Поочередное сгибание рук с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями сидя
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.
Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься "читтингом" во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.
Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. (2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.
Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ("МОЛОТОК")
Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.
ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.
Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести "читтинг" к минимуму.
Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.
СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ ("СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ")
Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.
Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название "сосредоточенные сгибания" имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.
Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди - ее нужно сгибать к противоположному плечу.
infopedia.su
Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье позволяет одновременно нарастить массу бицепсов и увеличить их выпуклость. Упражнение уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Если гантели поднимать к груди упражнение оказывает общее воздействие на бицепсы, если к плечам упражнение более нагружает внутренние участки мышц.
Выполнение упражнения: Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье
1. Установите спинку скамьи под углом 45градусов (чем меньше угол, тем сильнее проходит растяжение бицепсов и тем сложнее, будет выполнять это упражнение.). Возьмите в руки гантели и сядьте на наклонную скамью, плотно прижав спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом, ладонями к себе.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, начните подъём гантели вверх. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу, ладонями кверху.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, после чего начните обратное движение в исходное положение, при этом делайте вдох. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.
4. При достижении нижней точки держите ладони немного согнутыми и до конца не распрямляйте их.
Рекомендации:
1. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, большой вес нарушит технику исполнения и Вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу.
2. Оптимальный вариант для выполнения данного упражнения в середине тренировки на бицепсы.
3. Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Если под голову подложить сложенное полотенце Вы сможете поднять гантели большего веса.
sylno.com
Сгибание рук с гантелями сидя
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.
Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься "читтингом" во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.
Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. (2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.
Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.
Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток")
Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.
Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести "читтинг" к минимуму.
Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание")
Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.
Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название "сосредоточенные сгибания" имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.
Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди - ее нужно сгибать к противоположному плечу.
studfiles.net
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Характеристики:
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. За счет наклонного положения тела вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.
Описание
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели к плечам, одновременно поворачивая предплечья наружу, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При сгибание рук с гантелями сидя, сядьте на скамью, спинка которой отклонена от вертикали примерно на 15 градусов
- Возьмите гантели в свободно опущенные руки (в этом положении они будут разогнуты в плечевом суставе на 15 градусов).
- Ладони обращены к телу. Ступни плотно прижаты к полу.
Главные мышцы при сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Расправьте грудь и плечи.
- Плечи должны оставаться неподвижными. Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
- Поднимая гантели, делайте вдох, а опуская их, делайте выдох.
Анализ движений
Читайте также
sportguardian.ru
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – это, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое только можно выполнить для того, чтобы накачать бицепс. Думаете, это нужно только бодибилдерам? Отнюдь нет! Дряблые, мягкие руки не идут никому, и к тому же, ужасно получаются на фотографиях, поскольку при прижатии к телу слегка расплющиваются и кажутся шире. Такого никогда не случится, если развивать мышцы рук и держать их в тонусе.
Сгибания рук с гантелями: развеем страхи
Многие девушки панически боятся всякого рода отягощений, считая, что сразу же обрастут крупными мышцами, как те пугающие бодибилдеры с плакатов в тренажерном зале. Эти страхи абсолютно не обоснованы: тренируя мышцы рук, вы только делаете их более подтянутыми и красивыми, но объема вы им не прибавите. Бодибилдеры, которые специально наращивают мышечную массу, мало того что проводят в спортзале долгие часы, так еще и питаются особым образом, и чаще всего употребляют специальные химические добавки для такого результата. Вряд ли ваш график тренировок похож на что-то подобное, поэтому не бойтесь упражняться!
Варианты сгибания рук с гантелями
Сейчас существует очень много разновидностей упражнений с гантелями, которые помогут придать вашим рукам красивый вид. Особой популярностью пользуются следующие виды:
- Сгибание рук с гантелями сидя. Это базовое упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу, и брать вы можете любой вес, исходя из ваших целей: для сжигания жира нужен легкий вес и большое число повторов, для наращивания мышечной массы и придания красивой формы – медленно и с большим весом. Наиболее эффективным признано поочередное сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке, возьмите в руки по гантеле, ногами четко упритесь в пол. Выполняйте попеременный подъем: когда одна рука наполовину поднята, другая должна быть наполовину опущенной. Выполните три подхода по 10 повторений. Сгибание рук с гантелями стоя является абсолютно аналогичным упражнением, однако оно нагружает поясничный отдел позвоночника, почему является менее предпочтительным, чем то же упражнение из положения сидя.
- Концентрированные сгибания рук. Это упражнение также тренирует бицепс. Сядьте на край скамьи, четко упритесь ногами в пол, а в руки возьмите гантели. Предварительно уперев локоть руки, которую тренируете в данный момент, чуть выше колена во внутреннюю поверхность бедра, выполняйте сгибание. Та рука, которая в настоящее время не задействована, должна свободно лежать на бедре. Упражнение выполняется в медленном темпе, чтобы действовала не сила рывка, а мышцы. После того, как вы выполните подход (10-12 повторений), можно переходить к другой руке.
- Молотковые сгибания. Встаньте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей в опущенные руки, ладони которых должны быть обращены к телу. Поднимите одну из гантелей к плечу, сгибая руку в локте, при этом не меняя положения запястья (оно не должно поворачиваться или наклоняться). Достигнув верхней точки, опустите руку (медленно, не
роняя ее). Повторите движение для другой руки. Выполните 3 подхода 10 повторений. - Сгибание рук на блоке. Для выполнения упражнения закрепите D-рукоятки у каждого из тросов. Возьмите рукоятки хватом снизу, направив ладони вверх. Встаньте между стойками тренажера посередине (как вариант, можно сесть). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На выдохе напрягите руки и потяните рукоятки к голове, сгибая локти. Когда ладони будут ровно над серединой бицепса, задержитесь на пару секунд, максимально напрягая мышцы. После этого выполните глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
Во время упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была идеально ровной, плечи расправлены, а ноги и тело зафиксированы в одной позиции и не двигаются.
womanadvice.ru
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя
Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой в отдельности.
Поочередные сгибания хорошо выполнять после более тяжелых сгибаний со штангой, чтобы закрепить результат. В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и "чистого" исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх (это наглядно показано на видео).
Также рекомендуем другие упражнения с использованием гантелей:
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
08 октября 201023:15:33JilistiyВ общем, почти классика. Но чрезвычайно важно ровно держать спину. Зачастую многие этим пренебрегаю, что приводит к определенным искривлениям и нежелательным последствиям.
07 октября 201113:21:37АндрейЯ бы предпочел делать это упражнение на скамье со спинкой чтобы был упор который обеспечил более чистое выполнение
31 июля 201411:35:10Артуря новичок, сколько раз нужно выполнять данное упражнение?
12 октября 201412:51:59О чем глаголят все эти люди в комментах? о_О
13 октября 201416:13:14Даниил Е.Так без недостатков достоинства не так заметны
13 октября 201417:17:23Егор Т.Что ни говори, а ведь показано походу хорошо…
13 октября 201417:39:20Марк Л.Нелегко встретить человека, который, отдав учению три года жизни, не мечтал занять высокий пост….
13 октября 201419:40:08Влад Г.Человек расширяет Путь, а не Путь расширяет человека…
01 февраля 201515:05:56AndrewpyncЗадумывались о создании форума, не знали как, и где <a href=http://offbb.ru>бесплатный форум для сайта</a>? Наш сервис, создан именно для Вас! Достаточно пройти простую регистрацию, и Ваш форум готов! <a href=http://offbb.ru>Перейти>>></a>
11 ноября 201513:03:05ВикторПродолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.
25 октября 201617:03:47Максим силачевПри варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет поднимать гантели за счёт инерции, с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно.При сгибании рук с гантелями сидя чем выше вы поднимаете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее будет сокращаться бицепс, но нагрузка на него вверху будет меньше
http://silachclub.ru/lesson/curl-with-dumbbells-sitting/
Добавить комментарий:
www.fitness96.ru
