем блоке стоя» различными хватами, как было описано чуть выше, а также применять в упражнении не только обычную рукоятку, но и канатный тросик.
Для более детальным ознакомлением с техникой выполнения упражнения советую посмотреть интересное видео:
Понравилось? ПОДПИШИСЬ!! 💡
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Разгибания рук на нижнем блоке — SportWiki энциклопедия
Разгибания рук на нижнем блоке[править]
Цель упражнения: развитие длинной головки трицепса.
Читайте подробнее: Тренировка головок трицепсаЭто упражнение, по сути, является аналогом французских жимов стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами.
Техника: Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода.
Особенности при выполнении:
- При варианте с канатами трицепс грузится сильнее, так как можно ещё дополнительно не только выжимать руки вверх, но и разводить их в стороны. Однако, вариант с канатами труднее примерно на 30%.
- Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.
- Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.
- Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.
- Можете попробовать вариант сидя с опорой на спинку. Так делать немного удобнее, но для эффективности никакой разницы нет.
- Старайтесь сгибать руки так, чтобы в нижней точке кисть была ниже локтя.
sportwiki.to
Разгибание рук на блоке
Ваши руки получаются на фотографиях слишком полными или плоскими? Эта проблема чаще всего встречается у тех девушек, которые не тренируют мышцы рук. Если вы посещаете тренажерный зал, не нужно концентрироваться только на беговой дорожке или велотренажере – лучше позаниматься на все группы мышц и не забывать про бицепсы и трицепсы - поможет в этом разгибание рук на блоке. Красивые руки нужны не только парням, но и стильным девушкам!
Разгибание рук на верхнем блоке – это упражнение, которое отлично справится с задачей придания вашим рукам соблазнительной формы. Ваши трицепсы будут работать на все 100%! Важно правильно выполнять это упражнение для максимального эффекта:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, лицом к верхнему блоку. Узким хватом возьмитесь за рукоятку - на ваш выбор фигурную или прямую, руки по бокам прижмите к торсу, таким образом держа рукоятку на уровне вашей груди. Туловище слегка подайте вперед. Сделайте выдох и выпрямите руки в локтях – но только за счет движения в локтях, верхнюю часть рук нужно оставить недвижимой. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Разгибание рук на блоке стоя можно выполнять не только узким хватом, но и широким обратным – в этом случае вы отлично проработаете внутреннюю часть трицепса. При этом в остальных деталях техника выполнения остается той же самой.
- Если вы берете для разгибания рук V-образную рукоятку, то у вас получится нейтральный хват, который комплексно прорабатывает все части трицепса.
- Еще один вариант - разгибания рук из-за головы. В этом случае вам нужна канатная или прямая рукоять. Узким хватом возьмитесь за рукоятку так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.
Выпрямите руки – они должны быть перпендикулярны полу. Медленно опустите рукоять за голову, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной и ни в коем случае не округлялась. Не останавливаясь, возвращайтесь в исходное положение.
Для девушек очень полезным будет и разгибание руки в наклоне, которое позволяет проработать заднюю поверхность рук. Для выполнения встаньте сбоку от скамьи, обопритесь на неё рукой и коленом с одной стороны, в свободную ладонь возьмите гантель, согните руку в локте. Свободной ногой удобно упритесь в пол, обеспечивая себе устойчивость. Вдохните, на выдохе плавно распрямите руку с гантелей, не меняя ее положения. Когда рука с гантелью будет на одной линии с вашим телом, сделайте секундную остановку и вернитесь в исходное положение. Не действуйте силой рывка, выполняйте упражнение в умеренном темпе!
womanadvice.ru
