Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками. Тяга гантелей двумя руками в наклоне
обратным хватом, лежа на животе и другие
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
- Вращающая манжета плеча;
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
- Трапециевидная плеча;
- Ромбовидные спины;
- Выпрямляющие позвоночник;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Передние и задние поверхности бедра;
- Икроножные.
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
- Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
- В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
- Возвращаемся к исходному положению.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
На что влияет обратный хват?
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
- Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.
Еще 2 разновидности данного движения
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
1. Тяга гантели к поясу одной рукой
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
1-й способ выполнения
- Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
- Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
- Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
2-й способ выполнения
- Упираемся рукой в скамью.
- Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
- Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
- В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Бицепс;
- Задние дельты;
- Трапециевидная.
2. Лежа на животе
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
- Ложимся на живот, руки свисают.
- Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
- Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
- При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.
7 самых распространенных ошибок и советов
- Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
- Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
- Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
- Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
- Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
- Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
- Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.
Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.
Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!
prostofitness.com
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения
January 23, 2015
Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.
Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.
Особенности упражнения
Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.
В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:
На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.
Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.
Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.
Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.
Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.
Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.
Техника выполнения
Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.
Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.
В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.
Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.
Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:
Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.
Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.
Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.
В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.
Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.
Сделать нужное число повторений и поменять руку.
Несколько секретов
Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.
Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.
Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.
При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.
Порядок выполнения
Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.
Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.
Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.
10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки
Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями. потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
- Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
- В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
- Возвращаемся к исходному положению.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
На что влияет обратный хват?
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
- Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.
Еще 2 разновидности данного движения
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
1. Тяга гантели к поясу одной рукой
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
1-й способ выполнения
- Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
- Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
- Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
2-й способ выполнения
- Упираемся рукой в скамью.
- Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
- Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
- В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Бицепс ;
- Задние дельты;
- Трапециевидная.
2. Лежа на животе
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
- Ложимся на живот, руки свисают.
- Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
- Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
- При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.
7 самых распространенных ошибок и советов
- Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
- Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
- Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
- Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
- Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса. чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
- Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
- Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.
Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.
Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!
Тяга гантелей в наклоне
Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?
Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:
- Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:
- Безопасность выполнения;
- Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
- Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
- Многовариантность выполнения;
- Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.
Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.
Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?
Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:
- Широчайшая;
- Большая и малая круглые;
- Трапециевидная;
- Задние дельты;
- Ромбовидная мышца.
Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.
Правильная техника выполнения тяги в наклоне
От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.
При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.
Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.
Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».
Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне
Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:
- Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!
Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Источники: http://fb.ru/article/166017/tyaga-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone-opisanie-i-tehnika-vyipolneniya, http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/tyaga-stoya-v-naklone-k-poyasu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/4772-tyaga-ganteley-v-naklone.html
trenirovka365.ru
техника выполнения, советы для новичков, виде
Уделяя немного внимания своему организму и выполняя несложные упражнения, можно находиться в прекрасной физической форме. В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга гантелей в наклоне.
Описание и польза упражнения
Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и мужчины, и женщины. Главная его задача — прокачивание спинных мышц и придание им силы. Тяга гантели в наклоне — это базовый элемент для прокачивания спины, который относится к группе «нижних тяг». Выделяют несколько вариантов ее выполнения, но наиболее популярна тяга в положении стоя.
Важно! Если после выполнения тяги у вас напряжены широчайшие бицепсы — упражнение выполнено правильно. Если же напряжение присутствует в бицепсах, необходимо уменьшить вес для того, чтобы прокачать нужные мускулы.Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.
Какие мышцы работают
Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.
К основной группе мышц относят:
- широкую спинную мышцу;
- ромбовидные спинные мышцы;
- мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.
К дополнительным мышцам, задействованным в упражнении, относят:
- трапециевидную плечевую мышцу;
- вращающую манжетку плеча;
- мускулы, которые сгибают руку в локте;
- внешнюю косую живота;
- малую, среднюю и большую ягодичные мышцы;
- поверхности бедер;
- икроножные мышцы.
Как и сколько раз делать
Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое здоровье, необходимо знать нюансы ее осуществления.
Правильная техника выполнения
Тягу рекомендуется выполнять в начале тренировки. Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим дыханием — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.
Знаете ли вы? Обычная ходьба задействует около 25 процентов мускулов человека, а для того, что сделать 1 шаг в определенной последовательности сокращаются и расслабляются около 200 мышц.Рассмотрим технику выполнения.
- Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных суставах образовался угол 90°. Ноги должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите спину ровненько, не прогибайтесь.
- Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к животу. При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
- Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
- Сделайте акцент на мускулах спины. Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
- Вернитесь в начальное положение.
Количество подходов и повторений
Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать нагрузку. Однако, если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для женщин рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать травму.
Противопоказания
Тяга двух гантелей в наклоне — это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания:
Распространенные ошибки новичков
К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:
Важно! При недостаточном наклоне нагрузка на спину будет недостаточной, поэтому важно следить за углом наклона, чтобы обеспечить большую амплитуду.
- Опущенная вниз голова. При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
- Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
- Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
- Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.
Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров
Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов, благодаря которым вы сможете сделать тренировку более эффективной и правильной.
- Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
- Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мускулы.
- Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
- Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.
Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.
lifegid.com
Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы
Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.
Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.
Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.
Работающие мышцы
Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.
Дополнительно задействуются следующие мышцы:
- Большие круглые мышцы;
- Трапеции;
- Разгибатели спины;
- Задние дельты;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы и предплечья.
Упражнение способствует развитию толщины верха спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.
Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.
Преимущества тяги гантели
К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:
№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.
Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.
№2. Доступность и работа со свободными весами.
Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.
№3. Вариативность выполнения.
Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.
Другие положительные эффекты
Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.
Техника выполнения
Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную) либо другую точку опоры (ряд гантелей).
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.
Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.
- Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
- Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
- В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
- После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.
Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.
При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.
Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:
- Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
- Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
- Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.
Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.
Тяга двух гантелей к поясу
Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.
Тяга двух гантелей стоя
Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:
- Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
- Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
- Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.
Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.
Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.
Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.
Тяга двух гантелей в наклоне на скамье
Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.
Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.
Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.
Ошибки
Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:
- Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
- Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
- Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
- Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
- Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
- Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
- Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
- Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
- Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.
Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.
Советы
Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.
Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.
- предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
- не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
- тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
- удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
- старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
- не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
- лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
- если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;
Как держать гантель при тяге
При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.
Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.
После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.
Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.
Возможные проблемы и противопоказания
- Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
- Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.
Видео — Тяга гантели в наклоне:
Смотрите также:
power-body.ru
Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
Виды тяг и работающие мышцы
Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.
Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.
Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:
- Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
- Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
- Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.
Тяга одной гантели
Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.На горизонтальной скамье
Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.
Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие. Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.
- Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
- За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
- В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
- Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
- Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.
Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.
На наклонной скамье
Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.- Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
- Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
- Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.
Ошибки во время упражнения
Старайтесь не допускать следующих ситуаций:- Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
- Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
- Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
- Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
- Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
- Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.
После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.
Тяга двух гантелей к поясу
Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.В положении стоя
Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:- Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
- Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
- Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).
Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.
Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.
Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!
Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.
Ошибки
Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:- Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
- Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
- Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
- Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.
Секреты тяг с гантелями
Магия угла
Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.
В каком положении держать гантель
Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.
Одной рукой без скамьи
Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.Веса
Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.
Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.Возможные проблемы
- Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
- Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
- Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.
muskulatura.info
Тяга гантелей в наклоне — SportWiki энциклопедия
Тяга гантелей в наклоне[править]
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Тяга гантелей в наклоне
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений[править]
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание | Вверх: разгибание, горизонтальное отведениеВниз: сгибание, горизонтальное приведение | Вверх: сведение лопаток.Вниз: разведение лопаток |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | бицепс плечевая мышца | широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца | ромбовидные мышцы трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне[править]
Инвентарь: скамья,гантели.
Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
sportwiki.to
Тяга гантелей в наклоне техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне
Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?
Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:
- Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:
- Безопасность выполнения;
- Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
- Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
- Многовариантность выполнения;
- Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.
Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.
Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?
Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:
- Широчайшая;
- Большая и малая круглые;
- Трапециевидная;
- Задние дельты;
- Ромбовидная мышца.
Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.
Правильная техника выполнения тяги в наклоне
От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.
При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.
Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.
Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».
Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне
Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:
- Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!
Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Тяга гантели в наклоне одной рукой: детальный разбор упражнения
Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.
Особенности выполнения
Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.
Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.
К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.
Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.
За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.
Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.
А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.
Целое всегда сильнее частичного.
Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы ). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.
Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).
Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне
Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.
Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.
В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.
В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.
Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.
Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.
Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!
Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.
В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.
Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.
Частые ошибки
Не вращайте спиной.
Не круглите спину.
Не отводите локоть в сторону.
Тяга гантелей в наклоне: видео
О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.
Заключение
Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения.
Как обычно, по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.
Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.
Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?
Начну с небольшой предыстории.
С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.
К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.
Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Кинематика тяги штанги в наклоне
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи). но не широчайшие.
Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность). минимален.
Преимущества тяги гантели
К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:
№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы.
Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги. однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров.
Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.
№3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины.
Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.
№4. Всеобъемлющее упражнение.
Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.
№5. Преимущества за пределами спортзала.
Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).
Итак, переходим к…
Тяга гантели в наклоне: техника выполнения
На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.
Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота). сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении тяга представляет собой.
Запомните следующие техническо-практические советы:
- гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
- предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
- старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
- выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
- не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
- поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
- чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
- старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
- в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение) ;
- отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
- чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
- если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.
Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:
- вращение в пояснице (1 ) ;
- кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2 ) ;
- отведение локтя в сторону (3 ) ;
- опускание таза и головы слишком низко/высоко;
- скручивание запястий в конце;
- рывковые и другие “паразитные” движения.
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 п ротив 119 Ккал в приседе.
В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.
Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил.
Ну вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Послесловие
Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Это интересно:
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/4772-tyaga-ganteley-v-naklone.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-ganteli-v-naklone.html
trenirovka365.ru
