Тяга гантели в наклоне одной рукой: детальный разбор упражнения. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне: техника выполнения (видео)

Сегоднямы рассмотрим такое упражнение, как тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Это основное упражнение на формирование сильной широкой спины. При его выполнении тренируются следующие мышцы:

1. Трапециевидные

2. Дельтовидные

3. Широчайшие мышцы спины

4. Бицепсы

Заем выполнять тяги гантелей одной рукой

Плюсов у этого упражнения множество. Например, его эффективность. Выполняя тягу гантели, вы сможете без особого труда развить спину и накачать мышцы.

В отличие от схожего упражнения со штангой и обеими задействованными руками при таком виде тяги нагрузка распределяется равномернее, следовательно, шансы получить травму минимальны.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяги гантели к поясу

Теперь мы расскажем вам, как выполнять это популярное упражнение.

1. Установите правую ногу на горизонтальную скамью так, чтобы голень лежала на ней, а стопа свисала с нее.

2. Возьмите в левую руку гантель (ручка должна быть удобной).

3. Наклонитесь и поставьте правую руку на скамью, упритесь.

4. Исходное положение: спина практически параллельна полу, правая нога на скамье, в левой руке гантель, правая упирается в скамью.

5. Медленно поднимайте руку с гантелью вверх, к животу.

6. Задержитесь в положении, когда рука согнута под прямым углом.

7. Опустите руку.

Затем повторите все действия запланированное количество раз. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое. Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, обязательно просмотрите видео в конце статьи!

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки, советы и рекомендации по выполнению

Наверняка после прочтения вам стало казаться, что упражнение легкое и незамысловатое. Это не совсем так. Многие совершают в нем ошибки. Например:

1. Двигают поясницу. Она должна оставаться неподвижной, как и вся спина.

2. Отводят локоть в бок. Рука должна быть прижата к телу, параллельна спине.

3. Опускают голову.

4. Делают все резко, рывками.

Чтобы не допускать этих и других ошибок, прочтите следующие советы:

1. Предплечья, а также по возможности мышцы рук не должны работать при тяге. Все нагрузки приходятся на спину.

2. Не задирайте локоть слишком высоко и не отводите его в сторону.

3. При выполнении упражнения желательно видеть себя в зеркале, чтобы замечать свои ошибки.

4. При работе с большим весом пользуйтесь ремнями.

Вот и все, что мы хотели рассказать вам о тяге гантели одной рукой. Занимайтесь и результат не заставит себя ждать!

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника выполнения

Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.

Особенности выполнения

Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.

Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.

К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.

Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.

А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.

Целое всегда сильнее частичного.

Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.

Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.

В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.

В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.

Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.

Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.

Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!

Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.

В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.

Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.

Частые ошибки

Не вращайте спиной.

Не круглите спину.

Не отводите локоть в сторону.

Тяга гантелей в наклоне: видео

О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.

Заключение

Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

техника, польза и особенности упражнения

Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне  — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц  спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах  оно может только усугубить состояние здоровья.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

• Малая нагрузка на позвоночные диски.
• Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
• Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

• Мышцы пресса.
• Бицепсы.
• Задние дельтовидные мышцы.
• Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Тяга гантели в наклоне техника

Техника  выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:

1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.
3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину  и , в то же время расслабляя  лопатки.
5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

Важные нюансы

Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.

Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.

Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит.  Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

Несколько полезных советов по выполнению упражнения

1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.
3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками  активизирует широчайшие мышцы.
4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.
5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции. Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.
7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.
8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.

Основные ошибки во время тренировок:

• Локоть отгибается в сторону.
• Явление вращения  в области поясницы.
• Расслабление шеи и свободное положение головы.
• Прогиб спины.
• Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
• Различные рывки.
• Скручивание запястного сустава.

Место в спортивной среде

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам,  женщинам и мужчинам.

Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

Выводы и заключение

В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение  олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

• Постепенность.
• Однонаправленность.
• Интенсивность.
• Сосредоточенность.

Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

kachajsya.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне - PRO-KACH

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне сокращает широчайшие мышцы спины, качает низ и середину трапеций. Увеличивает симметрию.

Техника выполнения

1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
6. Попытайтесь удержать гантель  вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

Советы

1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и  спины.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

Спорт инструктаж:  В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Второе видео — Тяга гантели одной рукой

pro-kachaem.ru

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Рекомендуем к прочтению

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.

При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос экспертуСуществует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Рекомендуем к прочтению

volleymos.ru

Тяга гантели одной рукой - Упражнения - Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, - минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете - вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

 

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы. 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

www.menslife.com

техника выполнения, советы для новичков, видео

Если вы хотите нарастить мышцы спины, улучшить осанку, повысить выносливость тела, укрепить иммунитет и быть бодрым весь день, попробуйте делать силовые упражнения с помощью утяжелителя.

Описание и польза упражнения

Тяга гантели к поясу — это упражнение, которое выполняется одной рукой в положении стоя. Считается изолирующим упражнением в сфере бодибилдинга. Его рекомендуют выполнять для того, чтобы развить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, пучки дельты, предплечья.

Если человек будет правильно выполнять упражнение, оно поможет дать хорошую нагрузку по всей длине мускула, позволит полностью растянуть его. Тяга помогает увеличить массивность туловища и укрепляет мышечный корсет спины. По сравнению с подъёмом штанги тяга гантели не нагружает и не травмирует хребет, что подходит для людей с проблемами в нижней части спины. Этот вид занятий спортом имеет преимущество, так как с гантелями можно заниматься даже у себя дома. Вам не понадобятся специальные пространственные условия или тренажёры.

Этим упражнением вы сможете укрепить поясничный отдел спины, улучшить осанку, а также сбросить лишние объёмы с плеч, которые имеют слишком округлую форму. Таким образом, вы обретёте более рельефное тело.

Важно! Для подъёма большого веса не стесняйтесь пользоваться лямками и ремнями. Они помогут избежать травм. Но если вы новичок, откажитесь от идеи поднятия слишком тяжёлых гантелей. В этой ситуации ремни не помогут. Можно повредить связки.

Какие мышцы работают

Во время тяги задействованы несколько групп мышц. Для того чтобы правильно распределять нагрузку на организм и потом расслабить работавшие мускулы, обратите внимание на первоочередные и второстепенные мускулы, которые принимали участие в этой физической нагрузке.

Основные

Основной мышцей, которая работает при тяге гантели в наклоне, является широчайшая мышца спины. Какими бы лёгкими в выполнении не были упражнения, главный мускул всегда взаимодействует с второстепенными.

Вспомогательные

Основной мускул выполняет упражнение при помощи больших грудных мышц, длинных головок трицепсов, задних пучков дельт. Движения во время выполнения подхода стабилизируются при помощи основных мышц ног и незадействованной руки, абдоминальной группы мышц, мускулов, которые выпрямляют хребет, запястий, передних зубчатых, ромбовидных, трапециевидных мускулов.

Вариации упражнения

Известно два самых популярных способа выполнения тяги в наклоне одной гантелью.

При первом варианте нужно положить колено (правое, когда качаем левую руку) на ровную поверхность. Правую ладонь уприте в скамейку и согните руку в локтевом суставе, а корпусом наклонитесь почти к параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы утяжелитель находился на полу под плечевым суставом (левым). Проконтролируйте, чтобы левая нога стояла прямо. Её лучше отставить назад. Можно попробовать и другой способ. Для этого поставьте правую руку на скамейку, а ногу с этой же стороны — на пол. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Левую нужно поставить на пол и выпрямить в коленном суставе. Ваше туловище должно находиться параллельно по отношению к полу.

Как и сколько раз делать

Чтобы выполнить упражнение с пользой и без вреда организму (особенно не подготовленному к физическим нагрузкам), обратите внимание на правильный алгоритм упражнения и необходимое количество повторений в каждом подходе.

Знаете ли вы? Чтобы атрофироваться, мускулам нужно гораздо меньше времени, чем для восстановления. Поэтому вернувшимся из полета космонавтам требуется значительное время для возвращения в прежнюю форму.

Правильная техника выполнения

Во время выполнения тяги гантели одной рукой следует уделить внимание технике. Выберите утяжелитель, у которого удобная вам ширина ручки. Станьте возле скамейки. Поставьте ногу (коленом или голенью) на край скамейки.

Стопа должна немного свисать. Держите утяжелитель в левой ладони (нейтральным захватом). Наклонитесь в параллель с полом, уприте правую ладонь о скамью перед собой.

Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в поясничном отделе. В левой ладони должен быть утяжелитель. Левой ногой вы должны стоять возле скамьи немного позади её края. Начинайте потихоньку подтягивать утяжелитель кверху и чуть в сторону низа живота. Держите руку возле корпуса. Делайте выдох, когда гантель оказывается на уровне низа живота. Оставляйте корпус неподвижным. Затем отведите гантель вниз к исходному положению. Сделайте вдох. Сделайте необходимое количество повторений и приступайте к выполнению задачи другой рукой.

Важно! Все упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Это поможет контролировать правильное положение тела и утяжелителя, избежать травм.

Количество подходов и повторений

И новичкам и профессионалам рекомендовано выполнять от трёх до четырёх подходов тяги гантели в наклоне с упором. В каждом сете делайте от десяти до пятнадцати повторений. Отличаться упражнение новичков от бодибилдеров будет массой гантели.

Частые ошибки новичков

• Новички часто делают упражнение в расслабленном состоянии. А оно должно быть более мощным.
• Начинающие опускают плечо, которое не задействовано в работе. Это неправильно, так как вся спина (в том числе и плечи) не должна уходить от начального уровня подъёма.
• Неправильным является замедление движения, на самом деле оно должно быть рывкообразным.
• Ошибкой является взятие веса не по силам. Начните с меньшей массы.
• Главное — повыше поднять локоть. Так мышцы будут интенсивнее сокращаться и прорабатываться трапециевидный и ромбовидный мускул.
• Ошибочно будет выполнять движения всем телом. Работать должны только локоть и плечо.
• Новички слишком напрягают бицепс, а нужно больше нагрузки давать спине и плечам.

Знаете ли вы? Длинную ладонную мышцу можно найти не у каждого человека. В целом, она не нужна людям. Её используют только звери для выпускания когтей. Эта мышца может принести пользу, если вы серьёзно повредите мышечную ткань. Доктор использует её для восполнения недостающей части мускула.

Полезные советы от культуристов

• Культуристы советуют начать с левой руки, если вы правша, или с правой, если вы левша. То есть, начинаем со слабой руки. После этого сделайте тягу сильной рукой, тем самым обеспечивая грамотное и постепенное одинаковое развитие мышц на обеих руках.
• Не двигайте предплечьем во время приведения гантели кверху.
• Не делайте слишком сильных выпрямлений рукой.
• Чтобы движение рук было амплитудным, выберите приемлемый вес гантели.
• Не отводите локоть далеко от туловища.
• Смотрите перед собой прямо с ровной шеей.

Очевидно, что тяга способствует развитию спинных мышц, выносливости, скоординированности движений всех частей тела, устранению асимметричного накачивания мускулов. Упражнение легко выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, подходит для новичков и спортсменов.

lifegid.com

---

• 
  Махи руками
• 
  Упражнения для рук и груди
• 
  Эффективные упражнения для рук
• 
  Разгибания рук на блоке
• 
  Сгибание рук на скамье скотта
• 
  Сгибание рук сидя с гантелями
• 
  Руки в стороны
• 
  Упражнение на руки
• 
  Тренировка на руки
• 
  Тяга гантели одной рукой
• 
  Упражнения для мышц рук