Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты. Сгибание рук на скамье скотта

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение начинающие и активно продолжающие!

На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя -  односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

• полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
• развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
• вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
• минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

• прямой гриф;
• с гантелью/гантелями;
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
• не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

• стандартный хват – работают все две головки бицепса;
• узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
• широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая), а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь  подытожимся.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы познакомились со сгибаниями рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно  :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Большие бицепсы давно уже стали символом силы и эстетики. Наверное, не существует такого атлета, который не хотел бы обладать массивными и хорошо развитыми мышцами рук. Одним из самых известных и эффективных упражнений являются сгибания рук на скамье Скотта - именно о ней пойдет речь в нашей статье. В сегодняшней публикации мы расскажем вам о технике выполнения данного упражнения, а также о его нюансах и особенностях.

Скамья Скотта

Скамья Скотта - это приспособление для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Свое название он получил в честь известного бодибилдера Ларри Скотта, который принимал непосредственное участие в создании и продвижении этого тренажера.

Существует большое количество вариаций работы на этом тренажере: с использованием гантелей, штанги или Z-штанги, в положении стоя или в положении сидя, с узким или широким хватом. Делая сгибания рук со штангой на скамье Скотта, важно не разгибать их до конца в нижней точке (особенно работая с большим весом), чтобы не получить растяжение. Как правило, это упражнение используется в качестве "добивающего" после классических подъемов штанги на бицепс.

Сгибания на скамье Скотта со штангой

Многие специалисты рекомендуют использовать для этого упражнение изогнутый гриф, поскольку так кисти будут находиться в более естественном положении. Пошаговая инструкция выполнения:

1. Примите исходное положение: расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина была прямой, а верхняя часть наклонной подставки упиралась вам в подмышки. Руки должны лежать так, чтобы к поверхности скамьи плотно прижимались ваши трицепсы. Возьмите изогнутую штангу (или попросите напарника подать ее) за внутренний изгиб (ладони при этом необходимо обратить вперед). Вес снаряда нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать от 6 до 12 повторений.
2. Не спеша согните руки со штангой до полного сокращение бицепса. В верхней позиции следует сделать небольшую паузу и напрячь мышцы.
3. Медленно и подконтрольно опустите руки.
4. Когда вы достигнете нижней точки (напоминаем, руки полностью не разгибать!), повторите движение необходимое количество раз.

Сгибание руки на скамье Скотта с гантелей

1. Возьмите снаряд и положите руку поверх скамьи. Жестко зафиксируйте запястье и старайтесь не поднимать плечо. Плавно и не спеша разогните руку до того момента, пока не ощутите растяжения в области бицепса. Самое главное здесь — изолированная проработка. При правильном выполнении рука, в которой вы держите гантель, будет изолирована так, что у вас при всем желании не получится помочь себе корпусом.
2. Поднимите гантель вверх к голове и сделайте паузу в положении, когда предплечье будет находиться практически перпендикулярно полу. Вы должны сгибать руку не в направлении корпуса, а в сторону, одновременно супинируя кисть. Это еще больше будет отдалять снаряд от тела. Напрягите бицепс, чтобы ощутить максимальное сокращение, а затем вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.

Сгибания "Молот" на скамье Скотта

Подъем на бицепс на скамье Скотта в стиле "Молот" необходимо выполнять с двумя гантелями.

1. Возьмите в руки пару гантелей, упритесь в подставку локтями. Ладони должны "смотреть" друг на друга.
2. На вдох надо медленно опустить снаряды таким образом, чтобы в нижней точке почувствовать растяжение мышц.
3. На выдох поднимите снаряды вверх на уровень плеч. Сократите бицепсы и сделайте короткую паузу (1-2 секунды).
4. Выполните то количество повторений, которое указано в вашей тренировочной программе.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

1. Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони "смотрели" вниз.
2. На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
3. В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
4. На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" вниз.
5. Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.

Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с использованием нижнего блока

1. Поставьте тренажер Скотта на расстоянии примерно 60 сантиметров от нижнего блока.
2. Прикрепите к тросу прямую рукоятку.
3. Сядьте на тренажер, упритесь локтями в пюпитр, а затем попросите напарника, чтобы он подал вам рукоять, прикрепленную к тросу.
4. Примите исходную позицию: возьмите ручку, а затем полностью выпрямите руки на верхней части скамьи.
5. Делая выдох, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы. Сделайте короткую паузу в верхней точке.
6. Делая вдох, медленно опустите руки в изначальное положение.
7. Сделайте нужное количество повторений.

Критические ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с различными снарядами относятся:

• Отрыв локтей от поверхности скамьи во время сгибаний рук со штангою или гантелями.
• Неправильное и неудобное положение рук, которое в разы снижает эффективность подъемов на бицепс на скамье Скотта (например, неплотное прилегание подмышек к пюпитру. Чтобы этого не было, нужно отрегулировать высоту сиденья).
• Нестабильное удержание пропонации во время сгибаний рук. Правильное положение рук должно быть ладонями вниз или вверх.
• Использование "читинга". Читингом называют попытки спортсмена вовлечь в работу те мышцы, которые во время выполнения нагружаться не должны. К нему можно отнести, например, раскачку и использование инерции. При такой технике, опять-таки, сильно страдает эффективность и, кроме того, увеличивается вероятность получения травмы.

Советы и рекомендации

Мы уже рассказали о самых известных и эффективных упражнениях для рук на скамье Скотта. Теперь мы бы хотели дать вам несколько советов, которые, во-первых, в разы обезопасят ваши тренировки на этом тренажере, а во-вторых, сделают их более эффективными и результативными.

1. Не берите слишком тяжелые веса. Не забывайте, что обсуждаемые в статье упражнения не являются базовыми и направлены на изолированную проработку бицепсов. Именно поэтому принципиально важно выполнять их с тем весом, который вы можете полностью контролировать. Если не можете сделать и 5 повторений, значит, вес нужно сбросить. Если вы не можете контролировать снаряд/снаряды и в негативной фазе он все время падает вниз, значит, выполнение упражнения стоит прекратить, а вес уменьшить. Безусловно, прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне важна, но когда речь заходит об изолированных упражнениях, тут нужно быть очень аккуратным.
2. Правильно дышите. При максимальном усилии (то есть при сгибании рук) необходимо делать выдох. При опускании штанги или гантелей нужно делать вдох.
3. Выполняйте все вышеперечисленные упражнения за счет силы ваших бицепсов, а не кистей.

На этом можно поставить точку. Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как необходимо выполнять подъем рук на скамье Скотта с использованием различного оборудования. Надеемся, что информация из статьи была вам полезна!

fb.ru

Сгибание рук на машине (скамье) Скотта: техника выполнения, рекомендация, замечания.

Сгибание рук на скамье Скотта

Данное упражнение считается одним из самых эффективных для развития бицепсов. Скамья Скотта названа так по имени известнейшего атлета и бодибилдера Ларри Скотта, который не только изобрел этот тренажер, но и смог наглядно продемонстрировать его эффективность. Поскольку бицепс не является крупной группой мышц, во время многих упражнений нагрузка на него распыляется и уходит на другие группы. Сгибания рук, выполняемые на скамье Скотта, благодаря своей изолированности позволяют дать большую нагрузку на двуглавые мышцы и тем самым обеспечить прирост массы, увеличение рельефности и силовых показателей.

Сгибания рук на скамье Скотта: работающие мышцы

• Основные мышцы, на которые ложится нагрузка при занятиях на машине Скотта – это бицепсы. Поскольку воздействие получается изолированным, то наибольшая работа приходится на внутренние пучки двуглавых мышц, которые чрезвычайно сложно прокачать, выполняя упражнения со свободными отягощениями или базовые упражнения.
• Во время работы на скамье Скотта задействованы также мышцы предплечья (внутренняя их сторона), мышцы, отвечающие за подвижность запястий и мышцы плечевого пояса (в меньшей степени).

Как выполнять сгибания рук на скамье Скотта?

• Перед тем, как приступить к работе на тренажере, необходимо отрегулировать высоту наклонного элемента скамьи (или пюпитра) для собственного удобства.
• Спина должна постоянно находиться в прямом положении, поясницу необходимо слегка выгнуть.
• Отрегулировав пюпитр и заняв удобное положение на скамье, руки нужно положить на поверхность наклонной доски ладонями вверх. Локти должны быть расположены примерно на ширине плеч, которые требуется немного вывести вперед.
• Для того, чтобы взять в руки штангу или гантели, следует прибегнуть к помощи напарника или тренера, который подаст вам железо.
• Первый подход выполнять нужно с пустым грифом или с легкими гантелями для разминки локтевых суставов и налаживания нейромышечной связи.
• Теперь, уперев ноги в пол, нужно на вдохе медленно разогнуть руки с утяжелением, растянув тем самым бицепс. Задействовав исключительно силу двуглавых мышц, гриф штанги необходимо поднять до уровня плеч.
• На пике усилия требуется сделать выдох, и удерживая статическое напряжение в течение нескольких секунд, повторить данный алгоритм нужное количество раз.
• В том случае, если идет работа со штангой на машине Скотта, ладони смотрят вверх. Хват при использовании гантелей может варьироваться, например утяжеления могут быть взяты хватом типа «Молоток», то есть ладони перемещаются параллельно друг другу.
• Разогрев мышцы и суставы небольшим весом, можно приступать к работе с большими весами, однако несмотря на тот факт, что скамья Скотта отлично подходит для начинающих спортсменов, переусердствовать с нагрузкой на первых порах не стоит и упражнение лучше всего делать под контролем тренера или опытного напарника.

Рекомендации по работе на скамье Скотта

• Поза во время выполнения упражнений меняться не должна. Позвоночник сгибать не стоит.
• Локти от наклонной поверхности отрывать во время выполнения упражнений нельзя, иначе можно запросто повредить суставы.
• Доведя штангу или гантели до самой верхней точки, резко бросать руки также не стоит, опускать вес нужно медленно и аккуратно.
• В зависимости от узкого или широкого хвата нагрузка смещается на внешнюю или внутреннюю головку бицепса соответственно.
• После того, как гриф или гантели оказались непосредственно на уровне плеч, помогать себе кистями, загибая их в свою сторону, также настоятельно не рекомендуется.

Дополнительные материалы

do4a.com

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Цель

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно. Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой. Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Советы по выполнению:

• Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
• Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
• По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
• Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Смотрите также:

power-body.ru

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения…

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

• Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
• Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем). а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта. с помощью которого он добился очень хороших результатов в развитии бицепсов. Существует мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для накачки бицепсов.

Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтевых суставах, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса. и, соответственно, применяется для придания четкости контурам мышц бицепса, улучшения его рельефности и формы.

В упражнении сгибание рук со штангой на скамье Скотта можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

Основные работающие мышцы: бицепсы. плечевая мышца.

Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с закрепленным на ней упором для рук, угол наклона которого почти всегда можно изменить. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамейкой, или без таковой.

Техника выполнения упражнения очень проста: отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз. Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.

Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не слишком высоко. Оптимальным, пожалуй, будет прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет. Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до самого конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, у локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Сгибания рук на скамье Скотта Техника выполнения

Основные ошибки в упражнении «сгибание рук на скамье»

Вращение грифа штанги кистями, при этом она как-бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.

Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.

Похожие записи:

Post navigation

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html, http://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/сгибание-рук-со-штангой/

trenirovka365.ru

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта — упражнениние, предназначенное для локализации нагрузки на бицепсы.

Займите исходное положение — сидя или стоя, в зависимости от того, какая скамья имеетс в наличии. Прижмите руки локтями к скамье. Возьмите в руки гриф хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте.
• Сделайте выдох.

Сгибания рук на скамье Скотта — выполнение

Преимущество этого упражнения по сравнению со сгибаниями рук на тренажере Скотта в том, что тут геометрия тренажера не ограничивает движение. Так же Вы можете использовать изогнутый гриф. Сгибания рук на скамье Скотта лучше выполнять после многосуставных (базовых) упражнений на бицепс.

Наверняка каждый, кто хоть раз был в тренажерном зале, видел как другие выполняют это упражнение или даже выполнял его сам. Выглядит это действительно мощно. Это и правда очень мощное упражнение на бицепс. Оно считается лучшим для изолированной проработки бицепса. Сгибания на скамье Скотта уникально тем, что в нем вообще невозможно читинговать, то есть работают исключительно бицепсы и вспомогательные мышцы.

Считается, что это упражнение способствует росту нижней части бицепсов и что с помощью него можно добиться увеличения пика бицепса. На первых порах новичкам обычно не рекомендуют выполнять это упражнение, так как общее развитие в приоритете и тренировка бицепсов состоит из многосуставных упражнений. Зато сгибаниям на скамье Скотта нет равных, когда цель — накачать бицепс.

Больше всего вопросов обычно по поводу хвата. Широкий, узкий, обычный или вообще использовать изогнутый гриф? Если вы занимаетесь не профессионально и ваша цель — общее увеличения объема и силовых показателей бицепсов, то используйте тот хват, который для вас удобнее. Нужно обратить внимание, что делать все упражнения только с изогнутым грифом или только широким хватом, тоже не совсем верно, нужно добавить разнообразие. Эксперименты с хватом нередко могут спровоцировать возникновение болевых ощущений в запястьях. Этого допускать не нужно. Выполняйте упражнение таким хватом, который будет естественным и удобным для вас. Ниже мы остановимся на хватах и их отличии, в ознакомительных целях. Принято считать, что обычный хват, когда руки параллельны друг другу, задействует все головки бицепса в равной степени. Узким хватом вы можете нацеленно прокачать внешнюю головку бицепса, но нужно быть готовым, что рабочий вес будет меньше. Широкий хват лучше подходит для прокачки внутренней головки и характерен тем, что рабочий вес может быть больше, чем в варианте обычным хватом. Сгибания рук с изогнутым (или EZ) грифом отличаются тем, что снижается опасность получить травму запястий. Нагрузка на головки бицепса примерно такая же, как при выполнении упражнения с обычным хватом, но немного в сторону узкого хвата. Тренера часто советуют использовать именно этот гриф.

Вы можете встретить атлетов, которые делают сгибания рук на скамье с одной гантелью, реже с двумя гантелями или с двумя гантелями прямым хватом. Первый случай встречается чаще, так как позволяет концентрированно и равномерно прокачать бицепсы обеих рук. Два последних случая позволяют разделить нагрузку поровну между руками, что исключает ассиметричное развитие бицепсов.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет задействовать только бицепсы, пожалуй, это наиболее эффективное изолированное упражнение на эти мышцы. 

Задействованные мышцыОчевидно, что основную работу выполняют бицепсы, сгибание рук со штангой на скамье Скотта – одно из лучших упражнений для создания изолированной нагрузки на бицепсы. Но значительное количество мышц (дельтовидные, широчайшие, абдоминальные и др.) стабилизируют тело в правильном положении и, таким образом, работают тоже.

Преимущества сгибаний рук на скамье СкоттаВо-первых, создается изолированная нагрузка на бицепс. А это то, что вам нужно, не так ли? Во-вторых, практически полностью исключаются движения корпусом. В-третьих, до минимума уменьшается нагрузка на запястья, которые иначе могут сильно болеть после тренировки. В-четвертых, если использовать штанги разной формы, то можно добиться большой вариативности упражнения. А это необходимо, чтобы мышечный рост не останавливался.

Занимаем исходное положениеНа первый взгляд, здесь все крайне просто: садимся и берем штангу. Но есть несколько нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Руки должны быть расположены параллельно друг другу, при этом подмышечная впадина должна упираться в сгиб скамьи Скотта. Регулируйте высоты, если это необходимо. Положение тела вообще жесткое, спина прямая, но без сильного прогиба. В начальной точке руки согнуты в локтя, соответственно, штанга находится вверху.

Выполняем упражнениеРаботать должны только руки, так что исключите лишние движения телом, не ерзайте и не крутите головой. Вы тренируете бицепс, а не мышцы шеи, не так ли? Опустите штангу и одновременно сделайте глубокий вдох. А теперь максимально сконцентрируйтесь и во время выдоха поднимите штангу обратно только с помощью рук. Никаких движений телом, ничего лишнего, работают только бицепсы. В нижней точке можно расслаблять руки, чтобы бицепс растягивался под весом штанги.

Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»:

proka4aem.ru

• 
  Сгибание рук сидя с гантелями
• 
  Руки в стороны
• 
  Упражнение на руки
• 
  Тренировка на руки
• 
  Тяга гантели одной рукой
• 
  Упражнения для мышц рук
• 
  Разгибание рук на блоке
• 
  Упражнения на руки
• 
  Разгибание рук с канатом на блоке
• 
  Сгибание рук в блоке
• 
  Тяга верхнего блока стоя прямыми руками