10+ упражнений для рук дома — создаем фигуру вместе с Life-Reactor. Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Недовольство своей физической формой порой посещает как мужчин, так и женщин. Решить вопрос можно по-разному – одни откладывают проблему в долгий ящик, другие берут абонемент в спортзал, третьи принимают решение тренироваться дома. Последний способ быстро привести себя в форму – хорош, однако соискателю рельефного тела предстоит потрудиться. Данный материал посвящён ответам на вопросы, как прокачать мышцы рук, какие упражнения наиболее эффективны и как правильно составить тренировочный план. Следование советам поможет мужчинам и женщинам в короткие сроки добиться поставленной цели.

Виды тренировок

Накаченные мужские руки притягивают внимание противоположного пола. Мускулистые бицепсы выступают показателем силы, выносливости, надёжности. Руки включают три группы мышц:

• бицепсы (двуглавые мышцы плеча),
• предплечье,
• трицепсы (трёхглавые мышцы плеча).

Нелепо смотрится мужчина, у которого торс и ноги имеют рельеф, а бицепсы хлипкие, как у ребёнка. Чтобы тело человека было органично развито, необходимо накачать все три группы. Это касается и предплечий – так называемые «малые мышцы» незаметны, но их сила, гибкость, развитие оказывают влияние на правильное и полноценное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. К девушкам это тоже относится – невозможно обрести стройное тело, если руки не имеют должной подтяжки и тонуса.

Чтобы тренировка по прокачке мышц дома принесла должный эффект уже через 2–3 месяца занятий, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой. Таковой может являться:

• штанга,
• гантели,
• собственный вес.

Желательно, чтобы у соискателя красивого рельефа имелся весь приведённый инвентарь.

Штанга – незаменимый атрибут, если есть цель накачать руки. Упражнения с ней позволять увеличить мышечную массу, придать мышцам рельеф, а сам предмет не займёт много места дома. Перед началом тренировки при использовании штанги необходимо подобрать такой вес снаряда, чтобы было тяжело, но техника при этом не страдала.

Гантели удобны – можно накачать бицепсы и трицепсы, занимаясь просмотром кино, чтением книг или просто ходя по дому. Благодаря снарядам мышцы тренируются с удовольствием.

Если нет возможности приобрести гантели со штангой либо соискатель накаченных мышц живёт в маленькой комнате, придётся обойтись собственным весом. Классическая работа из этой группы — отжимания. О том, какие упражнения эффективны при полноценной прокачке мышц у женщин и мужчин в домашних условиях, мы расскажем далее.

Домашняя тренировка со штангой

Самое известное упражнение делать легко. Исходное положение – встать спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, взять снаряд снизу широким хватом, поднять так, чтобы руки были слегка согнуты. При выдохе штанга поднимается, при вдохе – опускается. Быстро выполнять движения не нужно.

Локти остаются неподвижны. Если этот сустав помогает рукам поднимать снаряд, польза тренировки снижается.

Другая силовая работа – подъём штанги к груди обратным хватом. Начальная позиция та же, только хват верхний (большие пальцы направлены вниз).

Эффективны упражнения с ограниченной амплитудой движения. Классическим считается «жим Скотта». Тренажёрные залы имеют специальную скамью для технически правильной работы, в домашних условиях можно ограничиться обычной ограничительной опорой. Жим Скотта выполняется сидя.

Приведённые упражнения эффективны для придания рельефа всем трём группам мышц рук.

Силовая работа

Ещё не появилось более удобных снарядов, позволяющих накачать мышцы. С гантелями тренируются сидя, стоя, при ходьбе и даже лёжа, дома и на улице. К распространённым упражнениям относятся:

• поочерёдные подъёмы (сесть на табурет/скамью, взять гантели в руки, опустить их; поднять гантель одной рукой, по достижении ей верхней точки сделать паузу 3–4 секунды, опустить руку; выполнять упражнение правой и левой поочерёдно),
• «молот» (сидя либо стоя, развести руки по сторонам, сгибать их к плечам, поочерёдно либо одновременно),
• подъём гантели полотенцем (груз помещается на длинное полотенце, за края которого надо взяться; локти неподвижны, кисти выворачиваются наружу при подъёме снаряда).

Но как поступить новичку, если в домашних условиях трудно накачать трицепсы и бицепсы при помощи снарядов, а также указанные упражнения пока слишком сложны? – Ответ прост – использовать своё тело как основной груз.

Тренировки с собственным весом

К числу популярных упражнений данной группы относятся отжимания. Они бывают нескольких видов и полноценно воздействуют на бицепсы и трицепсы:

• классические (принять лежачее положение, корпус выровнять, чуть согнуть локтевой сустав, ладони – на одной линии с грудью, взгляд устремлён вперёд; на вдохе руки сгибаются, но пола касаться нельзя; при выдохе подняться, заняв исходную позицию),
• узким хватом (отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что ладони ставятся рядом, касаясь друг друга, под грудной клеткой; при движении вниз грудь останавливается на расстоянии 2-3 см от ладоней),
• широким хватом (ладони поставить на полторы ширины плеч или шире; эффективная тренировка для трицепса),
• с хлопком – усложнённый вариант классических упражнений.

Если дома есть перекладина, она будет полезна. Внедрив в комплекс тренировок подтягивания узким, средним, широким обратным хватом, можно накачать рельеф мышц рук за 3–4 недели.

Рекомендации по тренировкам для девушек

Если есть мужчины, что не могут подтянуться 5 раз, но при этом мечтают быстро накачать красивые бицепсы дома, то что говорить о прекрасной половине человечества? Поэтому женщинам в домашних условиях рекомендованы несколько иные, облегчённые упражнения. В их числе:

• отжимания от дивана (опираясь руками на предмет интерьера, ноги поставить на пол, выполнить 20–30 повторов),
• подъём гантелей (женщинам лучше начинать с самых лёгких снарядов весом 1–1,5 кг; в позиции стоя по очереди поднимать их к груди; выполнить от 30 повторений каждой рукой),
• вертикальные отжимания (разместиться между двух скамей/стульев к ним спиной, руки – на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты; согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу),
• «молот» (допускается сидеть на стуле).

Опираясь на приведённые упражнения, можно составить тренировочный комплекс для начинающих мужчин и женщин, чтоб заниматься дома.

Программа для накачивания

Мужчинам, которые только начинают тренировки бицепсов и трицепсов в домашних условиях, рекомендуется придерживаться определённого комплекса из 3-5 упражнений. Силовой работе мышц предшествует разминка. Хорошо подойдут обычные прыжки через скакалку, лёгкая работа с эспандером. Далее выполняется такой комплекс:

• отжимания от пола средним хватом – 3 подхода по 15 раз,
• вертикальные отжимания – 3 по 20,
• подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 30 раз каждой рукой,
• «молот» – 3 по 20 раз,
• отжимания с хлопком – 3 по 10.

Позже количество повторов упражнений комплекса допустимо доводить до 25–30, а также повысить число подходов. Девушкам желательно выполнять не более десятка повторов при двух подходах на начальных этапах тренировки.

Несмотря на то, что цель кажется недостижимой, накачать в домашних условиях такие мышцы, как бицепсы и трицепсы, вполне реально. Достаточно придерживаться приведённого выше комплекса, посвящать занятиям три дня еженедельно по часу, а также постепенно повышать нагрузку.

legkopolezno.ru

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Сегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура - это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола. Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года. К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса.

Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях. Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы). Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки.

Видео №1. Упражнения для мышц рук

В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения. Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины. Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя. Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях. Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам.

Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно "неотзывчивая" мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук. Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели. С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс - жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:

• Необходимо максимально ровно держать корпус, оставляя спину прямой;
• Исходное положение для упражнения: рука с гантелей вытянута над головой;
• Плечевая часть руки расположена на одной линии с корпусом;
• Опустить медленно гантель за голову, руки при этом согнуты под 90 градусов;
• Возвращаем руку в исходное положение.

Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц.

Видео №2. Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже. Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы. Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода. Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными. В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее.

Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук. Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю. Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами.

Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти. Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления.

Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий.

www.37sekretov.ru

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без, видео

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Узнайте,­­как накачать грудь дома. Предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко, а также посмотрите другие способы, как накачать бицепс в домашних условиях:

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — 10+ лучших [2018}

 

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — тема практически сакральная, видео на нее в сети бродит масса, ведь именно руки у прекрасного пола самая слабая часть.

 

Нехватка физических нагрузок приводит к отвратительным складкам и недостатку рельефа тела.

 

Life Reactor подобрал для вас самые эффективные упражнения, которые приведут руки в тонус, сделают их подтянутыми, не добавят лишней массивности форм, чего так опасаются новички.

 

Содержание:

1. Упражнения для красивых рук в домашних условиях
2. Упражнения для рук с гантелями для женщин — трицепс
3. Доводим до идеала предплечья — эффективный сет
4. 10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

 

 

 

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Многие дамы боятся, что результатом упражнений станет «перекачанность», вздутие вен и мужеподобность.

 

Не волнуйтесь, это еще один распространенный миф околоспортивного мира. Женщине физиологически очень сложно нарастить большую мышечную массу.

 

В этом процессе активную роль играет гормональный фон.

 

Именно потому профессиональные культуристки, решившие положить женственность на плаху спорта, принимают стероиды для мускульного преображения.

 

Вашим же результатом станут шикарные подтянутые ручки с высоким запасом выносливости и проработанные мышцы без жира.

 

Любые упражнения для рук в домашних условиях для женщин лучше начинать с рассмотрения соответствующих фото, чтобы иметь приблизительную информацию о строении и расположении мышц.

 

Это поможет понять, какие именно зоны должны чувствоваться во время практики.

 

Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук

 

Вот пример базовой тренировки:

 

1. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если у вас больная спина, избегайте перенапряжения. Возьмите в руки гантели и начинайте производить сгибания в локте. Движения должны выполняться одновременно. Если вы будете выполнять каждой рукой по очереди,  не напрягайте тело, чтобы не раскачиваться, представьте, что вы руками забиваете гвозди, как молотком. Это упражнение называется «хаммер». Движения лучше делать подчеркнуто медленно, прочувствуйте нарастающее напряжение.
2. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Ладони выставьте вперед. Не забрасывайте их на грудь, а доводите до этой зоны, иначе нагрузка с бицепса сразу же спадет, а наша цель — именно нагнетание напряжения. На протяжении всего процесса держите спину прямо. Если вес для вас слишком велик, делайте упражнения для рук в домашних условиях без гантелей. Неплохая альтернатива — полулитровые бутылки с песком.
3. Сядьте на кресло или табурет. Возьмите в правую руку гантель и раздвиньте ноги. Обоприте локоть о внутреннюю поверхность бедра. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Зафиксируйте плечо в пространстве. Старайтесь не раскачиваться от выбранного веса, это негативно влияет на амплитуду.
4. Облокотитесь на софу или откиньтесь на кресле назад. Возьмите бутылки с песком, ладони при этом повернуты внутрь. На вдохе сгибайте руки поочередно к себе, в зону плеч, кисти разворачивайте наружу. Это упражнение параллельно улучшает эластичность мышечных волокон.

 

Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса. Выберите те, которые подойдут именно вам

 

Совет: упражнения для рук в домашних условиях для женщин с картинками не всегда правильно передают суть тренировки, лучше смотрите видео и учитесь.

 

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается.

 

Сразу предупреждаем: видеть упражнения для рук в домашних условиях для женщин на картинке и делать их в реальности — две разные вещи. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

 

Помните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

 

1. Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула. На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.
2. Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже. Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.
3. Лягте так, чтобы ноги оставались на полу. Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.
4. Сядьте и возьмите в руку бутылку. Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке. Концентрируйте внимание на трицепсе.

 

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

 

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

 

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

Эта зона первые полгода тренировки развивается плохо, потому специально акцентировать на ней внимание смысла нет.

 

Достаточно просто выполнять вышеперечисленные упражнения.

 

Позже, когда вы приведете тело в надлежащую форму, тренировать предплечья станет проще.

 

Так сохраняются естественные пропорции, улучшаются силовые показатели.

 

Выполнять упражнения для рук в домашних условиях для женщин можно с помощью видео, однако помните, что без гантелей такие тренировки не будут действенными.

 

Сложнее всего накачиваются предплечья

 

Накачать предплечья сложно, но достижимо, если вложить 100% сил в упражнения:

 

1. Встаньте на колени возле скамейки, локти и предплечья расположите на ней. Возьмите что-нибудь тяжелое и, опуская кисти вниз, подтягивайте их назад. Вы как бы качаете гантели одними запястьями, опуская их практически на кончики пальцев. Внимательно следите, чтобы не повредить сухожилия! С большим весом такие упражнения делать нельзя. В качестве подставки можно использовать собственные колени.
2. Вам понадобится тяжелая стальная палка, имитирующая гриф штанги. Сядьте и возьмите ее хватом сверху. Разгибайте кисти вверх-вниз. Предплечья держите на коленях. Такие телодвижения параллельно укрепляют суставы запястья.
3. Если у вас дома есть перекладина, настал ее час: когда вы весите на перекладине, все мышцы рук отлично прорабатываются. Начинайте тренировки с тридцати секунд и продолжайте увеличивать время.
4. Встаньте на ноги, предварительно взяв гантели хватом сверху. Поднимайте и опускайте руки, дотрагиваясь до плеч. Подъем сопровождается вдохом, спад — выдохом.

 

Совет: если во время тренинга у вас закружилась голова, не откладывайте занятия до следующего раза. Это свидетельствует о резком понижении давления. Так бывает. Просто выпейте стакан сладкого сока.

 

Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий. Ваше тело еще не привыкло к новым нагрузкам

 

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы.

 

Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет.

 

За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом.

 

Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела.

 

Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней.

 

Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

 

Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

 

Первый уровень

Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями.

 

Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены.

 

Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

 

Второй уровень

Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе.

 

Это может быть:

 

1. Высокий стул
2. Стол
3. Спинка кресла или дивана

 

Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

 

Вариант отжтиманий для новичков

 

Третий уровень

Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках.

 

Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

 

Четвертый уровень

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках.

 

Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

 

Пятый уровень

Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом.

 

Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы.

 

Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.

 

Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

 

Шестой уровень

Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга.

 

С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

 

Седьмой уровень

Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно.

 

Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

 

Восьмой уровень

Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину.

 

В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

 

Девятый уровень

Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

 

Десятый уровень

Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше.

 

Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

 

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

 

life-reactor.com

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

1. Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
2. Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
3. Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
4. Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
5. Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
6. Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

1. Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.
2. Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.

3. Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.
4. Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.

 

womanadvice.ru

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Йозеф Пилатес, родившийся в 1880 г. в Дюссельдорфе, разработал для лечения некоторых заболеваний систему элементарных упражнений, способствующих восстановлению после болезни. Из этих упражнений выросла целая методика, которую Пилатес и применял в своей студии. Танцоры используют ее во время реабилитации после заболеваний.

Пилатес комплекс упражнений

В методе Пилатеса внимание акцентируется на самой тренировке. В определенном порядке мягко тренируются разные группы мышц. В тренировку, проводимую в домашних условиях включаются тренировки со вспомогательными предметами и без них.

Цель системы Пилатеса - смягчить хронические заболевания, а также возбудить и ускорить оздоровительные процессы. Метод Пилатеса направлен на устранение развивающейся в повседневной жизни односторонней нагрузки, какая, например, часто возникает при ношении тяжелых сумок.

Кроме этого Йозеф Пилатес занимался дальневосточными оздоровительными системами. Единство духа и тела, уже знакомое нам по йоге и тайцзицюань, в системе Пилатеса имеет такое же значение, как и осанка и дыхание.

Основные принципы упражнений метода Пилатеса

• Концентрация;
• Дыхание;
• Осанка;
• Централизация;
• Контроль;
• Плавные движения;
• Расслабление;
• Точность;

Пилатес разработал специальные пружинящие тренажеры, которые мягко поддерживают и корректируют движения тренирующегося. А программа стабилизирующих упражнений на повышение подвижности дополняет занятия на тренажерах.

"Вращение плечами" по методу Пилатеса

Фото: позиция 1 "вращение плечами" Пилатеса

Это упражнение направлено на расслабление плеч и верхней части туловища. Лежа на спине (ступни должны быть поставлены на пол), вытяните руки вверх. Затем тяните сначала одну, затем другую руку вверх, при этом отрывая от пола то одно, то другое плечо. Движения должны быть плавные.

Упражнение Пилатеса "Мостик от плеч"

Фото: позиция 1 - "мостик от плеч" Пилатеса

Находясь в домашних условиях лежа на спине, поднимайте ягодицы вверх, затем поднимайте одну ногу вверх. Подушка под ногой значительно усложняет упражнение. Но и без этого оно достаточно сложное и требует немало концентрации, так как необходимо постоянно держать равновесие. Важно не забывать о равномерном дыхании.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц рук, груди и запястья

Оно предназначено для грудных мышц и трехглавых мышц плеча; оно также задействует мышцы запястья и мышцы рук, особенно когда добавляется элемент «пружина» Это вертикальный вариант тренировки, который выполнять гораздо легче, чем горизонтальный. Это упражнение повышает плотность костного материала в запястьях, укрепляет мышцы торса и сохраняет хорошую линию бюста. Область трехглавых мышц может становиться «мешковатой» в пожилом возрасте, если не следить за ней.

При выполнении этого упражнения для мышц рук, которое требует концентрации, тело следует держать в напряжении, как будто оно представляет собой жесткую деревянную планку, а всю работу выполняют только руки.

Усложнение для мышц рук и груди

Фото: позиция 1 - для укрепления мышц рук и груди

Вы можете увеличить эффективность этого упражнения в домашних условиях, выполняя альтернативный вариант «пружина», показанный справа. Отталкивайтесь несколько сильнее, пока ваши ладони еще находятся на стене, а затем осторожно снова кладите ладони на стену, постепенно перенося вес тела с пальцев на ладони.

Фото: позиция 2 для укрепления мышц рук и груди

Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч. Положите ладони на стену на высоте плеч. Руки должны быть на ширине плеч, локти разогнуты, но не «замкнуты». Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и груди

Держа позвоночник и шею прямо, согните локти и наклоните туловище к стене. Упритесь ладонями в стену, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте до 3, наклоняя туловище, фиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение также на счет 3. Отдохните и повторите снова.

Лоб параллелен стене. Не слишком выгибайте спину.

Упражнения для мышц плечевого пресса

Оно предназначено для мышц, проходящих над плечевыми суставами, и для трехглавых мышц плеча; оно требует хорошего диапазона движений плеча. Вы используете эти мышцы, когда поднимаете что-то на высокую полку. Упражнение также воздействует на грудные мышцы и на мышцы верхней части спины, поэтому оно помогает повышать плотность костного минерала в позвоночнике. Позвоночник должен выполнять роль прочной стойки, удерживающей вес рук и гантелей. Если вы не прочитаете предупреждение (слева), то рискуете получить травму плеча.

Усложнение для упражнений для плечевых мышц и мышц руки

Фото: позиция 1 для укрепления плечевых мышц

Начинайте осторожно, с легким весом, и увеличивайте вес постепенно (безопасный предел 8 кг для каждой руки). Для разнообразия поверните предплечья и ладони внутрь во время выполнения упражнения. Сидячий вариант помогает стабилизировать нижнюю часть спины, а значит, уменьшает опасность при использовании более тяжелого веса. Не выполняйте его стоя, пока как следует не овладеете сидячим вариантом.

Фото: позиция 2 для укрепления плечевых мышц

Сядьте на стул, ноги и ступни на ширине плеч. Держите гантели захватом сверху, согнутые локти и руки расставлены чуть шире, чем ширина плеч. Костяшки пальцев ладоней должны смотреть в потолок. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Фото: позиция 3 для укрепления плечевых мышц

Поднимайте гантели прямо вверх, пока руки не окажутся как можно более прямыми, но локти при этом не «замыкаются». Во время поднимания считайте до 3, зафиксируйте это положение и также на счет 3 опустите руки в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.

Поднимайте гантели прямо вверх. Не «запирайте» локти. Не слишком выгибайте спину.

Упражнения для укрепления мышц рук и запястья

Каждое упражнение можно выполнять двумя руками при условии, что у вас имеется подходящая поверхность, например, узкий стол высотой по пояс или скамья, чтобы ваша спина была прямой, а предплечья имели опору стула, ноги на ширине плеч, колени над лодыжками.

Фото: позиция 1 для укрепления мышц рук и запятья

Возьмите в руку гантель, как показано на рисунке, запястье расположено горизонтально, на одной линии с локтем. Поддерживайте руку другой ладонью, которая лежит рядом с коленом. Слегка наклонитесь вперед.

Фото: позиция 2 - упражнения для укрепления мышц рук и запятья

Считая до 3, поднимите гантель вверх, при этом движется только запястье. Зафиксируйте это положение.

Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и запятья

Считая до 3, опустите гантель, чтобы запястье полностью вернулось в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Проделайте упражнение, поменяв руку.

Фото: позиция 4 для укрепления мышц рук и запястья

Поверните предплечье и повторите упражнение, держа гантель сверху.

Упражнения для мышц рук - сгибание

Это упражнение для мышц рук, которое часто называют сгибанием бицепса, предназначено для двуглавой мышцы плеча - это та мышца, которую демонстрируют физически сильные люди. Она соединена с лучевой костью предплечья и костями плеча.

При выполнении упражнения двуглавые мышцы используются для сгибания локтевых суставов, а затем они позволяют локтевым суставам снова выпрямляться, преодолевая силу тяжести, воздействующую на ладони с гантелями. Подобные сгибания сделают ваши бицепсы сильнее, придадут руке хорошую форму без излишней выпуклости. Вам станет легче носить сумки с покупками. Это упражнение также помогает повысить плотность костного минерала в запястьях, поскольку они тоже участвуют в поднимании гантелей.

Усложнение для упражнения для мышц запястья

Если вам трудно делать эти упражнения для мышц рук в домашних условиях, попробуйте сначала выполнять упражнения одной рукой. Овладев техникой выполнения с легким весом, постепенно увеличивайте нагрузку. (Безопасный предел 10 кг для каждой руки.)

Упражнение "Контролируемое движение" для мышц рук

Для повышения эффективности руки сгибайте медленно, контролируя движения

Фото: позиция 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки раздвинуты чуть больше ширины плеч. Возьмите гантели нижним захватом, ладони при этом повернуты вверх. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота, отведите плечи назад и вниз, выпрямите руки.

Локти и колени расслаблены;

Фото: позиция 2

Согните руки к плечам. Во время сгибания считайте до 3, зафиксируйте это положение и опустите руки также на счет 3. Отдохните и повторите упражнение.

Фото: позиция 3

• Мышцы живота напряжены;
• Распределяйте вес равномерно на обе ступни, стойте прямо;
• Убедитесь, что запястья остаются прямыми;
• Торс остается неподвижным.

www.medmoon.ru

---

• 
  Комплекс упражнений для рук
• 
  Комплекс упражнений на руки
• 
  Упражнения для накачки рук
• 
  Сгибание рук с гантелями сидя
• 
  Отведение рук в сторону с гантелями
• 
  Грудь руки
• 
  Руки грудь
• 
  Тренировка грудь руки
• 
  Разгибание рук лежа с гантелями
• 
  Программа для девушек для рук
• 
  Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин