16 законов тренировки плеч. Тренировка рук и плеч в один день
Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения | Здоровое тело
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Содержание
- Базовые принципы тренировки
- Дельты и руки: тренировочная программа
- Эффективный тренинг на плечи и руки
- Чемпионские руки и плечи — Видео
- Тренировка плечей и рук для девушек — Видео
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Чемпионские руки и плечи — Видео
Тренировка плечей и рук для девушек — Видео
eco-body.ru
16 законов тренировки плеч - DailyFit
Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.
Автор: Билл Гейгер
Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.
У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.
Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.
1. Начинайте с жима над головой
Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.
Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.
Жим гантелей сидя
2. Выполняйте жим сидя и стоя
Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.
3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры
Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.
Армейский жим стоя
4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса
Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.
При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.
5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение
Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.
Вертикальная тяга
6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений
Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.
В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.
7. Фронтальные подъемы для передней головки
Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.
8. Подъем рук в стороны для средней головки
Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.
Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.
В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.
9. Подъем в наклоне для задней головки
Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.
Подъем гантелей в наклоне
10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов
Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.
11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку
Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.
Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.
Разведение рук с гантелями в стороны
12. Вращательная манжета жаждет вашей любви
Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.
13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам
Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.
14. Не думайте о шрагах свысока
Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.
15. Вносите разнообразие в тренировку плеч
По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.
16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела
Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).
Читайте также
dailyfit.ru
Тренировка рук и плеч - программа, видео, упражнения
Сегодня большинство опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, предпочитают тренироваться по сплит программам. После нескольких лет занятий атлеты не могут уже полноценно прорабатывать все мышечные группы за одну или две тренировки, они решают разбивать различные группы мышц на разные дни недели. Чаще всего за одно занятие прорабатывают 2 или 3 группы мышц, так как чем больше мышц мы задействуем во время тренинга, тем большим будет выброс анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о совместной тренировке дельтовидных мышц и рук (бицепсов и трицепсов), рассмотрим программу тренинга и эффективные упражнения.
Основные принципы тренинга
Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировка не должна длиться более 1 часа, так как потом уровень катаболических гормонов начинает резко расти. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями – 1-1.5 минуты.
Программа тренировки дельт и рук
Итак, давайте детально рассмотрим нашу тренировку рук и плечей. Сначала мы прорабатывает плечи – передние, задние и средние дельты, а уж потом переходим к бицепсам и трицепсам. Вот как будет выглядеть наш план тренировки:
-
Армейским жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц; - Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 Х 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 Х 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 Х 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Эффективная тренировка рук и плеч
При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок – суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. Тренировка рук и плечей с использованием суперсетов показана на видеоролике ниже.
Видео: тренировка плеч и рук суперсетами
Тренировка плечей и рук для девушек
Очень хорошо расжевано и рассказано, у меня была немного подобная программа, но ваша вроде как продуманее. Отличный совет менять упражнений для борьбы с адаптацией).
dem4 сказал(а):
Очень хорошо расжевано и рассказано, у меня была немного подобная программа, но ваша вроде как продуманее. Отличный совет менять упражнений для борьбы с адаптацией).
Нажмите, чтобы раскрыть…
Кроме смены упражнений думаю стоит использовать и другие методы — дроп-сеты, супер сеты и т.д. Также думаю нужно иногда проводить интенсивные тренировки с скоростном режиме, чтобы не закрепощать мышцы.
Интересные записи
Post Views: 3
musculs.nd74.com
Тренировка плеч: основные правила
Мало кто из начинающих атлетов начинает истово качать плечи. Большинство из них сосредотачивают свое внимание на прокачке больших мышечных групп, таких как грудь, ноги и спина. И все дело в том, что тренировка плеч – довольно скучное занятие. Особенно скучно их качать тем, кто подолгу не может добиться здесь никакого результата. Если вы относитесь к числу таких атлетов, то данная статья полностью посвящена вам. Рассмотрим 4 основополагающих правила накачки мощных плеч, следуя которым вы навсегда измените свое отношение к таким тренировкам.
Правило #1: Если ваши руки длинны, забудьте о жимах
Чем длиннее ваши руки, тем больше расстояние, на которое нужно поднять вес. Это означает, что вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми, у кого руки короче. В конечном итоге вы будете работать с меньшим весом, оказывая меньшее воздействие на целевую мышцу. Конечно, выход из этого есть – сокращение амплитуды упражнения, однако такое выполнение на постоянной основе ощутимого результата вряд ли принесет.
Правило #2: Для прокачки средних дельт выполняйте подъемы гантелей в стороны
Если взяться за гантели традиционным хватом и попытаться выполнить подъемы в стороны, то большая часть нагрузки уйдет в передние пучки дельт, которые и без того гипертрофированы жимами лежа. Следовательно, дополнительно нагружать их никакого смысла нет. Как быть? Просто смените хват. Подвиньте ладони к внешнему краю гантели, так, чтобы большой палец руки упирался в блин. В таком положении нагрузка нацелено попадет на средний пучок дельтовидных.
Правило #3: Не бойтесь больших рабочих весов
Не слушайте тех, кто говорит вам о том, что дельты нужно качать исключительно небольшими весами, поскольку это малая группа мышц. Конечно, есть шанс, что при чрезмерном рабочем весе большая часть нагрузки уйдет в трапеции. Однако и здесь есть свои тонкости. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй же удерживайтесь за опору, при этом наклонившись в сторону рабочей руки. В таком положении трапеции полностью исключаются из движения и средний пучок получает всю нагрузку целиком. Во-вторых, старайтесь не использовать полную амплитуду упражнения, а ограничьтесь лишь частичной. В-третьих, не бойтесь читинговать, однако и не переусердствуйте здесь.
Правило #4: Не забывайте качать задний пучок дельт
Конечно, можно качать все 3 пучка дельт в один день, однако лучше всего выделить отдельную тренировку для прокачки заднего пучка. Упражнения на него можно с легкостью включить в тренировку спины. Оптимальным упражнением для достижения нашей цели являются подъемы гантелей через стороны в наклоне, в количестве 4-5 подходов. И не забывайте, что рабочий вес должен быть максимально тяжелым.
Есть и другие упражнения для прокачки задних дельт, однако подъемы гантелей через стороны бьют наиболее прицельно. Забудьте про все так называемые «комплексные» упражнения, вроде тяг штанги к подбородку, используйте исключительно подъемы в стороны в наклоне.И еще. Найдите для себя 1-2 упражнения на дельты, которые вам по душе – те, в которых вы чувствуете в плечах каждый мышечный волокон. И делайте только их. Прочувствуйте работу своих мышц, сосредоточьте все свое внимание на них. Многие профессиональные бодибилдеры убеждены, что плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника та, в которой вы чувствуете работу каждого мышечного волокна.
Видео по теме: "Тренировка дельт: подъем гантелей в стороны"
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
