Как тренировать бицепс на скамье Скотта? Техника выполнения сгибаний рук. Сгибания рук на скамье скотта

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения, вариации упражнения

Сгибания рук с использованием скамьи Скотта – односуставное упражнение, при котором бицепсы прорабатываются изолированно и эффективно. При его выполнении максимальная нагрузка приходится на указанную группы мышц, в то время как нагрузка на предплечья достаточно слабая. Упражнение называют изолированным, так как тренируется только один сустав – локтевой.

Мышцы, задействованные в упражнении

Скамья Скотта представляет собой конструкцию, которая включает подушку для упора плеч и сидение. Подлокотник, о который упираются локти при сгибании, располагается под углом 45 градусов.

При сгибаниях верхних конечностей на снаряде Скотта эффективно тренируется бицепс. В ходе проработки мышц исключаются раскачивания. Основная нагрузка приходится на бицепс в полной мере, в равной степени на длинную и короткую головку. Но в зависимости от того, как спортсмен опускает вес, может быть захвачен и трицепс. Мышцы спины при выполнении упражнения не задействуется.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух частей, которые называют головками (внутренняя и внешняя). Первая немного удлинена в месте ее отхождения к локтевому соединению. Оставшаяся часть мышц на внешней стороне руки является внешней головкой бицепса.

Сгибания рук на скамье Скотта

Ценность этого упражнения заключается именно в равномерности воздействия на бицепс. Дело в том, что внутренняя головка мышцы отвечает за его высоту, а внешняя – за ширину. Сгибания рук с использованием снаряда Скотта всесторонне развивают мышцу, увеличивают ее силу и объем.

Эффект от упражнения

Выполняя упражнения на скамье Скотта правильно, можно добиться следующих эффектов:

активный рост мышечной массы;
увеличение объема рук;
равномерная проработка бицепса;
укрепление мышц верхних конечностей.

Преимуществами такого вида сгибания являются:

возможность широкого выбора снаряда и используемого хвата;

полная изоляция и целенаправленная проработка двуглавой мышцы плеча;
отсутствие лишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом;
возможность работать с большим весом.

Еще одно преимущество упражнения – отсутствие сильной нагрузки, благодаря чему выполнять его не слишком сложно. При этом упражнение не рекомендуется выполнять при травмах локтевых суставов.

Техника выполнения сгибаний рук на скамье Скотта, общие рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению сгибаний на снаряде Скотта, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями. Это позволит добиться наибольшей эффективности в процессе тренировки.

Спортсмену нужно знать следующее:

при работе с большим весом стоит попросить помощи у партнера, так как самостоятельно принять необходимое положение с тяжелым снарядом в руках не только сложно, но и опасно;
подъем снаряда должен выполняться быстро;
не следует загибать кисти по направлению к себе в верхней точке траектории;
при сгибании ни в коем случае нельзя резко бросать используемый снаряд вниз: при крайнем разгибании локти испытывают сильнейшее напряжение, поэтому нужно избегать травмирующего действия;

при выполнении упражнения не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять штангу;
чем уже хват, тем большая нагрузка оказывается на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Чем он шире, тем в большей степени напрягается внешняя головка;
необходимо следить за тем, чтобы локти находились в одном положении на протяжении тренировки и не скользили по подушке;
перед началом тренировки следует отрегулировать сидение тренажера так, чтобы его верхняя часть находилась посредине относительно груди, в противном случае повышается риск травмирования;
нельзя выполнять сгибания рук при болях в локтевых суставах.

Классическая техника сгибания выглядит следующим образом:

локти упираются в подушку, они должны быть прочно зафиксированы;
∑-образную штангу (изогнутый гриф) берут закрытым хватом;
руки кладут на скамью так, чтобы она упиралась под мышки, с другой стороны нужно плотно упереться грудью о скамью;
спина должна быть ровной, плечи – в расслабленном положении, ноги плотно упираются в пол.

Упражнение на скамье Скотта одной рукой

После того, как спортсмен займет нужную позицию, ему нужно сделать вдох и, задействуя руки, выполнить подъем штанги вверх. Не нужно доводить снаряд до подбородка. Оптимально, если поднимать штангу до верхней части груд, на расстоянии 10-15 см.

Руки не нужно сгибать полностью, так как это снижает эффективность упражнения. Опускать руки нужно также не до конца, сохраняя небольшой угол в локтях.

Инструкторы советуют новичкам не слишком усердствовать при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта: мужчины для начала могут выполнять по 10-15 повторений с весом в 15-20 кг, повторяя упражнение в 2-3 подхода. Женщинам рекомендуется то же число повторов и подходов, но вес в этом случае немного меньше и составляет 8-12 кг.

Также с помощью скамьи Скотта можно выполнять:

поднятие гантелей поочередно для каждой руки;
сгибания рук с гирей;
сгибания рук с гантелями, расположенными параллельно друг другу.

Упражнение можно варьировать, используя не только изогнутый гриф. Можно воспользоваться гантелью. Преимущество этого спортивного снаряда заключается в том, что можно подобрать необходимую ширину для постановки рук, чтобы проработать определенную головку двуглавой мышцы.

Кроме того, с помощью гантели можно совершать подъемы поперек туловища, что создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю головку.

При использовании гантели необходимо следовать такому алгоритму выполнения:

вначале настраивают высоту тренажера;
снаряды берут нижним хватом, садятся на сидение, можно слегка наклонить корпус вперед;
в области поясницы сделать небольшой прогиб, но не округлять спину;
расположить руки таким образом, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам;
вдохнуть, высоко поднять снаряды;
локти от подставки отрывать нельзя, придерживаться умеренного темпа;
при достижении верхней точки задержаться в этом положении;
на выдохе напрячь мускулатуру бицепсов;
не спеша вернуться в исходное положение, задержаться на несколько секунд и повторить.

Можно прорабатывать руки поочередно, а не одновременно.

При выполнении сгибаний обратным хватом следует использовать меньший вес, чем при классическом выполнении упражнения.

Виды хватов

От выбранного вида хвата зависит акцент нагрузки. Выделяют такие разновидности:

стандартный: при таком хвате в работе задействованы обе головки двуглавой мышцы;
узкий: нагрузка оказывается на внешнюю головку при меньших весах;
широкий: в этом случае в большей мере задействуется внутренняя головка и используются большие веса.

Видео о тренировках на скамье Скотта

Комментарий тренера о наиболее распространенных ошибках при выполнении сгибаний рук и технике выполнения различных вариантов этого упражнения смотрите в этом видео:

Дополнительно рекомендуем прочитать статью 4 способах увеличить бицепсы в объеме.

Сгибания рук с применением снаряда Скотта – эффективное изолированное упражнение, которое дает возможность проработать обе головки бицепса. Чтобы добиться результата, необходимо четко соблюдать технологию выполнения. Применение различных вариаций упражнения обеспечит максимальную проработку бицепса.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет нашему дружному семейству под названием Азбука Бодибилдинга!

На календаре среда, 13 сентября, а это значит, что пришло время технической заметки на АБ. И сегодня мы разберем сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, мы начинаем.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Чего опасается девушка-новичок в тренажерном зале? Если Вы читаете эти строки, значит Вы в недалеком прошлом относились (а это факт) к этой категории. И скорее всего помните, что основная Ваша боязнь заключалась в возможности перекачаться, т.е. получить на выходе мужеподобную фигуру. К слову сказать, этому в большинстве своем могут способствовать (чаще всего так оно и есть) тамошне-тутошные тренеры и смотрители залов, которые рекомендуют выполнять стандартные мужские упражнения, как-то: приседания со штангой для увеличения ягодиц или подъем штанги на бицепс для развития рук. Сами по себе это хорошие, даже отличные, упражнения. Однако все они не относятся к категории “женские”, и посему пугают начинающих барышень. В большинстве своем дамы не хотят работать со штангами, их пугают гантели. И в связи с этим фактом оптимальным вариантом тренинга с целью тонуса мышц могут стать блочно-рычажные упражнения. Одно из таких для рук - сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка бицепса;

тонус мышц рук без их существенной накачки/увеличения объема (актуально для девушек);
увеличение силы бицепса;
относительное развитие силы запястий;
постоянная нагрузка на всем диапазоне движения;
практически полное исключение риска получения травмы поясницы.

Техника выполнения

Упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите у нижнего блока скамью Скотта. Прикрепите прямую (или EZ) рукоять к нижнему шкиву. Сядьте на скамью, вытяните вперед и вниз рук, расположив заднюю часть рук на подушке и возьмитесь за рукоять (хват на ширине плеч, ладони к себе). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения двуглавой мышцы плеча подтяните к себе блок, сгибая руки в локтях. Как только дойдете до верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, произведите пиковое сокращение и медленно разогните руки, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта техника

В движении так:

Cable Preacher Curl gif

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания с нижнего блока на скамье существует несколько вариаций упражнения:

сгибания стоя;
сгибания сидя одной рукой;
сгибания сидя обратным хватом.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время движения не отрывайте руки от подушек скамьи и не перемещайте локти;
держите запястья строго параллельно друг другу;

отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки были плотно прижаты к верхнему краю подушки;
плавно и подконтрольно опускайте вес вниз;
прожимайте бицепс в верхней точке;
начинайте выполнять упражнение со слегка согнутых в локтевых суставах руках;
используя относительно большие веса на блоке не распрямляйте (в нижней точке) руки до конца;
на протяжении всего движения держите спину прямой и неподвижной;
используйте разные рукояти и хваты;
техника дыхания: выдох – при сокращении/подъеме вверх, вдох - при разгибании рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта – эффективное упражнение для бицепса?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, University of Wisconsin, 2016) показали, что в тесте из 8 упражнений (выполняемых как мужчинами, так и женщинами), наибольшую ЭМГ активность (рекрутирование мышечных волокон) и более лучшее сокращение были получены в следующих упражнениях:

концентрированный подъем гантелей – 98;
сгибания рук с нижним блоком – 81;
подъем штанги на бицепс стоя – 77;
сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 68.

Данные говорят о том, что изолированные сгибания на блоке сидя на скамье являются эффективным (даже более, чем вариант со свободным весом, 81 против 68) упражнением на бицепс.

Как девушке прокачать руки на блоке?

Тонус мышц рук и некоторый их рельеф на практике поможет воплотить блочной вариант тренировки из связки следующих упражнений:

суперсет: жим блока вниз с прямой рукоятью + разгибания на трицепс стоя у блока с канатной рукоятью. 3 сета по 15 повторений;
отдельно: разгибание рук стоя у блока обратным хватом (снизу) прямая рукоять; 2 сета по 20 повторений;
суперсет: сгибания рук с нижним блоком стоя + сгибания рук с нижним блоком стоя обратный (сверху) хват. 3 сета по 15 повторений.

Используйте эту программу, и точеные не перекаченные ручки Вам обеспечены!

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы разобрали один из блочных вариантов прокачки рук. Уверен, что сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта займет почетное место в упражненческом арсенале многих барышень, ибо точеные руки еще никогда не выходили из моды. Так и не будем нарушать сложившиеся модные традиции :).

На сим все, до пятницы!

PS: а какие упражнения на руки Ваши любимые? почему?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта – это легендарное упражнение, которое разработал, вместе с тренажером, на котором оно выполняется, мистер Олимпия Лари Скотт. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы исключить другие мышечные группы во время поднятия штанги на бицепс, для чего и используется скамья Скотта. Необходимость в этом возникает тогда, когда бицепс является отстающей мышцей.

Сгибание рук на скамье Скотта необходимо выполнять тем, у кого бицепс генетически не развит, поскольку в таком случае остальные мышцы легко воруют всю нагрузку и бицепс просто практически не тренируется. Также сгибание рук на скамье Скотта позволяет более изолировано прокачать длинный внутренний пучок бицепса, поскольку руки атлет выводит вперед, за счет чего увеличивается амплитуда движения.

Девушкам скамья Скотта особенно подходит потому, что позволяет использовать более маленькие рабочие веса, выполнять суперсеты, а также сгибание рук на скамье Скотта можно выполнять в большом количестве повторений, что больше подходит женщинам из-за отсутствия у них достаточного уровня тестостерона. У мужчин тестостерона больше, поэтому они могут выполнять упражнения в небольшом количестве повторений и доводить их до отказа, правда, эффективность «пампинга» это не отменяет, поэтому выполнять упражнения и в большом количестве повторений мужчинам также бывает полезно.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук на скамье Скотта является изолирующим упражнением для тренировки бицепса, поэтому, понятное дело, основная мышца, которая участвует в этом упражнении – бицепс. Но кроме бицепса нагрузку получает предплечье, а также передний пучок дельтовидной мышцы плечевого пояса. Но основную нагрузку получает, конечно, бицепс, причем по большей части его внутренняя головка.

Суставы практически не нагружаются, поскольку сгибания рук на скамье Скотта не предполагают использование больших тренировочных весов. Кроме того, атлет фиксирует положение рук, что позволяет избежать лишней нагрузки. Но, чтобы обезопасить суставы полностью, а также лучше нагрузить бицепс, следует выполнять упражнение с правильной техникой.

Сгибание рук на скамье Скотта – схема

Сгибание рук на скамье Скотта 1) Уприте руки в скамейку, чтобы подмышки упирались в верхнюю её часть.2) Гриф штанги следует взять узким хватом, а сам гриф должен быть прямым.3) Медленно, выдыхая воздух, поднимите штангу до пикового сокращения бицепса и замрите на 1-2 секунды.4) Медленно опустите штангу в исходное положение.5) Не задерживаясь в нижней точке, сразу начинайте поднимать штангу вверх.

Сгибание рук на скамье Скотта — примечания

1) Локти не следует разгибать полностью внизу, чтобы не травмировать их и не расслаблять бицепс. 2) Сгибание рук на скамье Скотта следует выполнять медленно, чтобы бицепс получил достаточную нагрузку.3) Голову не следует опускать вниз, смотрите в зеркало, иначе, амплитуда движения может сократиться. 4) Ни в коем случае не разводите локти, они должны быть параллельны друг другу.5) Лучше гриф брать открытым хватом, что позволит его контролировать, не травмируя запястья.

Анатомия

Сгибание рук на скамье Скотта позволяют вывести локти вперед, поэтому увеличивается амплитуда движения, следствием чего является более качественная проработка бицепса. Причем, поскольку бицепс состоит из двух пучков, которые отличаются по длине, то лучше прокачивается более длинный, внутренний пучок.

При этом гриф во время сгибания рук на скамье Скотта лучше не опускать слишком глубоко, поскольку, это не растянет бицепс, а просто переложит нагрузку с мышцы на сустав, из-за чего снизится интенсивность упражнения и появится шанс получить травму. Если же Вы будете соблюдать технику и не будете гнаться за весом, помня, что это изолирующее упражнение, то сможете хорошо нагрузить бицепс, не изнашивая суставов.

Другие упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта видео

Смотрите также:

09 Фев 2017 Спортсмен Метки: рука, сгибание, скамья, скотт 572 Поделитесь записью

pro-sport-info.ru

Сгибание рук на скамье Скотта – техника выполнения и группы работающих мышц

Практически в каждом спортзале имеется скамья Скотта. Тренажер позволяет накачать мышцы бицепса и предплечий. Зачастую сгибание рук на скамье Скотта выполняют мужчины, поскольку практически все новички-атлеты стремятся нарастить мышечную массу рук. Упражнение тренирует такие виды мышц:

Бицепс.
Брахиалис.
Брахирадиалис.
Пронатор круглый и мышцы стабилизаторы.

Задействованные мышцы

Это упражнение является изолирующим, так как тренирует один сустав – локтевой. Атлеты часто допускают ошибки, поэтому могут не получить желаемого эффекта. Тренинги, рассчитанные на бицепс, бывают односторонними и двухсторонними.

Первый вариант подразумевает проработку одной руки, второй – двух. К недостаткам двусторонних жимов относится недополучение нагрузки слабой рукой. В этом случае ведущая рука забирает всю нагрузку. Поэтому односторонние упражнения более эффективны.

Советы профессионалов

При выполнении сгибаний нужно придерживаться некоторых правил:

Первое и самое важное правило – нельзя опуская гриф до конца и полностью выпрямлять руки. Такая ошибка приводит к печальным последствиям, вплоть до нарушения работы суставов.
Сгибания не рекомендуется выполнять спортсменам, которые страдают от болей в локтях.
Настраивайте подставку правильно – она должна быть настроена так, чтобы ее верхняя часть находилась в середине области груди.
Никогда не сгибайте руки полностью, это приводит к снижению эффективности упражнений.
Чтобы не потянуть спину, пусть снаряд подает ассистент.

Не забывайте о разминке. Разогретые мышцы легче поддаются накачке. Если делать сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, учитывайте, что узкий хват тренирует внешний пучок бицепса, а широкий развивает внутренний.

Если следовать всем правилам, вскоре можно заметить все плюсы тренинга:

Проработка бицепса кривым грифом не создает сильной нагрузки, поэтому упражнение делать проще;
Накачка сгибанием позволяет увеличить объем рук и запустить активный рост мышечной массы в этой области;
Данное упражнение можно выполнять с большим весом;
Есть возможность выбрать любой снаряд и вид хвата. Так, вы можете менять акцент нагрузок.

Важно: Подъем грифа с тяжелым грузом противопоказан спортсменам, которые прежде получали травмы локтевых суставов. Помимо этого, не рекомендовано применять обратный хват.

Сгибания со штангой – техника выполнения

Сгибание с применением штанги

Для начала выберете снаряд подходящего веса. Можно взять EZ-штангу, которая меньше нагружает запястья. Далее отрегулируйте высоту подставки, ориентируясь на свой рост.

Руководство:

Необходимо присесть на тренажер, поставить стопы на стол и крепко зафиксировать их в этом положении. Возьмите штангу нижним хватом, поставьте обе руки на подставку, перпендикулярно плечам. Следите, чтобы локти «смотрели» книзу. Опытный атлет, работающий с большим весом, должен попросить напарника подать снаряд.
Начинаем с опущенных рук, локти немного согнуты, не нужно полностью разгибать их. Область запястья поверните внутрь, глубоко вдохните.
Руки сгибают на выдохе. Медленно опустите снаряд, не доводя его до положения, перпендикулярного полу. Следите, чтобы между плечами и кистями рук оставалось небольшое пространство. В таком положении задержитесь на 1-3 секунды.
Вернитесь в начальное положение, глубоко вдохнув.

Сгибание не считается основным упражнением, но забирает кое-какие силы. Для хорошего эффекта достаточно выполнять пару подходов по 10-12 жимов.

Помните, резко бросать снаряд категорически запрещается. Локтевой сустав в этот момент сильно напряжен, следовательно, можно травмировать руки.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибания с гантелью

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

sportlifenow.ru

Сгибание рук со штангой на бицепсы в скамье Скотта — Бодибилдер

Упражнение давно уже не ново, и знакомо всем, кто посещает тренажерные залы. Будь то бывалый атлет или новичок, который только становится на стезю бодибилдинга. Сгибание рук со штангой на бицепсы в скамье Скотта является изолирующим упражнением, где основную работу выполняют бицепсы. Выполнять его можно как с прямым, так и изогнутым грифом или гантелью. Техника выполнения во всех случаях практически одинаковая. Мы же, рассмотрим вариант сгибания рук с изогнутым грифом.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой на бицепсы в скамье Скотта:

Возьмите штангу, нужного вам веса, и поставьте ее на держатели.
Сядьте на скамью. Уприте подмышки в угол скамьи. Плечи, до локтя прижаты к упору. Возьмите штангу, хватом снизу.
Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и, затем медленно на вдохе опустите ее.
Повторите сгибание рук в заданом количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук со штангой на бицепсы в скамье Скотта:

Не отрывайте таз от скамьи во время выполнения упражнения.
Не двигайте туловищем, помогая тем самым поднимать штангу.
Не опускайте штангу в самое нижнее положение, это может травмировать локтевой сустав, либо связки.
Не забрасывайте штангу к подбородку. Вес будет удерживаться на предплечье, а бицепс в этот момент будет расслабленным. Нужно работать в слегка усеченной амплитуде.
Если взять штангу широким хватом, нагрузка придется на внутренний пучок бицепса, узким хватом, на внешний пучок. Но так, как локти выведены вперед, даже узким хватом, к работе будет подключаться внутренний пучок.

Комбинируя это упражнение с концентрированным подъёмом гантели, можно неплохо поднять пик бицепса и увеличить рельефность.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта уникальное и одно из самых распространенных упражнений в бодибилдинге, в частности упражнений на бицепс. Скамья Скотта есть практически во всех тренажерных залах.

История

Ларри Скотт родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри очень медленно развивался и выделялся из ровесников хрупким телосложением. Так же приходится стремиться к совершенству в любом случае и сегодня спортсмены бодибилдеры все чаще записывают свои тренировки на GoPro чтобы длиться этим на популярном ютубе. Для многих это помогает увидеть как работают профессионалы и как правильно выполнять основные упражнения. Многие даже зарабатывают на этом деньги...

В 16 лет Ларри Скотт увидел и прочел свой первый журнал о бодибилдинге, который безумно вдохновил его и уже через несколько дней Ларри начал заниматься. Потом он поступил в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии, где и продолжил тренировки. Вскоре юный атлет занял третье место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим этапом для него стали соревнования Мистер Калифорния, в которых Ларри стал победителем. Это событие стала большим шагом навстречу мечте Скотта – стать победителем соревнований «Мистер Америка». На протяжении 6-ти лет, Скотт путешествовал по Америке, участвуя в соревнованиях и побеждал снова и снова.

Самой серьезной для Ларри стала победа на соревнованиях «Мистер Олимпия» в 1965 году. И уже в 1966 Скотт вновь занял первое место в этих соревнованиях.

Ларри Скотт шел к своим победам несмотря не на что. Он много эксперементировал и пробовал новое. Так и появилась Знаменитая «Скамья Скотта», которую сам Ларри назвал «Пюпитр». Ларри экспериментировал! И много! Это я советую и вам. Не следуйте шаблонам, которые вам навязывают, ищите то. Что лучше для вас.

Технка выполнения

Садимся в скамью Скотта, берем штангу (можно взять и две гантели). И делаем классический подъем на бицепс, вверх и вниз. Выполнять можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. С хватами можно поэкспериментировать, но классика, как всегда - средний хват. Это упражнение хорошо тем, что работает только бицепс и ни чего более. Отчасти благодаря этому упражнению Ларри Скотт стал обладателем таких бицепсов.

The media player is loading...

wikipower.ru

Сгибания рук на скамье Скотта. Техника выполнения

Автор admin
28 Март, 2013
Нет комментариев

Сгибания рук на скамье Скотта – это изолирующее упражнение для целенаправленной тренировки средней и нижней части бицепса. Кроме того, в процессе его выполнения задействуются (хоть и в меньшей степени) плечевые и плечелучевые мышцы. Упражнение довольно распространено в бодибилдинге; и, в силу своей эффективности, пользуется большой популярностью среди атлетов практически любого уровня подготовки. Данные сгибания принято выполнять, используя EZ-штангу.

sgibaniya_ruk_na_skamye_skotta

Техника выполнения:

Садимся на скамью Ларри Скотта.
Берем EZ-гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Руки полностью выпрямлены (обращаю внимание, что некоторые атлеты предпочитают не выпрямлять руки до конца, так как это, вроде как, может быть вредно для суставов; но лично я считаю, что именно в данном конкретном упражнении веса мы используем относительно небольшие – можно и выпрямлять руки. Оба варианта приемлемы — смотрите сами, как вам комфортнее)
Трицепсы плотно прижаты к упору тренажера – это положение будем считать исходным.
Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, усилием бицепсов тянем снаряд вверх, плавно сгибая руки в локтях.
Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на секунду, еще раз как можно сильнее напрягаем бицепсы, делаем выдох и плавно опускаем штангу в исходное положение.
Приступаем к новому повторению.

Рекомендации:

Выполняя сгибания на скамье Скотта, зафиксируйте руки – трицепсы прижаты к упорам тренажера от начала и до конца упражнения.
Рывки в процессе выполнения абсолютно неприемлемы. Все движения должны быть подчеркнуто плавными. Если вы не можете плавно потянуть штангу, значит необходимо уменьшить вес снаряда.
Старайтесь полностью исключить движения запястьев – сгибание происходит только в локтевых суставах.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru