Как накачать плечи в домашних условиях без тренажеров, штанг и гантелей. Как накачать плечи и руки

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

• Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
• Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
• Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
• С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
• То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
• Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

• С рюкзаком на спине
• С грузом, привязанным к ногам
• С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

1. Передний. Выполняет функции жима.
2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Рекомендуем к прочтению

Лучшие упражнения:

• Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
• Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
• Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
• Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
• Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
• В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

• Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
• Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

• Подъём гантелей перед собой.
• Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
• Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

• Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
• Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
• Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
• Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Рекомендуем к прочтению

volleymos.ru

упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

36530 Просмотров 0

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

• Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
• Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
• Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
• Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

fitzdrav.com

Как накачать огромные плечи

Содержание статьи:

Как накачать огромные плечи?

Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.

Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.

Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным.

Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца.

Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:

• Подтягивания максимально широким хватом за голову.
• Пулловеры дыхания.
• Разводки по максимальной амплитуде.

Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…

Работаем над дельтовидными мышцами

Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..

Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце.

Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний.

Внимание!

Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.

Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.

После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.

Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:

1. разводка гантелей в наклоне,
2. поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
3. разведения в тренажёре.

Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.

Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ogromnye-plechi.html

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

• Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
• Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
• Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
• Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
• Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

Как накачать плечи

Категория: Упражнения для отдельных групп мышц

Вопросом о том, как накачать плечи, обычно задаются мужчины — для них и предназначена эта статья 🙂 Здесь Вы найдете лучшие видео упражнения, позволяющие быстро накачать плечи в домашних условиях или в спортзале.

Как накачать плечи — супер-методика для всех!

Методика тренировок, которая позволяет накачать широкие плечи даже тем, у кого нет к этому генетической предрасположенности. Дпело в том, что при наличии генетической предрасположенности, можно накачать огромные плечи даже выполняя упражнения неправильно.

Но при ее отсутствии — любая ошибка сразу скажется на эффективности и накачать плечи не удастся. В видео рассматриваются распространенные ошибки, мешающие накачать плечи.

Часто люди, долго и упорно выполняющие упражнения, не могут понять, почему не растут плечи? Посмотрев видео, Вы получите ответ на этот вопрос и узнаете как же правильно выполнять упражнения, чтобы накачать плечи, не тратя месяцы, а то и годы на безрезультатные тренировки.

Как быстро накачать огромные плечи?

Еще один вариант методики — от другого тренера. Посмотрите и составьте свое собственное мнение о том, как же лучше всего быстро накачать плечи? 🙂

И в заключение хочется напомнить, что, качая плечи, Вы естественным образом качаете и руки, но этого недостаточно для того, чтобы иметь впечатляющие бицепсы и трицепсы — читайте и смотрите видео о том, как быстро накачать руки…

Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/kak-nakachat-plechi

Программа для плеч (включает видео о том, как накачать плечи)

Тренировка дельтовидных мышц интересует многих, если не всех, кто занимается в тренажёрке. Даже девушки, увлекающиеся фитнесом, часто выражают желание накачать плечи. Но не все знают, как это делается правильно. Кто-то не знает, какие упражнения лучше воздействуют на тот или иной пучок.

Кто-то не умеет работать технично и расстраивается, что плечи так и не становятся шире и рельефнее. А ведь плечо, как мы привыкли его называть без учёта бицепса и трицепса, включает в свой состав три пучка. Точнее будет сказать, что дельтовидная мышца плеча имеет три мышечных пучка: передний, боковой и задний.

И чтобы накачать шаровидные и широкие плечи, нужно тренировать все три части. Самый большой вклад в размер дельты вносят боковой и задний пучки. Оговорюсь, что задний пучок тянет руку назад, боковой — отводит руку в сторону от туловища, а передняя дельта — поднимает руку спереди.

Нужны соответствующие упражнения, которые будут направлять нагрузку в эти пучки.

Павел Вербицкий и Павел Крейнис провели совместную тренировку плечевого пояса и продемонстрировали её на нижеследующем видео, где они поясняют, как они тренируют полностью плечо и верх трапеции. Парни начали с задней дельты, поскольку она обычно является отстающей, и к тому же, она относительно небольшая, и с неё неплохо начинать разогрев плеча.

Всего выполнялось по три упражнения на каждый дельтовидный пучок, и ещё пару упражнений для верха трапеции. В каждом упражнении выполнялось по три подхода, с перерывом примерно в одну минуту. Перерывы между упражнениями составляли что-то около трёх минут.

Следует заметить, что тренинг дельтовидных мышц можно сочетать с тренировкой груди, например, или спины. Также из продемонстрированного комплекса упражнений можно выбрать что-то подходящее для себя, либо, если вы тренируете дельтовидные пучки раздельно, по разным дням, выполнять не весь комплекс, а его части.

Полная программа, которую вы увидите на видео, построена так:

Как мы видим, программа для плеч получилась довольно обширной, но она и рассчитана на опытных атлетов. Тем, кто относительно недавно качается, можно выполнять меньшее количество упражнений, либо раскидать тренинг дельт по дням груди и спины.

Важно!

Как вариант, с грудными мышцами можно тренировать передние и боковые дельты, а со спиной — задние. Либо к спине добавить боковые вместо того, чтобы тренировать их с грудью.

Ещё один вариант хорош тем, что задние и передние дельты можно качать по два раза в сплите. Делается это так: передние дельты качаются в день спины, а задние — в день груди. Выходит, что задние пучки работают и с грудью и со спиной, ведь во всех упражнениях на спину они включаются в работу.

Когда вы тянете руку назад, её помогают тянуть задние дельты. Передние же дельты вы прокачиваете в день спины, а в день груди они тоже отлично бомбятся в упражнениях на грудь. Но этот вариант следует проводить при специализации сплита на дельты, и достаточно опытным атлетам.

Возможно, и при фармподдержке.

Обращу ваше внимание на то, что если вы хотите действительно накачать дельтовидные мышцы, сделать широкие плечи, — вам следует строго следить за техникой. Если, например, в махах с гантелями вы будете задирать плечи вверх, — побочно будет работать трапеция, и она отберёт на себя приличную часть нагрузки.

Можно так «качать» плечи месяцами, и даже годами, а иметь мощную трапецию при этом и узкие плечи. Согласитесь, это обидно? Так что, всякие махи-разводки должны выполняться строго технично и с небольшими весами. Дельтовидные мышцы при их изоляции вообще любят малый вес и большое количество повторений, порядка 15-20 в подходе.

В базовых же упражнениях вес можно брать побольше.

И ещё: старайтесь никогда не помогать себе ногами.

Если в армейском жиме это ещё можно делать, и такая форма даже имеет своё название, — швунги, то в других упражнениях для плеч все эти подталкивания и рывки вам ни к чему.

Определитесь сразу: вам плечи нужны или ноги? Ноги можно покачать другими упражнениями. А раз взялись за дельтовидные мышцы, то и работайте именно на их рост.

Если ваши дельты «горят» — это показатель хорошей работы над ними. Обычно жжение начинает достигаться при выполнении уже второго-третьего подхода в тех же махах с гантелями, или в разводках в пек-деке, кроссовере. Возможно, вам не удаётся достигать такого эффекта, не отчаивайтесь, — это дело опыта. Если техника верна, вы по-любому ощутите, как плечи начинает жечь.

Источник: http://bituha.ru/glavnaya/item/299-programma_dlya_plech_s_video

Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Совет!

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду,

нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Внимание!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим стоя	3	8
Подъемы штанги перед собой	3	15
Тяга одной рукой к подбородку	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в наклоне	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в сторону	3	10
Шраги со штангой	3	12

Тяга одной рукой к подбородку

СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Подъемы одной рукой в сторону в наклоне

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

Подъемы одной рукой в сторону

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Жим стоя (без фото)

СТАРТ: Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

Шраги со штангой

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъемы штанги перед собой

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/stati/kak-nakachat-plechi

Бодибилдинг и Фитнес

27.05.2012

В данной статье мы рассмотрим общие принципы эффективной тренировки дельтовидных мышц.

Существует масса упражнений для развития плечей, в том числе разработано множество тренажеров, в которых особо ленивые могут прокачать ту или иную головку дельты.

Но крайне важно не утонуть в этом море не нужных упражнений и тем более тренажеров, поэтому берем за основу базовые упражнения со свободными весами.

Важно!

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать плечи», обозначим важные нюансы. Большой проблемой при накачке является то, что практически в любом упражнении вы будете чувствовать свою трапецию.

Трапецевидная мышца будет всячески отбирать нагрузку даже при идеально правильном выполнении упражнения.

Поэтому не забываем и про ментальную составляющую тренинга – мысленно напрягаем именно мышцы плеча, желательно чувствовать сокращение или натяжение головок дельты.

В любом упражнении не стоит делать свыше 4 рабочих подходов — это необходимое условие для роста силы и массы плеч. Так же количество раз должно варьироваться от 6 до 12.

Новичкам, и даже атлетам среднего уровня нет смысла делать свыше 4 подходов по 6-12 раз, даже в том случае, если они хотят просушиться и соответсвенно качественно подрезать дельты и выделить их сепарацию.

Это будет просто зря потраченным временем и усилием в зале. Оставим подобные техники для профессионалов высокого уровня.

С подходами разобрались. Но из вопроса «как накачать плечи» проистекает иной — «какой инструмент выбрать»? Именно жимы штанги или гантелями являются наиболее эффективными упражнниемя для прокачки дельт. Жимы растят силу и объем — это база.

Огромным плюсом является и то, что в отличие от различных видов махов, в жимах проще варьировать нагрузку, менять вес и увеличивать его по немногу от занятия к занятию.

Совет!

Это очень важное условие, ведь если вы хотите действительно большие и сильные плечи, то вам необходимо все время повышать ваши силовые показатель, прогрессировать нагрузку.

Очень важно начинать тренировку дельтовидных мышц именно с жимов стоя (сидя) штанги или гантелей.

По сколько в начале тренировки плечей ваши мышцы будут отдохнувшими, вы сможете взять больший вес на штанге, а это вам прибавит и силу и общую масса дельт.

Уже после жимов можно делать либо различные виды тяг, либо махи. То есть после базового упражнения должны идти еще 1-2 изолированных упражнения (тяги или махи).

В махах будет крайне сложно увеличивать вес гантелей и при этом не принебрегать техникой. К тому же они крайне сложны в выполнении чисто технически. А без правильной постановки техники толку от махов абсолютно никакой. Поэтому если вы новичек, то Вам точно не стоит включать их в свою программу.

Профессионалы всегда начинали с жимов, ведь только с большим жимом можно начать делать махи с большим весом.

Хотя профессионал сможет забить дельтовидную мышцу в махах 5-10 кг лучше, чем новичек возьмет гантелю предельного для себя веса и будет принебрегая техникой кривляться и с трудом пытаться развести руки в стороны.

Любые виды жимов менее травмоопасны, чем иные упражнения, так как плечевой сустав не будет изгибаться чркзмерно. Жим штанги можно делать с груди, но так же можно делать и из-за головы (это более травмоопасно, но зато дает немного другую силовую нагрузку).

Внимание!

Жим гантелей имеет ряд плюсов относительно жима штанги, например, удобное положение для плечевых суставов и запястьев. Отсуствие грифа позволяет работать в большей амплитуде движения в нижней части жима. Это большой плюс.

Но в жиме штанги немного проще варьировать вес, а так же увеличивать его от тренировки к тренировке.

Жим гантелей хорош, но технически более сложный, ибо в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые не включаются в работу когда работаем с грифом.

Тяга штанги к подбородку, это может быть отличным упражнением, которое можно выполнять сразу после жима. Это замена махов для новичка.

Тренировать переднюю дельту нет особого смысла, если вы новичек. Она будет прекрасно прорабатываться в базовом упражнении – в жиме лежа. А вот задние пучок дельт необходимо тренировать как раз тягой штанги к подбородку, ибо задняя часть плеча практически всегда отстает в развитии.

Отличной техникой, которая дополнительно поможет нарастить большие плечи, — является чередование жима стоя (сидя) со штангой на жим стоя (сидя) гантелей. Нагрузка будет немного меняться, и это заставит ваши мышцы чуть-чуть удивиться, за счет чего будет еще больше потенциала для роста мышц.

Вот общие, основные правила, которые помогут составить граммотную стратегию по накачке дельтовидных мышц. В следующих статьях мы будем ещё неоднократно касаться тематики «как накачать плечи».

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/kak-nakachat-plechi/

hudeem-p.com

Как накачать плечи - какие упражнения самые лучшие

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. (Подробно про упражнение и технику)

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Вторым изолирующим будет разведение гантелей в стороны в наклоне. Здесь важно помнить такие основные аспекты и порядок выполнения:

1. Снаряды в обеих конечностях, ладони направлены левая на правую параллельно.
2. Торс расположен параллельно полу при наклоне.
3. Спину удерживайте прямо, немного прогнув в поясе.
4. Начальная поза – снаряды висят на прямых руках.
5. Прочно зафиксируйте руки в локтях.
6. Задействуйте задние дельты и трапеция, параллельно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
7. В крайнем положении локти опережают спину.
8. Верните руки на исходное положение. Передохните несколько секунд и повторите еще раз.

Для этого способа не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не дадут выполнить подход правильно в техническом плане. При этом всегда держите спину ровной, так как даже небольшое округление спины может привести к опасной травме. Метод можно использовать в различных вариациях ( к примеру – перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть делайте упор на развитие определенного пучка. Не стоит задействовать все одновременно. Занятие определенными пучками лучше всего в сочетании с развитием конкретных групп мышц.

Заключение

Правильная тренировка вот что нужно вам если вы интересуетесь вопросом как накачать плечи, они создадут гармонию в ваших спортивных успехах и позволит добиться значимых результатов через небольшой промежуток времени.

Занятия не являются слишком сложными и не требуют больших усилий, вам нужно только понять принципы, технику и найти в себе чувство сокращения целевых мышц. Восполните ваш организм питательными веществами, чтобы он быстро восстановился и пришел в форму. Это облегчит даже самые сложные занятия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения и советы

Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку, а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Короткое видео: Жим Арнольда в действии

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Видео-подсказка:

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца. Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru

Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели «пожать сотку» и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников», люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?». В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Анатомия плечевого пояса

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

• Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
• Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
• Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Лучшие упражнения на плечи

Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей — «Как укрепить мышцы спины?».

Техника выполнения упражнения довольно простая:

1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Советы:

1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием — жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют  в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

Техника выполнения упражнения:

1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались  средние пучки.

Правильная техника и советы:

1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

Техника правильного выполнения жима:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице.  Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и «ментально» сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

Советы:

1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения отведения рук назад:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне«. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: «Было бы желание, а возможность всегда найдется!».

Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с «памп» подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг — это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений:	Количество подходов (подходы/повторения)
Разминка перед тренировкой и растяжка мышц	10-20 мин.
Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)	3 / 8-12
Подъемы рук перед собой	3 / 8-12
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 8-12
Тяга штанги к подбородку	3 / 8-10
Отведение рук назад в тренажере пек-дек	3 / 10
Подъем ног в висе	3 / 12-15
Обратные скручивания	3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Жим Арнольда	3 / 8-10
Вертикальный жим в тренажере	3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 10
Тяга штанги к подбородку стоя	3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Тяга гантелей к подбородку	3 / 8-12
Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне	3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Приветствую, дамы и господа!

Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых - стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой - на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами - некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
• протракция – “передние” шраги  (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, - этим и займемся.

Примечание:

Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами :) [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей - хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше - передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
• время отдыха м/у подходами 90-120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? :)

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета :).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

---

• 
  Как накачать руки программа тренировок
• 
  Сгибания рук с гантелями
• 
  Разгибание руки из за головы с гантелью
• 
  Как сделать гирю своими руками
• 
  Тяга гантелей двумя руками в наклоне
• 
  Упражнение ножницы для рук
• 
  Блины для штанги своими руками
• 
  Упражнения на руки дома
• 
  Упражнения с гантелями для рук мужчинам
• 
  Программа тренировок для рук
• 
  Упражнения на руки и грудь