Men's Health. Журнал. Гиря своими руками
Доработка рукоятки нестандартной гири » Полезные самоделки
Привет всем любителям самоделок!
В одной из прошлых своих работ, несколько месяцев назад, я рассказывал об изготовлении рукоятки для нестандартной гири (смотри мою статью «Самодельная рукоятка для нестандартной гири»).
С тех пор, я постоянно занимаюсь упражнениями с этой гирей, и, в общем, данная рукоятка оказалась достаточно удобной.
Однако, за это время, выявились и некоторые недостатки этой рукоятки.
Так, например, оказалось, что эта рукоятка несколько низковата и маловата, а также, поскольку она никак жестко не фиксирована в отношении гири, то при ослаблении веревок, которыми она привязана к гире, рукоятка начинает сдвигаться относительно гири, что очень неудобно.
Вот ниже на фото видно, что рукоятка сдвинулась в крайнее левое положение, относительно центра симметрии гири, что естественно приведет к смещению центра тяжести гири относительно рукоятки во время упражнений с ней.
В итоге, я решил доработать эту рукоятку, а точнее, сделать примерно точно такую же новую, лишенную указанных выше недостатков.
В результате, я сделал вот такую новую рукоятку для своей нестандартной гири.
Процесс изготовления данной рукоятки, я не буду здесь описывать, поскольку делалась она, абсолютно также как и предыдущая, подробное описание изготовления которой, имеется в указанной выше статье.
Эта улучшенная рукоятка, лишена прежних недостатков. Так, я ее сделал пошире и покрупнее, а также повыше на три сантиметра (взяв подлиннее болты). В качестве материала, использовал не сосну, а березу. Сама рукоятка стала толще, для лучшего развития силы хвата кисти руки. Чтобы резьба болтов не резала руки, обмотал их изолентой. Также, покрыл рукоятку защитно-декоративным покрытием.
Однако остался еще один важный момент. Необходимо было сделать фиксатор для того, чтобы рукоятка не сдвигалась относительно гири.
Фиксатор, я решил сделать из стальной полосы. И об этом я расскажу более подробно.
Для изготовления фиксатора на рукоятку гири, мне понадобились следующие принадлежности:
Материалы и крепежные элементы:
• Стальная полоса длиной 250 мм, шириной 40 мм, и толщиной 3,5 мм.• Восемь шурупов 3,5х15 мм.• Сама рукоятка для гири.
Инструменты:
• Разметочный инструмент (рулетка и кернер).• Электродрель.• Сверло по металлу диаметром 5 мм.• Сверло по металлу диаметром 8 мм.• Ножовка по металлу.• Молоток.• Напильник по металлу.• Отвертка с битой PZ2.• Слесарные тиски.
Процесс изготовления
Сначала, отпиливаем от стальной полосы заготовку нужной длины.
Затем обрабатываем торцы заготовки напильником и немного закругляем их.
После этого, сильными ударами молотка, загибаем с обоих торцов нашей заготовки, участки шириной 25-30 мм. Они и будут служить нам фиксаторами.
Теперь, сверлим в нашей заготовке восемь отверстий, диаметром 5 мм, под шурупы, для крепления к рукоятке.
Затем рассверливаем все отверстия с другой стороны заготовки, сверлом диаметром 8 мм, для того, чтобы утопить головки шурупов.
И вот наш фиксатор готов!
Теперь прикручиваем его шурупами к рукоятке.
И вот наша рукоятка в сборе, готова!
Осталось только привязать ее к гире.
Эта рукоятка сидит на гире абсолютно жестко, и никогда не будет сдвигаться, и болтаться, благодаря фиксатору.
Так что я думаю, что с этой рукояткой, выполнять упражнения с гирей, будет намного удобнее, чем со старой!
Ну и на этом у меня все!Всем пока и хороших спортивных достижений!
www.freeseller.ru
Стадион своими руками
Стадион своими руками
Простейшие спортивные снаряды в силах изготовить любой человек. У автора имеется более 200 разработок спортивных снарядов, тренажеров и различных приспособлений, многие из которых больше известны за рубежом и носят имя Игоря С. Иванова. Практически любой человек способен изобрести то или иное устройство, в том числе и спортивного назначения. Однако следует учесть, что нас окружает великое множество уже готовых снарядов и тренажеров. Так, например, в отсутствие эспандера его роль прекрасно выполнит кровоостанавливающий резиновый жгут или резиновый бинт, продающиеся в аптеках. Для увеличения нагрузки используют несколько жгутов или складывают медицинский бинт в несколько слоев, а при их отсутствии эспандер заменят эластичные тренировочные брюки или колготы, амплитуда растяжения которых, к сожалению, не очень большая.
Прекрасным сырьем для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера, из которой вырезают кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся.
Из автомобильной камеры легко изготовить гирю, отрезав ненужную часть и прорезав 4 ручки, после чего в гирю-мешок засыпают мокрый песок, гальку или щебень.
Гирю со шнуровкой можно сшить из брезента, вложив в нее пластиковый пакет с наполнителем-грузом. В качестве рукоятки используется обычная палка. Гирю можно изготовить из любой металлической болванки, приварив рукоятку. Если такая гиря неудобна и давит на предплечье, то ее обтягивают мягким матерчатым чехлом.
Хороший спортивный снаряд получится из деревянной «бабки», используемой для утрамбовки грунта. Она представляет собой бревно с прибитой к торцу рукояткой. С ней можно и бицепс прокачать, и тяги выполнить, а для увеличения веса - ее либо замачивают в воде, либо - набивают на бревно дополнительные грузы.
Если в кусок полого бревна или в металлическую болванку вставить рукоятку - получится совершенно новый снаряд.
Такой спортивный инвентарь может выполняться со сменными дисками.
Еще один необычный снаряд, носящий, как и предыдущий, имя Игоря С. Иванова, представляет собой стальной цилиндр с переставной рукояткой. Переставляя рукоятку, удлиняют или укорачивают физическое плечо, изменяя нагрузку на мышцы. Аналогичным образом работает и другой спортивный снаряд Игоря С. Иванова для тренировки бицепса.
На специальный подлокотник с рукояткой и грифом, устанавливаются диски, с возможностью их перемещения и фиксации по всей длине грифа с помощью замков.
Как правило, начинающие приобретают недорогие цельнолитые шаровые гантели. Но через несколько месяцев они оказываются непригодными из-за маленького веса. Исправить положение помогут сменные разновесы, каждый из которых состоит из двух половин, фиксируемых между собой болтами.
Очень просто изготовить гантель из трубы, концы которой распилены и разогнуты, а в качестве груза подойдут большие консервные банки от томатной пасты объемом 3 литра, заполненные цементом.
Сложнее, но удобнее в пользовании гантель, состоящая из рукоятки, к которой приварены металлические ящички с тремя отсеками в каждом.
Отсеки изготавливаются под размер кирпичей и закрываются общей крышкой. Вес такой гантели можно менять, добавляя или уменьшая число кирпичей. Для профессионалов, прорабатывающих мышцы большими весами и под разными углами, подойдет гантель, рукоятка которой устанавливается под любым необходимым углом.
Штанга может быть рассмотрена, как большая гантель и для ее изготовления подходят те же приемы, что и для изготовления гантели. Чтобы сделать простейший гриф, достаточно воспользоваться ломом, а в его отсутствие - куском водопроводной трубы. С двух сторон трубы вбивают деревянные пробки, предварительно засыпав внутрь дробь, мелкую гальку или песок.
На трубе устанавливают ограничители в виде втулок с фиксаторами и изготавливают простейшие замки, также в виде втулок с резьбовым фиксатором. Диски для штанги выполняют либо из подходящих отходов металла, либо выливают из цемента в специальную форму, либо делают из дерева. Увеличить вес деревянного диска можно с помощью разновесов от гантели, устанавливаемых на штоках диска.
Для дополнительной фиксации разновесов могут применяться простейшие стопорные элементы. Удобная штанга получится из металлического ящика, к которому приварена П-образная труба.
Геометрию изогнутой трубы вымеряют заранее, исходя из высоты скамьи, на которой делают жим лежа, и высоты груди атлета. В ящик закладывают любые тяжелые предметы, будь то камни или легкие спортивные снаряды. Если сделать П-образную трубу раздвижной, то можно будет выполнять приседания с весом стоя на скамье.
Для проработки различных мышечных пучков применяют гнутые штанги. В домашних условиях не все могут себе это позволить. А вот изготовить специальные приспособления Игоря С. Иванова для штанг может каждый.
Определившись с формой насадки и диаметром грифа, ее заказывают у любого мастера по металлу.
Если у атлета имеются какие-нибудь спортивные снаряды, то для разнообразия упражнений с ними изготавливают соответствующие приспособления, суммирующие вес снарядов. Так, для упражнений с гирями изготавливают держатель, позволяющий не только суммировать веса, но и тренироваться, осуществляя различные захваты.
Установив гири на самодельный гриф, получат почти настоящую штангу.
Для тяг, жимов, приседаний прекрасно подойдет приспособление, представляющее собой опору, на оси которой установлена балка с рукоятками.
На несущей балке выполнены отверстия под гири или иные грузы, перестановкой которых добиваются требуемой нагрузки.
Самодельный эспандер изготавливают из дверных пружин, соединяя их по длине по две штуки, а рукоятки копируют с заводского эспандера. Если сила выросла, а пружин больше нет, то внутри пружин пропускают резиновые амортизаторы, которые увеличивают общую нагрузку и не спутываются. Чтобы использовать эспандер в качестве «блока», из металла выгибают широкий крючок-держатель. Объединением в одной конструкции эспандера и гантели или эспандера и штанги, добиваются суммирования нагрузок, производимых каждым из спортивных снарядов.
Для изготовления блоковых устройств понадобятся шкивы - колеса с канавками под трос или веревку, которые закрепляют на оси. Съемные шкивы могут закреплять на крючьях. Интересные комбинации можно получить, закрепляя шкивы на скамье или на подставке для ног. Для крепления к блоку дисков применяют шток-грибок, а для гирь и гантелей - одинарный или сдвоенный крюки.
В качестве элемента, обеспечивающего нагрузку, возможно применение дверной или иной пружины.
В качестве захватов - различные рукоятки под одну или обе руки.
Для приседаний и жимов обязательно потребуются стойки. Самые простые стойки изготавливают из дерева. Их недостатком является фиксированная высота. В этом случае понадобится изготовить, как минимум, две пары стоек: короткие - для жима лежа и длинные - для приседаний со штангой. Более удобна раздвижная стойка переменной высоты со штоком, вставляемым в перфорации труб, установленных одна в другой. Устойчивость стоек можно повысить, объединив их в единую конструкцию за счет общего основания. Как правило, на область контакта стоек с грифом приклеивают резиновые накладки.
Для домашнего стадиона можно рекомендовать изготовление стоек, трансформируемых в перекладину, брусья и блок за счет сменных элементов.
Те, кто увлекается жимами стоя и сидя, со временем замечают, что начинает болеть позвоночник. Для снижения нагрузки на него разработан станок Игоря С. Иванова. В его основе - стойки с переменной высотой, на которых установлена фигурная опора с фиксированной или переменной геометрией. Для сохранения равновесия ноги устанавливают под дужками основания станка.
Скамья Игоря С. Иванова, которую можно изготовить из катушки из под провода и установить на оси опоры, становится компактным заменителем нескольких тренажеров. Меняя угол наклона и фиксируя заданное положение штоками, удается добиться множества вариантов выполнения упражнений. Так, на скамье в горизонтальном положении жмут лежа, делают «французский жим» или «пулло-веры». Зафиксировав скамью в наклонном положении делают разведение гантелей через стороны или подъемы туловища.
Как изготовить перекладину, знают все. А вот где достать брусья, известно немногим. Ведь отжимание от брусьев с весом или без него является одним из основных упражнений. В качестве брусьев прекрасно подойдет кухонный стол, между ножками которого вставлены распорки.
Без распорок ножки сломаются. Можно также отжиматься от двух столов или тумб, а если у них разная высота, то чередовать отжимания, разворачиваясь на 180 градусов. Брусьями могут служить две палочки, желательно с плоскими концами.
Положенные на подоконник и стол, они станут прекрасным складным тренажером. Самые простые брусья представляют собой два стула, ориентированные спинками друг к другу. Но такая конструкция не устойчива. Поэтому можно рекомендовать скрепить спинки стульев доской с прорезями под спинки. В доске может быть несколько прорезей, соответствующих различной ширине хвата при отжиманиях.
Для отжиманий от пола используют специальные прямые или скошенные подставки. Их можно изготовить из дерева или металла. Они позволяют очень хорошо проработать грудные мышцы при глубоких отжиманиях. Подставки используют при различных видах отжиманий, в том числе и в стойке у стены.
Для домашних тренировок весьма кстати будет небольшая скамья. С ее помощью можно выполнять множество динамических и статических упражнений, таких как жим лежа или разведение гантелей через стороны, зашагивание на скамью, отжимание от ножек перевернутой скамьи или скамьи, установленной боковой стороной на стульях. Если скамья имеет регулируемые по высоте ножки, то пользоваться ей будет значительно удобнее. Установив требуемую длину ножек скамьи, закрепив ее за спиной и встав между двух стен, упираются руками в стену, отрабатывая жим лежа в отсутствии штанги.
В тренировках можно использовать готовые тренажеры, но применять их по иному назначению. Так, тренажер «Степ» позволяет выполнять попеременные отжимания, как и установленные на основании велосипедные педали с регулятором усилия.
Все, что нас окружает, может превратиться в тренажер. Зашив штанины и пояс брюк, с предварительно засыпанным в них песком или галькой, получат удобное отягощение для приседаний, заступаний на возвышение и бега.
Веревка превращается в статический тренажер, который можно не только растягивать, но с которым можно даже «отжиматься» либо в заданном положении, либо - отжимаясь и одновременно отпуская зажатую кистями веревку. Лучший друг атлета - книга, выполнит и функции подставок и статического эспандера для грудных мыщц и бицепса.
Ветки дерева превратятся в «естественный природный блок», воздействующий как на развитие широчайших мышц спины, так и на мышцы рук.
Ну а кисти, например, можно тренировать вообще любыми предметами, будь то шина велосипеда, кусок резинового коврика или пластиковая бутылка.
Существует небольшая группа нетрадиционных тренажеров, например, таких, как тренажер с упругими стальными пластинами или автомобильными амортизаторами, изготовленный автором.
На основании этого устройства установлены выдвижные стойки с фиксаторами упругих стальных пластин. Фиксаторы позволяют выдвигать или задвигать пластины, изменяя тем самым длину плеча и величину нагрузки. На тренажере можно выполнять жим лежа, приседания, а также тяги и другие упражнения. Его недостатком следует считать укороченную траекторию движения.
Велико поле деятельности для изготовления вспомогательных приспособлений. Так, чтобы задействовать максимальное число мышечных групп при подтягивании, изготавливают приспособление для подтягивания на перекладине параллельным хватом.
Если у атлета больны колени, то специальные эластичные наколенники, в каждом из которых вставлен мяч или камера, не только ограничат траекторию движения, но и примут на себя часть нагрузки в нижней фазе.
Тренируя спину, атлеты выполняют наклоны через скамью, испытывая неудобства, а иногда и боль от давления тела на половые органы. От неприятных ощущений можно легко избавиться, подложив под бедра толстую войлочную или матерчатую подкладку с вырезом.
Еще одним удачным приспособлением является специальный замок, с отходящими от него рукоятками.
Он позволяет превратить традиционную штангу в штангу с Т-образным грифом. Тяга в наклоне с Т-образным грифом оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы, разгибатели, бицепс и предплечья. Набирая силу, атлеты начинают замечать, что ранее тяжелые гантели становятся для них слишком легкими. Не всегда бывает возможность приобретения более тяжелого инвентаря. В этом случае гантели можно скрепить стальными пластинами и использовать в качестве нового отягощения.
При тренировках в домашних условиях важно не бояться экспериментировать, надо искать новые пути проработки тех или иных мышечных групп, конструировать ранее не известные тренажеры, спортивные, снаряды и приспособления.
Английскийдомашние тренировки – home workoutстадион своими руками – stadium with his own handsрезиновый амортизатор – rubber damperизготовить перекладину – produce bar
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
fiziolive.ru
Упражнения с чугунной гирей
Гиря — уникальный спортивный снаряд, у нее в ходе упражнения меняется положение центра тяжести относительно хвата, чего не бывает ни со штангой, ни с гантелями. Этим гиря схожа с грузами, которые нам приходится таскать в реальной жизни: чемоданами с неудобной ручкой, пакетами с продуктами, пьяными товарищами и т.д. Тренировки с гирей не только дают твоему телу мощный метаболический стимул к укреплению мышечной и сердечно-сосудистой систем, но и качают в первую очередь мускулы, которые работают в повседневной жизни, особенно развивая силу хвата. Попробуй выполнять наш комплекс упражнений с гирей 3-5 раз в неделю, и ты поймешь, насколько мы правы.
Пудовая гиря собственной персоной
Используй принцип игры «Лесенка»: начинай каждую тренировку с одного повтора в каждом упражнении и делай их последовательно только правой рукой, не отдыхая между упражнениями и не выпуская гирю из руки. Вернись к первому упражнению и вновь сделай все упражнения с гирей по порядку, но уже по 2 повтора все той же правой рукой, и так далее — до 5 повторов. Отдохни 2 минуты и повтори все то же самое левой рукой.
[BANNER]1. РЫВОК ОДНОЙ РУКОЙ
Возьми гирю в правую руку и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Прямую руку со снарядом опусти между ног. Качни гирю назад и, оттолкнувшись правым предплечьем от правого бедра, вырви ее вперед и вверх, вовремя подсев и приняв на прямую руку. В верхней точке, еще в процессе полета, разверни гирю так, чтобы она легла шаром на часть предплечья, обращенную назад.
2. МЕЛЬНИЦА
Подняв гирю правой рукой над головой, поверни свои ступни на 45º вбок по направлению от руки с гирей. Удерживая рабочую руку вертикально, подай таз вправо, одновременно потянувшись левой рукой вниз в сторону левой стопы. Выдержи короткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение с гирей не только укрепит твои дельтовидные, но и нагрузит весь кор.
3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Помести гирю на предплечье правой руки, прижав его к плечу, а плечо к корпусу и направив локоть вниз. Ноги поставь на ширину таза или шире, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, присядь так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, после чего вернись в исходное положение.
Следи за тем, чтобы твой корпус не отклонялся в сторону и не заваливался вперед.
4. ЖИМ СТОЯ
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держи гирю в правой руке, шаром ближе к предплечью, как показано на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Выжми снаряд над головой, после чего аккуратно вернись в исходное положение.
Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения гирю не «водило» взад-вперед, в противном случае ты рискуешь травмировать самый подвижный, а оттого и наиболее уязвимый сустав — плечевой.
Читай также: Фитнес-редактор Дмитрий Смирнов не признает тренировки с гирями
mhealth.ru
