Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях. Тренировка грудь руки

Тренировка груди и рук - Всё о спортивных тренировках

Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е. рук, груди и плеч. А ногам уделяется меньше внимание — по одному упражнению в 1й и 3й тренировочные дни. Этого хватит чтобы не упустить результатов, которых вы уже добились.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель. а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

1. Приседания со штангой . 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз. Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления .

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд .

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд .

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Источники: http://vashsport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/, http://upgradebody.ru/2012/06/26/kak-nakachat-ruki-grud-i-plechi-programma/, http://steelsports.ru/split-programma-trenirovok/

trenirovka365.ru

Тренировка грудь руки - Всё о спортивных тренировках

9 хитростей тренировки груди

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой. которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление. и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях. отжимания в тренажере. жим лежа узким хватом ) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение. выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

Читайте также

Содержание

Особенности трехдневного сплита [ править ]

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла. обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплита [ править ]

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Программа 1 [ править ]

Тренировка 1. Понедельник [ править ]

Тренировка 2. Среда [ править ]

Тренировка 3. Пятница [ править ]

Пояснения к программе 1 [ править ]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Программа 2 [ править ]

Тренировка 1. Понедельник [ править ]

Тренировка 2. Среда [ править ]

Тренировка 3. Пятница [ править ]

• Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
• Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
• Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
• Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных. Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2 [ править ]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Общие рекомендации [ править ]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Типичные ошибки начинающих [ править ]

• Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
• То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
• Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
• Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты. дроп-сеты. читинг. форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
• Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
• Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
• Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
• В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение [ править ]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Читайте также [ править ]

Трехдневный сплит для начинающих

Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Источники: http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/9-priemov-dlya-trenirovki-grudi/, http://sportwiki.to/Трехдневный_сплит_для_начинающих, http://steelsports.ru/split-programma-trenirovok/

trenirovka365.ru

Тренировка рук и грудных мышц

8 лучших упражнений для тренировки грудных мышц в тренажерном зале, которые заставят грудь расти

A video posted by PostonStrong (@postonstrong) on Aug 19, 2015 at 5:30pm PDT

Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее удобным,чем если сидеть прямо.

Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

6. Жим в силовой раме

Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон груди.

Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

A photo posted by Jason Poston (@jasonpostonpro) on Aug 23, 2015 at 7:11pm PDT

Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

«В данном тренажере твои локти закреплены и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

«Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье. Упражнения дома для ног. статья доступна здесь. Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут. Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

1. На пол бросаем 2 полотенца.
2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

1. Садимся на диван.
2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

1. Жим на наклонной скамье;
2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
3. Пуловер с гантелей;
4. Жим штанги широким хватом;
5. Жим штанги головой вниз;
6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты :

• Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
• Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
• В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что :

• Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
• Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
• Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
• Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

• В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
• Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
• Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

• В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
• Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
• Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
• Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

• Комментарий в ВКонтакте
• Комментарий в Facebook

Источники: http://gymport.ru/uprazhneniya/dlya-grudnyh, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-muzhchinam-doma.html, http://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin

trenirovka365.ru

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

Тренировка груди, рук, спины - Siberian Lifebook

Я обещала вам рассказать о своих тренировках рук и груди. Кое-какие упражнения у меня разбросаны по дням попо-ног, но в целом мой день спина-руки-грудь выглядит вот так (некоторые видео будут называться иначе, но техника и принцип выполнения будет тем же):

1. Кардиоразминка - 10 мин.

2. Гребля - 3*15. Вес - 18 кг.Дома можно заменить упражнениями с эспандерами "восьмерка", привязанными, скажем, к батарее/турнику.

3. Тяга верхнего блока к груди - 3*15. Вес - 18 кг.Дома можно заменить турником.

4. Сведение рук с гантелями на скамье - 3*15. Вес - 4 кг.Дома можно заменить скамью фитболом.

5. Разгибание рук в блоке на трицепс - 3*15. Вес - 9 кг.

Иногда заменяю это упражнение разгибанием рук из-за головы с гантелью (удобно для тех, кто занимается дома).

6. Махи гантелей в стороны - 3*15. Вес - 3 кг. Упражнение на 1,54 минуте видео. Я делаю его в наклоне (как на картинке под видео).

7. Подъем штанги на бицепс - 3*20. Вес - 6 кг.Дома можно заменить гантелями или упражнением с эспандером "восьмерка", нступив на одну из петель ногой. Тогда нужно делать поочередно на каждую руку.

8. Гиперэкстензия 3*15.Дома можно заменить упражнением на фитболе.

9. Подъем ног с виса на локтях - 3*max.Дома можно заменить турником, как на картинке под видео.

10. Скручивания на  полу- 3*max2,11 минута видео.

11. Диагональные скручивания, лежа на коврике - 3*max.2,25 минута видео

12. Растяжка.

Упражнения на руки-грудь-спину в другие дни:

Отжимания от пола - 3*5 классические и 1*max с колен.

Тяга верхнего блока за голову 3*15. Вес - 18 кг.

Упражнение показано на 1,25 минуте видео. Дома можно заменить турником.

В посте о моей трансформации вы могли заметить целлюлит на руках на фото "до". Избавиться от него мне помогли все эти упражнения и правильное питание. То есть, если вы столкнетесь с похожей проблемой, отделаться одними железками, скорее всего, не получится. Придется исключить и рациона гастрономический мусор, снизить потребление жиров и быстрых углеводов. А еще лучше - завести пищевой дневник. В очередной раз повторюсь, что это полезная штука.

blazetina.livejournal.com

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях — это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени — ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны — это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться — важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное — держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

• Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
• Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант — тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
• Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное — регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

www.fitnessera.ru

Как мужчине накачать грудь - упражнения и особенности тренировки

≡  5 Февраль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

trenirofka.ru

---

• 
  Разгибание рук лежа с гантелями
• 
  Программа для девушек для рук
• 
  Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин
• 
  Упражнения для рук для мужчин в тренажерном зале
• 
  Разгибание рук вниз на блоке
• 
  Упражнения для рук в домашних условиях для мужчин
• 
  Разведение рук в стороны
• 
  Сгибание рук на блоке
• 
  Разведение рук с гантелями в стороны
• 
  Разведение рук с гантелями в наклоне
• 
  Разведение рук в стороны с гантелями стоя