Разведение гантелей в стороны для девушек. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение рук с гантелями стоя — незаменимое упражнение в фитнесе, поскольку именно оно формирует V-образный абрис фигуры. Кроме этого, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, усиливая надостную мышцу.
Отведение руки в сторону — важное движение во всех видах спорта, где необходимо поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол, гимнастика, прыжки в воду и плавание.
Техника выполнения упражнения разведение рук с гантелями в стороны
Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взгляд ровно перед собой.
Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы.
Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Без остановки в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская «кивков» туловища в такт подъемам.
Если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, означает что вес гантелей слишком велик, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки, он увеличивает гибкость суставов
Попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем тяжелее гантели, тем больше ошибок техники выполнения упражнения. Чрезмерный вес заставит вас «вскидывать» гантели, чтобы призвать на помощь инерцию.
Работа мышц и суставов при разведении рук с гантелями
Подъем прямой руки в сторону (отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта — это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают передний и средний пучки.
Дельты обеспечивают отведение руки. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца.
Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.
Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции — это большие парные мышцы. Вверху они прикрепляются к основанию черепа, а внизу — точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка.
Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.
trenexpert.ru
Разведение гантелей в стороны стоя для девушек
Разведение гантелей в стороны для девушек
Разведение гантелей в стороны для девушек: мышцы Разведение гантелей в стороны для девушек: техникаРазведение гантелей в стороны для женщин применяется очень часто. В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Оно технически не сложное и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, потому может применяться и новичками тоже.
Цель упражнения
Разведение гантелей в стороны включается в тренинг в сугубо эстетических целях, оно позволяет расшить плечи визуально. В женском фитнесе это важно потому, что талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка меняется разительно. Стоит обязательно выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать жимовые движения из-за небольшой подвижности в плечевых суставах.
Работающие мышцы
Стабилизаторы корпуса, спина, и ноги как стабилизаторы. Дельтовидные как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.
Техника
Необходимо подобрать гантели адекватного веса. Женщины часто допускают распространенную ошибку — берут минимальный вес и никогда его не повышают. Со временем освоения движения по технике нет никаких ограничений, чтобы отказаться от повышения рабочих весов. Более того, без прогресса в весах отягощений нет прогресса и в гипертрофии мышц, в большинстве случаев.
Необходимо принять положение стоя, гантели в прямых опущенных руках, локти чуть согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть оказался в плоскости плеча, после чего опускаются обратно.
Технической ошибкой является раскачка корпуса таким образом, что гантели поднимаются за счет инерции. Технический прием читинга может использоваться атлетами высокого уровня для того, чтобы увеличить тренировочный эффект, но новичкам он чреват повышением ударной нагрузки на плечевой сустав и травмой.
Кроме того, упражнение имеет технические вариации:
- подъем одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, так, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела если человек не умеет поднимать вес на одинаковую высоту обеими руками;
- подъем гантелей с акцентировано согнутыми локтями. Используется как технический прием, чтобы исключить раскачку корпуса на малых весах.
Движение не должно совершаться в плоскость выше плечевого сустава, гантели не должны выноситься к ушам или даже к голове.
Упражнение выполняется в 8-20 повторений в 3-4 подходах. Конкретная сето-повторная схема зависит от реакции мышц на нагрузку.
do4a.com
Разведение гантелей стоя в стороны
Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.
Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.
Разведение гантелей стоя – техника выполнения
Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:
- В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
- Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
- Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
- Сделайте необходимое число повторов.
Дополнения и рекомендации
- Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
- На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
- Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
- Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
- Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
- Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.
Махи гантелями в стороны — вариации выполнения
Подъем гантелей через стороны в положении сидяОсновная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.
Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.
Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):
Кому, когда и сколько
Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;
Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;
Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.
Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!
Разведение гантелей стоя - PRO-KACH
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.
- Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
- Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
- Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
- Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.
Советы
- Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
- Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
- Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
- Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
- Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.
Применение
Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.
Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».
Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
Видео — Разведение гантелей стоя
Видео — Убийство плечь
pro-kachaem.ru
техника выполнения упражнения, полезные советы
Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.
Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?
Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.
Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.
Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.
Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.
Техника выполнения упражнения
Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:
- Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
- Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
- Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
- Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
- Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
- В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.
Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.
Разводка гантелей стоя в наклоне
Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.
Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.
Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.
Полезные рекомендации
Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:
- Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
- Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
- Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
- Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.
В заключение
Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.
fb.ru
Разведение гантелей стоя | Wolf Workout
Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.
Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.
Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.
Разведение гантелей стоя
Работающие мышцы
Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.
Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).
Кому и когда?
Выполнять разведение рук с гантелями стоя может спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и оп
wolfworkout.ru
