Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки. Комплекс упражнений на руки

эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
3. Ладонями держимся за край скамьи;
4. Ноги кладём на край другой скамьи;
5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

1. Используем одну скамью;
2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Обязательно ознакомьтесь с другими методами:

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

prostofitness.com

Комплекс упражнений на руки

Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения для рук с гантелями и штангой в картинках. Тренировка рук и упражнения с гантелями на все группы мышц,а также упражнения для кистей рук.

Четыре главных мышц руки: бицепс,трицепс,предплечье и плечевая мышца.

Упражнение на бицепс руки.             

Упражнение на трицепс руки.

Упражнение на предплечие

Упражнение на плечи. Так же нужно выполнять для более красивого строения руки.

Упражнение на бицепс с эспандером.

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Сгибание руки обратным хватом с эспандером.

 Это упражнение для тренировки предплечия и бицепса руки. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера.

Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте).

Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнения для кистей рук.

Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину. 

Упражнения с эспандером 

Упражнения с гантелями для рук женщин

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Упражнения для шеи.

Упражнения для спины

Упражнения для пресса.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

черногория

фильмы онлайн юмор www.sudn.ru

Создано на конструкторе сайтов Okis.

Источник: http://fortunaa.okis.ru/ruki.html

Комплекс упражнений для рук

Летняя пора заставляет всех сменить закрытые вещи на те, что едва прикрывают тело, и критически осмотреть себя в зеркале.

Если не доведенные до идеала бедра или чуть выдающийся вперед животик маскируются летящим сарафаном, то дряблые руки чаще всего активно выставлены напоказ. О чем, увы, некоторые женщины почти и не задумываются.

А ведь подобная, казалось бы, мелочь способна испортить любое впечатление. Пусть и не столь глобально, как колыхающиеся складки на спине и животе.

Внимание!

Но даже если до сегодняшнего дня внимание рукам не уделялось, еще не поздно все исправить.

Можно пойти в зал и подобрать вместе с фитнес-инструктором оптимальную программу тренировок, а можно составить индивидуальный комплекс упражнений для рук, который будет выполняться в домашних условиях. Последний вариант зачастую куда проще и приятней.

Во-первых, он почти не требует финансовых затрат. Во-вторых, позволяет распоряжаться собственным временем как угодно. Главное, чтобы тренировка проводилась не позже, чем за два часа до сна.

Но прежде чем попытаться набросать примерный план упражнений для мышц рук, следует разобраться, как правильно их включать в свой график, с чего начинать, чем заканчивать, и нужно ли тут что-нибудь еще, кроме свободного времени.

Основные условия обретения красивых рук

Тем, кто впервые занялся своим телом посредством физической активности, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Это касается абсолютно всего. Пусть на первой тренировке выбранные пять-шесть упражнений для рук будут проделаны всего восемь раз каждое.

На второй можно оставить то же количество повторений и всего один заход, но добавить упражнения для рук с гантелями или эспандером. Причем, вес утяжелителя не должен быть больше 0,5–1 кг. На третьей тренировке уже следует увеличить количество подходов до двух.

И постепенно наращивать темпы, в итоге дойдя до четырех «восьмерок». Гантели к этому моменту тоже могут «потяжелеть» до 2–5 кг.

Важно соблюдать расписание. Систематичность – половина успеха. Пусть это будет всего две тренировки в неделю, но они будут регулярными и принесут больше эффекта, чем если позаниматься в первую семидневку сразу четыре раза, а потом вспомнить об упражнениях только через месяц. В целом занятия не должны быть чаще, чем через день.

Аэробная разминка и заминка в виде растяжки – это уже вторая половина успеха. Когда  требуется просто обозначить мышцы, бывает достаточно и обычной силовой нагрузки. Но когда нужно, чтобы при этом руки еще и похудели, без растяжки и аэробики не обойтись.

И поскольку локальной потери объемов не существует, и если тело лишается сантиметров, то лишается их везде, то следует заняться общим сжиганием жира. Для этого идеально подходят именно кардионагрузки. В течение четверти часа можно попрыгать, побегать или потанцевать, пока не выступит испарина. А растяжка в завершении занятия нужна для того, чтобы расслабить мышцы.

Кроме того, во время стрейчинга (упражнений на растяжку) вырабатывается особый гормон – соматотропин. Он очень важен для ликвидации жировых отложений.

Упражнения для красивых рук начинающим

Итак, как уже было сказано, первое занятие лучше проводить без гантелей и эспандера. И вот несколько несложных упражнений для мышц рук, которые подойдут тем, кто не привык к серьезным физическим нагрузкам.

• Классическое упражнение для рук, известное еще со школьной скамьи, эффективнее которого еще ничего не придумали – это отжимания. Новичкам обычно сложно выполнить их в классической позиции, а потому можно начинать с отжиманий от стены, дивана или скамьи. Руки расставлять немного шире плеч, локти должны смотреть в разные стороны. Нужно попытаться коснуться грудью опоры, не теряя ровную линию корпуса. Если в это время еще втянуть живот и напрячь ягодицы, эффект появится и в других зонах.
• Теперь нужно сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, а ноги согнуть так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Требуется подать таз вверх, достигая идеальной линии от колен до грудной клетки. Сбоку эта позиция будет похожа на коротконогую букву «П». Задержаться на тридцать секунд и вернуться в исходное положение.
• Еще одно упражнение для рук из этого комплекса тренирует заодно и мышцы груди. В вертикальном положении свести ладони перед грудью, локти развести в разные стороны, приняв позу, как при молитве. Начать давить ладонями друг в друга, ощущая напряжение во внутренней части предплечья, в течение тридцати секунд. Затем расслабить мышцы на четверть минуты и повторить снова.
• Сидя  на самом краю стула или дивана, опереться руками за спиной. Медленно сгибая локти, перебирать ногами, уходя с сиденья и опускаясь вниз. Так же плавно вернуться обратно. Здесь стоит отметить, что нагрузка должна приходиться именно на руки. Если пытаться удержать корпус ногами, эффекта для мышц рук, естественно, не будет.

Упражнения для красивых рук с инвентарем

В этом коротком блоке упражнений для мышц рук понадобятся гантели, вес которых выбирается в зависимости от подготовленности и конечной цели. А также эспандер. Вместо него можно взять эластичную тугую ленту, а гантели заменить бутылками с водой.

• В вертикальном положении расставить ноги по ширине таза. Руки локтями прижаты к туловищу и удерживают гантели. Медленно сгибать локти, подтягивая кисти к плечам, и так же медленно возвращать их обратно.
• Оставаясь в той же исходной позиции, вытянуть руки на уровне грудной клетки запястьями вверх и приблизить их друг к другу. Точно так же сгибать локти до полной «складки» и разгибать их.
• Теперь нужно расставить ноги на ширине плеч, колени смягчить, корпус немного наклонить вперед. Одна рука лежит на талии, другая держит гантель и свободно свисает по центру. Для этого плечо свободной руки необходимо чуть-чуть вывести вперед. Выполнять сгибание и разгибание локтя, как в предыдущих упражнениях для рук.
• К следующему упражнению для красивых рук потребуется эспандер. Необходимо лечь на спину так, чтобы середина ленты оказалась под лопатками, а концы были зажаты в разведенных в стороны прямых руках. Сводить руки над грудью, не сгибая локтей, и возвращать их обратно в умеренном темпе.
• Последнее упражнение для рук из комплекса очень похоже на первое, исполнявшееся с гантелями, но теперь их заменит эспандер. Ноги уже не расставлены широко, а сведены вместе и удерживают середину инвентаря на полу. Концы зажаты в руках. Сгибать и разгибать локти, подтягивая кисти рук к плечам, но не меняя положение предплечья.

Комплекс упражнений для рук

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-ruk.php

Комплекс упражнений для похудения рук

Для непосредственного приступления к процессу избавления от жировых образований в области рук, необходимо изучить множество сопутствующих факторов.

Устранение такой деликатной проблемы в верхней части тела требует гораздо больших усилий, чем в нижней. Характеризуется это особенностью развития телосложения женского организма, так как он намного слабее мужского.

Учитывать необходимо и особую роль генетики, которая формирует строение фигуры.

Большинство представительниц слабого пола в страхе формирования излишне объёмных, массивных рук от силовых тренировок избегают занятий с утяжелениями.

Такое утверждение не является верными не имеет никакого обоснования. Для сравнения: чтобы нарастить и прорисовать мышечные волокна мужчины тратят чуть больше месяца, женщины смогут добиться первых результатов через полгода.

За мышечный рост в организме человека отвечает особый гормон — тестостерон, выработка которого в организме сильного пола человечества происходит намного активнее.

Важно!

У женщин тестостерон вырабатывается в малых количествах, что замедляет процесс роста мышечных волокон.

Многие женщины, посещавшие тренажёрный зал после тренировки, задействующей верхнюю часть тела, отмечали увеличение её объема. Ожидания по поводу уменьшения жировых отложений не оправдываются, поэтому походы в зал прекращаются.

Происходит это из-за отсутствия элементарных знаний процессов, происходящих во время тренировки и после. На самом деле в период выполнения силовых занятий мышцы активно снабжаются кровью, увеличивая их в объёме. Сразу после тренировки можно отметить, что одежда стала меньше.

Такой эффект обязательно исчезнет через некоторое время, а отложения жировой ткани будут постепенно сгорать. Единственное, на что обязательно стоит обратить своё внимание, это подбор комплекса упражнений для похудения рук, именно от его особенностей будет зависеть результативность.

На что стоит обратить внимание

Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным.

Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.

Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.

Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.

При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.

Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение — это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.

Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.

Совет!

Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.

Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм.

Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки.

Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.

Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.

Эффективные упражнения

Для того чтобы устранить такую деликатную проблему, как лишние отложения жировой ткани в области рук, не нужно заново изобретать велосипед. К счастью на сегодняшний день существует бесконечное множество упражнений, помогающих в данном вопросе.

Каждому человеку необходимо просто выбрать и сформировать свою программу занятий. Безусловно, нельзя пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм. Ниже представлены наиболее часто используемые и действенные упражнения.

Отжимания

Такое упражнение довольно часто используют как профессиональные атлеты, так и любители спорта. В самом начале стоит принять упор лёжа, в таком положении руки находятся под грудью, а ноги на ширине плеч на носочках.

Подход совершается при помощи опускания туловища до полного сгибания рук. При этом всё тело остаётся в напряжении, исключая вероятность сгорбленной спины.

В случае если не удаётся выполнить такой вариант, можно совершать отжимания на согнутых в коленях ногах.

Обратные отжимания

Понадобится опора в виде стула или твёрдой поверхности. Ноги нужно протянуть вперёд, при этом ладонями опереться на опору. Совершать опускания туловища вниз.

Сгибания с гантелями

Понадобятся гантели достоинством 1-2 кг. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу, при этом производятся сгибания рук либо одновременно, либо поочерёдно.

Отжимания вниз головой

Необходимо расположить ноги выше уровня пола, тело привести в напряжение, а руки сгибать до предела. Таким образом, голова должна в крайней точке оказаться ниже уровня ног.

Разведение в стороны

Прямые руки с утяжелениями в качестве гантелей или небольших гирь необходимо разводить в сторону до того, как они станут параллельны полу.

Подъём рук перед собой

Прямые руки с гантелями или утяжелителями, зафиксированными на запястьях необходимо поднимать до параллели с полом перед собой.

Подъёмы перед собой

Необходимо взять в обе руки блин от штанги и с выпрямленными руками поднимать перед собой до параллели с полом. Для разнообразия можно менять положение рук, беря блин снизу, в середине и сверху. В разных положениях в работу включаются разные мышцы рук и дельт.

Разгибания на трицепс. (1)

Двумя руками необходимо взять гантелю и завести за голову. Из положения над головой необходимо разгибать руки за голову в локтях. При этом важно следить за положением локтей, они не должны расходиться в стороны. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Необходимо также следить за поясницей, она должна постоянно быть в напряжении.

Разгибания на трицепс. (2)

Для выполнения упражнения необходимо опереться одной ногой и рукой на скамью, другая нога отставлена назад, а в руке располагается гантеля. При этом рука с утяжелением согнута под 90 градусов, а в процессе выполнения разгибается только предплечие.

Подъёмы к подбородку

В обе руки требуется взять гантели и подтягивать их к подбородку, при этом локти должны стремиться вверх, располагаясь выше кистей.

Вынос рук вверх

Необходимо взять гантели и расположить руки перед собой, прижав к груди. Далее из такого положения выносят руки вверх до полного разгибания.

Разведение в стороны лёжа

Принять положение лёжа на спине, ноги в коленях можно согнуть, можно выпрямить. В каждую руку взять гантели, на вытянутых руках расположить над головой. Совершать упражнение нужно разводя руки в стороны до касания с полом.

Подъёмы гантелей

Необходимо нагнуть корпус вперёд, а руки с гантелями опустить вниз. Далее стоит поднимать руки к туловищу, сгибая их в локтях.

Жим гантелей сидя

Необходимо принять положение сидя с прямой спиной. Руки с гантелями согнуть под 90 градусов и совершать подъёмы с выпрямлением рук над головой.

Разведение гантелей сидя

Необходимо сесть и опустить корпус, упираясь грудью в коленки. Руки с гантелями отводят назад, оставляя небольшой угол сгиба.

Составляя свою программу тренировок, стоит включать не более пяти видов упражнений. Оптимальным будет считаться совершение 4 подходов по 10-20 повторений.

Проблема образования жировых отложений в области рук носит индивидуальный характер, который продиктован особенностями генетического строения и обмена веществ.

Решить данную проблему можно только вкупе с отрегулированным режимом питания и аэробными нагрузками. Составляя индивидуальную схему тренировочного процесса, необходимо из множества вариантов выбрать удобную программу для занятий.

Необходимо не забывать и то, что выполнять нагрузки стоит не больше трёх раз в неделю.

Упражнения для похудения рук — видео

Источник: http://ladiesjoy.ru/kompleks-uprazhnenijj-dlya-pokhudeniya-ruk/

fitnessvopros.com

11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что сильные бицепсы и трицепсы — это хорошо, причем для любого занятия из нашей повседневной жизни.

Крепкие руки позволяют нам поднимать достаточно тяжелые вещи, не испытывая никаких затруднений, а также не мучиться от болей в мышцах после выполнения какой-либо физической работы.

И сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях для укрепления рук, выполнять которые вы сможете как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки

Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук, они сделают мышцы более сильными и «рельефными».

Сгибание рук со штангой

• Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
• Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
• Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.

Подтягивания

Еще это упражнение известно под названием Chin Up. Для его выполнения вам понадобится турник.

• Руки разведены на ширину плеч.
• Повисните на турнике, вытянув руки, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая свое туловище вверх. 
• Выполните 10 повторений.

Французский жим с гантелями

• Исходное положение — лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
• Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели «соединились».
• Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
• Выполните 20 повторений.

«Алмазные» отжимания (diamond push-ups)

• Исходное положение — то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
• Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).
• Выполните 20 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.

• Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
• Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом должны быть направлены вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч. 
• Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.

Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук

Все упражнения выполняются с гантелями. Но в случае, если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно взять в руки и бутылки с водой или песком (а можно и закрытые банки с консервами).

Махи с гантелями

• Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
• Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
• Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. 
• Выполните 20 повторений.

Двадцать один

Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.

• Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
• Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
• Вторая часть — это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
• Наконец, третья часть — полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.

Из стороны в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или прямо на пол.

• Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
• Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки. 
• Выполните 20 повторений.

Сгибания и вытягивания

Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении.

• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
• Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
• Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха). 
• Выполните 10 повторений и поменяйте руку.

Над головой

Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.

• Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
• Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
• Это будет исходное положение.
• Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
• Сделайте 20 повторений.

Трицепсы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.

• Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
• Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук должны быть направлены в сторону вашего тела (по направлению к спине).
• Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось «в воздухе». 
• Сделайте 20 повторений.

Иллюстрации: © wikiHow.com

steptohealth.ru

Качаем руки - комплекс упражнений для мужчин

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

Качаем бицепс

1 Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

2 Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3 Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

4 Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Качаем трицепс

1 Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2 Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3 Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

justsport.info

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки — мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки — настоятельная необходимость, по­скольку почти все обязательные и произволь­ные позы, динамические элементы вольной программы включают так называемые бицепсовые и трицепсовые позиции.

Правда, есть «фанаты» больших рук, которые не вдаются в анализ того, насколько эти большие руки сбалансированы с развити­ем остальных частей тела. Мой совет: старайтесь развиваться пропорционально. Помните: на соревнованиях побеждают атле­ты с совершенным сложением, а не с гро­мадными бицепсами.

Отдельные атлеты добиваются отличного развития мышц рук, выполняя всего по три подхода в упражнениях на бицепс и трицепс, но это — исключение, которое можно оце­нить как подарок матери-природы. Этого могут добиться лишь атлеты с уникальными генетическими данными. В любом виде спорта чемпион — это 50 процентов — гене­тика и 50 процентов — трудолюбие и настой­чивость в тренировках. Поэтому, чтобы строить большие руки, действительно стро­ить их, нужно упорно и регулярно работать. При этом оставьте идею «накачать» руки с использованием легких отягощений в численном множестве повторений. Это миф созданный неграмотными людьми.

Для строительства больших и сильных рук нужны тренировки силовой направленности с базовыми упражнениями. Все другие изолированные упражнения нужны для со­вершенствования формы и рельефа.

Для тренировки рук возможно использова­ние большого числа упражнений с самым разнообразным оборудованием: штангой, гантелями, весом собственного тела, блочны­ми устройствами. Но принцип прогрессивной сверхнагрузки остается справедливым: вес отягощений должен все время нарастать (именно вес, а не число повторений!).

Прежде чем описать самые популярные упражнения для бицепсов и трицепсов, коснемся анатомической структуры плечево­го отдела руки. Бицепсом для упрощения условимся именовать группу из трех мышц-сгибателей, лежащих на передней и внутрен­ней поверхности плеча: клювоплечевой, плечевой и двуглавой мышцы. Трицепсом будем называть трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу. Функциями бицепса являются сгибание предплечья, приведение руки и поворот предплечья и кисти наружу; функциями трицепса — разгибание пред­плечья, напряжение капсулы локтевого сустава.

Несколько слов о так называемой «мы­шечной локализации». Отдельные специали­сты считают, что положение кисти может оказывать определенное влияние на форми­рование мышц плеча. Проверить это утверж­дение можете лишь вы сами. Поэтому, когда перейдете в ранг атлета средней опытности, испробуйте в упражнениях все варианты положения кистей: ладонями вверх, вниз, внутрь, а также промежуточные варианты хвата.

Основополагающая идея при тренинге рук — прорабатывать каждую мышцу мини­мум одним тяжелым, базовым упражнением и 1—2 более легкими, изолированными упражнениями.

Разумеется, пока вы не на­растите достаточные объ­емы и силу мышц плеча, нет никакого смысла работать над их формой и рельефом. Поэтому новички и лица среднего уровня трениро­ванности должны отдавать предпочтение базовым уп­ражнениям, а уже затем подключать изолированные.

Базовые упражнения для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой стоя.

2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

3. Сгибания рук с гантелями сидя.

4. Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепсов

5. Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье (штанга с гнутым грифом).

6. «Концентрированные» сгибания сидя с гантелью.

7. Сгибания рук стоя с использованием напольного блока.

Базовые упражнения для трицепсов

8. Жим лежа узким хватом со штангой.

9. Отжимания на брусьях с дополнитель­ным отягощением.

10. Французский жим лежа со штангой. Изолированные упражнения для трицепсов

11. Французский жим сидя с гантелью одной рукой.

12. Трицепсовые жимы вниз на блочной машине.

13. Трицепсовые отведения руки назад в наклоне с гантелью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед в наклоне с опорой локтей, на блочной машине.

Теперь — традиционные рекомендации по тренировке рук для атлетов разного уровня подготовленности:

Для новичков:

	вариант 1	вариант 2
Упражнение 1	3х6-10	-
Упражнение 4	-	3х6-10
Упражнение 3	2х6-10	-
Упражнение 2	-	2х6-10
Упражнение 10	3х8-12	-
Упражнение 12	-	2х8-12

 

Для атлетов среднего уровня:

	вариант 1	вариант 2
Упражнение 1	3х6-10 (в пирамиде)	-
Упражнение 4	-	3х8-10
Упражнение 5	2х6-8	-
Упражнение 7	-	2х8-10
Упражнение 6	1-2х8-12	1-2х8-12
Упражнение 8	3-6х10	-
Упражнение 9	-	3х6-10
Упражнение 11	3х8-12	-
Упражнение 14	-	3х6-10
Упражнение 13	2х8-12	2х8-12

 

Для атлетов начального соревновательного уровня:

	вариант 1	вариант 2
Упражнение 5	4х12-6 (в пирамиде)	-
Упражнение 4	-	4х8-10
Упражнение 3	3х6-10	-
Упражнение 2	-	3х6-10
Упражнение 1	3х6-10	-
Упражнение 7	-	3х6-10
Упражнение 6	2-8х12	2х8-10
Упражнение 9	4х6-10	-
Упражнение 8	-	4х6-10
Упражнение 10	3х8-12	-
Упражнение 12	-	3х8-12
Упражнение 14	3х8-12	-
Упражнение 11	-	3х8-12
Упражнение 13	2х8-12	2х8-12

 

На среднем уровне подготовленности, не говоря уже о соревновательном, вы можете использовать такие приемы, как соединение упражнений в суперсерии. В изолированных упражнениях можно применить прием мед­ленного выполнения и предельного сокраще­ния в высшей точке упражнения. Это даст вам возможность лучшего контроля за своими мышцами, улучшит форму и рельеф рук.

подготовил Андрей Попов

kraszdrav.su

Упражнения для укрепления спины и рук: комплекс на 15 минут

Здравствуйте, девушки, спортивные и не очень. Давайте займемся сегодня нашими ручками сделаем упражнения для укрепления спины и  рук для женщин. Всего шесть упражнений на руки и спину и 15 минут вашего драгоценного времени ради красивой, развернутой осанки и по-девичьи тоненьких ручек, ведь стоит же?

Тем более доказано, что никакая диета не сделает руки и плечи красивыми. Этого можно добиться с помощью специальной гимнастики. Ею и займемся.

Отжимания от пола

Развивает трицепс руки и грудные мышцы. Постарайтесь выполнять  упражнение на отжимание правильно!

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений

Гиперэкстензия

Это упражнение развивает поясничные — прямые мышцы спины.

Для справки: Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Смотрите еще упражнения для красивой осанки

Отжимание на трицепс

Данное упражнение предназначено для трицепса и трёхглавой мышцы плеча. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения.

1. Нужно повернуться спиной к лавке и взяться руками за неё таким образом, чтобы тело было на весу.
2. Руки должны быть расположены на ширине плеч, ноги на пятках
3. Таз опускается вниз и не уходит вперёд, при движении вверх делается выдох, таз подымается вверх и полностью выпрямляются руки.

Отжимание вниз головой

Упражнение развивает дельтовидные мышцы плеча,  особенно средний пучок,  бицепсы и трицепсы.

Особое внимание на подборок — он не должен отрываться от груди, голова должна смотреть вниз, а ноги — быть прямыми.

• Подойдите к стене на расстоянии метра или  полутора, присядьте и упритесь руками в пол на расстоянии чуть шире плеч, перенесите вес на ваши ладони, выпрямите ноги и оторвите пятки от пола.
• Наклоните голову, прижав подбородок ближе к груди.
• Опустите свое тело вниз, согнувшись в локтях.
• После того как вы коснетесь макушкой пола, выжимайте свой вес вверх. Локти должны идти по одной параллели с вашим торсом.
• Повторите отжимания необходимое число раз.

Смотрите еще одну домашнюю тренировку на руки

Скручивание

Развивает мышцы пресса.

3 подхода по 20-50 повторений

Сделайте еще тренировку для мышц пресса

Повороты с бодибаром

Развивает косые мышцы живота. Это упражнение делается на время. 5 минут крутить без остановок, затем увеличить на 8 минут.

Ну вот и все, вы сделали все упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Сколько времени у вас ушло?

Может быть вам все-таки пригодится диета? Попробуйте, например, хронодиету — несложно и результативно.

Еще есть интересный тренажер бабочка для рук и ног — посмотрите здесь упражнения с этим тренажером.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Комплекс упражнений для похудения рук

Для непосредственного приступления к процессу избавления от жировых образований в области рук, необходимо изучить множество сопутствующих факторов. Устранение такой деликатной проблемы в верхней части тела требует гораздо больших усилий, чем в нижней. Характеризуется это особенностью развития телосложения женского организма, так как он намного слабее мужского. Учитывать необходимо и особую роль генетики, которая формирует строение фигуры.

Большинство представительниц слабого пола в страхе формирования излишне объёмных, массивных рук от силовых тренировок избегают занятий с утяжелениями.

Такое утверждение не является верными не имеет никакого обоснования. Для сравнения: чтобы нарастить и прорисовать мышечные волокна мужчины тратят чуть больше месяца, женщины смогут добиться первых результатов через полгода. За мышечный рост в организме человека отвечает особый гормон — тестостерон, выработка которого в организме сильного пола человечества происходит намного активнее. У женщин тестостерон вырабатывается в малых количествах, что замедляет процесс роста мышечных волокон.

Многие женщины, посещавшие тренажёрный зал после тренировки, задействующей верхнюю часть тела, отмечали увеличение её объема. Ожидания по поводу уменьшения жировых отложений не оправдываются, поэтому походы в зал прекращаются.

Происходит это из-за отсутствия элементарных знаний процессов, происходящих во время тренировки и после. На самом деле в период выполнения силовых занятий мышцы активно снабжаются кровью, увеличивая их в объёме. Сразу после тренировки можно отметить, что одежда стала меньше.

Такой эффект обязательно исчезнет через некоторое время, а отложения жировой ткани будут постепенно сгорать. Единственное, на что обязательно стоит обратить своё внимание, это подбор комплекса упражнений для похудения рук, именно от его особенностей будет зависеть результативность.

На что стоит обратить внимание

Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным. Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.

Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.

Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.

При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.

Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение — это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.

Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.

Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.

Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм. Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки. Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.

Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.

Эффективные упражнения

Для того чтобы устранить такую деликатную проблему, как лишние отложения жировой ткани в области рук, не нужно заново изобретать велосипед. К счастью на сегодняшний день существует бесконечное множество упражнений, помогающих в данном вопросе.

Каждому человеку необходимо просто выбрать и сформировать свою программу занятий. Безусловно, нельзя пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм. Ниже представлены наиболее часто используемые и действенные упражнения.

Отжимания.

Такое упражнение довольно часто используют как профессиональные атлеты, так и любители спорта. В самом начале стоит принять упор лёжа, в таком положении руки находятся под грудью, а ноги на ширине плеч на носочках. Подход совершается при помощи опускания туловища до полного сгибания рук. При этом всё тело остаётся в напряжении, исключая вероятность сгорбленной спины. В случае если не удаётся выполнить такой вариант, можно совершать отжимания на согнутых в коленях ногах.

Обратные отжимания.

Понадобится опора в виде стула или твёрдой поверхности. Ноги нужно протянуть вперёд, при этом ладонями опереться на опору. Совершать опускания туловища вниз.

Сгибания с гантелями.

Понадобятся гантели достоинством 1-2 кг. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу, при этом производятся сгибания рук либо одновременно, либо поочерёдно.

Отжимания вниз головой.

Необходимо расположить ноги выше уровня пола, тело привести в напряжение, а руки сгибать до предела. Таким образом, голова должна в крайней точке оказаться ниже уровня ног.

Разведение в стороны.

Прямые руки с утяжелениями в качестве гантелей или небольших гирь необходимо разводить в сторону до того, как они станут параллельны полу.

Подъём рук перед собой.

Прямые руки с гантелями или утяжелителями, зафиксированными на запястьях необходимо поднимать до параллели с полом перед собой.

Подъёмы перед собой.

Необходимо взять в обе руки блин от штанги и с выпрямленными руками поднимать перед собой до параллели с полом. Для разнообразия можно менять положение рук, беря блин снизу, в середине и сверху. В разных положениях в работу включаются разные мышцы рук и дельт.

Разгибания на трицепс. (1)

Двумя руками необходимо взять гантелю и завести за голову. Из положения над головой необходимо разгибать руки за голову в локтях. При этом важно следить за положением локтей, они не должны расходиться в стороны. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Необходимо также следить за поясницей, она должна постоянно быть в напряжении.

Разгибания на трицепс. (2)

Для выполнения упражнения необходимо опереться одной ногой и рукой на скамью, другая нога отставлена назад, а в руке располагается гантеля. При этом рука с утяжелением согнута под 90 градусов, а в процессе выполнения разгибается только предплечие.

Подъёмы к подбородку.

В обе руки требуется взять гантели и подтягивать их к подбородку, при этом локти должны стремиться вверх, располагаясь выше кистей.

Вынос рук вверх.

Необходимо взять гантели и расположить руки перед собой, прижав к груди. Далее из такого положения выносят руки вверх до полного разгибания.

Разведение в стороны лёжа.

Принять положение лёжа на спине, ноги в коленях можно согнуть, можно выпрямить. В каждую руку взять гантели, на вытянутых руках расположить над головой. Совершать упражнение нужно разводя руки в стороны до касания с полом.

Подъёмы гантелей.

Необходимо нагнуть корпус вперёд, а руки с гантелями опустить вниз. Далее стоит поднимать руки к туловищу, сгибая их в локтях.

Жим гантелей сидя.

Необходимо принять положение сидя с прямой спиной. Руки с гантелями согнуть под 90 градусов и совершать подъёмы с выпрямлением рук над головой.

Разведение гантелей сидя.

Необходимо сесть и опустить корпус, упираясь грудью в коленки. Руки с гантелями отводят назад, оставляя небольшой угол сгиба.

Составляя свою программу тренировок, стоит включать не более пяти видов упражнений. Оптимальным будет считаться совершение 4 подходов по 10-20 повторений.

Проблема образования жировых отложений в области рук носит индивидуальный характер, который продиктован особенностями генетического строения и обмена веществ. Решить данную проблему можно только вкупе с отрегулированным режимом питания и аэробными нагрузками. Составляя индивидуальную схему тренировочного процесса, необходимо из множества вариантов выбрать удобную программу для занятий. Необходимо не забывать и то, что выполнять нагрузки стоит не больше трёх раз в неделю.

Упражнения для похудения рук — видео

 

ladiesjoy.ru

---

• 
  Упражнения для накачки рук
• 
  Сгибание рук с гантелями сидя
• 
  Отведение рук в сторону с гантелями
• 
  Грудь руки
• 
  Руки грудь
• 
  Тренировка грудь руки
• 
  Разгибание рук лежа с гантелями
• 
  Программа для девушек для рук
• 
  Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин
• 
  Упражнения для рук для мужчин в тренажерном зале
• 
  Разгибание рук вниз на блоке