Упражнение разгибание рук с гантелями стоя в наклоне для трицепса. Разгибание рук с гантелями

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно - время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
• убирание “киселя” под руками;
• формирование рельефа рук;
• развитие силы мышц трицепса;
• устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
• возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на горизонтальной скамье;
• стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
• чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
• сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
• при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
• комбинируйте вариант стоя и сидя;
• полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
• жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
• сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
• не используйте большие веса гантель;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

• обратные отжимания между лавками – 87;
• разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
• жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разгибание руки в наклоне с гантелью: все тонкости и секреты!

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями в стороны». В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

Разгибание руки в наклоне с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе (мяче).

Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса! 
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Как выбрать тренажер для дома?

    

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Разгибание рук в наклоне — SportWiki энциклопедия

Разгибание рук в наклоне[править]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины

Стабилизирующие мышцы

Разгибание рук в наклоне

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
• Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.

Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная

Уровень подготовки: начальный.

Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.

Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.

Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:

• Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
• Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
• Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
• Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
• Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
• Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
• Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.

sportwiki.to

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Разгибание рук в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с базовыми аналогами. В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!

Преимущества упражнения

Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент на проработке бицепса, совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.

Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.

Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:

• накачать трехглавую мышцу плеча;
• подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин);
• избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой);
• получить желанную рельефность.

Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря. 

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

• В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

• а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате: 

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.Средний вес гантелей для мужчин — 7 кг каждая, для женщин — 3 кг.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше довериться опытному тренеру, который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит программу похудения или набора мышечной массы.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, называется «разгибание рук с гантелями в наклоне». Не смотря на то, что данное упражнение не пользуется большой популярностью, его стоит включить в свой план тренировок для еще более эффективной проработки трицепса. Оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и спровоцировать ее рост, особенно в период застоя.

Сие упражнение немного отличается от других тем, что при движении руки, трицепс прорабатывается под совершенно другим углом. Помимо этого, в верхней точке, трицепс и вспомогательные мышцы не только сокращаются, а и испытывают статическую нагрузку, что позволяет включить в работу и хорошо проработать все мышечные группы задней поверхности руки и накачать трицепс.

Наибольшую нагрузку в этом упражнении получает длинный и средний пучки трехглавой мышцы. Более низкая нагрузка ложиться на боковой пучок и заднюю дельту. Также, статическую нагрузку получают мышцы спины, а именно широчайшие и небольшую нагрузку получают трапеции. Это упражнение будет очень полезным составляющим любой тренировки, особенно для людей, которые занимаются не только бодибилдингом, а и различными боевыми искусствами и другими видами спорта, где руки, а именно трицепс принимают непосредственное участие.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Исходное положение: Возьмите две гантели подходящего веса. Станьте возле зеркала боком к нему, чтобы во время движения видеть и следить за правильной техникой движения. Наклонитесь чтобы верх туловища был почти параллелен полу, ноги поставьте на ширину плеч, плотно прижав ступни к полу. Держите спину прямой и немного прогнитесь в пояснице. Отведите обе руки назад, чтобы та часть руки от дельт до локтей оказалась параллельно полу, а предплечья были ровно параллельно полу. Ладони должны смотреть друг на друга, при этом использовать верхний хват.

2. Сделайте вдох и вовремя разгибания плавно выдыхайте. Разгибания в локтях выполняйте медленно и поднимите руки максимально высоко, сохраняя неподвижными плечевые части (от дельт до локтя). В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение, пока предплечья не окажутся вертикальны к полу.

3. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Существует много способов выполнения данного упражнения. Его можно выполнять с одной гантелью, можно с двумя. Также, если у вас нет в наличии нужной вам гантели, можно использовать нижний блок также с использованием силовой лавки или, при выполнении, можно в качестве упора поставить свободную руку на тренажер и так далее. Мы рассмотрели вариант без использования лавочки с двумя гантелями, однако, техника во всех формах данного упражнения практически одинакова, поэтому не стоит беспокоиться.

2. Вес гантелей не должен быть слишком большим, вы должны подымать гантели без нарушения техники, максимально сокращая трицепс. Опирайтесь на то, чтобы сделать примерно 8-10 повторений. Безусловно, вес снарядов также не должен быть слишком легким. Экспериментируйте, берите разные веса.

3. Я советую вам начать с выполнения данного упражнения с одной рукой, так вы сможете больше сконцентрироваться и проработать качественнее целевую мышечную группу, а также досконально изучить технику упражнения. Когда вы станете опытнее, можно выполнять разгибание с двумя гантелями.

4. Чтобы эффективнее прорабатывать трицепс с помощью разгибаний, советую вам выполнять упражнение, стоя у нижнего блока одной рукой.  Дело в том, что в блоке легче концентрироваться на мышечной группе, так как там используется трос, а не свободный вес.

5. Разгибание рук с гантелями стоя в локтях лучше выполнять посреди тренировки на трицепс, можно также выполнить его в конце тренировки.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Разгибание рук с гантелью из-за головы: Стоя или Сидя

Это упражнение до сих пор не очень популярно среди посетителей тренажерных залов и это зря. Так как многие привыкли выполнять в большинстве случаев в основном базовые жимы и разгибания для того, чтобы проработать трицепс в полной мере.

Разгибание рук с гантелью из-за головы поможет внести разнообразие в комплекс тренировок и поможет улучшить общие результаты.

Техника выполнения

Тренинг разгибания достаточно прост в выполнении, но несмотря на это все же стоит знать технику и следовать ей. Упражнение можно проводить в позиции стоя и сидя.

• Возьмите в руки гантель и расположитесь на скамье, желательно со спинкой. Для этого можно использовать скамью Скотта. Также не забудьте, если гантель разборная проверить ее на исправность и безопасность.
• Гантель берут за блин двумя руками и поднимают над головой, как указано на картинке, и располагают ровно над макушкой.
• Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь.
• Ноги должны быть очень крепко уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза смотрят четко вперед. Это будет называться исходным положением.
• Вдохните и очень плавно и медленно опускают гантель за голову. Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Снаряд опускают до того максимума, пока предплечья не совместятся с бицепсами. В самой нижней точки надо сделать буквально двухсекундную паузу, а после с помощью трицепсов гантель выжимают вверх, в этот момент надо выдохнуть. Сделать задуманное количество повторений.

Это упражнение можно делать в разных вариациях:

• Тренинг можно проводить с двумя гантелями;
• Можно делать разгибание рук в положении стоя;
• Также можно разгибать руки поочередно.

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают

Как было сказано раньше упражнение относится к изолирующим и дает основную нагрузку на трицепсы. Оно дает полную нагрузку на все его три головки

• Латеральная;
• Длинная;
• Медиальная.

Очень часто это упражнение с разгибанием одной рукой делал очень часто Арни, для того, чтобы проработать руки. И именно это упражнение помогло ему приобрести хороший объем и красивый рельеф рук.

Также тренинг помогает:

Преимущества

Включая разгибание рук с гантелью из-за головы в свои тренировки вы можете получить следующие положительные моменты:

• В этом упражнении четко работают трицепсы без каких-либо вспомогателей;
• Также оно работает на два показателя силы и массы и придает хороший объем рукам;
• Все три головки развиваются комплексно и одновременно;
• Этот тренинг хорош для пампинга, то есть для накачиванием кровью мышц;
• Очень хорошо подходит для тех людей кто хочет избавится от обвисаний, связанных с руками;
• Трицепс в этом случае можно накачать, если даже травмирована передняя дельта;
• Можно устранить асимметрию в мышцах разных рук;
• Локти и плечи увеличивают стабильность;
• Руки становятся более подвижными, гибкими и более функциональными;
• Это упражнение хорошо подходит представительницам слабого пола и комфортно в выполнении в домашних условиях.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы.

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание рук с гантелью из-за головы видео

Заключение

Подводя итог можно сделать следующие выводы:

1. Упражнение сделает руки объемнее и рельефнее, а также достаточно сильными;
2. Тренинг можно делать дома, и он оптимально подойдет для женщин;
3. Разгибание не имеет сложных противопоказаний, то есть его можно делать при небольших травмах и проблемах со здоровьем;
4. Очень важно, что при выполнении этого упражнения не напрягаются другие мышцы, и работа полноценно идет только на трицепс, давая возможность его максимально проработать.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

• 
  Тренировка руки грудь
• 
  Сгибания рук с гантелями стоя
• 
  Разведение рук в тренажере
• 
  Упражнения в тренажерном зале для рук для мужчин
• 
  Упражнения для рук для мужчин
• 
  Сгибание рук в тренажере
• 
  Упражнения для рук для мужчин в домашних условиях
• 
  Плечи руки тренировка
• 
  Разведение рук с гантелями стоя в стороны
• 
  Разведение рук с гантелями в стороны стоя
• 
  Отжимания от пола положение рук