Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео. Эффективные упражнения для рук

Эффективный комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

1. Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки опущены;
2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

3. Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

1. Лягте на живот;
2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

4. Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Подходы и повторения – 3 по 10.

5. Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

6. Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Подходы и повторения – 3 по 10.

7. Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
5. Вернитесь руками в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

8. Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

9. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

10. Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
4. Повторите то же самое в левую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 2.

11. Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 5.

12. Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

13. Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

14. Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

• При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
• При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 5.

15. Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

• Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
• Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:

1. Вращения руками;
2. Вращения плечами;
3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

• Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
• Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
• Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

womfit.ru

Самые эффективные упражнения для рук

Главная страница » ПРОГРАММЫ » УПРАЖНЕНИЯ » Самые эффективные упражнения для рук!

Эффективные упражнения для накачки больших рук! Проверено временем!

Из поста вы узнаете:

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге! Продолжаю серию статей об эффективных упражнениях. В этом посте хочу рассказать, какие есть самые эффективные упражнения для рук, это лично мое мнение и то, что работает лучше для меня. Вы же можете брать это за основу и двигаться к своей цели.  Так же Вы можете почитать посты из этой серии на тему: Самые эффективные упражнения без тренажеров, и Самые эффективные базовые упражнения. Ну, давайте начнем…

Немного об анатомии мышц бицепса и трицепса.

Бицепс.

Двуглавая мышца плеча, или в простонародье бицепс, обладает несколькими важными функциями в организме. Важнейшая из них – это сгибание руки в локте, поэтому все упражнения, в которых есть такое движение, так или иначе, задействуют эту мышцу.

Также с помощью этой мышцы производится разворот ладони в сторону большого пальца, или супинация. Сама двуглавая мышца состоит, как и следует из названия, из двух головок.

Головка, которую называют длинной из-за размера сухожилия, находится на внешней части руки, ее мышца небольшого размера и она обладает функцией отведения руки. Короткая же головка, также названная из-за размера сухожилия, находясь на внутренней части руки и обладая более крупным размером, занимается приведением руки.

Брахиалис.

Брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом руки и отвечает за любые сгибания локтя и повороте кисти в любом положении.

Брахирадиалис или плечелучевая мышца, размещается в передней области предплечья, способствует его вращению и сгибания локтя.

Длинный лучевой сгибатель запястья, отвечает за движение запястья и отведения кисти. Ну хватит лить воду, давайте перейдем к самим упражнениям.

Трицепс.

Трехглавая мышца плеча или, проще, трицепс обладает важной функцией – она разгибает руку в локте, а также отвечает за сведение рук к корпусу. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, латеральной, медиальной и длинной.

Латеральная, внешняя головка находится снаружи, медиальная, внутренняя находится ближе к телу, а длинная прикреплена к лопатке сзади. Крепление всех этих головок вместе к локтю, приводит к тому, что любое упражнение на разгибание руки задействует их всех в работе.

Но вот в зависимости от упражнения и расставленных в нем акцентах, больше развивается одна из них, поэтому при разработке трицепса так важно изначально понимать, что вы точно хотите накачать, и знать те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нужную вам головку.

Также очень важна генетика человека. В зависимости от нее длина головок трехглавой мышцы может быть разной.  Тип телосложения тоже вносит свои особенности. Эндоморфы и мезоморфы хорошо набирают массу трицепса и их мышцы более массивны изначально. У эктоморфов возникнет проблема с увеличением размера мышцы, но зато она будет гораздо лучше эстетически прорисована.

Мышцы предплечья.

Для любителей и натуралов я думаю, особо не стоит загоняться во всех анатомических тонкостях предплечья и запястья, так как этим Вы забьете себе больше голову, чем накачаете свои руки.

Упражнения на бицепс! Рвем двуглавую плеча!

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс, нужно понимать, что любые упражнения для рук зависят от вашей общей тренированности. Поэтому приступайте к акцентированию на руки только после общего укрепления тела. Вот основные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча:

Подъем штанги на бицепс стоя.

Отличное упражнение для развития массивного бицепса. Я считаю это одно из лучших упражнений на бицепс, по крайней мере, что касается увеличения массы рук.

Это довольно-таки не замысловатое движение входит в обязательную программу занятий, как начинающих, так и среднего уровня бодибилдеров, так как прекрасно нагружает и увеличивает весь бицепс.

В зависимости от положения тела и положения локтей акцент смещается с одной головки на другую. Если держать локти прижатыми к корпусу и взяться широким хватом, то тогда начнет работать медиальная, внешняя часть бицепса.

Если же вы хотите сделать мышцу более эстетически привлекательной, тогда стоит немного наклониться вперед с прямой спиной и взяться узким хватом за штангу, тогда больше будет акцент на латеральную, внешнюю часть бицепса.

Движение будет более сложным и начнет прорабатываться другая часть бицепса, делая мышцу более красивой. На этом упражнении можно брать наиболее могучие веса, так как движение достаточно простое и в нем участвует только один сустав.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Самые эффективные упражнения на бицепс, не могут не включать в себя подъем на скамье Скотта. За счет того, что локоть эффективно закреплен, лежа на скамье, нагрузка уходит с плеч и акцентируется именно на двуглавой мышце. Это отличное профессиональное упражнение, оно дает хороший эффект за счет акцента и возможности мысленно сконцентрироваться именно на работе бицепса.

Подтягивания на перекладине обратным хватом.

Упражнение в разных вариантах отлично разрабатывает бицепс. Главное при выполнении упражнения избегать раскачивания тела, работать только за счет силы рук, в начальной фазе видеть глазами локти, а в конечной касаться подбородком перекладины. Если вам станет слишком легко так подтягиваться, увеличьте свой вес с помощью блинов или гири, привязанной к поясу.

Ну что едем дальше...

Эффективные упражнения на трицепс! Бомбим трехглавую!

Трицепс представляет собой большую, состоящую из трех головок мышцу, которая существенно превосходит бицепс. Именно поэтому тренировка трицепса необходима всем тем, кто стремится иметь красивые большие и рельефные руки. Предлагаю несложные, но весьма эффективные упражнения, которые направлены на разработку самой большой мышцы рук.

Французский жим лежа.

Так как работа происходит с помощью одного сустава, это упражнение является изолирующим. В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент смещается. В случае, когда снаряд идет за голову, разрабатывается в основном длинная головка.

Но если сместить зону опускания штанги, измениться и акцент упражнения. Опуская ко лбу, вы разрабатываете медиальную головку, а если к подбородку – тогда латеральную.

Поднимите руки над головой и медленно заведите штангу назад, не много за голову. В ходе выполнения жима не давайте раздвигаться локтям, у вас должны подниматься только предплечья. Важно делать все плавно и с умеренным весом, тогда вскоре вы увидите результат.

Разгибания рук на блоке.

Данное упражнение прекрасно развивает трицепс. Для его выполнения нужно взять рукоять узким хватом. Далее сделайте неглубокий наклон вперед, можете чуть согнуть колени, локти должны быть параллельно вашему телу.

Теперь разгибайте руки, важный момент, не отводите ваши локти, вперед, назад, в бок, лучше уменьшите вес на тренажере и выполните упражнение правильно, это даст больший эффект.

Нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вам не нужно было помогать себе движением тела, а вся нагрузка уходила на целевую мышцу.

В основном в этом упражнении участвует латеральная головка, но можно использовать канатную рукоятку и тогда акцент сместится к медиальной. Стоит обратить внимание на необходимость в конечной фазе упражнения немного разводить руки в разные стороны.

Обратные отжимания от скамьи.

Если вы не знаете, какие делать упражнения для рук, советую простое отжимание от скамьи. Упражнение позволяет увеличить объем рук за счет прокачки среднего пучка трицепса.

Кроме того, отжимание прорабатывает грудные мышцы. Это для тех у кого нет возможности ходить в зал, так же рекомендую его делать женщинам ЗА…, чтоб не чего не висело.

Довольно скоро вес собственного тела станет слишком легким, и тогда можно использовать утяжеления. Либо прикрепить к поясу цепь с блинами или гирей, либо попросить помощника положить вам на бедра блины. Также можно использовать жилет-утяжелитель.

Упражнения для предплечий и запястий.

Вообще я ни когда не качал предплечья, они у меня от природы очень массивные и развитые благодаря подтягиваниям. В свое время я не слезал с турника и это в последствие отразилось на их развитие. Но ближе к делу...

Сильные внушительные предплечья помогают улучшить восприятие всего тела, кроме того, в теплое время года они постоянно у окружающих на виду. С помощью развитых предплечий получается более качественный захват кистей в ходе выполнения таких упражнений, как становая тяга или подтягивание на турнике.

На мой взгляд для развития предплечий новичкам можно выполнять два упражнение, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук в запястьях.

Сгибания рук в запястьях.

Для этого упражнения необходимо взять штангу или гантели, что Вам будет удобней, после чего сядьте на скамью и положите руки на колени или на край скамьи. Держать снаряд нужно таким образом, чтобы ваши кисти свисали с колен, а предплечье и локоть находились на бедре.

Далее просто поднимаем кисти рук с отягощением и сгибаем в запястьях. После этого долбим свои руки до посинения. Этот именно тот вид упражнения для рук, который нужно выполнять максимально медленном и в большом количестве повторений.

Сгибание рук обратным хватом.

Еще одно убойное упражнение, которое растит общую массу рук. Выберите вес, который подходит для комфортного выполнения сгибания рук, причем хват должен быть сверху грифа или гантелей. Поднимите руки вверх, как Вы делаете подъем на бицепс. Далее можете медленно опускать руки обратно. Все гениальное просто ребята.

Все эти, довольно простые, но в то же время эффективные упражнения для развития рук позволяют не только проработать трицепс и бицепс, но также помогут ответить на вопрос, как накачать кисти рук.

Подведем итог.

И так господа, очень важно понимать, что даже самые эффективные упражнения для рук, не помогут вам быстро накачать мощные руки, если вы не развиваете все тело, поэтому прежде чем приступать к изоляции, окрепните и наберитесь сил. Сами упражнения не слишком сложны, и при должной дисциплине вы легко добьетесь положительного результата.

Используйте мои советы, как когда то я воспользовался ими у профи. Так же, если вам нужно добиться увеличения мышечной массы, или вы хотите убрать лишний вес, вы можете составить себе грамотную программу тренировок, опираясь на информацию из моих статей. В случае возникновения вопросов, пишите в комментариях, я с удовольствием на них отвечу. Удачи и всех благ Вам в наборе массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, сгибания рук со штангой.

voskresinfo.ru

Самые эффективные упражнения для красоты рук

Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений для рук, которые, к сожалению, или, к счастью, не сделают из вас чемпиона мира по бодибилдингу, но зато подтянут мышцы, придадут тонус коже и сделают ваши руки неотразимыми.

• Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
• Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Источник фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

Самые эффективные упражнения для похудения рук, это те,

Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.

Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.

Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.

Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.

Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Ошибочно считать, что если вы сядете на диету, даже на самую жесткую, то в ближайшее время начнете замечать, как будут худеть Ваши руки. Этот процесс неизбежен, должного и ожидаемого результата Вы не получите.

Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.

Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.

Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.

Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

• Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

• Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

• Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

• Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

• В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

• Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола.

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу.

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

4. Прыжки на скакалке.

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы.

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина.

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

- Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

- Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Гантели - домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.

Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.

Основные упражнения с гантелями для похудения рук:

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.

2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.

3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.

4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.

5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.

6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.

7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления

Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.

В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.

Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.

Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.

Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук

Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.

Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.

Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.

В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.

Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.

zhenskoe-mnenie.ru

Эффективные упражнения для рук с гантелями и без. Упражнения для похудения рук, видео.

Упражнения для похудения рук

 Многие, когда слышат про красивую фигуру, представляют плавный силуэт, плоский животик, упругую попу и стройные ноги, про руки как-то и не вспоминается. Однако те, кому знакома проблема полных рук, прекрасно знают, что стройная и красивая фигура совсем не гарантирует тонких рук. Если природа не наделила вас красивыми руками, и вы мечтаете улучшить их форму, необходимо ими заняться, то есть начать делать упражнения для похудения рук.

Диеты и здоровый образ жизни конечно окажут свое воздействие на внешний вид ваших ручек, но, увы, без эффективных упражнений к идеалу придется стремиться бесконечно долго. Поэтому, если вы хотите получить результат как можно быстрее, изучите предложенные ниже упражнения для похудения рук и приступайте к их выполнению.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц рук, которые помогут увидеть первый результат уже через 2 — 3 недели ежедневных занятий.

 Упражнения для рук с гантелями

Наибольший эффект приносят упражнения с отягощениями, то есть с гантелями. Почему именно с отягощением? Потому, что наши руки просто не воспримут упражнения без лишнего веса, как причину начинать сжигать жир в местах его отложения, все таки руки натренированы повседневной жизнью (ведь мы не воспринимаем процесс принятия пищи за физическое упражнение, а ведь за один присест рука ложку ко рту подносит не один десяток раз, поэтому и всевозможные махи намного менее эффективны, чем элементарные поднятия рук с гантелями). Единственным исключением составляют упражнения, в которых роль отягощения для рук исполняет собственный вес тела, например, отжимания и подтягивания.

В зависимости от состояния ваших мышц выберите гантели для себя. Оптимальным весом все же будут гантели по 1,5 кг. Если с таким весом в данный момент вам не справиться, начните с 1 кг, или даже с 0,5 кг, постепенно добавляя вес. Чтобы не тратить деньги на гантели разного веса, можете купить разборные гантели, которые сможете регулировать в зависимости от состояния ваших рук, или же в качестве гантелей использовать бутылки (0,5л, 1л) наполненные водой.

 Упражнение для рук №1

Ноги чуть уже ширины плеч, присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу, как можно глубже, наклоните туловище вперед. Руки с гантелями изначально находятся внизу. Теперь разводите руки в стороны, делая выдох в верхней точке и вдох в нижней. Сделайте 25 повторов.

 Упражнение для рук №2

 Исходное положение такое же, как в упражнении №1. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Распрямляйте руки максимально отводя их назад. Не забывайте про дыхание — выдох в точке максимального напряжения, то есть когда руки выпрялены, и вдох при сгибании рук. Повторите 25 раз.

 Упражнение для рук №3

 Держа гантели в руках, примите позу для отжимания (тело вытянуто от головы до пяток в одну линию, опираетесь на ладони (руки прямые) и носки). Если руки недостаточно сильны, можете опереться на колени вместо ступней, так будет проще удержать свое тело. Опираясь на одну руку, поднимайте другую, сгибая в локте и немного отводя от туловища. Так попеременно 15 раз каждой рукой.

 Упражнение для рук №4

 Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Одновременно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

 Упражнения для рук без отягощения

 Самым эффективным и известным упражнением для рук без гантелей является отжимание. В этом случае нагрузку на руки дает собственный вес тела. Если вы чувствуете, что силы для классических отжиманий у вас недостаточно, можете опереться на колени — так будет легче. Если же сил не хватает и на такие отжимания, начните со стены или стула. Постепенно силы в руках прибавится и вы сможете выполнять полноценные отжимания, улучшая формы рук, а заодно и груди (приятный бонус, не правда ли?).

 Разновидностью отжиманий является такое упражнение: исходное положение как при отжимании, опускаетесь на локоть одной руки, затем другой. И в обратном порядке встаете на руки. Так же можете опираться не на ступни, а на колени, если вам сложно удержать себя в классической позиции.

 Еще одним упражнением, в котором тело является утяжелителем, является подтягивание. Хотя это уже упражнения больше для прорисовки рельефа, поэтому не будет подробно его рассматривать. Но если вас интересует не только похудение рук, но и наращивание мышечной массы, это упражнение для вас.

Если вы будете выполнять вышеприведенные упражнения каждый день, уже совсем скоро, вы станете счастливым обладателем красивых рук. Удачи!

Видео с упражнениями для сушки рук от Анны Куркуриной, специально для тех, кто любит повторять за тренером:

Если вы попробовали эти упражнения для рук, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

www.fitnessera.ru

Какие упражнения для рук наиболее эффективны :: SYL.ru

У многих людей нет ни желания, ни времени посещать тренажерные залы. Именно поэтому и возникает желание обрести хорошую фигуру в домашних условиях. И это вполне реально. Главное – иметь дома хотя бы простые гантели. Их можно легко приобрести в любом магазине спортивной направленности. Да и для тренировок слишком много времени выделять не надо – достаточно будет сорока минут в день.

Несколько упражнений для рук

При занятиях особое внимание необходимо уделять рукам. Они вряд ли обрадуют и восхитят в том случае, если будут выделяться своей худобой. Поэтому упражнения для рук являются одними из самых важных в тренировочном процессе. Если вы уже купили себе гантели, то вполне легко сможете привести в форму не только руки, но и все тело. Самыми эффективными будут следующие упражнения:

1. Поднятие гантелей до подбородка. Следует встать, ноги расположить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, и начать тянуть гантели вверх (к подбородку). Удерживаясь в таком состоянии несколько секунд, требуется вернуться в изначальное положение.

2. Упражнения для рук – шраги. Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнувшись в коленях. Данное упражнение заключается в том, что вам необходимо будет выполнять пожимания плечами. Приподняв руки с гантелями вверх, следует удерживать их в таком состоянии примерно две секунды, затем опустить обратно. При выполнении данного комплекса следует знать, что плечи назад отводить не стоит. Их необходимо поднимать строго вверх.

3. Жимы гантелей сидя. Это наиболее эффективные упражнения для рук. Для выполнения, необходимо сесть и начать выжимать гантели, сгибая руки в локтях.

4. Из положения сидя также можно выполнять и упражнения для плечевых мышц. Руки с гантелями в данном случае следует поднимать вверх до тех пор, пока они не сформируют угол в девяносто градусов. Удерживаясь в таком состоянии несколько секунд, необходимо затем поднять снаряды до конца вверх.

5. Подъемы гантелей. Данное упражнение для рук нужно выполнять следующим образом: встаньте прямо, немного согнувшись в коленях, поднимите руку со снарядом перед собой. Через несколько секунд необходимо ее опустить и повторить то же самое для другой конечности.

6. Упражнения для рук «Молотки». Необходимо встать. Руки следует удерживать по швам, ладони направлены в сторону тела. Упражнение заключается в том, что вам необходимо поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях.

7. Упражнение на трицепс. Следует принять положение стоя, одну руку поднять вверх и опустить гантель за голову. Затем ее необходимо поднять в исходное положение. Через несколько подходов следует повторить то же самое для второй руки.

Если хотите результатов, занимайтесь регулярно

Выполняя вышеописанные упражнения для рук в домашних условиях, вы сможете добиться результатов за максимально короткое время. Главное – подходить к тренировкам ответственно, заниматься регулярно. В противном случае это будет пустой тратой времени. Удачи вам в ваших занятиях!

www.syl.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

 

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

---

• 
  Разгибания рук на блоке
• 
  Сгибание рук на скамье скотта
• 
  Сгибание рук сидя с гантелями
• 
  Руки в стороны
• 
  Упражнение на руки
• 
  Тренировка на руки
• 
  Тяга гантели одной рукой
• 
  Упражнения для мышц рук
• 
  Разгибание рук на блоке
• 
  Упражнения на руки
• 
  Разгибание рук с канатом на блоке