Лучшие упражнения с гантелями. Сгибания рук с гантелями
Попеременные сгибания рук с гантелями
попеременные сгибания рук с гантелями
Попеременные сгибания рук с гантелями – это то, что вам нужно, если вы хотите работать до отказа, когда тренируете бицепс.
Задействованные мышцыОбычно считается, что сгибания рук развивают исключительно бицепс. Но в случае данного упражнения многое зависит от разворота гантелей. Если вы держите их хватом «Молоток», то главную работу выполняют плечелучевые мышцы. Если это не то, что вам нужно, гантели в верхней точке нужно держать так, чтобы внутренняя сторона руки была развернута к телу.
Выполняем упражнениеПопеременные сгибания рук с гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница минимальна, но стоит отметить, что сидя вы минимизируете движения спиной, которых стоя избежать полностью не получится, если даже вы будете стараться выполнять упражнение только с помощью рук.
Вообще работать должны только руки: исключите лишние движения телом, не нужно, например, крутить головой по сторонам, если рядом прошла красивая девушка. Обратите на нее внимание, когда выполните упражнение. Руки, как можно понять из названия упражнения, работают попеременно: одна рука находится вверху, другая – в нижней точке.
В нижней точке рука развернута внутренней стороной к телу, просто расслабьте руку и позвольте бицепсу растягиваться под весом гантели. Проблему может вызвать дыхание: лучше делать выдох при подъеме каждой руки. Но если вы делаете много повторений, то начнете спешить, дыхание обязательно собьется. Так что дышать можно и при подъеме, например, правой руки, но лучше этого избегать.
Зачем вообще нужны попеременные сгибания рук? Хороший вопрос. Действительно, не проще ли делать одновременные сгибания рук, например, со штангой? Времени на это точно уйдет меньше. Дело в том, что к концу подхода сил остается мало, поэтому выполнить сгибание обеими руками может быть затруднительно. А попеременные сгибания позволяют работать до отказа.
Видео «Попеременные сгибания рук с гантелями»:
proka4aem.ru
Поочередные сгибания рук с гантелями
Поочередные сгибания рук с гантелями — интенсивное упражнение на бицепс.
Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите в обе руки гантели, опустите руки с гантелями, гантели должны быть параллельны бедрам.
- Сделайте вдох. Согните одну руку в локте, при этом повернув кисть к себе.
- Сделайте выдох в верхней точке.
- Повторить для другой руки.
Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.
Поочередные сгибания рук с гантелями — разворот кистей
- В зависимости от разворота гантелей в нижней и верхней точке этого упражнения, в работу включаются разные отделы мышц рук:
- Работает в основном, бицепс;
- Работает плечелучевая мышца;
- Работают бицепс и плечевая мышца;
Поочередные сгибания рук с гантелями считаются одним из наилучших изолирующих упражнений на бицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Тут рассмотрен вариант сидя, так как такая позиция меньше подвержена читингу. Так же тут не включаются мышцы стабилизаторы, которые отвечают за сохранение равновесия стоя, что позволяет лучше сосредоточится на целевой мышце для этого упражнения — на бицепсе. Как и все упражнения, которые выполняются поочередно, сгибания рук с гантелями отлично подходит для более равномерного развития бицепсов на обеих руках. Один подход поочередных сгибаний рук будет вдвое дольше, чем подход сгибаний рук синхронно.
Не начинайте поднимать гантель до тех пор, пока вторая рука полностью не опустится и не расслабится. Другими слова, на протяжении всего упражнения одна рука должна всегда быть опущена. Следите за тем, чтобы опущенная рука должна быть полностью расслаблена, мышца должно растянуться как можно больше, это способствует более полной проработке мышечных волокон и сводит к минимуму влияние инерции. Локти не должны расходиться в стороны, такое движение не имеет ничего общего с тренировкой бицепса и только мешает. В то же время, локти не должны быть полностью неподвижны. При некоторых видах хвата движение локтей вперед при подъеме гантели от уровня локтя и выше способствует более полному сокращению двуглавой мышцы плеча. Но не стоит слишком выводить локти вперед, должен работать только бицепс. Если вы чувствуете, что при дальнейшем подъеме гантелей, бицепс не сокращается сильнее, значит дальше поднимать гантель нет смысла. Следите за положением корпуса. Он должен быть неподвижен. Раскачивания нужно исключить, если вам сложно выполнять поочередные сгибания рук с гантелями без раскачивания корпуса, то нужно выбрать более легкие гантели. Так же нужно следить за положением головы. Положение головы влияет на позвоночник. Голову нужно держать ровно, не наклонять и не закидывать назад. Особенно часто атлеты опускают голову, чтобы посмотреть на свой сокращенный бицепс. Лучше всего эту проблему решает выполнение поочередных сгибаний рук с гантелями на бицепс перед зеркалом. Так вы будете видеть свою технику и держать голову прямо.
Выше было указано, что существуют различные положения кистей для этого упражнения. Наверняка у вас возник вопрос, какое же положение выбрать? Если вы начали тренироваться относительно недавно, то оптимальным вариантом для вас будет первый вариант, поочередные сгибания рук с гантелями с супинацией кисти. В таком варианте нужно, чтобы в верхней точке мизинцы были выше, чем большие пальцы. Разворачивать кисти нужно плавно и равномерно на протяжении всего подъема руки.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
sport-wiki.net
Сгибания рук с гантелями хватом молот
Сгибания рук с гантелями хватом молот считается одним из лучших упражнений на плечелучевые мышцы.
Займите исходное положение — стоя. Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте. Не поднимайте локоть в верхней точке упражнения.
- Сделайте выдох.
Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение
В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.
Сгибания рук "молот" считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее. Кроме того, бицепсы так же вовлечены в работу и естественно, набирают объем в результате сгибаний "молот". В этом упражнении работает несколько групп мышц, поэтому нередко рабочий вес может быть больше, чем при классических сгибаний рук с гантелями. Обычно "молоты" на бицепсы не ставят первым упражнением на тренировке двухглавых мышц, но бывают исключения, когда предплечья отстают.
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук. При этом гантели должны быть в обеих руках, чтобы сбалансировать нагрузку на позвоночник.
Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом "молот"? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
Это упражнение относится к таким, которое поможет накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом "молот".
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
sport-wiki.net
Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.
Займите исходное положение — сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.
- Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
- Сделайте выдох в верхней точке.
- После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.
Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.
Концентрированные сгибания одной руки с гантелью — выполнение
В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома. Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.
Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.
Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.
Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции — речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
становая тяга, для рук, для плеч * Техника.
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.
Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.
По сути гантели являются своеобразным инструментом в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц. Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений. Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.
Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь — все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.
Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике. 
Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.
Разводка гантелей
При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
- Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
- После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
- Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.
На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.
Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.
Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.
Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук
Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.
Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.
Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.
Концентрированные сгибания рук
Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.
Техника выполнения:
- Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
- Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
- Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
- Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
- Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.
Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.
При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.
Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.
Подъемы гантелей перед собой
Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.
Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.
Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.
Разводка гантелей в стороны
Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.
Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.
Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.
Становая тяга
Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.
При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения. Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.
Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.
Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.
Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.
Шраги с гантелями
Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.
Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.
Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:
- Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
- Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.
Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим упражнения для трицепса с гантелями.
Разгибание одной руки с гантелью
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.
Разгибание рук в наклоне
Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.
Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.
Разгибание гантели за головой двумя руками
Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко. Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.
Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу. Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия. Колено второй ноги не должно касаться пола.
Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.
Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
