Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки. Разведение рук в наклоне
Разведения в наклоне гантелей. Вариации и техники исполнения
Забота о своем внешнем виде – это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.
Для чего это нужно?
Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным. 
Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья – не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой – прорабатывать задние мышцы.
Цель занятия
Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц – они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат – более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.
Мышечный атлас
Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.
Вариации выполнения
Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.
При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.
Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.
Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.
Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.
Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.
Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.
Перекрестные разведения в кроссовере
Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.
Заключение
Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.
fb.ru
разводка гантелей в наклоне от А до Я
Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.
Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.
Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.
Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»
Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.
Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.
Какие мышцы задействованы
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:
- основную — заднюю головку дельты;
- в качестве синергистов — подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
- в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.
Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.
Статья по теме: «Подъем ног в висе»
Лучшие упражнения на мышцы плеч
Техника выполнения
Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.
Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).
Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.
Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.
Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч или немного уже;
- прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
- голова уперта в торец скамьи или стену;
- руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
- Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
- Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
- Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.
Некоторые нюансы техники
- если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
- положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
- руки и запястья не должны вращаться;
- локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
- чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).
Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.
Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.
Статья по теме: «Армейский жим сидя»
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя
Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.
Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.
Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.
Анатомия и функции задних дельт
- Задний пучок дельт;
- средний пучок дельт;
Синергисты
- Ромбовидная мышца
- трапециевидная
- круглая
Мышцы стабилизаторы
- Разгибатели запястья
- задняя поверхность бедра
- разгибатели позвоночника
- большая ягодичная
- трицепс
Преимущества разводок в наклоне
- Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
- образовывается более круглая форма;
- укрепление верха спины;
- ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
- отсутствие частых травм;
- улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.
Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения
Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:
- Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
- Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
- Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.
Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.
Дополнения и рекомендации
- Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
- удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
- разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
- старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
- в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
- используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.
Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.
Вариации разводок
Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке
Разведение гантелей лежа
Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;
Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;
Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.
Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.
Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц. В этой статье хотелось бы рассказать о технике выполнения разведения рук с гантелями, если вы все-таки хотите включить его в тренировочный процесс.
К преимуществам упражнения можно отнести:
— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;
— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;
— простота выполнения;
— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;
— быстрый результат;
— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:
— гантели поднимаются с пола;
— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;
— корпус оказывается в положении, параллельном полу;
— спина остается прямой;
— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;
— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;
— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.
Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх. Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.
Советы, рекомендации и распространенные ошибки
Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф. Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.
Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.
Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.
Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.
Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны. Локти должны быть выше уровня линии спины. Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.
Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.
Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при этом приняв положение — стоя на коленях. При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.
natroix.ru
Разведение гантелей в наклоне сидя, стоя и техника выполнения
Это упражнение можно считать самым популярным среди атлетов. Но не смотря на это делают его многие неправильно. Происходит, это чаще всего по причине, того, что многие тренируются за счет не целевых мышц.
Можно заметить, что в каждом спортивном зале тренирующиеся делают этот тренинг, каждый по-своему. Но соблюдать технику все-таки стоит, ведь именно это даст возможность достигнуть желаемых результатов.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения
Этот тренинг можно проводить в разных вариациях:
- Сидя;
- Стоя;
- На блоке кроссовера;
- Лежа наклоне.
Также можно применять обратные тренинги.
Выполняют упражнение по следующей системе:
- Примите положение стоя и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга.
- Сделайте наклон, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину надо немножко прогнуть и при этом держать в прямом положении.
- Исходное положение, должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно со снарядами свисают прямо.
- Дельты и трапеции введите в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
- Руки надо поднимать до возможного максимума.
- Плоскость движения рук должна быть строго вертикально, при этом надо следить, чтобы не было никаких отклонений конечностей. Движение должно быть четкое и прямое.
- Когда руки достигают самой максимальной точки локти должны находится выше спины, это очень важно.
- Немного задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
- После небольшой передышки сделайте следующее повторение.
Какие мышцы работают при выполнении
Работа мышц во время выполнения упражнения
Этот тренинг помогает прокачать дельтовидную мышцу, которую из плечевой мускулатуры считают самой сложной в проработке, и она всегда отстает. Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, что помогает в проработке мускулатуры сзади и боков. При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:
- Пучки дельт, средние и задние;
- Ромбовидная, подостная, трапециевидная, малая круглая;
- Приводящая, трицепс, разгибатели, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.
Преимущества разведения гантелей в наклоне
Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:
- Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
- Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
- Хорошо укрепляется спина в верхней части;
- Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
- Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.
Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.
Нюансы
Чтобы техника была полностью соблюдена, стоит помнить и обращать внимание на:
- Не стоит экспериментировать с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормальные пределы.
- Так как стойка не очень удобная, то стоит для, тех, кто только начинает посещать тренажерный зал начинать с упором головой в удобную опору. Это даст возможность избежать не нужного люфта, то есть покачивания тела, которое испортит всю технику.
- Когда двигаетесь следите, чтобы локти не гуляли из стороны в сторону.
- Локтевые суставы всегда должны находится выше уровня кистей и следите, чтобы они не опускались.
- Когда разводите руки со стороны, это должно выглядеть как взмах крыльями.
- Кисти должны находится в той позе, как бы вы держали стакан для того, чтобы налить в него жидкость.
- Руки и запястья не должны вращаться.
- При правильном выполнении упражнения спина должна находится в положении параллельно полу.
- Движение гантелей надо контролировать. Очень важно не спешить с их подъемов, это должно происходить плавно и медленно. Когда снаряды направляются вниз, не должно быть резких движений, как будто гантели кидаете.
- Сгиб локтя должен составлять примерно двадцать градусов, это поможет давать нагрузку на правильные мышцы.
- Если вы делаете упражнение на скамье, то она должна быть максимально скорректирована и настроена с упором на удобство атлета.
- Плечи начинают тренировать с самых проблемных зон, то есть с заднего пучка.
- Чтобы избежать травм спины, она должна быть прямой и чуть согнутой. Стоит следить чтобы не было никого округление.
- Гантели при выполнение разведения должны находится выше спины, но при этом лопатки не должны сводится.
- Ноги желательно немного согнуть в коленном суставе, это поможет держать спину в правильном положении.
Техника выполнения
Заключение
Разведение гантелей в наклоне, это то упражнение, которое можно делать в тренажерном зале, а также оно вполне комфортно в домашних условиях.
Очень важно, что оно не требует особых условий и приспособлений. Это упражнение должно быть в арсенале, каждого атлета, так как оно необходимо для более оптимального развития спины.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Разведение гантелей в наклоне - PRO-KACH
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.
- Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
- Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
- Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
- В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
- Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
- Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
- Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
- Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
Советы
- Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
- Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
- Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
- Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
- Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
- Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
- Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
- Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).
Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.
Видео — Разведение гантелей в наклоне
Второе видео — Разведения гантелей в наклоне
pro-kachaem.ru
Разведение рук с гантелями в наклоне
Разведение рук с гантелями в наклоне — упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с подходящими по весу блинами от штанги. Упражнение подходит для занятий в тренажерном зале, но его можно выполнять и в домашних условиях, подобрав подходящий вес утяжелителей
Техника выполнения упражнения Разведение рук в наклоне
Исходное положение: Возьмите в руки подходящие по весу гантели или блины от штанги. Наклоните корпус, держа спину прямой, голова приподнята. Ноги немного согнуты в коленях.
От глубины наклона туловища зависит то, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения:
- при расположении корпуса параллельно полу, основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц;
- если корпус расположен в наклоне, то в работу включается боковой пучок дельтовидных мышц.
Выполнение упражнения:
- На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом, при этом немного сгибая руки в локтях;
- На вдохе опустите руки в исходное положение
Вариант выполнения разведения рук с гантелями в наклоне
Анатомия упражнения
Основные прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидных мышц.
Дополнительно задействованные мышцы в упражнении: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.
trenexpert.ru
