Программа тренировки в спортзале для мужчин: лучшие упражнения. Упражнения в тренажерном зале для рук для мужчин

для похудения и набора массы

Содержание статьи

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

Мужчины занимаются в тренажерном зале

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Бег на тренажере Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

Жим в положении лежа.

Совершение приседаний с задействованием штанги.
Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.

Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
Совершение тяги до подбородка.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим в положении сидя.
Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

Жим узким хватом.
Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

Приседания в стиле сумо без утяжеления.
Обратная гиперэкстензия.
Французский жим в положении лежа.
Подъем блока до пояса.
Подтягивания тела на турнике.
Подъем тела из лежачего положения.
Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардио тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
Жим штанги в течение 1 минуты.
Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
Подтягивания в свободном висе на турнике.

Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Питание: диета и спорпит для мужчин

Правильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

Для жиросжигания («на рельеф»)

При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

Для набора мышц («на массу»)

Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

Когда будет результат от тренировок?

Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

myfitnesblog.com

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

Наше здоровье.
Наши предпочтения.
Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
Пулловер лежа на скамье с гантелей.
Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
Поднятие ног в висе на пресс.

10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Жмем ногами дважды по 10 раз.
Сгибаем ноги в тренажере.
Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

Гиперэкстензия.
Тяга за голову в блочном тренажере.
Тяга к пояснице в блочном тренажере.
Разгибание рук в блочной раме.
Поднятие штанги на бицепс.
Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибанием ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.

Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

Отжимание от пола и брусьев.
Замечания по технике выполнения:
Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

Надежно крепим рукоять;
Устанавливаем оптимальную нагрузку;
Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущихдень ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

План занятий в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным. Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью. которая преследуется. Это может быть:

борьба с лишним весом;
наращивание мышц;
увеличение силовых показателей;
улучшение рельефа;
поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

приседания с использованием штанги;
жим лежа;
становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
лишний вес. небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
проработка рельефа. возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
поддержка формы. зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

для роста мышечной массы. базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
увеличение силы. базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
лишний вес. 3—4/12—20;
рельефность. 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

квадрицепсы;
бедренную двуглавую;
наружную, внутреннюю поверхность бедра;
ягодицы;
поясница;
икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Сколько заниматься?

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

у начинающих — за 10–18 недель;
у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Первое занятие в тренажерном зале для мужчин Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Добавить комментарий Отменить ответ

Части тела

Не пропустите:

Комплекс упражнений на скамье для пресса
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале
Калифорнийский жим

Обсуждение

Если хотите похудеть:

Есть нужно 4-5 раз в день.

Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinam.html

trenirovka365.ru

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для плеч
2. — Тренировка средней дельты
3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время

Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Плечевая протяжка широким хватом. Михаил Пузиновский. Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Разведения гантелей в стороны Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Обратные разведения в тренажере Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Разведения гантелей в наклоне сидя Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Жим Арнольда сидя Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для рук в тренажерном зале |

Открыть доступ

В силу того, что мышцы рук являются показательными, многие начинающие спортсмены пытаются быстро накачать себе бицепс и трицепс. Вот только серьёзных результатов достичь удаётся лишь единицам, виной тому отсутствие в комплексе действительно эффективных упражнений.В данной статье читатель познакомится с рекомендациями профессионалов, узнает, какие упражнения для рук бывают, а также сможет понять, как быстро и эффективно нарастить мышцы на бицепсе и трицепсе.

Небольшие предостережения

Всем начинающим атлетам, прежде чем приступать к обзору упражнений, следует знать, что перед проведением силовых тренировок для мышц рук необходимо хорошо размяться. Новичку не удастся отделаться несколькими махами, здесь требуется более эффективная разминка.Силовые упражнения для рук включают в работу связки в локтевых и кистевых суставах, поэтому перед тренировкой нужно эти суставы разогреть. Профессионалы рекомендуют взять в руки небольшие гантели и выполнить следующий комплекс упражнений:

вращение кистей в обоих направлениях не менее 50 повторений;
вращение рук в локтевом суставе аналогично предыдущему упражнению;
разводка гантелей в стороны в положении лёжа.

И только после такой эффективной разминки можно смело использовать комплекс упражнений, предлагаемый в данной статье. Пренебрегать разогревом не стоит. Дело в том, что все травмы рук, полученные в процессе занятий в спортивном зале, невозможно излечить на 100%, в любом случае, спустя годы, вывих, растяжение или перелом дадут о себе знать.

Пампинг бицепса

Чтобы включить бицепс в работу, в него необходимо загнать много крови, заставив волокна мышц сильно раздуться. Среди спортсменов такое состояние мышц именуется не иначе, как «памп». Как ни странно, многие новички до сих пор считают, что это раздутие свидетельствует о том, что мышцы начали расти. На самом деле в мышцы попросту поступил большой объём крови.Самые эффективные упражнения для мышц бицепса – это подъём штанги в положении стоя и подтягивания обратным хватом на перекладине. Да, те самые, всеми нелюбимые подтягивания, которые почему-то избегают практически все спортсмены. Однако именно эти упражнения для рук являются базовыми и с них нужно начинать тренировку.Техника подтягиваний не сильно отличается от подъёма штанги на бицепс – нельзя полностью разгибать локти и в конечном положении кисти должны выходить на уровень подбородка. Фактически, это два равноправных упражнения.

Работа с гантелями

А вот дальше, достигнув пампа, следует сфокусировать нагрузку на определённой части бицепса и добивать мышцы изолированными упражнениями. Выбор здесь достаточно велик: упражнения с гантелями, со штангой, в тренажёре или с помощью эспандера – на любой вкус атлета. Профессиональные атлеты рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс занятий для развития мышц бицепса:

Подъём Z-образного грифа на скамье Скотта с узкой постановкой рук.
Подъём гантелей на бицепс, каждой рукой попеременно, развернув ладони к подбородку.
Подъём гантелей обеими руками в положении сидя на скамье с 60-градусным наклоном.

Этих упражнений достаточно для того, чтобы эффективно забить бицепс. Профессионалы рекомендуют остановиться на этом и быстро перейти к развитию мышц-антагонистов. Пришло время поговорить о трицепсе.

Объем мышц рук

Многие спортсмены, мечтающие о том, как накачать бицепс руки в кратчайшие сроки, упускают из вида один интересный факт. Дело в том, что показательной мышцей на руке является вовсе не бицепс, а трицепс. Именно он честно занимает две трети всей руки любого взрослого человека вне зависимости от пола.Вывод здесь очевиден – развивать нужно вовсе не бицепс, а трицепс. Однако с этой мышцей не всё так просто. В отличие от бицепса, антагонист достаточно трудно включить в работу. К тому же, мышцы трицепса очень чувствительны к перегрузкам и, их легко травмировать. Тут нужен немного другой подход в тренировках.

Упражнения на трицепс в зале

Трицепс нельзя в начале тренировки нагружать большими весами, как это можно проделывать с бицепсом. Здесь требуется совершенно иная методика. Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам выполнять упражнения на силу и выносливость, делая упор на количество повторений, а не на завышенный вес.

Жим штанги от груди узким хватом в положении лёжа.
Жим Z-штанги из-за головы в положении лёжа.
Разгибание рук в положении стоя возле блока.
Отжимания от скамьи или на брусьях.

Перечисленные упражнения для рук достаточно эффективны для того, чтобы любой атлет мог полностью забить трицепс. Результатом работы с данным комплексом будет не памп, а видимая прорисовка трёхглавой мышцы в напряжённом состоянии. Именно ярко выраженная рельефность и демонстрирует атлету о том, что мышцы на 100% включились в работу.

Слабое звено

Бицепс и трицепс – это хорошо, однако многие новички почему-то забывают о предплечье. Упражнения для рук просто обязаны включать в свой состав минимум 5-6 подходов для этой маленькой группы мышц. Сложностей здесь никаких нет – нужно взять в руки гантели или штангу и, удобно разместившись на скамье, начать прокачку мышц предплечья.Вариантов здесь множество и читателю предлагается самостоятельно найти несколько эффективных упражнений. Тут главное помнить, что мелкую мышцу лучше брать выносливостью, заставляя её работать с малым весом на большое количество повторений. Время между подходами должно быть минимальным (20-30 секунд), а само выполнение упражнения должно быть достаточно интенсивным.

В заключение

Как показывает практика, бицепс и трицепс достаточно сложно поддаётся тренировке. Мышца хоть и маленькая, однако, она очень капризная и не всегда откликается на нагрузку, как это хотелось бы атлету. Упражнения для рук каждый спортсмен старается подбирать под себя самостоятельно. Профессионалы рекомендуют всем новичкам никогда не опускать руки, если что-то сразу не получается. Важно всегда помнить о том, что любая рокировка упражнений в комплексе создаёт совершенно новую программу для атлета. Поэтому нужно тратить время не на поиск эффективных упражнений, а на построение собственной программы тренировок.

levetonfit.ru