Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин для рук

пример программы тренировок для мужчин

Упражнения с гантелями дома Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.

Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.

Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.

Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.

Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

Разминка. Бег на месте 10 минут.
Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.

Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

nasporte.guru

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

yourfitnesslife.ru

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

нет значительных финансовых затрат,
можно тренироваться в домашних условиях,
эффективность,
комплекс простых упражнений для всех мускулов,
широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения с гантелями для мужчин

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
соблюдать технику выполнения всех упражнений,
во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Упражнения с гантелями для спинных мышц

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу. Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения с гантелями для мышц плеч

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

legkopolezno.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

с гантелями можно устроить полноценную тренировку дома. Упражнения с гантелями в домашних условиях идеально подходят для похудения, а также для наращивания мышечной массы. Они могут оказаться незаменимым своеобразным тренажером как для женщин, так и для мужчин. Сейчас вы узнаете, как выбрать гантели и как правильно ими пользоваться, чтобы достигнуть желаемого результата.

Как выбрать гантели?

Покупая гантели, ориентируйтесь на свою силу и физическую подготовку. Ели вы женщина, то вам для начала подойдут гантельки весом, не более 2 кг.
Мужчинам мы рекомендуем покупать сразу разборные гантели, на которые надеваются специальные «блины» для увеличения веса. Стоят такие гантели несколько дороже, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом и желаете продолжать тренировку, наращивая мышцы, то вам все равно придется позже покупать более тяжелые гантели, поэтому лучше сразу приобрести разборные.

Правила тренировки с гантелями:

Если вы начинающий спортсмен и отменной физической подготовкой не обладаете, то для начала вам следует заниматься с гантелями не более 2-3 раз в неделю. В идеале это будет понедельник, среда и пятница. Так ваши мышцы будут успевать восстанавливаться.
Не следует в первый день тренировок в домашних условиях сразу набрасываться на гантели с большим весом и до потери сознания потеть с ними в руках. Начните прежде всего с разогрева и разминки, иначе на следующий день у вас до такой степени будет все болеть, что вы с кровати встать не сможете. В дальнейшем, когда ваши мышцы адаптируются к нагрузке, вы сможете уже заниматься и по 5 раз в неделю, если захотите.
Начать делать упражнения с гантелями можно, начиная с 3-х подходов по 5 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 5 подходов по 10 повторений. Прибавлять можно по одному подходу и одному повторению в неделю.
Когда делаете усилие, например, поднимаете гантели вверх, то здесь необходимо делать выдох. А когда будете опускать гантели вниз, то здесь делайте вдох. Правильное дыхание в тренировке очень важно.
Кроме гантелей вам для занятий потребуется скамья с наклонной спинкой или табуретка. Это нужно для определенных упражнений с гантелями.

Какая программа тренировок подойдет для похудения?

Если вы желаете сбросить вес с помощью гантелей, то вам можно воспользоваться базовой системой для тренировки. Эта система подойдет и мужчинам, и женщинам. Здесь вы сможете, как избавиться от лишнего жирка, так и подкачать основные мышцы. Не забывайте о правильном питании.

Результат силовых тренировок с гантелями.

Упражнение для рук и бицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, в руках у вас гантели. На выдохе поднимите гантели и прижмите их к плечам, на вдохе опустите руки. При этом у вас не должны отрываться от тела локти и не должна прогибаться спина. Выполните 3 подхода по 5 повторений. с помощью гантелей хорошо прокачивать мышцы рук.

Упражнение для грудных мышц

Поместите корпус на табурет или стул. Обопритесь ступнями на пол. Или же лягте на скамью с наклонной спинкой, что будет удобнее. Теперь, на выдохе сведите вытянутые руки с гантелями над грудной клеткой. На вдохе разведите руки в стороны. Локти при этом можно немного согнуть. Сделайте 3 подхода по 5 повторов. С гантелями можно нагрузить мышцы груди.

Укрепляем мышцы спины

Стоим на полу, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе опустите корпус вниз, практически доставая гантелями пола. На выдохе поднимите корпус в исходное положение. Ноги при этом немного согнуты в коленях. Выполните 3 подхода по 5 раз.

Гантели помогут укрепить мышцы спины.

Прокачиваем бедра

Стоим на полу, ноги на ширине плеч, гантели в руках и подняты к плечам. На выдохе присядьте, как можно ниже, чуть прижимая гантели к плечам и распределяя вес по всей ступне. Спина прямая, голова немного отведена назад. Сделайте 3 подхода по 5 повторов. с гантелями обычный присед превращается в хорошее упражнение для ягодиц.

Качаем пресс

Лягте на пол, зацепите ноги за диван и согните их в коленях под углом 90 градусов. Гантелю держите в обеих руках, заведенных за голову. На выдохе поднимайте корпус вверх. На вдохе опускайтесь вниз, касаясь спиной пола. Выполните также 3 подхода по 5 повторений. Гантил можно использовать даже при выполнении упражнений на пресс.

Это классический комплекс упражнений, который поможет вам похудеть при плавном увеличении нагрузки, а также позволит вашим мышцам быть в тонусе.

Видео с комплексами упражнений с гантелями

Посмотрев видео, вы сможете подобрать для себя наиболее приемлемую систему тренировок.

Надеемся, что упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам привести ваше тело в идеальную форму.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

комплекс для женщин и мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

Чтобы похвастаться красивым рельефом рук, необходимо приложить достаточно усилий, настойчивости и терпения. Помочь в этом нелёгком деле могут силовые тренировки и, в частности, упражнения с использованием гантелей. В статье речь пойдёт об особенностях таких занятий.

Анатомия мышц рук

Мускулатуру верхних конечностей можно поделить на 2 категории: мышцы предплечья и мышцы плеча. Первая категория состоит из клювовидно-плечевых, двуглавых (она же бицепс), а также плечевых мышечных тканей, а ко второй относятся локтевые и трёхглавые (она же трицепс).

Клювовидно-плечевые мускулы помогают управлять руками и соединяют их с корпусом тела. Бицепс разделяют на длинную и короткую головку. Он сгибает в плечевом суставе плечо и в локтевом суставе предплечье.

Мышцы плеча помогают согнуть в локте предплечье. Бицепс выполняет роль супинатора при повороте и перемещении вверх ладоней, помогает поднять руку вверх и перед собой.

Трицепс можно разделить на три головки: латеральную, длинную и медиальную. Начинается длинная головка на лопатке, а медиальная разгибает в локтевом суставе. Трицепс помогает разогнуть в локте и плечевом суставе руку.

Отличия в тренировке женщин и мужчин

Существует целый ряд отличительных черт в организации плана тренировки. И дело тут далеко не в весе, с которым выполняются упражнения, количестве повторений или построении тренировки. Различия обусловлены чисто физиологическими факторами, а также целями занятий фитнесом.

Рассмотрим самые важные из них:

Женский организм, предрасположенный к вынашиванию будущего потомства, склонен к накоплению жира. Мужскому организму не свойственно формирование жировых запасов, поэтому для него не стоит потребность в жиросжигающих тренировках.
В тренажёрных залах можно часто увидеть, как мужчины изматывают себя силовыми тренировками. Это объясняется тем, что в их крови большое содержание тестостерона. Женщины работают зачастую вполсилы, порой даже не слишком себя утруждая: таким образом их организм старается защитить себя от потери лишней энергии.
Для мужчины нормой является 6–8 сетов, а для женщины хватит и 4–5, но с минимальным отдыхом между ними. Если женщина будет нагружать себя, совершая по 10 повторений, как и мужчина, то нагрузка на мышцы будет меньше и, соответственно, объём жира не уйдёт так быстро. Такое различие объясняется тем, что женские мышцы верхней части тела состоят из меньшего количества волокон.
По структуре тела у женщин ноги имеют такое же строение, как и у мужчин, поэтому накачать эту часть тела для них достаточно легко, чего не скажешь о руках. Чтобы сделать красивым своё тело, женщине достаточно проводить 3 тренировки за 7 дней, при этом распределив их так — две тренировки на руки и одну на нижнюю часть туловища.
Распространённым мифом является утверждение, что дамам достаточно хорошо прокачивать группы мышц ног и таза. Однако, прорабатывая только их, легко добиться диспропорции тела. Для сжигания лишних калорий женщинам нужны более долгие тренировки, и хоть сам набор упражнений будет тем же, но техника выполнения кардинально отличается.
Знаете ли вы? Тренируя верхнюю часть грудных мышц, женщина может подтянуть и улучшить форму груди в целом.
Ещё одним важным отличием можно считать особенности обмена веществ. У женщин лишние углеводы легче откладываются в жировые ткани, а так как у них в целом меньше мускулов, то в меньшей степени вырабатывается гликоген, который по сути является излишком глюкозы, откладывающейся в мышцах. Таким образом, к девушкам предъявляются более строгие правила по части диеты.

Видео: отличия женских и мужских тренировок

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Сделать привлекательными верхние конечности возможно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. В крайнем случае, если вы не имеете гантелей, для вашей задачи подойдут бутылки, наполненные песком, водой или любыми утяжелителями для создания нагрузки на мышечную ткань.

Перед началом занятий оцените своё физическое состояние. Если вы больны, лучше воздержаться от тренировок, чтобы не навредить организму. Для девушек ограничения на фитнес накладываются также в зависимости от их менструального цикла.

Прежде чем начать занятия, необходимо провести разминку, чтобы тщательно разогреть мускулы. В противном случае тренировка может стать травмоопасной и не такой эффективной.

Важно! Необходимым условием для получения эффектного рельефа рук является правильное питание. Если его не соблюдать, накачать мышцы не получится ни одним упражнением.

Перед тем как пробовать определённое упражнение, внимательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, попробуйте несколько подходов с очень малым весом, чтобы в точности понять, как верно его выполнять. Некорректное выполнение чревато в лучшем случае аннулированием эффекта от подхода (например, когда вместо конкретной группы мышц нагрузка распределяется по другим группам), а то и травмой даже с относительно небольшим весом.

Если вы почувствовали, что сет проходит слишком легко и мышцы «привыкли» к весу, то нагрузку стоит немного увеличить, чтобы продолжать рост мускулов.

На бицепс

Тренировка бицепса очень сильно увеличивает общую силу рук. Если в процессе занятия вы хотите дать серьёзную нагрузку на двуглавые мышцы, то лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Рассмотрим самые распространённые упражнения для прокачивания этого мускула.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Наибольшая нагрузка в этих сгибаниях приходится на бицепс, плечевую, плечелучевую и переднюю дельтовидную мышцы. Выполнять сет можно в двух положениях — стоя и сидя:

В начальном положении руки опущены и удерживают гантели, а ладони развёрнуты к корпусу.
Делая вдох, рука сгибается в локте, однако при этом предплечье должно быть зафиксированным.
Когда кисть находится почти в верхней точке, разворачиваем её на 90°.
На выдохе разгибаем и возвращаем её в исходную точку.
Все действия необходимо выполнять без резких толчков или рывков. Те же движения повторяем второй рукой.

Позвоночник во время выполнения сета находится в вертикальном положении. Нельзя сутулиться или округлять плечи, грудь должна быть расправлена. Упражнение лучше делать во второй половине занятий, когда мускулы достаточно разогреты и вероятность травмироваться минимальна.

Сгибание рук хватом «молоток»

Упражнение делаем почти идентично предыдущему:

Начальное положение: кисти с гантелями опущены вниз. Ладони развёрнуты к телу.
На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Выполняя сет нужно следить за положением предплечья, которое должно быть неподвижным.
Кисть в верхнем состоянии мы не разворачиваем на 90°.
На выдохе возвращаем руку в начальную точку.
Вес при этом распределяется равномерно между двуглавыми и плечевыми мускулами, поэтому в упражнении возможно брать большую массу, чем в предыдущем.

Кроме того, в этом тренинге допускается поочерёдное сгибание рук.

Важно! Для начинающих атлетов это занятие полезнее, чем сгибания на скамье Скотта или на базовом блоке.

Концентрированные подъёмы гантели

В рассматриваемом упражнении работают в основном бицепсы и плечевые мышцы.

Для удобства присядьте с гантелей в руке на скамью .
Локоть зафиксировать, прижав его к внутренней стороне бедра. Спина находится в нейтральном положении, плечо перпендикулярно полу.
На вдохе конечность сгибается в локте и на выдохе возвращается в начальное положение.
При выполнении особое внимание стоит уделять скорости, амплитуде и размеренности движений. Для максимальной пользы от подъёмов следует в верхнем положении, где напряжение максимальное, задержать руку на несколько секунд.

Особенностью упражнения является большая амплитуда движения снаряда. Можно выполнять сет как с супинацией (разворотом кисти), так и без неё. При варианте с супинацией нужно немного изменить хват гантели. Её лучше взять так, чтобы она была ближе к большому пальцу (то есть схватить её ближе к одному из краёв). Сет выполнять лучше во второй части тренировки, в завершении серии на бицепсы.

Подъём гантелей на наклонной скамье

Присядьте на наклонную скамью. Чем больше угол между скамьёй и полом, тем меньше в процессе работы участвуют грудные мышцы. Для эффективной работы над бицепсами оптимальный наклон составляет 15°.
Гантели необходимо держать по бокам. Ладони развёрнуты вверх, при этом большие пальцы располагаются на внешней головке гантелей.
Ноги хорошо зафиксированы на полу. Расправьте грудь, во время всего сета плечи неподвижны.
Руки сгибаются и разгибаются в суставах, при этом нельзя локти подавать вперёд.
Для хорошей проработки двуглавых мышц в верхней точке нужно проводить супинацию.

Выполнять сет вы можете на наклонной скамье под другим углом, однако стоит заметить, что за счёт наклона увеличивается диапазон движений и дополнительно нагружаются стабилизирующие мышцы.

На трицепс

Для эффективной работы над мышцами верхних конечностей предлагаем вам наилучшие упражнения, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Жим лёжа узким хватом

Ложимся на горизонтальную скамью. Руки вытянуть перед собой, развернув ладони друг к другу.
Медленно опускаем руки строго вертикально, сгибая их в локтевых суставах.
Когда гантели достигли груди, без задержки возвращаемся на исходную точку и задерживаемся ненадолго, при этом по максимуму напрягая трицепс.

При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы руки находились максимально близко. Ну и конечно же, не забывайте о правильном дыхании: вход делаем, когда конечности поднимаются, а выдох — когда опускаются.

Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье

Лёжа на скамье, руки вытяните перед собой. Снаряды держим вертикально.
Сгибаем конечности на вдохе, при этом чётко следим за положением локтей, чтобы они были неподвижными, не отклонялись в сторону.
При разгибании делаем выдох.

Тренируя таким образом руки, вы равномерно распределяете нагрузку на все головки трёхглавой мышцы. Девушкам это упражнение рекомендовано для подтяжки рук.

Французский жим стоя

Упражнение выполняется как одной рукой, так и одновременно обеими:

Ноги полусогнуты в коленном суставе, отстоят друг от друга на небольшом расстоянии, положение нужно выбрать достаточно устойчивое. Гантель необходимо взять и держать её на вытянутых ладонях.
При выполнении французского жима лучше отдать предпочтение дискообразной гантели, которую удобно удержать. Ладони при этом смотрят вверх.
Часть руки от плеча до локтя размещаем рядом с головой и фиксируем в одном положении.
На вдохе опускаем гантель. Выполнять это действие лучше по траектории полукруга, пока бицепс не упрётся в предплечье.

В упражнении задействованы исключительно мышцы предплечья. При выдохе, напрягая трицепс, возвращаемся в исходную точку.

Важно! Опускайте и поднимайте снаряд плавными движениями, чтобы не навредить себе, ведь от неправильного выполнения подобного упражнения страдают локти и шея.

Разгибание руки с гантелями в положении сидя

Сядьте на лавочку с упором для спины. Если скамейка наклонная, то лучше выставить угол наклона в 15°.
Ступни на полу, руки можно опустить вдоль тела.
Руки согнуты, ладони обращены к телу.
Сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам, ладони при этом разворачиваем таким образом, чтобы они были направлены к плечевому суставу.
На выдохе руки возвращаются в начальное положение.

При такой тренировке нужно следить, чтобы плечи были в неподвижном состоянии, а все движения выполнялись лишь механически. Работать нужно по наибольшей амплитуде, чтобы эффект был максимальным.

Разгибание руки назад в наклоне

Займите устойчивое положение, расставьте ноги и немного согните их в коленях, корпус наклоните вперёд, при этом спина остаётся прямой. В этом сете одна рука будет работать — нужно её согнуть в локтевом суставе, а другую для удобства можно зафиксировать на колене.
На вдохе выпрямляем руку назад так, чтобы она образовала прямую линию.
На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Упражнение станет хорошим окончанием проработки трицепсов.

Правила хорошей тренировки на руки

Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться нескольких правил, которые позволят приумножить результат:

Перед началом занятий необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого можно сделать растяжку, которая сделает мышцы эластичнее, при этом вероятность травмироваться будет минимальной.
После разминки первые подходы лучше выполнять, начиная с маленького веса и постепенно усложняя тренировки.
Как и в любой тренировке, важна периодичность. Прорабатывать мышцы верхних конечностей необходимо не чаще чем в один раз в 4 дня или неделю. При этом каждое упражнение нужно выполнять по 3–4 сета и от 8 до 12 повторений.
Начинающим спортсменам следует выполнять базовые упражнения.
Важно соблюдать технику выполнения упражнений, поэтому по возможности пользуйтесь персональными тренировками, где опытный тренер обратит ваше внимание на все недостатки в технике.
Если ваша цель — добиться рельефных бицепсов и трицепсов, то стоит уделять проработке этих мышц какой-то определённый день. Не забывайте, что мышечные ткани верхних конечностей работают и в некоторых других упражнениях.

Видео: как накачать руки гантелями Натренировать красивый рельеф рук воможно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях — как мужчине, так и женщине. Начинать работу нужно с разминки, постепенно переходя к более сложным упражнениям, главное — регулярно уделять внимание тренировкам.

lifegid.com

Упражнения для рук с гантелями: для начинающих спортсменов

Упражнения для рук с гантелями помогут улучшить внешние и силовые показатели рук. Тренировки гантелями, это способ, который не только эффективен в тренажерном зале, но и очень удобны в домашних условиях. Гантели прекрасный вариант, который поможет держать себя в форме, не выходя из дома, они доступны по цене, места для них много не надо, да и заниматься ими очень удобно.

Самые эффективные тренировки рук

Очень важно соблюдать технику, как и при выполнение других, любых тренингов. Если есть ощущение, что нагрузка дает о себе знать только в нужных мышцах, значит, техника выполняется идеально. Не стоит забывать про разминку и растяжку.

Рассчитывать нагрузку стоит для каждого индивидуально исходя из физической подготовки и состояния здоровья. Тем, кто начинает свой спортивный путь желательно начинать с небольших нагрузок и с первых дней не перетруждаться. Начинать стоит с трех подходов, в шесть, десять повторений. Для расчета веса можно применить следующую систему:

Для этого нужно провести тест на подтягивания, если у вас их получается около восьми за несколько подходов, то ваш вес 8 или 10 кг
Если не можете подтянуться восемь раз, то снаряды должны быть меньше 8-ми кг
Чтобы экспериментировать с весами, можно приобрести разборные снаряды, где очень удобно прибавлять и уменьшать веса

упражнения для рук

Работаем на бицепс

Бицепс, это достаточно, визуально заметная мышца, которая предназначена для того, чтобы делать сгиб в локте предплечья, а плечо помогает сгибать в плечевом суставе. Эта мышца не любит большие веса, но зато хорошо относится к большому количеству повторений, совершать тренинг на эту часть тела можно не более двух раз в неделю. Эффективные упражнения на бицепс:

Снаряды надо взять в руки и встать прямо, ноги слегка согнуты коленном суставе. Локти лучше всего прижать к телу, ладони повернуты в сторону бедер. Гантели направляйте в сторону плеч, делать это стоит медленно и плавно. Плечи должны оставаться по возможности неподвижно. При подъеме снаряда, ладони разворачиваются вверх. В верхней точке стоит на долю секунды и сократите мышцу. Вернитесь в начальное положение плавно без резких движений и рывков
Расположитесь на стуле, желательно, во что-то упереться спиной, если нет спинки, можно поставить табурет ближе к стене. В позиции, сидя чаще всего упражнения более точны по технике, это происходит, потому что при выполнении тренинга нет помощи спины и тела, в общем. Все движения выполняются по системе предыдущего.
Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Ноги должны находиться на ширине плеч в слегка согнутом положении. Ладони, сжав снаряды надо повернуть в сторону своего тела и на протяжении выполнения не менять положение кистей. Руки сгибают очень медленно и плавно, напрягая бицепс, который в верхней точке надо сократить. Верните руки в начальное положение, не делая паузы, продолжайте выполнение по новой. Количество повторений зависит от подготовки атлета
Это можно назвать классикой для выполнения дома. Делают чаще всего при завершение тренировки на руки. Надо занять положение сидя на стуле или скамье, ноги надо расставить и наклониться слегка вперед. Одна рука упирается в бедро, локоть другой на другом бедре, плечо прямое, снаряд в руке, не касаясь пола. Медленно без рывков сгибайте руку до упора и также возвращайте ее в начальное положение. Сделав нужное количество повторений, меняйте руку.

бицепс сидя

Работаем на трицепс

Эта мышца отвечает за то, чтобы локоть распрямлялся. Чтобы рука была хорошо развита, работать должны и бицепс, и трицепс, поэтому укрепление обеих этих мышц очень важно.

Жим гантелей из-за головы. Очень эффективно и популярно для работы на трицепс в домашних условиях. Стоит занять положение стоя, спина прямая. В руку взять гантель и поднять ее вверх, другая рука должна находиться на поясе, обхватывая его. Сгибайте руку с гантелью, так чтобы она оказалась за головой, в этом тренинге должно двигаться только предплечье. Верните в начальное положение. Сделав нужное количество повторений поменяйте руки. Эффективно и сидя и стоя.
Обязательно перед выполнением проверьте гантель на безопасность. Надо взять снаряд за блин. Выполняется и сидя и стоя. Гантель надо поднять над головой, плавно опускайте ее за голову, держа двумя руками, за счет сгиба рук в локтях. Поднимите. Повторяйте сколько надо.
Примите позицию лежа, лучше всего на скамье. Ноги и голова должны быть прижаты очень плотно к тем поверхностям, на которых они стоят. Руки вытягивают вверх, держа в них гантели, слегка наклоните их в сторону головы. Вдохните и начинайте аккуратно сгибать руки с гантелями, они должны оказаться с двух сторон от головы. Локти должны находится в зафиксированном положении. Выдохните и быстро разогните руки обратно. Без большого отдыха повторяйте выполнение.
Займите позицию, стоя расставив ноги устойчиво и в наклоне вперед, согните колени. Спину надо держать прямо. Свободной рукой упритесь в колено, а с гантелей согните в локтевом суставе на девяносто градусов, при этом прижав ее к телу. Вдохните, отведите руку назад, выпрямляя, верните руку, выдох.

махи назад гантелью

Подробнее вы можете узнать из видео:

Упражнения для рук с гантелями для девушек

Очень часто многие девушки тренируют руки, чтобы попрощаться с обвисшими и некрасивыми моментами рук. Также эти тренировки можно применять в период похудения, для того, чтобы сделать руки стройнее и подтянутей.

Для женщин подойдут все тренинги, что и для мужчин, только веса должны быть меньше.

Какие самые эффективные упражнения для женщин:

Взять в руки гантели, поднять их вверх, затем развести в стороны, опустить вниз. Повторять столько раз, сколько требуется. Гантели по килограмму
Гантели по два килограмма. Спина ровная, позиция стоя. Гантели на вытянутых руках держать впереди груди. Руки выводим за голову и поднимаем вверх. Вернитесь в начальное положение
Примите положение лежа. Руки с инструментом развести в стороны и свести их на верху, вернуть в начальное положение
В положение стоя разводите руки в стороны и обратно. Делайте это столько, сколько физически возможно

Более подробно можно узнать о технике выполнение, и программе ознакомившись с видео

trainingbody.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

Девушка занимается с гантелями В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Мужчина занимается с гантелями Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Техника выполнения упражнений с гантелями

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

Приседания с блином После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

siladiet.ru