Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями. Упражнения с гантелями для рук мужчинам
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.
Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.
Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.
У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.
В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.
Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.
Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".
1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч
1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).
2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов
1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.
Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.
При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).
3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук
1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).
2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.
Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).
4. Упражнения для мышц груди
1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).
5. Упражнения для мышц спины
Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.
Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.
Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.
Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.
6. Упражнения для мышц ног
1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.
2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).
2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).
Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.
8. Упражнения для мышц голени
Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).
9. Упражнения для предплечий
1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).
2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.
Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 751124Упражнения с гантелями для мужчин: правила занятий
Упражнения с гантелями для мужчин помогают укрепить здоровье, поддерживать тело в тонусе или придать ему необходимый рельеф.
Занятия с помощью гантелей помогут нарастить массу, но в этом случае требуется использовать большие веса, выполняя малое количество повторений.
Главные правила для занятий
Первое время необходимо проводить занятия под руководством опытного тренера. Он поможет определить необходимую нагрузку, которая пойдет только на благо и не причинит вред, подберет оптимальный вес гантелей для мужчин. Через два месяца можно поменять нагрузку, но следует помнить, что организм привыкает к постоянным нагрузкам, в результате чего он их не воспринимает, а тренировки не приносят нужных результатов.
Упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, проведя предварительную разминку. Дело в том, что организм должен подготовиться к нагрузкам, резкий переход к упражнениям может привести к травме. Разминка помогает разогреть организм и мышцы, увеличить кровоток. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Следует сосредоточить свое внимание на технике выполнения упражнений с гантелями для мужчин, избегать переутомления. Поэтому необходимо отказаться от слишком больших весов.
После того как занятие окончено, можно провести растяжку. Особенно нужно уделить внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время занятия. Это поможет снять усталость, восстановиться после тренировки. Большое значение имеет питание, поэтому после тренировки необходимо восстановить потраченную энергию. Следует уделять большое внимание пище, богатой белком.
Работа над грудными мышцами
Рельефные грудные мышцы привлекают большинство представителей прекрасного пола. Но помимо красоты, мышцы груди несут в себе большое функциональное значение. Хорошо разработанные грудные мышцы помогают сердцу, от чего последнее меньше истощается. Поэтому занятия с гантелями для мужчин поможет укреплению не только мышц груди, но и сердца.
Данный комплекс упражнений с гантелями следует выполнять следующим образом: необходимо принять основную позу — ноги вместе, руки направлены вперед ладонями вверх. В руках находятся гантели, далее осуществляется одновременное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, при этом руки с гантелями доводятся до плеч. Упражнение выполнятся по 8-10 повторений, всего от 3 до 5 подходов.
Во втором упражнении ноги находятся на ширине плеч, одна гантель берется в обе руки и располагается на уровне груди. После этого совершаются следующие действия: руки вытягиваются вперед, после чего гантель снова прижимается к груди. Локти расставлены в стороны. Количество повторений и подходов соответствует предыдущему упражнению.
Существует еще один комплекс упражнений с гантелями, направленный на развитие мышц груди, который называется ножницы. Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах, схема выполнения упражнения следующая: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В каждой руке должна быть гантель, затем совершаются поочередные действия руками, напоминающие принцип работы ножниц.
Занятия для спинных мышц
Мышцы спины имеют большое значение. Хорошо развитые мышцы помогают позвоночнику испытывать меньше нагрузки. Поэтому занятия с гантелями направлены и на данную группу мышц, для которой существует целый ряд различных занятий.
Вес гантели при выполнении данных упражнений должен быть небольшим, примерно 2 кг. Это обусловлено тем, что в этом случае воздействию подвергается и позвоночник, поэтому вместо накаченной спины можно получить искривленный позвоночник.
Первое упражнение, которое подойдет для тренировок в домашних условиях, выполняется на полу. Руки с гантелями поднимаются, при этом разводятся локти в стороны. После этого снаряды медленно опускаются к груди. Далее вес поднимается, при этом выпрямляются руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы. Количество подходов имеет разное значение, так как это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки.
Следующее упражнение похоже на предыдущие. Исходное положение — лежа на полу, но ноги сгибаются в коленях, стопы расположены на полу. В руках расположен инвентарь, руки поднимаются вперед от себя. После этого одна рука отпускается по направлению к бедру, другая — за голову. После этого происходит смена положения, общее количество выполнений упражнения — 10 раз.
Для следующего занятия нужна опора, которой может быть подоконник или стол. Одной рукой следует опереться об стол, другой взять гантель. Далее выполняется подъем снаряда к груди с последующим его опусканием. В этом случае необходима гантель весом 6 кг, выполняется 4 подхода по 10 повторений.
Тренировки для рук и мышц пресса
Упражнения для рук включают в себя тренировки, направленные на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья и других. Требуется выбрать оптимальный вес, после чего следует переходить к занятию. Руки, в которых находятся спортивные снаряды, опускаются вдоль тела, при этом локти прижаты к корпусу. Далее осуществляется подъем гантелей, локти сгибаются, при достижении высшей точки кисти разворачиваются ладонями вверх. Следует выполнить около 8-10 раз, по 3-5 подходов.
Следующее занятие, направленное на развитие силы у мужчин, воздействует на трицепсы. Для этого требуется сесть на стул, руки должны быть согнуты в локтевом суставе и находиться за головой, удерживая снаряд. Далее руки разгибаются. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения локти не раздвигались. Данная тренировка включает в себя 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Занятие по созданию красивого пресса для мужчин включает в себя несколько вариаций упражнений. Первое упражнение стандартное. Оно заключается в следующем: необходимо лечь на пол, закрепив ноги, под голову положить подушку. Гантель, весом около 2 кг, держится за головой, совершается несколько подъемов туловища. Всего 10 повторений по 3 подхода.
Следующее занятие аналогично предыдущему, но с разницей, что во время подъема следует совершать попеременные повороты туловища вправо и влево, держа при этом спортивный снаряд за головой. При выполнении следует поочередно касаться левым локтем правой ноги, а правым локтем — левой.
x
http://youtu.be/dASfWIpWjE0
Таким образом, упражнения для мужчин с использованием гантелей можно выполнять и дома. В этом случае требуется уделять внимание технике выполнения, иначе результат может не обрадовать. Кроме того, в домашних условиях у мужчин есть риск получить травму, следует избегать высоких нагрузок. На развитие тела потребуется время, нужно только набраться терпения и исправно выполнять упражнения. Хорошо накачанное тело не только привлечет внимание слабого пола, но и вызовет восхищение и даже зависть в мужском обществе.
kakbik.ru
Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
builderbody.ru
Упражнения с гантелями для рук
В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.
1. Присед сумоиста с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.
Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
2. Гребля вверх
Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.
3. Выпрямления рук над головой
Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.
4. Гребля с наклоном
Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.
5. Разведение рук с наклоном
Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.
6. Подъемы гантелей и жим над головой
Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Упражнение «Пугало»
Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.
8. Подъемы рук в стороны
Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
9. Упражнение «Боксер»
Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.
Это упражнение родом из пилатеса.
10. Обратный выпад и жим
Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.
11. Французский жим
Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.
12. Упражнение «Размах крыльев»
Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.
Видео-уроки с упражнениями для рук
www.fitnessera.ru
Упражнение с гантелями для мужчин в картинках
Упражнения с гантелями – это отличный способ держать свою физическую форму в хорошем состоянии. С помощью гантелей можно прорабатывать практически все мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц. Гантели имеют ряд положительных достоинств: во-первых, как спортивный инвентарь для дома, они занимают мало места, во-вторых, для тренировки с гантелями не нужно быть опытным атлетом, т.е. занятия с гантелями подходя как для новичков, так и для профессионалов, в третьих, разборные (составные) гантели позволяют регулировать вес, что позволяет нагружать слабые мышечные группы.
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
Упражнение для передних групп мышц предплечья
И.П.: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.
Упражнение для задних групп мышц предплечья
И.П.:то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони с гантелями обращены вниз.
Выполнение: поднимаем кисти вверх и опускаем, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.
Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов)
И.П.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох – при опускании.
Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)
И.П.: основная стойка, ладони обращены вверх.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание равномерное, без задержек.
Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье локтями упираться на внутреннюю часть бедер (рис. б).
Второй вариант. То же движение, но сидя на стуле лицом к спинке стула (рис .в).
Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч предплечий
И.П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.При сгибании рук делать вдох, при разгибании – выдох.
Упражнение для трехглавых разгибателей плеча – трицепсов
И.П.: руки согнуты в локтя и занесены за голову. Гантели касаются верхней части спины.
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская при этом локтей. Делать вдох при разгибании рук, выдох – при сгибании.
Упражнение для мышц плечевого пояса
И.П.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох – при опускании.
Упражнение для мышц плечевого пояса, особенно дельтовидных
И. П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании
Упражнение для сгибателей плеч и предплечий
И. П.: основная стоика, ладони обращены назад
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Другой вариант. Те же движения, но выполнять их сидя на стуле или скамье.
Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)
И. П.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Спина прямая.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Рекомендуем к просмотру:
menquestions.ru
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий
Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.
Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.
Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.
Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:
- легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
- нет — вес для тренировки нужен меньше.
Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.
Программа для бицепса
Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.
Подъем гантелей стоя
Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.
Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.
Подъем гантелей сидя
Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.
Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.
Молот
Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.
«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.
Концентрированный подъем
Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.
С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.
Упражнения для трицепса
Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.
Жим гантели одной рукой из-за головы
Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.
Жим гантели двумя руками из-за головы
Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.
Французский жим
Изначальное положение:
- Лежа на спине.
- Ступни и голова прижаты к полу.
- Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).
Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.
Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.
В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.
Разгибание назад руки в наклоне
Изначальное положение:
- Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
- Спина ровная.
- Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.
Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.
Упражнение для плеча
Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.
Жим сидя
Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.
Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.
Жим Арнольда
Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.
Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.
Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.
Разводка в стороны
Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.
Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.
Упражнения для грудных мышц
Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.
Жим лежа
Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.
Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.
Разводка лежа
Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для спины
Шаги с гантелями
Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.
Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.
Тяга в наклоне
Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.
Упражнения для ног с гантелями
Приседания
Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.
Выпады
Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.
Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.
dietolog.guru
Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :: SYL.ru
Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.
Упражнения помогут приобрести хорошую форму
С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.
Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.
В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.
Основные советы, к которым следует прислушаться
Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.
Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:
- Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
- Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
- Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
- Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
- После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.
Первый комплекс упражнений
Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.
- Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
- Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
- Исходное положение - стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
- Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
- Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.
Упражнения, с помощью которых можно накачать руки
Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.
Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.
Базовый тренировочный комплекс
Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.
Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.
Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное - не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.
Прокачиваем мышцы спины
С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.
- Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
- Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая - опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
- Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.
Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.
Основные правила, о которых не надо забывать
Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.
Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.
Формировать свое тело надо равномерно
Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.
Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус - хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.
www.syl.ru
