Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя как эффективный метод тренировок

Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Добиться этого можно при помощи различных тренировок, направленных на формирование мышц. Все упражнения и режим тренировок для достижения оптимального результата должны подбираться индивидуально, а уровень сложности и тяжести нарастать постепенно. Рассмотрим вариант разведения гантелей в сторону, помогающего развить определенную группу мышц и добиться нужного результата.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне в стороны

При занятиях часто пользуются гантелями. Они универсальны при выполнении движений, т. к. являются несвязанными снарядами, что дает простор для движений в физиологически естественной форме. Если вы решите заняться собой, непременно стоит приобрести гантели, которые в части создания эффективной программы тренировки готовы заменить половину фитнес-зала.

Как известно, нагрузку увеличивают постепенно, по этой причине рекомендуется приобрести гантели, к которым можно добавлять количество блинов, тем самым влияя на вес снаряда. Для дома подойдут гантели от 1 кг до 10 кг. Если вы купите такой мини-тренажер, нужно запастись большим терпением и иметь желание выглядеть подтянуто, уподобляясь некоторым известным атлетам. Количество упражнений, которые можно выполнять при помощи гантелей, насчитывает до двухсот, при этом для обычных тренировок достаточно освоить и нескольких основных приемов для повседневных занятий дома.

Есть несколько способов, которые способны воздействовать на плечевые мышцы – средние дельты. При регулярных и правильно подобранных занятиях можно накачать данные мышцы и заметно расширить плечи, при которых происходит четкое визуальное отделение данных мышц от других. Совместно со средними дельтами накачиваются следующие мышцы: трапеция, мускулатура предплечья и передние зубчатые мышцы груди. Упражнение подразумевает разведение гантелей стоя, чем может заняться как мастер, так и новичок. Для выполнения правильных упражнений разберемся в некоторых нюансах.

Руки можно накачать и без гантелей — достаточно лишь найти на улице турник. Узнайте о пользе подтягиваний на турнике.

Для эктоморфа тренировки должны подбираться особенным образом, исходя из особенностей этого типа телосложения. Подробнее читайте в этой статье.

Как проводить разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Важно правильно подходить к накачке мышц. Для начала обязательно следует сделать простую разминку, выполняя маховые движения по кругу. Затем можно начинать выполнение движений «вверх-вниз», при этом нужно держать в руках гантели. Затем можно приступить к самому упражнению и выполнить 2 – 4 сета по 10 повторов. После чего продолжают выполнять тренировку по воздействию на другие группы мышц.

Принцип выполнения упражнений:

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите, удерживая в руках гантели.
Вдохните полной грудью и задержите дыхание. Руки должны быть слегка согнутыми в локтях. В таком положении поднимайте их вверх, как бы разводя руки в стороны, при этом напрягайте средние дельты. Остановитесь, дойдя до уровня плеч.

После этого, выдыхая, опустите руки плавным движением к бедрам. Проделайте упражнение еще несколько раз без остановок.

Есть вариант разведения гантелей – в блочном тренажере. Для этого рукоятки, проходящие снизу по блокам, прикрепите к тросам. Возьмите рукоятки тренажера так, чтобы в каждой руке была рукоятка, предназначенная противоположной руке, и натяните их к бедрам. Таким образом, тросы скрестятся между собой. Также есть вариант с наклоном туловища в сторону отведенной руки. Свободной рукой придерживайтесь за опору. При таком выполнении упражнения в первую очередь заработают средние дельты.

Что следует знать при разведении гантелей в стороны стоя

Разведении гантелей в стороны стоя

Любые упражнения требуют максимальной информации для правильного исполнения движений и исключения неприятных ситуаций. Рассмотрим некоторые рекомендации по выполнению упражнений:

Упражнения выполняют без резких движений и в умеренном темпе.
Нагрузку увеличивают постепенно, т. к. при резкой нагрузке есть риск травмирования плечевых связок и потере сил с первых дней.

Во время упражнений нельзя сгибать и разгибать руки, их удерживают в полусогнутом положении. Все движения должны производиться при помощи локтей.
Для воздействия на другие мышцы, которые располагаются на плечах ближе к шее и на груди, приподнимайте руки повыше линии плеч, при этом начиная с уровня плеч, поверните кисти так, чтобы мизинец расположился выше уровня других пальцев.
При подъеме рук рекомендуется задерживать дыхание, чтобы сохранить равновесие.
Во время упражнений удерживайте спину прямо. Разведение гантелей стоя в стороны проводите по ровной траектории, не отклоняя руки в другом направлении. Работать должны плечевые суставы, остальные сочленения верхней конечности должны зафиксироваться.
При выполнении таких упражнений полезно заняться аэробными нагрузками. К примеру, вы можете взять гантели и выполнять различные маховые движения, приседания, выпады вперед, сгибания и разгибания рук, жимы, выполнять боксерские движения.

Если вы решите заняться собой и привести свою фигуру к спортивному виду, то непременно следует посетить тренажерный зал и получить консультацию профессионального тренера, который поможет составить продуманную программу индивидуальных тренировок в зале. Но если вам хочется заниматься дома, то смело выполняйте занятия, заранее проконсультировавшись с тренером, ведь только специалист в этой области укажет вам правильные подходы к занятиям спортом.

Для набора массы тела необходимо ответственно подойти к составлению режима питания и тренировок. Читайте подробнее на нашем сайте.

Хотите знать о том как вам может помочь в тренировках витаминизированный рыбий жир? Тогда вам нужно прочитать нашу статью на эту тему.

Разведение гантелей стоя видео

gromila.net

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов» оно практически бессмысленно, т.к. не может достаточно нагрузить дельты. К тому же, существуют намного более эффективные упражнения, как для набора массы, так и для проработки рельефа плеч. Но, если вы все-таки решили включить это упражнение в свой тренировочный цикл, выполняйте его с гантелями небольшого веса, медленно, плавно, четко и технично. Это принесет больше пользы, чем попытки сделать то же самое с неподъемными весами.

Основные целевые мышцы

Задние пучки дельтовидных.Вспомогательные: разгибатели поясницы, и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.

В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Советы

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.

Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео «Разведение рук с гантелями в наклоне стоя»

builderbody.ru

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

КардиоПлиометрическоеРастяжкаСиловое

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

Возьми в каждую руку по гантеле, удерживая их по боковым сторонам от бедер нейтральным хватом.
Встань прямо, расставь ноги на ширине таза и чуть согни руки в локтевом суставе — из этой позиции будет выполняться основное движение.
На выдохе изолированным усилием дельтоидов разведи гантели в стороны до линии плеча, не изменяя угла изгиба в локте.

Задержись в крайнем положении на пару секунд, ощущая мышечное напряжение, и на вдохе подконтрольно-плавно опусти руки до исходного положения.
Без паузы перейди к следующему повторению.
В подобной манере выполни запланированное число серий разводки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Кто подзабыл, напоминаем: за «размах» плеч ответственен средний пучок. У кого-нибудь тут еще остались вопросы об актуальности целевой накачки медиального пучка?

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения:

Старайся не пожимать плечами во время разведений. Это приобщает к работе трапециевидные мышцы, а твоя цель — совсем не они.
Каждый второй новичок допускает досадный промах в технике данного движения, стремясь «задрать» руки как можно выше. Эффективной является амплитуда до параллели руки с полом(при этом локоть находится вровень с плечом) или чуть выше, все прочее — напраслина.

Бдительно следи за фиксацией корпуса — никакой раскачки быть не должно. Чувствуешь, что теряешь контроль над телом? Сократи весовую нагрузку.
Если стандартное выполнение тебя уже «не вставляет», усложни себе задачу — в нижней точке держи гантель на небольшом расстоянии от бедра. В таком случае рабочая мышца будет постоянно находиться в состоянии напряжения.
Изо всех сил сопротивляйся соблазну «размахивать» руками, аки бабочка — выполняй подъемы через стороны в медленной манере. Не забывай противодействовать силе гравитации, опуская гантели вниз.
Если за тобой все же водится «грешок» подъемов гантелей в рывке, попробуй отвести руки чуть назад, за корпус. Из этого положения «мошенничать» затруднительно.

Предостережения при выполнении разводки гантелей стоя через стороны:

С плечевыми суставами шутки плохи — об этом тебе скажет любой «обитатель» зала. Поэтому, «заработав» травму, обожди пока «кризис» минует и только после аккуратно давай нагрузку.

Альтернативы упражнения разводка гантелей в стороны стоя:

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

atletiq.com

Разведение рук стоя — SportWiki энциклопедия

Разведение рук стоя[править]

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

Основные мышцы ног.
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
Делайте вдох при движении вверх.

Разведение рук стоя с гантелями
Разведение рук стоя с резиновым эспандером

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — отведение Вниз — приведение	Вверх — отведение вверх Вниз — отведение вместе
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца Надостная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед[править]

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая Основная статья: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: задние дельтоиды.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

sportwiki.to

техника выполнения от А до Я

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

Руки превратятся в плоские сосиски
Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
Работать на 8-10 повторений
Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

♦ Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

♦ Ноги и корпус

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

♦ Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много комментариев и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Спасибо большое за внимание, я не надеюсь, а знаю, что статья великолепная и я смог дать вам все самое нужное, без цитирования непонятной литературы по анатомии. Подписывайтесь и становитесь лучше вместе со мной, чтобы ваш сын говорил «папа, хочу быть, как ты».

male-site.ru

стоя, сидя или в наклоне

Наверное, каждый, кто ходит в спортзал, делает упражнения на мышцы рук. Одни это делают ради похудения, другие наоборот хотят увеличить объем рук, прирастить мышцы. Ниже мы расскажем об упражнении, которому подвластно и то, и другое.

В сегодняшней статье мы хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, как разведение гантелей в стороны. У него есть множество вариаций, вы узнаете о каждой из них.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Разведение рук с гантелями в стороны

Польза от упражнения

Выполняя разводку гантелей вы достигнете таких результатов, как:

Красивая форма плеч;
Равномерное развитие дельтовидных мышц;
Тренированная спина;
Большая общая выносливость.

Основные тренируемые при разведении рук с гантелями в стороны мышцы — это дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы, трицепс. Также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Сначала расскажем про разведение гантелей в стороны в наклоне.

Перед выполнением самого упражнения вам нужно найти точку опоры для головы. Это необходимо для правильного выполнения упражнения. Поверхность опоры должна быть примерно на уровне таза.

Итак, вы нашли опору. Теперь с гантелями в руках наклонитесь и упритесь головой в нее. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты.На выдохе поднимайте гантели. Руки все еще согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в начальное положение.

Теперь перейдем к разведению гантелей в стороны стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, спина прямая. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и дальше над головой. Мышцы спины все упражнение должны быть напряжены. Важно не сгибать сильно руки. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

Разведение рук с гантелями в стороны

Теперь рассмотрим разведение гантелей в стороны сидя.

Сядьте на край скамьи. Руки опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Поднимите руки чуть выше плеч, стараясь держать корпус неподвижно. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите руки.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Вот три основные вариации выполнения разводки гантелей в стороны. Напоследок стоит сказать о некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения:

Следите за тем, чтобы руки всегда находились строго на уровне вашего тела. Не должно быть отклонений вперед или назад.
Запястья должны быть неподвижны.
Руки в локтях должны быть согнуты.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать, а вы должны были узнать о таком упражнении, как разведение гантелей в стороны. Занимайтесь на здоровье!

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Разведение рук с гантелями стоя: техника, фото и видео

HOME
Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
Таблицы
Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
Разное
- Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

HOME
Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
  Как определить рабочий вес в упражнении?
  Мышечная память атлета
  Генетика и бодибилдинг
  С чего начать тренировку новичку?
Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
  Как выбрать тренажер для дома?
  Что делать, если пропустил тренировку?
  Принципы правильного питания
  Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
  Программа тренировок по фулбоди
  Программа тренировок для девушек
  Силовые тренировки дома
  Силовая тренировка по бодибилдингу
Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
  Секреты здорового питания
  Лучшие продукты перед тренировкой
  Как принимать сывороточный протеин?
  Спортивное питание для набора массы
Таблицы
- Энергозатраты человека
  Гликемический индекс продуктов
  Суточная потребность в витаминах
  Незаменимые аминокислоты
  Белки, жиры и углеводы
Упражнения