Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях. Упражнения для рук для мужчин в домашних условиях

Эффективные упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.  

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения. 

Выпады

Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.  Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3).

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3).

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

 

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

13х3.

Упражнения для мужчин

Как делать французский жим стоя, описано в этой статье.Как сделать грудные мышцы объемными и красивыми, читайте тут.Упражнения для рельефного пресса.Тренировка с эспандером для мужчин здесь.Подборка домашних упражнений для дельтовидных мышц.

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Зависаем в паузе на 20 секунд.

Особенности

Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять.  Используем:

• суперсессии;
• дроп-сеты;
• пиковые сокращения;
• быстрые, медленные повторы.

Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.

Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела.   Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для мужчин которые можно выполнять в домашних условиях

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

• те, которые поддерживают дыхательную систему;
• упражнения для различных групп мышц;
• упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Если к первым двум категориям относятся чисто физические упражнения, то последний пункт подразумевает воздействие на энергетику человеческого организма.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

x

http://youtu.be/0RDNiS2A8lk

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

x

http://youtu.be/huKACH_Adz4

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

x

http://youtu.be/djfUJQF6DsE

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

x

https://www.youtube.com/watch?v=PnHAThu_i0c

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

kakbik.ru

Тренировка дома для мужчин: упражнения, рекомендации

Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

Отдых и правильное питание: рекомендации

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

x

http://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

kakbik.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Главная » Тренировки » Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

В интернете можно найти уйму различных женских комплексов упражнений дома, а вот для сильного пола такой информации практически нет. Видимо все привыкли, что мужчина должен тренироваться тяжело (как раз-таки, как и нужно мужчине), можно только в зале. Но это не так. И в этой статье мы представим вам комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин.

Конечно же, мужчинам, в отличие от женщин, дома не обойтись без инвентаря. Если очень захотеть, можно тренироваться дома и со штангой, только она должна быть короткой. Также не помешает для тренировок гири и гантели.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин:

Присед с гирями. Это будет комплексным упражнением, так как сначала, гири необходимо закинуть на грудь, а значит, в работу включаются плечи, трапеция и грудь. После того, как гири на груди, вы делаете обычное глубокое приседание. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Так как вес получится не более 64 кг, упражнение будет многоповторным.

Отжимание + тяга к поясу. Отлично поможет пробить спину, грудь, руки и пресс. Упражнение комплексное, выполняется в двух основных движениях: для начала размещаете гири на ширине плеч на полу, берётесь за них и делаете отжимание. При возвращении в исходное положение подтягиваете гирю к поясу, так как показано на изображении. Количество: 4 подхода по 16-20 повторений.

Становая тяга с гирей/гантелями. В работу включаются бицепсы бёдер, нижняя часть спины и ягодицы. Выполняется так: Берёте гирю/гири/гантели, спину прогибаете, таз отводите назад. Медленно опускаетесь вниз, при этом спина остаётся прямой, а ноги чуть сгибаются в коленях. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений.

Жим гантелей стоя. В работу включаются передняя и средняя дельты. Выполняется просто: гантели держите на согнутых руках возле груди (руки параллельны друг другу). Выжимаете гантели вверх. Количество: подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей лёжа. Выполнять можно на ровной поверхности или же на чуть наклонной (если есть возможность). В работу включаются мышцы груди, дельты, мышцы плеча. Берёте гантели удобного вам веса, ложитесь, размещаете их на уровне груди в одной линии. Выжимаете гантели вверх, разводя локти в стороны. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Вот такой небольшой, но очень эффективный комплекс у нас получился. Добиться крепких и рельефных мышц вполне можно, тренируясь хотя бы 2 раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, иногда напряженный график работы и прочие повседневные заботы не позволяют регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, никогда не опускайте руки! Тренировки в домашних условиях для мужчин — реальный выход из сложившейся ситуации.

Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Первое, что я могу вам посоветовать, это купить турник для дома, разборные гантели или гирю. Имея в наличии хотя бы такой спортивный инвентарь, вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и ваши тренировки в домашних условиях станут намного эффективнее.

Лично я купил себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю 24 кг. Теперь, если у меня нет возможности посещать тренажерный зал, я могу выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. Турник в дверной проем легко и быстро устанавливается и также снимается. Намного удобнее, чем настенный турник.

Чем больше у вас имеется в наличии спортивного инвентаря для тренировок в домашних условиях, тем разнообразнее и эффективнее будут ваши тренировки. Даже если вы имеете лишь настенный турник или турник в дверной проем и старую гирю, вы можете уже выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.

Тренировки в домашних условиях для мужчин не столь интенсивны, как тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Поэтому, тренироваться в домашних условиях можно чаще. Однако, я советую прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете что еще не восстановились после предыдущей тренировки или сильно устали на работе, тогда лучше отложить тренировку на следующий день. Пользы от тренировки на фоне усталости будет меньше, чем вреда.

Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений

Теперь я приведу несколько вариантов различных комплексов упражнений, которые можно использовать для тренировки в домашних условиях мужчинам разного уровня подготовки.

Комплекс №1

• Подтягивания 3-4х8-12
• Отжимания от пола 3-4х20-25
• Тяга гири в наклоне 3-4х8-12
• Тяга гири к подбородку 3х8-12
• Скручивания 3х20-25

Комплекс №2

• Приседания с гирей 4х8-12
• Подтягивания 3-4х8-12
• Жим гири стоя одной рукой 3-4х6-12
• Отжимания от пола 3-4х20-25
• Планка

Комплекс №3

• Подтягивания широким хватом 1х10
• Отжимания широким хватом 1х20
• Подтягивания средним обратным хватом 1х10
• Отжимания средним хватом 1х20
• Подтягивания параллельным хватом 1х10
• Отжимания узким хватом 1х20
• Махи гирей 3-4х15-20
• Скручивания 3-4х20-25

Тренировки в домашних условиях для мужчин это реальная альтернатива посещениям тренажерного зала. Конечно же, вы не достигнете таких результатов, как в зале, но, тем не менее, будете находиться в отличной физической форме.

fit4gym.ru

Как сделать красивые и рельефные руки девушке дома

Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.

Занятие начинаем с разогрева:

• с неподвижными плечами вращаем кистями;
• круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
• поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
• воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

Упражнения на трицепс, бицепс

Упражнение № 1.

Меняем положение из упора лежа в планку и обратно.

1. Исходная позиция – упор лежа.
2. Ступни упираются на пальцы, корпус вытянут.
3. Попеременно опускаемся на локти, прижатые к корпусу.
4. В нижней позиции задерживаемся на 2 секунды.

В облегченном варианте отжимаемся с коленей.

Следим за статичностью позвоночника. Максимально близко наклоняемся к полу.

Варианты:

• для проработки грудных мышц разворачиваем ладони по сторонам;
• для включения в работу трицепса соединяем кисти вместе.

Упражнение № 2.

1. Прогибаемся корпусом вперед параллельно полу с опущенными кистями.
2. Рывками поднимаем их вперед.

После 1 сета на запястье цепляем утяжелители или берем гантели до 2 кг. 

Упражнение № 3.

 

1. С этого положения сгибаем локти.
2. Поднимаем их по сторонам, затем опускаем обратно.
3. Скрещивая руки перед собой.

15 х 2.

Отжимания на трицепс

1. Становимся к скамейке спиной.
2. Держимся прямыми руками за край.
3. Ноги вытянуты вперед с упором на пятки.
4. На вдохе сгибаем локтевой сустав, опускаем таз четко вниз.
5. Максимально просев, поднимаемся обратно.
6. Задерживаемся наверху, повторяем движение.

  Упор ногами в лавку напротив дополнительно укрепит грудь, дельты, очертит контур мышц. На ноги кладем груз. Выполняем 12 х 3. 

Упражнение на мяче

Активны: грудь, трицепс.

1. Становимся на мяч в упоре лежа с узко расставленными ладонями.
2. С поджатыми локтями максимально низко прогибаем корпус. Пресс, ягодицы напряжены.
3. После пауз выполняем обратный жим (15 раз).

 Повторяем с упором на 1 кисть по 13 раз на каждую. 

Обратные отжимания

Работают дельты, трицепс, пресс.

1. Садимся на пол с согнутыми ногами, руки за спиной упираются в пол.
2. Отрываем таз вместе с одной ногой.
3. Касаемся нижней частью тела пола, возвращаемся в исходную позу.

 К щиколоткам цепляем утяжелители. Для каждой конечности 12 х 4.

Французский жим

Упражнение на трицепс, дельты. Имеет несколько вариантов.  

1. Ухватившись за гантель обеими руками, становимся в базовое положение.
2. Поднимаем груз над головой. Локти по сторонам не разводим.
3. Руки полностью разгибаем, задерживаемся на несколько секунд, опускаем (17 х 4).

Жим рукой. Удерживаем груз одной кистью. Техника, количество повторов идентичны.

Работаем на бицепс

Упражнение № 1.

Большая мышца хорошо прорабатывается в согнутом положении локтя. Движения могут быть полными или частичными.

1. Выпрямляем обе руки ладонями вверх с небольшим грузом (0,5 кг).
2. В быстром ритме сгибаем-разгибаем конечности.
3. Гантели едва не касаются плеч.

 Активность — 2 минуты.

Упражнение № 2.

Садимся на стул с прямым позвоночником:

1. кисти с гантелями в 2 кг опущены вниз;
2. поднимаем левый локоть до линии уха;
3. заводим запястье за голову по направлению к правому плечу.

Чтобы основательно проработать мышцу, максимально сгибаем локоть. 

Упражнение № 3.

Стоим в исходной позиции:

1. правую ногу выводим вперед, застываем в полуприседе;
2. кистью упираемся в колено;
3. левую руку с грузом горизонтально отводим в бок;
4. локти присогнуты;
5. на весу сгибаем-разгибаем руку.

Предплечье неподвижно. После 11-15 раз меняем руки. Выполняем 2 сета.

Сгибание рук с утяжелением

Тренируем бицепс, переднюю дельту, предплечье.

1. Поднимаем перед собой гири до линии плеч.
2. В идеальном исполнении – до уровня глаз.

Садимся на лавку с гантелями в руках, опускаем их вниз:

1. Поднимаем конечности с зафиксированными локтями вперед, наверх.
2. Сгибая руки, поворачиваем запястья от себя, плавно опускаем. (16 х 3).

Если тяжело работать, уменьшаем вес.

Видео комплексной тренировки мышц рук для девушки дома:

 

Прорабатываем предплечье

1. в положении сидя согнутую руку кладем на колено;
2. кисть свободно свисает вниз;
3. небольшой груз держим пальцами вверх;
4. медленно сжимаем ладонь;
5. следим, чтобы гантель перемешалась к ее основанию (40 раз на обе руки).

Тянем резину

С помощью этой тренировки девушки проработают руки и плечи, а также, верхнею зону спины.

1. Руки с амортизатором пущены вдоль туловища. Поднимаем их вперед, в стороны, направляем за спину.
2. Разводим снова по бокам, тянем к небу.

Темп средний, количество раз – 20 х 2.

Тяга в стороны

Эспандер крепим к ручке шкафа примерно на середине корпуса. Степень сопротивления корректируем под себя. Отходим до небольшого натяжения резины.

1. Левая стопа стоит на шаг вперед правой, грудь устремлена вперед, плечи прямые.
2. На выдохе тянем амортизатор за ручки.
3. Локти разводим в стороны с одновременным сведением лопаток (3 минуты).

Видео обзор упражнений с эспандером:  

В конце тренировки

1. Цепляемся на перекладину нижним хватом (пальцами к себе).
2. Дотягиваемся подбородком до перекладины.

Количество подъемов – 6-8.

После занятия мышцы восстанавливаются не менее суток. В неделю достаточно 2-3 тренировок.

Изолированная проработка проблемных зон результатов не принесет. Программа предполагает комплексную нагрузку для всех групп с включением кардио, силовых упражнений, растяжки.

Делайте упражнения для укрепления рук девушкам, но не забывайте тренировать и другие мышцы тела в домашней, комплексной тренировке.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях, примеры, фото

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде и желают всегда быть в форме, обязательно должны выполнять упражнения с гантелями. Для этого не обязательно посещать зал. Можно просто с помощью тренера подобрать комплекс для каждой группы мышц и выполнять их в домашних условиях. Чтобы добиться хороших результатов, следует делать гимнастику регулярно, не забывая делать предварительную разминку. По мере развития мускулатуры, необходимо постепенно усложнять упражнения и утяжелять снаряды.

Руки

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, для мужчин следует выполнять комплекс с гантелями. Можно делать гимнастику, как в зале, так и в домашних условиях. Она может быть универсальной, или направленной по отдельности на развитие бицепсов и трицепсов. Выполняя комплекс, делайте 3-5 подходов по 8-12 движений.

Общие упражнения для мужчин, представленные на картинках, такие:

• молот;
• жим лежа;
• жим стоя;
• тяга гантели.

Молот выполняется в таком положении: ноги по ширине плеч, руки со снарядами опущены вниз, повернуты ладонями внутрь. Делайте глубокий вдох, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте упражнения руками поочередно. Следите за неподвижностью таза и корпуса.

Жим лежа выполняется на скамье. Ее следует поставить и закрепить под углом 30-40° к полу. Лягте, расставив ноги на ширину плеч. Руки с утяжелителями сведите вместе, расположите перед грудью, ладонями от себя. Медленно поднимайте их вверх, а затем возвращайте в начальную позицию.

Жим стоя — ноги по ширине плеч, кисти с гантелями подняты так, чтобы касаться плеч. Делайте вдох, а затем, выдыхая, поднимайте снаряды вверх. С вдохом опускайте их в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Тяга гантели выполняется на скамье. Станьте левыми рукой и коленом на нее, правую ногу слегка согните. Правую руку с гантелью опустите вниз и вперед, затем подтяните кисть к поясу, сводя при этом лопатки. Следующий подход делайте, поменяв упор, переложив утяжелитель в другую руку.

Для группы мышц, именуемых бицепсами, есть специальный гимнастический комплекс, который можно делать в домашних условиях.

1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, ладонями вверх. Сгибайте локти, поднося гантели к плечам.
2. Сядьте на стул, широко расставив ноги. Туловище немного наклоните вперед. Локтем левой руки обопритесь о колено с той же стороны. Руку сгибайте, поднося снаряд к плечу. Повторите действие для правой руки.

Чтобы развить трицепсы для мужчин, можно выполнять следующие упражнения.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, поднимите ее вверх. Левую опустите вдоль тела. Сгибайте правый локоть, опуская утяжелитель за голову. Повторите, переложив гантель во вторую руку.
2. Ноги стоят широко, руки на уровне плеч, повернуты ладонями к себе. Поднимайте гантели вверх, а затем опускайте к плечам, при этом разводя в стороны локти.

Спина и плечи

Если Вы желаете, стать обладателем красивой осанки и фигуры, обратите внимание на упражнения с гантелями для мужчин, с помощью которых развивается мускулатура спины и плечевого пояса. Выполняйте в домашних условиях 3-5 подходов по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки с утяжелителями опустите вниз. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

Поставив вместе ноги, слегка согнутые в коленях. Опустите руки со снарядами вниз. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к подмышкам.

Расставив ноги на ширину плеч, выполняйте руками с гантелями движения лыжника. Одну сгибайте под прямым углом вверх перед собой, а вторую сзади себя вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, повернув вперед ладони. Сгибайте локти, подтягивая гантели к груди

Туловище наклоните вперед под углом 90°. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели опустите вниз, повернув кисти внутрь ладонями. Не разгибая туловище, поднимайте прямые руки в стороны.

Лягте, согнув ноги, упираясь стопами в пол. Прямые руки с гантелями вытяните перед собой. Затем одну опустите к бедру, вторую заведите за голову, и наоборот.

Лежа на спине, руки с утяжелителями поднимите перед собой. Сгибайте локти, разводя в стороны, чтобы гантели коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед под прямым углом. Одной рукой обопритесь о стул. В другую возьмите гантель, подтяните ее к груди, отводя в сторону локоть. Выполните подходы для обеих рук поочередно.

Грудные мышцы

Чтобы подкачать в домашних условиях группу грудных мышц существуют упражнения специально для мужчин. Следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки со снарядами вытяните вперед, ладонями кверху. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к плечам.

Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за гантель, вытянув их вперед. Подтягивайте утяжелитель к груди, при этом сгибая и направляя в стороны локти.

Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки со снарядами вперед на уровне груди. Выполняйте ножницы — попеременный захлест левой рукой над правой, и наоборот.

Лягте на пол или скамейку, руки с гантелями поднимите вверх, сведите вместе. Делайте вдох, при этом разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Выдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 6-10 движений.

Брюшной пресс

Существует несколько наиболее распространенных упражнений с утяжелителями, с помощью которых можно сделать пресс более упругим и рельефным в домашних условиях. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы и самочувствие.

Нижеописанные движения можно назвать универсальными, предназначенными для всей мускулатуры брюшного пресса. Примеры их выполнения показаны на картинках.

1. Лягте, выпрямите ноги, кисти рук со снарядами прижмите к затылку. С выдохом сгибайте, а с вдохом разгибайте туловище. Для удобства зацепитесь за что-либо ногами, следите, чтобы они не сгибались. Чтобы усложнить задачу, можно сесть на скамеечку, тем самым увеличив прогиб спины.
2. Расставьте ноги шире плеч, ступни разведите в стороны. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, согните туловище в сторону, а вдыхая — выпрямите. Следите, чтобы при выполнении действия не сгибались колени. Для усложнения вытяните руки вверх.

Для укрепления боковых и косых мышц живота выполняйте в домашних условиях следующие упражнения.

1. Поставьте широко ноги, руки с утяжелителями опустите вниз. Наклоните туловище вперед, при этом выдыхая, опуская одну руку вниз до самого пола, а вторую поднимая вверх через сторону. Выпрямляясь, делайте вдох. Во время упражнения смотрите на гантель, которая поднята вверх. Повторите, сменив руки.
2. Ноги поставьте вместе, руки выпрямите параллельно телу, гантели зажмите в одной кисти. Вдыхая, наклонитесь в ту сторону, где у Вас расположены утяжелители, а выдыхая — в обратную. Руки не сгибайте, скользите ими по туловищу. Ноги держите ровно. Аналогичное действие выполните, переложив гантели в другую руку.
3. Лежа на боку, зафиксируйте ноги. Руки с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, поднимите туловище вверх. Вдыхая возвратитесь в исходное положение. Повторяйте движение, лежа сначала на одной, а потом на другой стороне.

Чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части брюшного пресса, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, при этом делая вдох. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Усложнить задачу в домашних условиях можно такими способами:

• прикрепить к ногам утяжелители;
• поднимать ноги по одной попеременно;
• выполняйте действие, лежа на скамье.

Ноги

Упражнения с гантелями для мужчин актуальны для развития мускулатуры бедер, голени, ягодиц.

Для прокачки мышц голеней в домашних условиях, станьте на правую ногу, одноименной рукой обопритесь о спинку стула, а во вторую возьмите гантель. Поднимайтесь на носки. При движении вниз делайте вдох, вверх — выдох. Сделайте 10-20 повторов, затем смените опорную ногу. Выполните по 2 подхода на каждую сторону. Затем повторите упражнение, но руки со снарядами опустите вдоль тела, а ноги поставьте в ширину плеч.

Следующие упражнения направлены для укрепления мышц бедер и ягодиц.

1. Поставьте ноги по ширине плеч. Гантели поднимите на уровень плечевого пояса. Сделайте выдох и приседайте, при этом глубоко вдыхая, равномерно распределяя вес тела на ступни. Спину держите прямо, голову отклоните назад, гантели держите у плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторов. Затем сделайте аналогичное упражнение, только руки с гантелями держите параллельно туловищу.
2. Возьмите в две руки гантели. Выставьте вперед правую ногу и обопритесь руками на ее бедро. Левую ногу выпрямите, отведите назад, чтобы носок упирался в пол, а колено было на весу. Выполняйте выпады вперед на правое колено. Сделайте для каждой ноги 2 подхода по 10-15 раз.

Регулярно выполняя в домашних условиях гимнастический комплекс с гантелями, предназначенный для мужчин, Вы быстро обретете красивую, рельефную фигуру. Предварительно просмотрите упражнения, показанные на картинках, и проконсультируйтесь со специалистом.

mujikzdorov.ru

---

• 
  Плечи руки тренировка
• 
  Разведение рук с гантелями стоя в стороны
• 
  Разведение рук с гантелями в стороны стоя
• 
  Отжимания от пола положение рук
• 
  Упражнения для мышц рук в домашних условиях
• 
  Комплекс упражнений для рук
• 
  Комплекс упражнений на руки
• 
  Упражнения для накачки рук
• 
  Сгибание рук с гантелями сидя
• 
  Отведение рук в сторону с гантелями
• 
  Грудь руки