Разведение гантелей в стороны в наклоне. Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны в тренажёре

Разводка гантелей в тренажёре Рассказано о правильной технике упражнения разведения рук в стороны в тренажёре, исходном положении, другие упражнения на переднюю дельту, тренируемых мышцах, важные рекомендации + обучающее видео.

Исходное положение, техника выполнения и вовлекаемые мышцы

Описаны в упражнении махи гантелями в стороны, отличие в том, что:

• вы сидите в специальном тренажёре;

• амплитуда движения строго фиксирована;

• не требуется стабилизировать тело и руки, для недопущения раскачивая веса;

• снимается нагрузка с поясничного отдела;

• изолированная «прокачка» среднего пучка дельтоида;

Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Жим гантелей сидя

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Разведение рук в стороны в тренажёре видео

Метки: упражнения

bombatelo.ru

Разведение рук в стороны на блоке

Разведение рук в стороны на блоке - упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.

Разведение рук в стороны на блоке

Варианты и техника выполнения разведений рук на блоке

Рассмотрим варианты выполнения данного упражнения с видео демонстрацией техники.

1 Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (задняя головка в большей степени)

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи поставленной между двумя шкивами. Ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы под вашими коленями они оказались скрещенными.

Техника выполнения упражнения:

• Вдохните и разведите руки в стороны.

• Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

2 Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (задняя головка в большей степени)

Исходное положение:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрестите тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

3 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (средняя головка в большей степени)

Исходное положение:

Встаньте правым боком к тренажеру. Левой рукой возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

4 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (задняя головка в большей степени)

Исходное положение:

Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре. Согните правую руку в локте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

justsport.info

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на край скамьи, поставленной между двумя шкивами, ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы они под вашими коленями оказались скрещенными. Разведите руки в стороны, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте посередине двух шкивов и поставьте перед собой скамью. Расположите ее вдоль тренажеров, на равном расстоянии от каждого из них. Узкая часть сиденья должна располагаться позади вас. Установите нагрузку на каждый трос.
Сядьте на край скамьи, ноги слегка выдвиньте вперёд.
Наклонитесь, но при этом держите спину прямо. Оперитесь на бедра.
Попросите, чтобы вам подали ручки троса. За левый конец возьмитесь правой рукой, а за правый – левой. Тросы должны быть под коленями, ладони – направлены друг к другу, а локти – слегка согнуты. Это исходная позиция.

Разведите руки в стороны – они должны стать параллельны к полу и находиться на уровне плеч. Выдохните и на секунду задержитесь в этой позиции.
Повторите рекомендуемое количество раз. Совет: удерживайте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте угол сгиба локтей (от 10 до 30 градусов).

Вариации: упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением или гантелями.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Разведение рук в стороны с эспандером |

Разведение рук в стороны с эспандером

Разведение рук в стороны с эспандером — это упражнение для новичков, в котором получаемая нагрузка зависит от жесткости резинки. Из-за небольшой нагрузки можно использовать упражнение для восстановления и укрепления плеч.

Исходное положение

Поставьте ноги вместе или на расстоянии вашего кулака, эспандер поместите под среднюю часть стопы. Разместите резинку ровно посередине под ногами, неравномерное положение приведёт к неравномерной нагрузке. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения, спина прямая, грудь «колесом», плечи опущены. Локти и колени немного согните в суставах.

Техника выполнения разведения рук в стороны с эспандером

Поднимите руки в стороны так, чтобы кисти были чуть выше плеч. Руки должны быть немного согнуты. Локоть необходимо чтоб был направлен чётко назад, а кулак находился немного выше локтя. Плавно опустите руки вниз делая вдох, выдох на усилии.

Советы

Не опускайте локти вниз.
Не выводите сильно руки вперёд, так нагрузка ляжет больше на переднюю дельту.

Ошибки

Отклонение корпуса назад или наклон вперёд.
Сгорбленная спина.

Ezon 2018-08-05T08:35:59+00:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на структуру плечевых мышц, она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка - задний пучок дельт, дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

• При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

• Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

• Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

• Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

• В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

• При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

• Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

• Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

• Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

• Махи руками назад в кроссовере;

• Лёжа на спинке гимнастической скамьи под углом 30о, чем ниже угол, тем лучшая проработка заднего участка.

Не забывайте за заднюю дельту, она дополнит красоту Ваших плеч и спины, делая их рельефнее и привлекательнее.

Упражнения на заднюю дельту

1) Махи руками назад в кроссовере

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

Метки: упражнения

bombatelo.ru

Повышаем эффективность: разведение рук в стороны | Мышцы РФ

Есть несколько вещей, которые вы делаете во время тренировки, потому что ... потому что их делают все. Все делают жим лежа от груди для развития мышц груди, если вы хотите большие ноги, вы приседаете. Но иногда массы подобны леммингам — они не уверены, что и зачем они что-то делают. Они делают это потому, что уверены, что так надо.

Что дает нам подъем гантелей по сторонам? Вопрос только для тех, кто выполняет это упражнение, поднимая вес только до уровня плеч, руки параллельны полу, не выше. Знаете почему? Думаете, из-за влияния на мышцы-вращатели плеча? Потому что опасно поднимать выше? Ну-ну.

Думаете, что дельты перестают работать, достигая положения рук, параллельного полу?

Опять нет

«Подъем рук до положения, параллельного полу при выполнении боковых подъемов гантелей хорошо вовлекает в работу дельты и не создает для плечевых суставов опасных ситуаций», говорит Луи Брохофт, персональный фитнес-тренер Госпиталя Мерси в Андерсоне, штат Огайо. «Но продолжая поднимать руки выше параллельного положения на 45 градусов, вы полностью включает в работу средние дельты, плюс это нагружает верх трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, все мышцы вокруг лопаток, включая ромбовидные, нижнюю часть трапециевидных мышц и передние зубчатые мышцы».

Т.к. опасения относительно мышцы-вращателей плеча имеют под собой реальную основу, Брохофт отмечает, что эту угрозу можно минимизировать двумя путями. Первый заключается в том, чтобы немного разворачивать ладони вверх при движении рук вверх, если это необходимо. Второй — вместо того, чтобы поднимать вес непосредственно по сторонам, поднимайте руки в виде большой буквы V (если смотреть сверху на вас), каждую руку держите под углом 10-15 градусов к торсу.

Оба варианта создают комфортные условия для боковых подъемов.

Брохофт утверждает, что нет необходимости делать подъемы выше 135 градусов (это приблизительно посередине между положением рук, параллельным полу, и вертикальным положением), потому что дельтовидные мышцы работают до этой средней точки, а потом перестают. После прохождения этой точки вы больше не сопротивляетесь силе земного притяжения (при использовании гантелей) и работать с весом становится легче, это перестает стимулировать мышцы. Соблюдение угла 135 градусов не только увеличивает загрузку дельт, но также заставляет работать трапециевидные мышцы под углами, отличными от тех, что вы использовали раньше.

Тем, у кого уже есть повреждения вращателей плеча, не следует делать подъемы через стороны выше параллельного уровня, предупреждает Брохофт. Но для тех, кто может это делать, он предлагает различные способы включения их в тренировочную программу (см. ниже).

Это имеет смысл, потому что благодаря этому лучше прорабатывается линия, разделяющая трапеции и дельты, создавая идеальную V-образную форму плеч, которая позволяет вам выглядеть шире, и также благодаря этому происходит воздействие на мышечные волокна трапеций, делая их визуально толще.

Так что не оглядывайтесь на других парней в зале. Развивайте дельты, время от времени делая подъемы по сторонам немного выше, это даст прирост.

Использование в тренировочной программе:

— Поднимать вес до 135 градусов (это приблизительно посередине между положением рук, параллельным полу, и вертикальным положением), тяжелей, чем до положения рук, параллельного полу, поэтому следует использовать гантели полегче;

— Начинайте с тяжелых жимов для плеч, затем выполняйте изолированные упражнения с небольшим весом и большим объемом повторений;

— Если у вас есть дни тяжелой и легкой тренировки плеч, делайте подъемы до параллельного положения рук в «тяжелые» дни, и выше параллельного положения в «легкие»;

— При выполнении тренировки попеременно делайте боковые подъемы сначала до параллельного положения, затем несколько подходов до положения выше параллельного с более легким весом;

— Трудный вариант: Исходное положение: руки подняты по сторонам до положения, параллельного полу, в руках легкие гантели, с которыми вы можете выполнять движение без малейшей инерции. Выполняйте подъемы через стороны в диапазоне 90-135 градусов;

musclerussia.com

Разведение рук в стороны на блоке

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Разведение рук в стороны на блоке — упражнение направленное на тренировку мышц плеч. В этом упражнении в большей степени задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения:

1 Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

• Вдохните и разведите руки в стороны.

• Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

2 Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

3 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

4 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ	ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ	РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ	ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА	ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
ЖИМ АРНОЛЬДА	ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ	ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ