Разгибания рук на вертикальном блоке. Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на вертикальном блоке. -
Добрый день качата, сегодня поговорим про изолированное движение для трицепса.
Данное упражнение акцентировано бомбит среднюю и внешнюю головку трицепса, взглянем на фото, оно более детально показывает задействованные мышцы:
Для разгибаний нам понадобиться блочный тренажер, выглядит он вот так:
Теперь посмотрим на рукоятки, которыми вы можете делать данное упражнение:
Лучше всего рукоятка номер 2, конечно, кисти по началу могут негодовать, но на мой взгляд это будет классикой для данного движения.
Номер 1 и 3 тоже хорошо подходят, и амплитуда движения с данными насадками будет приблизительно такая де как и с 1.
Номер 5 дополнительно будет включать нагрузку на дельту:
А вот номер 4
Предназначен для разгибания каждой рукой по отдельности, что позволяет более детально нагрузить каждый трицепс.
На фото представлены разгибания обратным хватом, но также можно делать и разгибания обычным хватом.
Разгибания рук — техника.
Данное движение не отличается высокой сложностью, но многие люди все равно умудряются выполнять его неправильно.
Для начала мы должны занять исходное положение.
Исходным будет положение как на фото слева, руки согнуты в локтевом суставе чуть меньше 90◦, такое положение занимаем в каждом повторе.
Корпус слегка наклонен вперед, ноги на ширине плеч.
Теперь начинаем разгибать руки в локте, разгибаем их полностью, не отклоняя корпус, разгибания происходят только за счет силы рук.
При разгибаниях в конечном положении дополнительно напрягаем трицепс, для большей нагрузки.
Далее плавно возвращаем руки в исходное положение.
Теперь поговорим о плюсах:
- Разгибания позволяют прорабатывать именно трицепс.
- Является изолированным упражнением, а значит нагрузка идем именно на трицепс.
- Улучшает проработку нервно-мышечной связи
Советы:
- Держите локти всегда прижатые к телу.
- Соблюдайте угол в локтевом суставе на протяжении всего движения.
- Разгибайте до полного выпрямления локтя, дополнительно напрягая трицепс.
На десерт, смотрим видео, как на практике выполнять разгибания в блоке:
Также советую прочитать:
На этом все, пробуйте и экспериментируйте. Не забываем про технику, про умеренные веса. Всем до новых встреч, качата =* жду ваших вопросов.
С ув. Админчик.
Разгибания рук на верхнем блоке стоя
Разгибания рук на верхнем блоке это формирующее изолирующее упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки трицепсов, особенно их латеральных пучков, которые придают ширину рукам при взгляде на человека спереди и сзади. Упражнение способствует улучшению рельефа и прорисовки трехглавых мышц плеча, визуально отделяет латеральную головку от длинной и медиальной.
Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (особенно латеральные головки).
Вспомогательные мышцы: локтевые.
Техника выполнения разгибания рук на блоке
Для выполнения упражнения вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.
Исходное положение: обеими руками возьмитесь за изогнутую рукоятку тренажера. Хват уже ширины плеч, ладони смотрят в пол. Притяните рукоять к себе и удерживайте на уровне груди. Плотно прижмите локти к туловищу. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
Выполнение: сделайте вдох и на выдохе, движением вниз, полностью разогните руки в локтях. Задержитесь в нижней точке движения на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая трицепсы. Затем медленно поднимите руки в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.
Если вы желаете сбросить лишний вес, эллиптические тренажеры идеально подойдут для этой цели. Занимайтесь с комфортом в домашних условиях и теряйте лишний вес! Читать отзывы об эллиптическом тренажере.
Рекомендации и частые ошибки
1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу и неподвижны на протяжении всего подхода.
2. Движение происходит только в локтевых суставах. Плечи и запястья обездвижены.
3. Чтобы как можно лучше проработать трицепсы, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде движения.
4. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, иначе вы будете жать вес вниз с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.
5. Упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепсов. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
Смотрите технику выполнения разгибания рук на верхнем блоке на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!
gsport.org
Разгибание рук на блоке стоя - Упражнения - Фитнес
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.
Преимущества разгибания рук на блоке стоя:
- тренирует трицепс изолированным методом;
- нет противопоказаний для проведения;
- требуется только тросовый тренажер;
- не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.
Техника разгибания рук на блоке стоя Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.
Упражнения не должны выполняться резко. Далее:
- установите локти параллельно тренажеру;
- прижмите локти к телу;
- при возникновении боли уберите лишний вес;
- можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;
- используйте веревку, а не ручку тренажера;
- можно попробовать разгибать руки по очереди.
Рекомендации к выполнению
Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.
Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.
Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.
www.menslife.com
Разгибание рук на блоке на трицепс стоя. Польза.
Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?
Упражнение предназначено для качественной проработки трёхглавой мышцы плеча, трицепса. Разгибание рук может выполняться с использованием различных рукояток, или с канатом. Техника выполнения разгибания рук на блоке: Видео 1: Разгибание рук у верхнего блока стоя
1. Подойти к блоку на расстоянии в 1 шаг примерно и взять руками за оба конца каната.
2. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, и предплечья должны находиться в горизонтальном положении,локти прижаты.
3.Начать выполнение упражнения до полного разгибания рук в нижней точке.
Как вариант, в качестве исходного положения, может быть такое, как буд-то вы делаете выпады ногами со штангой, т.е. одна нога впереди, другая позади. Видео 2: Разгибание рук в наклоне для трицепса
Разгибание руки на блоке спиной к нему. Польза.
Это упражнение так же предназначено для проработки трёхглавой мышцы плеча -трицепса. Техника выполнения разгибаний рук на блоке спиной:
1. Нужно подойти к тренажеру и прислониться к нему спиной.
2. Наклониться вперёд, спина прямая, локти поднять как можно выше и ухватить веревку за головой. Т.е. хват веревки такой, как буд-то вы выполняете французский жим сидя.
3. Тело наклонено вперёд примерно на 60 -70 градусов. Видео 3: Разгибание рук на блоке обратным хватом
4. Начать выполнять разгибание руки на блоке, тело при этом остается неподвижным.
Основная ошибка при выполнении упражнения - это поднимание головы, в результате амплитуда движения существенно укорачивается
Разгибание руки на верхнем блоке стоя. Польза.
Данное упражнение предназначено для тренировке мышц трицепса, выполняется поочередно каждой рукой. Для правильного выполнения разгибания руки нужно соблюдать верную технику исполнения упражнения. Техника выполнения разгибания руки на верхнем блоке стоя:
1. Нужно подойти к тренажеру и стать таким образом, чтобы одна нога находилась впереди другой, корпус развернут полубоком, а одна рука держится за поручень на тренажере, вторая же рука должна быть прижата к туловищу в согнутом положении. Видео 4: Разгибание руки из-за головы с гантелью
2. Начать выполнять тягу верхнего блока с максимальной амплитудой. Сгибать и разгибать руку, при это локоть должен быть неподвижен.
Основная ошибка при выполнении разгибания руки - это движение локтя, при таком исполнении в работу включаются мышцы спины.
Это упражнение позволяет хорошо проработать изолированно мышцы трицепса, его можно использовать как дополнительное упражнение после выполнения основного упражнения на трицепс - французского жима лежа.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Польза.
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц. Техника выполнения отведений рук на блочном устройстве:
1. Нужно подойти к блочном устройству, стать к нему боком, и взяться за нижний блок рукой.
Тело должно находиться неподвижно, спина прямая, рука с блоком слегка согнута.
2. Начать выполнение отведений руки сторону. Видео 5: Разгибание рук у верхнего блока с прямой рукоятью
Отведение руки выполняется до горизонтали плеча, не выше. При таком исполнении очень хорошо тренируется средняя часть дельтовидных мышц.
Основная ошибка при выполнении упражнения - это помощь телом, т.е. наклоны туловища и выполнение отведений с выпрямленной или согнутой рукой.
Разгибание руки на блоке на бицепс.Польза.
Данное упражнение предназначено для развития двухглавой мышцы плеча, бицепса, и его можно использовать как дополнительное упражнение на бицепс после изолированных подъемов на бицепс на скамье Скотта. Теника выполнения:
1. Подойти к блочному устройству и взяться обеими руками за нижний блок.
2. Выпрямить тело и чуть отклониться назад. Видео 6: Разгибание рук с прямым грифом обратным хватом
3. Начать выполнять сгибание рук на бицепс. Движения выполняются по полной амплитуде, при этом в верхней точке локоть чуть выходит вперёд.
Когда руки сгибаются - нужно делать выдох, когда руки разгибаются выполняется вдох.
Основная ошибка при выполнении сгибаний - это наклон туловища вперёд-назад и неполное сгибание рук на бицепс. В таком положении бицепс практически не работает.
Разгибание руки из-за головы с гантелью. Польза.
Упражнение предназначено для развития мышц трицепса. Техника выполнения разгибаний рук из-за головы с гантелью:
1. Сесть на горизонтальную скамью, выпрямть спину.
2. Взять в одну руку гантель, выпрямить её и зафиксировать головой. Во время движения голова и бицепс касаются друг о друга.
3. Другая рука расположена на туловище, чтобы обеспечивать неподвижность тела при выполнении разгибания руки.
4. Начать выполнение упражнения. При движении кисти вниз-вдох, при движении кисти вверх-выдох. Движение выполняется в среднем темпе. Видео 7: Разгибание рук на блоке с канатом
Основная ошибка при выполнении разгибаний рук из-за головы с гантелью - это отодвигание руки от головы, в результате рука болтается и нагрузка падает на плечи.
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения с гирями 3) Толчок гири 4) Отжимания на трицепс 5) Французский жим лежа 6) Жим лежа 7) Рывок гири 8) Поднятие гири 9) Программа тренировок в тренажерном зале 10) Программа тренировок для набора массы
www.porfirion.ru
