Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибание рук лежа с гантелями
изучаем все тонкости и секреты
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?
Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы трехглавой мышцы плеча;
- полная изоляция головок трицепса;
- развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
- подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин);
- увеличение стабильности плеч и локтей;
- раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток), а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении…
Вариации
Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
- сидя на скамье со спинкой;
- сидя на скамье под углом вверх;
- лежа на скамье под углом вниз;
- лежа у нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте большие веса гантель;
- выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания);
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
- используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
- держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;
- не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
- если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
- техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдох - на усилие (разгибание рук);
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?
ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.
Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:
- разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89;
- разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82.
Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.
Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?
Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.
В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5, оптимально 3-4.
Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, - выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!
На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!
PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разгибание рук лежа с гантелями перед собой: Техника выполнения
Это упражнение относится к группе изолирующих рассчитанная на одну группу мышц. Этот тренинг можно проводить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого упражнения понадобится скамья и две гантели с одинаковым весом, а также желание и регулярность исполнение.
Разгибание рук лежа с гантелями
Техника выполнения
Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.
- Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
- Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
- Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
- При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
- С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.
Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:
- В положении лежа у нижнего блока;
- Разгибая руки пронированным хватом, в положении лежа поочередно;
- В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
- В положении сидя, под углом вверх;
- В положении лежа под углом вниз.
Какие мышцы работают
Работа мышц
При разгибании рук лежа с гантелями работают следующие мышцы:
- Плечевая трехглавая мышца;
- Большая грудная, локтевой разгибатель и сгибатель запястья, задняя и передняя дельта, широчайшая мышца спины.
Нагрузка при выполнение этого изолирующего упражнения можно отнести к средней сложности и поэтому оно очень подходит для тех, кто только начинает познавать азы бодибилдинга.
Преимущества этого тренинга
Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:
- Трехглавая мышца плеча хорошо прорабатывается со стороны силы;
- Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
- Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
- Головка трицепса находится в полной изоляции;
- Это упражнение поможет подтянуть руки и уберет все обвисшие места;
- Плечи и локти становятся повышено стабильными;
- Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.
Нюансы при выполнении
- Не стоит экспериментировать с большими весами. Лучше всего выбирать гантели с адекватным весом;
- Упражнение всегда должно быть под контролем: сгибать стоит более медленней, чем разгибать;
- В нижней точке стоит делать двухсекундную паузу и трицепсы должны быть оптимально растянуты, а на верхнем пределе стоит сжать максимально трицепсы;
- Движения должны быть с полным диапазоном и на уровне ушей и в исходном положении;
- Локти все время должны быть максимально не подвижными. Их не надо разводить, и отводить в сторону и также сводить не стоит;
- Также локти не должны увлекаться за гантелями;
- Если есть проблемы с локтями и их травмы, то от этого тренинга стоит отказаться;
- При вдохе гантели направляют вниз, то есть руки сгибают, при выдохе идет усилие, то есть разгибание рук;
- Делать лучше всего около пяти подходов по пятнадцать повторений;
- Если у атлета отстает верхняя грудная мышца, то можно упражнение проводить на наклонной скамье, которая должна быть наклонена на сорок пять градусов;
- Если ладони будут направлены в сторону потолка, то это даст трицепсу возможность оптимально сократится;
- Движения должны быть синхронными и симметричными, локти должны находится на одинаковом расстоянии на протяжении всего тренинга;
- Если гантель будет занесена над лицом, то трицепс максимально растянется, что не получится при занесением над грудью;
- Чтобы амплитуда получилась длинной, руки рекомендуют сгибать максимально;
- Рывки могут сделать упражнение не эффективным, поэтому их стоит избегать;
- Можно работать каждой рукой по очереди.
Почему лучше гантели, чем штанга
Исходное положение
- Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
- Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
- Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
- Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
- Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
- Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
- Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.
Заключение
Разгибание рук лежа с гантелями, это прекрасное упражнение для новичков. Также оно подойдет для представительниц слабого пола. Преимущество этого тренинга в том, что его можно проводить не только в условиях тренажерного зала, но и дома.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Разгибание рук с гантелями лежа
Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (гантели параллельны друг другу) и поднимите их перед собой.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте до уровня 90o. Локти при этом должны быть неподвижными!
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук с гантелями лежа — выполнение
В данном упражнении активно работают все головки трицепса. Выполнение этого упражнения с большим весом затруднительна, так как становится сложно удерживать локти в постоянном положении.
Разгибания рук с гантелями лежа — довольно эффективное упражнение на трицепсы, но в то же время, в программе тренировок посетителей спортзалов оно встречается не часто. Это упражнение не является базовым, оно относится к упражнениям для изолированной проработки трицепса. Поэтому его стоит включить в программу тренировок после таких упражнений, как жим узким хватом или французский жим. Стоит отметить, что разгибания рук с гантелями лежа по технике выполнения немного похожи на французский жим. Совмещение разгибаний рук с гантелями лежа с жимом узким хватом может быть более эффективным, чем совмещение разгибаний рук лежа с французским жимом, так как в первом случае нагрузка будет не такой похожей и позволит лучше проработать все головки трицепса. Возможно конечно, что выполнение разгибаний рук с гантелями лежа после французского жима будет не менее эффективно на определенных этапах тренировок, всё довольно индивидуально.
Вы наверняка обратили внимание, что в этом упражнении руки работаю независимо друг от друга. В отличии от упражнений с грифом, тут нагрузка на каждую руку равномерная, исключены случаи, когда более развитая рука забирает на себя большую часть нагрузки. Так же это упражнение можно выполнять одной рукой поочередно. Таким способом можно добиться максимальной концентрации на трицепсе каждой руки. Это полезно в качестве профилактики асимметрии в развитии трицепсов рук. Существует еще один способ выполнения разгибания рук с гантелями лежа — на наклонной скамье. Отличите в том, что такое положение туловища способствует увеличении амплитуды, за счет того, что руки сгибаются в локте под острым углом. Это с одной стороны хорошо, так как увеличивается нагрузка и мышцы лучше растягиваются, с другой стороны, сгибание рук под острым углом может стать причиной травмы локтя.
На что следует обратить внимание при выполнении разгибаний рук с гантелями лежа? Конечно же, на положение локтей. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и параллельными друг другу. Разведение локтей переносит нагрузку на грудь. Не нужно сгибать руки в локте сильнее, чем на 90 градусов. При остром угле локтевой сустав может быть перегружен. Кисти так же не должны сгибаться, не старайтесь помочь кистями во время разгибаний, это может привести к неприятным последствиям. Не используйте большой вес гантель, просите партнера подать или снять гантели, если в этом есть необходимость.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
sport-wiki.net
Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!
В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?
Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы трехглавой мышцы плеча;
- полная изоляция головок трицепса;
- развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
- подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин);
- увеличение стабильности плеч и локтей;
- раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток), а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета). Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении…
Вариации
Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
- сидя на скамье со спинкой;
- сидя на скамье под углом вверх;
- лежа на скамье под углом вниз;
- лежа у нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте большие веса гантель;
- выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания);
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
- используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
- держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;
- не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
- если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
- техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдох - на усилие (разгабание рук);
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?
ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.
Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:
- разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89;
- разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82.
Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.
Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?
Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.
В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5, оптимально 3-4.
Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, - выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!
На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!
PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
в наклоне, из-за головы, сидя, лежа и стоя
Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.
Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:
- С одной гантелью в наклоне;
- С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
- С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
- С двумя или одной гантелью лежа.
Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.
Техника выполнения разгибаний с гантелью из-за головы
- Сядьте на скамью и возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над собой.
- Опустите гантель, не разводя при этом локти, выполните движение по полной амплитуде.
- Верните гантель в исходное положение. Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъеме гантели. Если есть возможность, то используйте скамью со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен прямо.
Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.
Разгибания рук с гантелью в наклоне
- Упритесь одним коленом и рукой об скамью, как это показано на картинке справа. Возьмите гантель.
- Сделайте разгибание по полной амплитуде, то есть пока ваш локоть полностью не выпрямиться. В конечной точке сделайте секундную паузу.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.
Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.
Разгибания рук с гантелями лежа
Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:
- Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
- Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
- Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.
Разгибание рук с гантелью стоя
В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
- Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
- На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
- На выдохе поднимите гантель.
Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.
Как сделать разгибания более эффективными
Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.
Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы
Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне
Техника разгибаний с гантелями лежа
Техника разгибаний рук с гантелью стоя
4rama.com
Разгибания рук с гантелью — SportWiki энциклопедия
Разгибания рук с гантелью[править]
техника разгибания рук с гантелью(видео)
Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса
Стабилизирующие мышцы
Разгибания рук с гантелью - Абдоминальные, широчайшие мышцы спины, мышцы круглые большие мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтоиды, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- распрямите руки в локтях, пока гантель не окажется у вас над головой как показано на рисунке;
- затем опустите гантель за голову в исходное положение.
Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используя силу инерции.
- Это упражнение требует значительной стабилизации мышц живота для сохранения нейтрального положения позвоночника. Подключите к выполнению упражнения мышцы живота и втяните живот.
- Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Верхние части рук должны оставаться неподвижными, как если бы они были частью позвоночника.
- Вы можете держать запястья рук ближе друг к другу, чтобы не разводить локти в стороны.
- Держите грудь расправленной и не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Разгибания рук с гантелью | Анализ движения | Сустав 1 |
| Суставы | Локтевой |
| Направления движения в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышцы плеча (акцент на длинной головке)Локтевая мышца |
sportwiki.to
Французский жим лежа с гантелями,разгибание рук лежа с гантелями
Разгибания рук с гантелями лежа – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса.
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Синергисты – нет
Стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья
Преимущества:
Развитие силы трехглавой мышцы плеча
Полная изоляция головок трицепса
Увеличение результатов в жимовых упражнениях
Увеличение стабильности плеч и локтей
Техника выполнения:
1. Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга, а локти заведены внутрь
2. Вдохните, и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами задержавшись в нижней позиции на 1-2 секунды. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз
Рекомендации к выполнению:
Выполняйте упражнение подконтрольно (сгибания выполняются медленнее, чем разгибания)
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально растянув трицепсы, а в верхней точке трицепсы нужно сжать
Используйте полный диапазон движения
Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны
Не нужно использовать большие веса гантель
Если имеются проблемы с локтями, использовать упражнение не рекомендуется
Техника дыхания: Вдыхаете - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдыхаете - на усилие,при разгибании рук
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12
Техника французского жима с гантелями лежа, видео:
athleticasport.ru
