Лучшие упражнения для грудных мышц. Тренировка груди и рук
Тренировка груди и плеч - Всё о спортивных тренировках
Тренировка плеч, не в ущерб грудным
Я хочу затронуть одну особенность по поводу тренинга плеч и груди. Наверняка с этим сталкивались атлеты среднего и выше уровня. А дело вот в чем. тренировки у меня построены по классике. 1 день -грудь,руки. 2 день -плечи, широчайшие, 3 день- ноги, поясница. Проблема в том, что полноценно прорабатывая в первую тренировку грудь. ко второй тренировке передние дельты еще не восстановлены. и поэтому не получается плечи так же качественно по полной проработать. И наоборот, если все таки постараться на второй тренировке закачать плечи, то к началу следующей недели они не восстановятся для полноценного жима лежа. Я лично не нашел как эту проблему решить, стаж у меня приличный. Пробовал в один день качать и грудь и плечи, но это уже откровенное порно получается. Выслушаю советы по этому поводу.
Когда качаешь плечи в один день с грудью,то жимовых упражнений на них ставить тут не нужно.В большинстве случаев на грудь делают как минимум 2 жима и если сюда воткнуть еще на плечи,то для передней дельты это будет явно перебором.Еще плечевой сустав штука хрупкая -лично когда делал после груди жимы на плечи,то начинались неприятные болевые ощущения.Я бы в твоем случае попробовал раскидать пучки по разным дням и разбить сплит по синергистам —Грудь,средняя дельта (махи,протяжка),трицепсСпина,задняя дельты,бицепсНоги
Лично я не представляю, как проработать в один день полноценно грудь и руки, дельты обычно делаю в день ног. На твоем месте пробовал бы поменять 2 и 3 день местами и дельты сильно не грузить, чтоб успели восстановиться — в рамках 3-х дневного сплита, давал бы между 3 и 1 днем пару дней отдыха ( как правило понед.-среда-пятница, потом 2 выходных к примеру). Вобще у меня похожая ситуация с грудными, поэтому качаю их в 3 день-пятницу, обычно и за 2 дня выходных успевают восстановится
kalips58, Возможно вы и правы, но тогда придется жертвовать каким то днем. допустим. если в понедельник тяжелый жим, то в среду придется работать на плечи средним весом ,потому что плечи не будут полностью восстановлены. Или же в понедельник не делать тяжелый жим, что бы в среду хорошо проработать плечи
Georgi, Я пытался тренировать плечи в пятницу, но до понедельника они не восстанавливаются у меня, поэтому отодвинул их на среду.
vlad73rus, а зачем вообще вам делать плечи в среду при данном сплите.В понедельник мы делаем на дельты только средний пучек,передний во всю работает во всех жимовых упражнениях.И если все таки делать жим на плечи,то думаю на грудь оставить всего одно жимовое упражнение -наклонный жим и разводку на горизонтальной скамье.А в среду идет тренировка спины с задней дельтой (махи-тяги)И всё,так что смысла делать в среду дельты не вижу.Тем паче,если восстановление данной группы при вашем сплите мешает прогрессу.
Это только мое мнение,я могу только в общих чертах подсказать -сам еще "зеленый" и постоянно в подобных ситуациях прошу совета у тренера (Джамшуту привет).
По поводу плеч пришел к выводу, что работают каждую треню в моих обычных вариантах сплита, откликаются на нагрузку хорошо, поэтому последнее время базу на плечи вообще не делаю, на каждый пучек по 2-3 подхода гантельками и достаточно мне в день, когда качаю дельты
vlad73rus, грудь-спина(через упражнение чередованием) задняя, ноги мертвая тяга, плечи(передний,два средних) руки(по паре упражнений) — спизжено у Шварца. Я не понимаю откуда проблемы с твоим сплитом это раз, и во вторых какого х у я у тебя ноги-пояс стоят третьим днем а не вторым, как изначально этот сплит и задумывался(верх-низ-верх-длинный отдых) а у тебя верх-верх-низ-длинный отдых, и говоришь стаж большой. Вот вариант сплита твоего, грамотный( составитель Вова Кузнецов, двукратный чемпион Украины свыше 90,участник Европы и Мира):
ПонедельникГрудь1.Жим штанги лежа2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)
Бицепс1.Сгибания с Z-штангой2.Сгибания на лавке Скотта с гантельюТрицепс
1.Жим лежа узким хватом2.Разгибания руки за головой
Пресс – 3*20 любое упражнение
СредаКвадрицепс1.Приседания
2.РазгибанияБицепс бедра
1.Сгибания ног лежа2.Становая тяга на прямых ногахГолень1.Подъем на носки стоя
1.Жим гантелей сидя2.Разведения стоя в стороны
Трапеция1.Шраги со штангой сояСпина1.Тяга вертикальная широким хватом2.Тяга штанги в наклоне
3.Разведения в наклоне (задняя дельта)
9 ошибок тренировки плеч
Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!
Автор: Билл Гейгер
Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.
Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.
1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые
Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.
Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.
А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.
Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.
2. Не прогибайте спину во время жимов над головой
Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье. в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.
Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска .
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье
3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы
Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.
Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.
Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.
Жим штанги из-за головы
4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге
Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.
Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт
5. Не сокращайте диапазон движения
Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.
Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.
6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях
Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.
Разведение гантелей в стороны
Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.
Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!
Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.
7. Не оставляйте задние дельты на концовку
Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.
У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.
Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.
Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие
8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты
Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.
Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.
9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение
Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.
Читайте также
Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7
Прошел День святого Валентина, а, значит, появилась минутка для описания моего очередного похода в тренажерный зал. В этот раз я не отходил от привычных правил, и организовал проработку трех мышечных групп. Сегодня мы качаем мышцы груди, плеч и бицепса. Ниже рассмотрим, что нового я добавил в тренировку, и каких результатов успел достигнуть за последнее время.
Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере
Прошлые тренировки показали, что имеющейся на грудь нагрузки было недостаточно. По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Рассмотрим основные моменты:
- Преимущества отжиманий на брусьях — работа многих мышечных групп, не только груди. Это одно из наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих качественное растяжение мышц и придание им формы.
- При выполнении упражнения нагрузка распределяется в нескольких точках, благодаря небольшому наклону тела. К работе подключается трицепс, грудь и мышцы рук.
- Техника отжимания на брусьях проста. Следите за телом — в верхнем положении оно должно быть вертикально, а при опускании и подъеме слегка наклоняться в сторону. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Это обеспечивает полную амплитуду движения.
- Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам. Следите за ногами, которые не должны помогать подниматься телу.
- Вариации. Более сложным вариантом упражнения является его исполнения на кольцах.
Сразу отмечусь, что с числом подходов у меня не сложилось из-за долгого отсутствия практики. Но я более чем уверен, что сумею отквитать отставание.
После брусьев я сделал классическое сведение рук в кроссовере. Количество подходов, повторений и вес приведены ниже в таблице.
Качаем мышцы бицепса: упражнения, особенности
В случае с упражнениями на бицепс я не стал делать больших перестановок, но одно изменение я все-таки внес. Речь идет о «добивающем» сгибании рук с нижнего блока в кроссовере. Для начала я выполнил два упражнения:
- Подъем двух гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет добиться эффекта пампинга и хорошо прочувствовать двуглавую мышцу.
- Молоток. Здесь моей задачей является проработка пика бицепса. Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток».
Третье упражнение — Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Здесь возможно два варианта — работа одной или двумя руками. Я отдал предпочтение второму. Здесь важно учесть несколько полезных советов:
- Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие.
- Выпрямляйте руки в локтях до конца. Так сложнее работать, но зато эффективность выше (это удалось прочувствовать на себе).
Преимущество сгибания рук в нижнем блоке на бицепс — равномерность нагрузки во всем диапазоне. При желании упражнение можно сделать и в лежачем положении. Если честно, я не рискнул, да и лень было искать коврик.
Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. Ощущения после окончания этого этапа невероятные — бицепс вырос высотой в «Альпы», а рука попросту отказывалась сгибаться. Но расслабляться некогда, ведь впереди еще один важный этап — тренировка дельтовидных мышц.
Результаты этого этапа внесем в таблицу ниже :
К слову, о молотке. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Черед этой группы мышц обязательно придет, но только в будущем. Пока же переходим к следующей группе — качаем дельтовидные мышцы (плечи).
Как натренировать плечи?
В отличие от прошлых мышечных групп (грудной и двуглавой), в случае с дельтами никаких нововведений нет. Главное изменение — последовательность выполнения упражнений. В этот раз тренировка плеч выглядит следующим образом:
Армейский жим позволяет проработать почти всю площадь дельтовидных мышц. Разводка гантелей в сторону — упор на среднюю часть, а вперед — соответственно, проработка переднего пучка
Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу .
Разыгравшиеся гормоны в преддверии Дня святого Валентина позволили провести тренировку с максимальной активностью. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку. Удачи.
Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook
Источники: http://rusbody.com/t19297.trenirovka_plech_ne_v_uxherb_grudnym/, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/9-oshibok-trenirovki-plech/, http://school-body.net/vashi-istorii/kachaem-myshtsy-grudi-plechi-i-bitsepsa-trenirovka-7
trenirovka365.ru
Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия
Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки[править]
Самые лучшие упражнения для грудных
Большая грудная мышца (выделена цветом) СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO) Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.
Анатомия[править]
Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышцГрудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Особенности тренировки груди[править]
Мышцы груди Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:
- Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
- Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
- Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Селективная тренировка груди[править]
Основные области воздействия различных упражнений Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди[править]
Упражнения на низ груди[править]
Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди[править]
Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.
Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.
Упражнения с собственным весом[править]
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
Упражнения с отягощением[править]
Упражнения на тренажерах[править]
Лучшие упражнения для тренировки груди[править]
Тренировка груди
Базовые упражнения для груди
Базовые упражнения для груди[править]
Особенности силовой тренировки грудных мышц
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.
Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.
Изолирующие упражнения для груди[править]
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.
Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.
Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.
НА МАССУ
НОВИЧКУ
- Отжимания от пола 3х10
- Жим гантелей лежа 3х10
- Отжимания на брусьях 3х10
- Сведения гантелей лежа 3х10
ТРЕНИНГ ДОМА
- Отжимания на полу 3х20
- Жим гантелей лежа на полу 3х12
- Сведения гантелей на мяче 3х12
ВСЕГО 15 МИНУТ!
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
- Жим штанги головой вниз 3х12
- Жим гантелей головой вниз 3х12
- Сведения гантелей головой вниз 3х15
- Отжимания на брусьях 3х до "отказа"
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
- Наклонный жим лежа 3х12
- Наклонный жим гантелей 3х12
- Наклонные сведения рук на блоках 3х15
- Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12
СИЛА!
- Жим лежа 5х5
- Жим гантелей лежа на полу 3х6
- Отжимания на полу с хлопком 5х5
- Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
- Жим лежа 4х10
- Отжимания на полу 4х10
- Отжимания на брусьях 4х10
- Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку
Информация из журналов[править]
sportwiki.to
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале
В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.
Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.
Базовые упражнения
Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.
Жим штанги лежа
Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Исходное положение:
- Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
- Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
Техника выполнения:
- На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
- Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.
Рекомендации:
- Опускать штангу следует медленно.
- Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.
Отжимания на брусьях
Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.
Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.
Исходное положение:
Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.
Техника выполнения:
- Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
- Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.
Рекомендации:
- Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
- Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
- Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
- Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
- Выполняйте столько повторений, сколько можете.
Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
Исходное положение:
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
Рекомендации:
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
Рекомендации:
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Исходное положение:
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Рекомендации:
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
vashsport.com
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:
- Хорошо питаться - потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
- Качественно тренироваться - давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
- Достаточно отдыхать - делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста
Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.
Содержание статьи
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.
Упражнения для грудных мышц
Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.
Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.
Жим лежа
Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.
Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.
Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Отжимания от брусьев
Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.
Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.
Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.
Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.
Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.
Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.
Отжимания
Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.
Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.
Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.
Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».
По материалам:
http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm
Загрузка... athleticbody.ru
