Как накачать руки. Программы тренировок. Программа тренировок для рук

6 упражнений для больших рук

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Автор: Мэтт Бисс

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло. Упражнения для больших рук

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

4 подхода по 5 повторений

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

3 подхода по 10 повторений

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

3 подхода по 10 повторений

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

3 подхода по 15 повторений

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Как накачать большие руки | Программы тренировок

И вот мы подошли к заключительной части трилогии статей о том, как накачать руки. Сегодня мы обсудим программу тренировок для рук. Но сперва нужно отметить, что если вы не читали две предыдущие статьи – «Как накачать руки. Теория» и «Как накачать руки. Практические сведения», то обязательно ознакомьтесь с данным материалом. Т.к. программа тренировок будет составлена по тем принципам и нюансам, которые были описаны в первых статьях трилогии.

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 1»:

1-й день: Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

Общие рекомендации: все подходы упражнений выполняйте не до отказа, т.е. подбираете такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать на одно-два повторения больше. Ваш подход должен длиться в районе 20секунд, не более. Старайтесь как можно сильнее ментально сокращать тренируемую мышечную группу, а также избегайте закисления молочной кислотой. Если вы чувствуете, что подходов в упражнении слишком много (ваши мышцы уже сильно закислены и истощены после тренировки), то уменьшите их кол-во. Либо, наоборот, если вы уже опытный атлет и занимаетесь в зале более года, то можете добавить кол-во подходов или упражнений. Первыми ставьте всегда те упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемую мышечную группу. Главный ориентир: после тренировки мышцы должны болеть (именно болеть как, например, синяк на теле), а не быть истощенными от нехватки энергии, т.к. наша цель не истощить запасы гликогена (мы не тренируем выносливость), а как можно сильнее воздействовать на мышцы путем максимального их сокращения.

5-й день: Руки. Легкая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: нет, рабочие: 2х4-6. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Разгибание у блока супинированным хватом:Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1.5минуты.

Общие рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем совсем крошечный вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в руках.

9-й день: Руки. Легкая тренировка.

Общие рекомендации: эта легкая тренировка абсолютно аналогична предыдущей тренировке.

12-й день: Руки. Тяжелая тренировка.

Общие рекомендации: после достаточного восстановления (в данной программе взят 12й день) проводим новую тяжелую тренировку. Все рекомендации аналогичны как и к первой тяжелой тренировке. Единственное добавлю, что если вы чувствуете, что не до конца восстановились, то добавьте еще пару дней отдыха, это особенно важно перед новой тяжелой тренировкой. Главное, не бойтесь добавлять дни отдыха между тренировками – это пойдет только на пользу.

Раз в два месяца (60 дней) дайте рукам полный отдых от тренировок – не тренируйте их 10 дней (не проводите даже легких тренировок). Это очень важный момент.

kak-nakachat-ruki-programma-trenirovok

Теперь мы переходим к следующей программе тренировок. Из «ВАРИАНТ 2» мы возьмем 2-ю схему (из 3-х) тренировок, т.к. на мой взгляд, она самая оптимальная, а главное проверена на собственном опыте. Опять же, если вы вдруг еще не прочитали вторую часть трилогии: «Как накачать руки. Практические сведения» и не понимаете о чем речь, то обязательно ознакомьтесь с данным материалом.

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 2»:

1-й день: Спина+Трицепс. Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом: Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

-Тяга вертикального блока к подбородку:Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Тяга гантели одной рукой в наклоне:Разминка: нет, рабочие: 6х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, т.к. нам нужен акцент развития на тренировку рук. Остальные рекомендации те же самые что и при тяжелой тренировке из «ВАРИАНТ 1».

4-й день: Грудь+Бицепс. Тяжелая тренировка.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6. Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем. Отдых между подходами: 1минута.

-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:Разминка: нет, рабочие: 6х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: упражнения на трицепс мы ставим первыми, все остальные рекомендации те же как и на прошлой тренировке.

7-й день: Ноги+Плечи. Тяжелая тренировка.

-Сгибание ног лежа:Разминка: 2х15, рабочие: 3х10-12. Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2-3минуты.

-Разгибание ног сидя:Разминка: 2х15, рабочие: 3х10-12.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2-3минуты.

-Жим вверх в тренажере Смита:Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Махи гантелей в стороны:Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: на этой тренировке мы увеличили кол-во повторений и уменьшили кол-во подходов для тренировки плеч и ног, потому что дельты, по моему опыту, лучше растут от большего кол-ва повторений. К тому же их довольно трудно почувствовать, поэтому, делая упражнение в многоповторном стиле, мы ощущаем наполненность мышц за счет прилива крови, что в итоге со временем улучшит иннервацию и поможет развить мышечное чувство. Однако вы можете экспериментировать и делать подходы на дельты по той же программе, что и на руки. Но вот с упражнениями (разгибание и сгибание в тренажерах) для ног этого делать не стоит, а именно опускаться ниже 8 повторений, т.к. это может привести к травме. Такое можно делать только в приседаниях, однако мы их не включаем в программу, т.к. основная цель — это развитие мышц рук. Приседания же отнимают много ресурсов у организма, что в итоге может негативно сказаться на росте мышц рук, если вы будете недостаточно восстанавливаться. Но, опять же, вы можете включить приседания в свою программу по вашему усмотрению.

10-й день: Легкая тренировка всех мышечных групп, кроме ног и плеч.

-Тяга вертикального блока к подбородку:Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2минуты.

-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем. Отдых между подходами: 2минуты.

Основные рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем небольшой вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в мышцах.

На этом цикл тренировок закончен и с 14-го дня вы начинаете этот круг по новой. Раз в два месяца (60 дней) дайте отдых вашему организму– не тренируйтесь 10-14 дней (не проводите даже легких тренировок). Так же хочу отметить, что данные программы тренировок рассчитаны именно на развитие мышц рук в первую очередь, а не всего тела в целом.

Также не забывайте, что правильное питание – это 70% успеха! Поэтому советуем ознакомиться с материалом: «Правильное питание для набора мышечной массы».

На этом трилогия статей о том, как накачать руки подошла к концу. Надеемся, что мы в полной мере осветили этот вопрос. Если же у вас остались вопросы, или вам нужно подкорректировать программу тренировок – пишите в комментариях.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

	Общие правила специализации Специализация – это попытка изменения генетически заданной мышечной композиции, что возможно только в том случае, когда атлет уже наработал общую мышечную массу, поэтому корректировать пропорции следует уже опытным атлетам. Тем не менее, тренировочный план с акцентом на ту или иную мышечную группу подчинен тем же фундаментальным принципам, которые далее…
	Программа для рук Тренировка рук со специализацией является тренировочным сплитом, который позволяет накачать бицепс и трицепс тем, у кого эти мышцы отстают. Предлагаемую тренировку можно использовать и в других тренировочных программах, так же, как и рекомендации и секреты проработки мышц рук, но наиболее эффективно они будут работать только в том случае, если атлет соблюдает далее…
	Программа для груди Тренировка груди является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку грудь – это одна из наиболее значительных мышц в теле культуриста. Но бывает так, что у атлета отстают грудные мышцы по генетическим особенностям, либо вследствие неправильного тренинга. Но какой бы ни была причина, исправлять необходимо именно тренировочный сплит и систему подготовки далее…
	Программа для плеч Тренировка плеч является очень актуальной темой, поскольку эта мышечная группа нередко отстает даже у мезоморфов. В связи с этим возникает необходимость в акцентированной проработке мышц плечевого пояса, для чего необходимо использовать специализированную тренировочную программу, которая позволит наилучшим образом нагрузить мышцы и задействовать те пучки далее…
	Тренировка ног Тренировка мышц ног является одной из важнейших тренировок в тренировочном сплите любого целеустремленного атлета. Ногам стоит уделить внимание! Но бывает и так, что даже при должном внимании ноги отстают. Связано это, как правило, с генетическими особенностями длины мышц и мышечной композиции, поэтому специализацию на ноги необходимо проводить по заранее подготовленному далее…
	Тренировка спины Тренировка мышц спины подразделяется на проработку разных мышц и разных мышечных качеств, в пауэрлифтинге тренируют силовые показатели длинных мышц спины, в бодибилдинге гипертрофию широчайших. Эта программа тренировок предназначена именно для набора мышечной массы широчайших мышц спины. Необходимость в специализации на тренировку мышц спины далее…
	Не растут руки Объём рук является визитной карточкой любого качка, поэтому тренировке этой части тела уделяют особое внимание, а, поскольку генетически руки хорошо заданы не у всех, возникает необходимость в специализации на тренировке именно этой части тела, что возможно и необходимо проводить только в том случае, если атлет уже набрал достаточную мышечную массу, поскольку далее…
	Как накачать икры Тренировка икр является не столько популярным занятием, как тренировка груди или рук, но есть люди с плохо заданной мышечной композицией ног, когда в ногах много медленных двигательных единиц, в виду чего, гипертрофировать мышцы ног сложно, но, тем не менее, возможно, просто надо понимать, что целью тренировки является максимальная иннервация той мышцы далее…
	Тренировка верха тела Тренировка верха тела является специализированной схемой тренинга для тех атлетов, у которых в верхней части тела меньше быстрых двигательных единиц, чем в нижней, в виду чего, ноги «растут» гораздо быстрее верха, образуя диспропорцию в развитии, поэтому тренировке верха приходится уделять больше внимания, хотя и о тренировке ног забывать не стоит, поскольку ноги являются далее…
	Как накачать трапецию Трапециевидная мышца беспокоит не так уж много людей, но у некоторых она сильно отстает от других мышц спины, что, чаще всего, связано с отсутствием становой тяги в тренировочной программе, вследствие чего трапеция и недополучает нагрузку, которую стараются компенсировать всевозможными изолирующими упражнениями, которые, само собой, не дают никакого результата далее…
	Бицепс в один день Бицепс за день – это тренировочная схема, предложенная МакРобертом для тех атлетов, которые уже достигли довольно высоких вершин в бодибилдинге и хотят попробовать что-нибудь эдакое, поэтому с применением данной системы будьте осторожнее, она подойдет далеко не всем, а последствием её может быть жесткая перетренированность двуглавой мышцы плеча далее…
	Тренировка брахиалиса Тренировка брахиалиса представляет собой систему прокачки рук и гипертрофии тех мышц, которые обычно недополучают нагрузку, в виду чего, поскольку мышца отстает, она охотно откликается на тренинг и быстро догоняет своих более мощных сотоварищей, но стоит заметить, что раз Вы озабочены специализацией на тренинге рук, значит, руки у Вас генетически заданы плохо, поэтому далее…
	Прокачка рук Руки состоят из трех основных мышечных групп, поэтому тем, кто хочет сфокусироваться на массе этой части тела, следует уделять внимание им всем. Применять данную схему следует в период восстановления между высокоинтенсивными циклами, поэтому длительность программы 1-2 месяца в зависимости от Вашего годичного плана, но не стоит переусердствовать, иначе можно далее…
	Широкие плечи Большие плечи хочет себе заполучить каждый парень, особенно тот, кто уже заполучил большие руки, поэтому самыми частыми тренировочными схемами со специализацией являются схемы для рук, плеч и груди. В данной статье речь пойдет о том, как увеличить относительную величину плеч по отношению к другим мышечным группам, но поскольку плечи состоят из нескольких далее…
	Как накачать бицепс дома Бицепс представляет собой одну из самых важных мышц у мужчины, поскольку, как бы кто и что ни говорил про ноги, спину и даже плечи, все равно, первостепенное значение имеет именно бицепс. Почему так? Да потому, что бицепс всегда на виду и он во многом определяет внешнюю составляющую физической подготовки мужчины, в связи с чем, мы и подготовили для Вас далее…

fit4power.ru

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации

Большинство занимающихся, по крайней мере мужнин, приходят в тренажерные залы, чтобы подкачать руки, и в этом нет ничего зазорного. Мускулистые руки — признак силы, да и щегольнуть ими при случае куда проще, чем, к примеру, мощными бедрами или спиной. В этом материале мы дадим ответ на извечный вопрос как накачать руки.

Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс, напротив, разгибает. Бицепс обычно пользуется большей любовью среди поклонников фитнеса, однако на его долю приходится лишь 1/3 всей мышечной массы руки, остальные 2/3 приходятся на трицепс. Так что выводы делайте сами.

Как часто качать руки?

Принято считать, что бицепсы получают нагрузку в упражнениях для спины, а трицепсы — в движениях на плечи и грудь. На самом деле, так оно и есть. На днях довелось прочесть в одном из журналов, что если упражнение на спину делать правильно, то можно исключить из работы бицепсы. Отсюда следует вывод, что отстающие руки нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Но мышцы нужно тренировать с весами, чтобы они росли. Но это вовсе не значит, что чем чаще ты это делаешь, тем лучше. Лично я категорически против того, чтобы часто нагружать руки. Более того, мне самому удалось добиться наилучших результатов, начав прорабатывать бицепсы и трицепсы реже.

Когда я тренировал их дважды в неделю, результаты были так себе. При переходе на проработку бицепсов и трицепсов всего раз в неделю удалось добиться гораздо более впечатляющих показателей. Подъем штанги на бицепс

Через какое-то время захотелось большего, но тело словно уперлось в незримую стену. Не росло, и все тут! И тогда методом проб и ошибок мне удалось разработать график тренировок, при котором одна мышечная группа, в данном случае руки, получала свою порцию упражнений лишь раз в девять дней! Я понимаю, что для поклонников фитнеса это звучит кощунственно, но именно тогда и пришли настоящие результаты.

Истинный бодибилдер полагает, что чем больше потов он прольет в тренажерном зале, тем лучше. Но это не всегда так, и здесь кроется главное заблуждение многих занимающихся.

Косвенная нагрузка

В зале нужно делать не как можно больше упражнений, а столько, сколько нужно. Ни больше, ни меньше. Говоря о мышцах рук, мы отлично знаем, что в упражнениях на спину, таких как тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, работают бицепсы.

По аналогии, в разного рода жимах для грудных мышц и плеч, а также в отжиманиях активно трудятся трицепсы. А может статься так, что этих самых тяг и жимов вполне хватает для того, чтобы мышцы рук получали свою порцию нагрузки? Вполне. Почему бы и нет? Взгляните на тяжелоатлетов: они вообще не тренируют руки, им это даже запрещено. Тем не менее у многих из них ручищи такие, которые не снились многим занимающимся культуристам! как накачать руки

Тем не менее столь крамольную мысль, как полный отказ от тренировки рук, я вам не предлагаю. Хотя опробовать эту идею в течение пары-тройки недель было бы неплохо. Поясню, почему. Бицепсы и трицепсы — относительно маленькие мышцы, по крайней мере, по сравнению с теми же бедрами или спиной. Их довольно легко перетренировать.

Представьте себе, что вы исправно занимались, прорабатывая все тело дважды в неделю. По понедельникам и четвергам вы тренировали грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам — руки и ноги. В этом случае мышцы рук нагружались четырежды в неделю. Такого издевательства над собой ни один организм не выдержит.

Не исключено, что ваши руки не росли потому, что были сильно перетренированы. Тогда временный отказ от специальных упражнений для рук в любом случае пойдет на пользу. Если они за это время и не вырастут, то хотя бы отдохнут.

Программа тренировок

Придя в себя, переходите на принципиально иную программу тренировок. Каждая часть тела должна нагружаться всего раз в неделю.

При этом вы посещаете фитнес-центр лишь три раза в неделю, не чаще. Скажем, в понедельник вы можете нагружать грудь и руки, в среду — плечи и спину, в пятницу — ноги.
Что касается упражнений, то мое мнение — их не должно быть очень много по все тем же названным выше причинам. Ведь чем больший объем нагрузки ты задаешь мышцам, тем легче их перетренировать.

Большой объем работы в принципе возможен. Но только при соблюдении ряда условий.

Это, конечно, должен быть так называемый пампинг, то есть когда упражнения выполняются не «до отказа».
Человек должен четко осознавать, что делает, и обеспечить себе полноценное питание и отдых. Я понимаю, что у всех нас по жизни возникает куча дел и проблем, а потому соблюдение этих, в общем-то, простых правил и условий не всегда возможно.
Если уж и делать много упражнений, то для крупных мышечных групп. Потому что одним-двумя движениями сложновато проработать всю спину, позаботившись и о разгибателях спины, и о трапециях, и о ширине широчайших мышц, и о толщине. В случае с мышцами рук в этом нет необходимости.

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук со штангой
Разгибание рук у блока стоя
Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Подъемы гантелей на бицепс сидя (Попеременное сгибание рук с гантелями сидя)

Первые два упражнения развивают бицепсы. Это базовые движения. Более эффективных упражнений для наращивания объемов бицепсов попросту не существует. В то же время они решают одну и ту же задачу, но немного по-разному нагружая мышцы.

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:

Старайтесь поднимать и опускать отягощения плавно, без рывков.
Желательно поднимать их быстрее, чем опускать. Дело в том, что чем быстрее мы поднимаем вес, тем больше мышечных волокон вовлекаем в работу.
При подъеме отягощения старайтесь особо не шуровать локтями, иначе нагрузка начнет смещаться с бицепсов на плечи.
Подняв штангу или гантели, не загибайте запястья на себя, так вы выключите мышцы из работы.

Разгибания рук на блоке

Разгибание рук на блоке стоя

Это отличное разогревающее упражнение. Помимо этого, оно очень комфортно переносится даже теми, у кого побаливают локти. Кроме того, разгибания на блоке издавна включаются спортсменами в комплексы для наращивания мышечной массы рук. Здесь я рекомендую локти не прижимать, по возможности, к туловищу, чтобы упражнение не превращалось в вариант отжиманий.

Французский жим гантели

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя или французский жим гантели отлично нарабатывает объемы трицепсов, особенно длинных головок, которые составляют основу этих мышц.

Гантель следует опускать как можно ниже за голову и полностью разгибать руку в верхней точке движения, дополнительно напрягая трицепсы.
Старайтесь не превращать разгибание руки в жим гантели. Помните, что ваша задача в данном случае — проработка трицепсов, а не плеч.

Вот и весь, собственно, ответ на вопрос как накачать руки. О тренировке рук можно написать много больше, даже целую книгу, но у нас еще будет немало поводов вернуться к этой теме. Здоровья вам и спортивных успехов!

Смотрите также:

power-body.ru

Мускулистые руки за 4 недели!

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: начальныйКоличество тренировок в неделю: 2Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Автор: Джастин Волтеринг

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

День 1: Первая тренировка рук
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Грудь и плечи
День 5: Вторая тренировка рук
День 6: Отдых
День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

3 подхода по 10 повторений

Используйте метод "отдых-пауза":

1 подход по 20 повторений

Используйте метод "отдых-пауза":

1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

1 подход по 5 повторений

Используйте метод "отдых-пауза":

1 подход по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания. И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Программа тренировок для рук

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами забывать об остальных частях тела? Любой нормальный тренер скажет что нет! Имейте ввиду, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3-4 кг. То есть, не стоит думать только о руках. Если Вы новичок, та вам нужно делать базовые упражнения для набора общей мышечной массы и силы.

Руки лучше всего тренировать в отдельный день, после тренировки груди или дельт. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе, тогда прорабатывайте руки в последний день, вместе с дельтами. Лучше всего, когда вы занимаетесь по пятидневному сплиту. Тогда можно полностью сконцентрироваться на руках. Методик тренировки для этой мышечной группы полным-полно. Сначала делайте упражнения на трицепс, если он у вас отстает. Если приоритет отдается бицепсу, тогда ставьте его первым номером. Для лучшего восстановления и накачки делайте упражнения на мышцы-антагонисты. То есть, сначала выполните один подход на бицепс, затем один на трицепс (или наоборот). И так далее. Количество подходов и повторений делайте в зависимости от вашего стажа и рабочего веса. Для развития силы можете использовать принцип пирамиды (рабочий вес в каждом подходе повышается, а количество повторений уменьшается). Каждая методика имеет свое место в свое время. Пробуйте, экспериментируйте!

Пример №1

1) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

2) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя 3-4х8-12

3) подьем штанги на бицепсы обратным хватом 2-3х10-15

4) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

5) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

6) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

Пример №2

1) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

2) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

3) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

4) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя 3-4х8-12

5) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

6) попеременное сгибание рук с гантелями "молот"

gsport.org

Программы тренировок на руки для мужчин

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-я программа тренировок на руки в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок на руки:

1. Жим ногами лежа, 3х10

2. Подъемы на носки, 3х20

3. Подъем штанги на бицепс, 3х10

4. Сгибания рук с EZ-штангой, 3х10

День 2-й программы тренировок на руки:

1. Отжимания на брусьях, 3х10

2. Жим штанги лежа, 3х8

3. Жим гантелей в наклоне, 2х10

4. Тяга штанги к подбородку, 3х10

5. Шраги с гантелями, 2х10

6. Скручивания на пресс, 3х10

Интересное: Программа тренировок на руки

День 3-й программы тренировок на руки:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х15

2. Сгибания ног лежа, 3х10

3. Французский жим лежа, 3х10

4. Жим лежа средним хватом, 3х10

5. Разгибание рук на блоке, 3х12

2-я программа тренировок на руки для бодибилдеров:

День 1-й программы тренировок на руки:

1. Жим штанги лежа широким хватом, 3х7-10

2. Разведение рук в стороны с гантелями, 3х8-12

3. Отжимания на брусьях, 3х8

4. Трицепс на блоке, 3х10

5. Гиперэкстензия 2х10-15

6. Упражнения для пресса, 4хмакс

Интересное: Программа тренировок на руки от Арнольда Шварценеггера

День 2-й программы тренировок на руки:

1. Становая тяга, 3х7-10

2. Подтягивания широким хватом, 3хмакс

3. Тяга гантелей в наклоне, 2х10

4. Подтягивания обратным хватом, 4х8

5. Жим средним хватом, 3х7-10

6. Упражнения для пресса, 3хмакс

День 3-й программы тренировок на руки:

1. Жим гантелей сидя, 3х8-10

2. Тяга штанги к груди стоя, 2х8-12

3. Приседания со штангой на плечах, 3х10-12

4. Подъем штанги на бицепс, 3х10

5. "молоток" на бицепс.

Полезные ссылки: 1) Программы тренировок на ноги 2) Программы тренировок в тренажерном зале 3) Программы тренировок для набора массы 4) Программы тренировок для похудения

Как накачать руки. Программы тренировок. Программа тренировок для рук

6 упражнений для больших рук

Получасовая силовая тренировка для рук

Читайте также

Как накачать большие руки | Программы тренировок

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 1»:

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 2»:

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

Общие правила специализации

Программа для рук

Программа для груди

Программа для плеч

Тренировка ног

Тренировка спины

Не растут руки

Как накачать икры

Тренировка верха тела

Как накачать трапецию

Бицепс в один день

Тренировка брахиалиса

Прокачка рук

Широкие плечи

Как накачать бицепс дома

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации

Как часто качать руки?

Косвенная нагрузка

Программа тренировок

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:

Разгибания рук на блоке

Французский жим гантели

Смотрите также:

Мускулистые руки за 4 недели!

Тренировочная программа: описание

Сплит

Пример тренировочного графика

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Ешьте, чтобы расти!

Читайте также

Программа тренировок для рук

Пример №1

Пример №2

Программы тренировок на руки для мужчин

1-я программа тренировок на руки в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок на руки:

День 2-й программы тренировок на руки:

День 3-й программы тренировок на руки:

2-я программа тренировок на руки для бодибилдеров:

День 1-й программы тренировок на руки:

День 2-й программы тренировок на руки:

День 3-й программы тренировок на руки: