Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье. Разведение рук с гантелями в стороны
техника, особенности, рекомендации и ошибки.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
Разведение рук с гантелями в стороны в наклонеУпражнение разведения гантелей в стороны при положении туловища в наклоне является изолирующим, направленным на формирование объема и рельефа верхней части спины. Основной группой мышц в данном случае являются задний пучок дельтовидной мышцы, подостная группа мышц, а также малая круглая мышца. Дополнительно вовлекаются ромбовидная и трапециевидная группы мышц.
Техника разведения гантелей в наклоне
Техника осуществления данного упражнения имеет три возможных вариации. К ним относятся работа в кроссовере, блочном тренажере и классически (наиболее эффективный вариант). В кроссовере, настроив уровень скамьи под исходное положение, можно выполнять упражнение. Однако, эффективность при этом значительно снижается.
При разведении одной руки в сторону с использованием блочного тренажера, необходимо стоять на коленях. И, как становится понятно, возможно включение только одной стороны в работу, что с учетом наращивания психологической усталости также негативно сказывается на эффективности.
Именно поэтому классическая вариация выполнения разведения рук с гантелями в стороны в наклоне наиболее эффективна, и, как следствие, популярна. Рассмотрим данную технику выполнения подробнее.
Для принятия исходного положения нужно поставить ноги на расстояние, равное ширине плеч атлета. Руки с гантелями ладонями развернуты друг к другу. Взяв гантели, необходимо наклонить туловище до уровня, параллельного полу. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб и быть зафиксированной до самого завершения подхода. В таком положении спины руки опускаются вниз, перпендикулярно полу и фиксируются в выпрямленном положении до конца сета. Исходное положение принято.
Затем, напрягая задние дельтовидные мышцы, атлет начинает выполнение упражнения. Руки с гантелями при этом медленно и, избегая рывковых движений, поднимаются в стороны на максимально возможный уровень. В самой высокой точке руки необходимо на несколько секунд зафиксировать, а затем плавно вернуть в исходное положение.
Важно: при выполнении упражнения, руки должны оставаться прямыми и двигаться только вертикально. Любое отклонение в стороны в значительной мере сказывается на эффективности упражнения и конечном результате тренировки. То же касается спины, ее любое округление или расслабление в процессе разведения может привести к травме.
Также, с учетом того, что в данном упражнении важен умеренный темп и правильное напряжение мышц целевых групп, не стоит использовать максимальный вес гантелей, который спортсмен способен поднять. Рабочего веса будет достаточно для достижения эффекта и избежания травмы.
do4a.com
Разведение рук с гантелями в стороны
Разведение рук с гантелями в стороны
Разведение рук с гантелями в стороныРазведение рук с гантелями в стороны является базовым упражнением для прокачки мышц плеча. Основными задействованными в данном процессе группами мышц являются:
- дельтовидные;
- надостные;
- трапециевидные;
- поднимающие лопатку.
Как видно, в движение приводятся не только плечные мышцы, но и комплекс соседних. Такое упражнение позволяет улучшить рельефность плеч спортсмена и сделать сбалансированным весь его силуэт. О технике выполнения поговорим подробнее.
Выполнение упражнения
Разведение рук с гантелями в стороны лучше всего ставить в начало тренировочного дня. Для выполнения упражнения не стоит использовать значительный вес, в противном случае можно добиться не улучшения формы плеч, а травмы.
Чтобы принять исходное положение, необходимо поставить ноги на расстояние, равное ширине плеч. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в данном положении до завершения выполнения упражнения. Ладони рук с гантелями поворачиваются к бедру и почти его касаются. Исходное положение принято.
Непосредственное выполнение упражнения подразумевает, после глубокого вдоха, задержать дыхание и, проводя движение через стороны без отклонений от плоскости корпуса, поднять руки над головой. Важно: в момент, когда руки, поднимаясь, проходят уровень плеч, они должны немного развернуться в плечевом суставе таким образом, чтобы в верхней точке оказаться мизинцами вверх.
Возвращаемся в исходное положение. Руки медленно и без рывковых движений опускаются вниз с обратным поворотом в плечевом суставе. Сгибание их в локтях, как и распрямление в нижней точке, повторимся, запрещено, чуть согнутое положение должно сохраняться до конца подхода.
При выполнении упражнения положение туловища должно быть зафиксировано до самого конца подхода – изменение его положения напрямую влияет на эффективность тренировки. Поясница также должна быть зафиксирована, расслаблять ее в течение сета опасно.
Осуществляя разведение рук с гантелями, стоит помнить, что важную роль здесь играет достижение максимального напряжения целевой группы мышц в определенных точках. Поэтому темп выполнения должен быть умеренным, чтобы каждое повторение приносило пользу организму, а не оставалось незамеченным. Количество необходимых подходов в среднем составляет три сета по двадцать повторений.
do4a.com
Разведение гантелей в стороны - упражнение бодибилдинг
Разведение гантелей в стороны - это изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
Варианты и техника выполнения разведения рук с гантелями в стороны
Рассмотрим способы и технику выполнения разведения гантелей в стороны с фото демонстрацией.
1 Разведение гантелей в стороны стоя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях
• На вдохе опустите руки в исходное положение
Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем - инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.
2 Разведение гантелей в стороны сидя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях
• На вдохе опустите руки в исходное положение
3 Отведение одной руки с гантелью в сторону
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе отведите рабочую руку в сторону
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки
Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес - так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.
justsport.info
Разводка (разведение) рук с гантелями лежа
В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье. Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.
Какие мышцы качает разводка гантелей?
С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».
Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим становую тягу, которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: тяги нижнего блока. Если брать во внимание базовые упражнения, где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию. Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вот здесь Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.
Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.
Что касается грудных, когда мы выполняем разведение рук в стороны лежа на скамье, основную часть нагрузки получает внешний отдел нашей мышечной группы. Наибольший рычаг в этом упражнении с точки зрения биомеханики получается в нижней точке. Именно в нижней точке у атлета растянуты грудные мышцы и разводка, как никакое другое упражнение, направленно исключительно на внешнюю часть грудного отдела. То есть, выполняя разведение рук, мы максимально растягиваем мышцы груди. В этом упражнении можно выполнить максимальную амплитуду. В тоже время, по мере подъема гантелей в исходную точку, нагрузка на грудной отдел падает.
Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.
Описание упражнения
Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях. Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так. Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.
По сути, данное упражнение является очень эффективным и полезным дополнением в вашем тренировочном плане. Для мышц груди оно считай не заменимое. Главное, вы должны запомнить, что разведение гантелей необходимо делать после базового упражнения, но ни как не перед ним. Да, действительно, существует такой метод предварительного утомления мышц, когда ты сначала делаешь изоляцию, то есть целенаправленно прорабатываешь определенную мышцу, после чего выполняешь базу. Для чего это делается, смотрите вот в этой статье.
Виды разведения гантелей лежа на скамье
В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:
- Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
- Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
- Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
- Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.
Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали. Итак, вариации упражнения таковы:
- Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
- Разводка гантелей на горизонтальной лавке
- Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
- Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере
Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.
Техника выполнения упражнения
Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.
Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов. Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты. То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди. Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.
После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы. Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д. Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.
Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку. В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках). Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами. Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).
Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать. Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и самому выучить правильную технику. Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами».
Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь. Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц. Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.
Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке). В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.
Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.
Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.
Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений. Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения. При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.
Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА. Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано вот здесь. Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в жиме или в тяге на спину, сила хвата имеет большое значение
Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью. Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону. СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.
ПРОНАЦИЯ – это антагонист супинации, то есть когда атлет разворачивает гантели в верхней точке к ногам (ладони смотрят вперед).
Я думаю, теперь все разобрались, как выполнять упражнение «Разводка гантелей лежа на скамье». После данной статьи вопросов не должно возникнуть, но если они будут, прошу не стесняться и спрашивать все, что интересует непосредственно в комментариях. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Разведение гантелей стоя и сидя
Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).
Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.
При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.
/// Варианты разведения гантелей в стороны
Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:
- Стоя;
- Сидя;
- В наклоне стоя;
- В наклоне сидя.
/// Техника выполнения разведения гантелей стоя
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.
Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).
После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.
/// Техника выполнения разведения гантелей сидя
Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).
Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.
/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя
Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».
Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.
Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.
/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя
Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.
/// Распространенные ошибки:
- основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
- при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
- большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
- рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
- угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.
/// Заключения и выводы
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.
Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.
menspassion.ru
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями – это очень эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Плечи обладают одним исключительным качеством, которое отличает их от всех остальных мышечных групп, они очень ногофункциональны. Плечи можно поднимать во все стороны и даже поворачивать практически на 360°. За такую чрезвычайно высокую функциональность приходится платить высокой травмоопасностью.
Действительно, плечи травмировать очень легко. Более ли менее, плечи находятся в безопасности, когда они фиксированы или двигаются по заданной фиксированной амплитуде. Поэтому разведение рук с гантелями необходимо выполнять подконтрольно и медленно, не используя слишком большие рабочие веса.
Работа мышц и суставов
Основную нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, но также немного нагружается и задний. Передний пучок дельтовидных в данном упражнении практически не участвует, поэтому разведение рук с гантелями хорошо совмещать с тренировкой груди, особенно хорошо Вы сможете почувствовать плечи после жима под углом.
Суставы находятся в не очень удобном положении, как плечевого пояса, так и локти. Именно из-за положения рук данное упражнение и нельзя делать с большим весом. В случае же, когда атлет хочет «пробить» веса, следует делать разведение рук с гантелями в короткой амплитуде.
Разведение рук с гантелями - схема
1) Встаньте, расставив ноги на уровне плеч, что бы плотно зафиксировать положение тела.2) Немного наклонитесь вперед, но совсем чуть-чуть, при этом спина должна быть ровной.3) Гантели держите перед собой на уровне пояса – это и есть исходная точка.4) Медленно и подконтрольно поднимите руки, которые на протяжении всего движения должны быть немного согнуты.5) Доведя руки до пикового сокращения дельтовидных мышц, ровно до тех пор, пока нагрузку не начнет воровать трапеция, также медленно и подконтрольно опустите их в исходное положение.
Разведение рук с гантелями - примечания
1) Локти должны быть всегда выше кисти, что бы нагрузка не уходила из дельт в широчайшие мышцы спины.2) Когда Вы поднимаете руки вверх, движение Ваших рук должно быть таким, будто Вы пытаетесь вылить что-то из гантелей.3) Голова должна быть опущена и подбородок прижат к груди.4) одно повторение должно занимать не меньше 4 секунд.5) Если Вам тяжело, значит, Вы должны взять гантель поменьше. Разведение рук с гантелями – это формирующее упражнение, поэтому за весом гнаться не стоит!
Анатомия
Мышцы плечевого пояса представляют из себя три пучка дельтовидных мышц, которые условно делятся на передний, средний и задний. Передний пучок самый сильный, поэтому его тренируют можно, тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим. В этих упражнениях траектория движения фиксированная, что помогает избежать травм. Разведение рук с гантелями прокачивает средний и задний пучки, поэтому это упражнение следует выполнять, контролируя вес, что бы более сильный передний пучок не воровал нагрузку.
Плечевой сустав очень подвижен и потому подвержен травмам. В силу именно этой причины и не стоит гнаться за весом в формирующих упражнениях на плечи. Если же Вы умудритесь травмировать плечо, то не сможете тренировать грудь и даже ноги, поэтому будьте осторожны!
Другие упражнения
fit4power.ru
влияние на дельты, советы и рекомендации
Первое, что бросается в глаза при оценке спортивного телосложения атлета – это ширина плеч. Т-образная форма тела – это визитная карточка спортсмена. И немаловажную роль в такой форме играют плечи. Для их красивого вида нужно тренировать соответствующие мышцы – верхнюю трапецию, а также среднюю дельту. Если трапеция дает высоту плеч, то красивая и округлая дельта подчеркивает массивность и атлетичность. Для прокачки последней идеально подойдет такое упражнение, как разведение гантелей стоя. Данное упражнение позволит увеличить среднюю дельту и таким образом подчеркнуть линию плеч.
Польза упражнения
Разведение гантелей стоя – это отличное изолированное упражнение, которое поможет развить средний пучок дельт, а также сможет предотвратить такую проблему, как тугоподвижность плечевых суставов. Упражнение позволит хорошо нагрузить плечи и сформировать их округлыми. Поэтому его следует делать регулярно.
Техника выполнения упражнения
1. В исходном положении нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, с прогибом в пояснице. Руки с гантелями немного соприкасаются с ногами и при этом повернуты к ним ладонями. Ладони развернуты мизинцами немного наружу. Руки в локтях немного согнуты. Подбородок должен быть параллельным полу, смотреть нужно прямо перед собой, желательно в зеркало, чтобы следить за своими движениями и исправлять погрешности в исполнении упражнения.
2. Как только исходное положение занято правильно, напрягая мышцы средней дельты, нужно плавно поднять гантели до уровня плеч, то есть, чтобы руки были параллельны полу. Кисти не должны быть выше, чем локти. Мизинцы должны быть развернуты кверху, как будто выливаете воду из рук. В этой точке нужно задержать руки, чтобы добиться максимальной нагрузки. Задержка не должна быть дольше одной секунды. Потом также плавно нужно их опустить в исходное положение.
Нюансы выполнения упражнения
Как только руки опустились, нужно проделать все заново. При опускании рук не нужно ими дотрагиваться до ног или расслаблять, так как это снимает нагрузку с мышц и эффективность упражнения падает. Руки все время должны двигаться в плоскости туловища. В активной фазе упражнения, то есть при поднятии рук, нужно делать плавный вдох, а при опускании – плавный выдох. Мышцы спины и пресса всегда должны быть в напряжении. Помогать себе спиной, закидывая гантели, не нужно. Такой читинг применяется, когда атлету нужно добиться полной усталости мышцы, то есть работать до отказа. Начинающим спортсменам нужно брать гантели небольшого веса, который бы способствовал правильной технике и безопасности. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Количество повторений - от 10 до 15 раз, так как вес гантелей небольшой.
Альтернативные варианты упражнения
Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения, как разведение рук стоя с гантелями. Например:
1. Разведение рук в стороны в блоках. В этом варианте гантели заменяются рукоятками, прикрепленными тросами к нижним блокам. Упражнение исполняется так же, как и разведение гантелей стоя. Вес определяется в блоках, но, опять же, он должен быть небольшим. Перед началом выполнения упражнения тросы с рукоятками меняют местами, то есть правая рукоятка в левую руку, а левая рукоятка – в правую. Тросы будут в положении крест-накрест. Такой вариант позволит все время держать средние дельты в напряжении, ведь при работе с гантелями под конец подхода атлет непроизвольно расслабляет руки и дает им отдохнуть доли секунды, что уменьшает эффективность упражнения.
2. Разведение гантелей в стороны стоя поочередно. В таком варианте подъем и опускание гантели делается сначала одной рукой, а потом – другой. То есть сначала нужно сделать нужное количество повторений на правую руку, а потом то же количество повторений, но уже на левую руку. Техника выполнения такая же, как и в основном упражнении. Только здесь свободной рукой нужно держаться за какой-то упор, чтобы не перенапрягаться и не позволять вытягивать в последних повторениях гантель за счет движения туловища. Отдых между подходами здесь не должен составлять больше одной минуты, так как пока работает одна рука, другая отдыхает, следовательно, отдыхать нужно меньше.
3. Разведение гантелей стоя с упором в спину. Этот вид упражнения по технике его исполнения повторяет все требования классических разведений гантелей стоя, при одном условии, что во время его выполнения нужно спиной упереться в какую-нибудь опору. В таком варианте исполнения исключены любые лишние движения и читинг, а также возможность получения травмы. И, как следствие, вес нужно подобрать поменьше.
4. Разведение рук с гантелями сидя. Этот вариант упражнения снимает всю нагрузку с поясницы, а также мешает в конце подходов, когда силы тренируемой мышцы на исходе, помогать себе спиной, закидывая гантели. Техника исполнения повторяет технику классических разведений гантелей в стороны стоя.
Мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения
Когда выполняется разведение гантелей стоя (фото для примера представлены в статье) или альтернативные упражнения, в работу включаются такие группы мышц:
fb.ru
