Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором в скамью. Тяга гантели стоя одной рукой в наклоне
Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники
Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:
- Широчайшие мышцы спины.
- Трапеция.
- Задние дельты.
- Предплечья.
- Бицепсы.
Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.
Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:
- Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
- На более сильную руку делать то же количество повторений.
Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.
Как выполнять упражнение
Два варианта для правильного выполнения. Вот они:
- При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
- Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):
- Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
- Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
- Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
- Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
- Гантель тянется вверх максимально высоко.
- Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
- Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.
Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.
Рекомендуем к прочтению
Некоторые нюансы по технике
Уточнения для правильности техники:
- Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
- Не нужно сутулиться или округлять плечи.
- При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
- Следует избегать и округления спины.
- Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.
Вдох делается перед движением вверх.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:
- Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
- Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
- В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
- Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.
Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуМышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.
Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.
При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуВнимание! Округление спины чревато травмами!
Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.
Преимущества и противопоказания упражнения
Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.
Упражнение дает:
- Силу.
- Мышечную массу.
- Улучшает осанку.
- Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..
Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа.
- Взятие штаги на грудь.
К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:
- Большая нагрузка на позвоночник.
- Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуСуществует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.
Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!
Следует избегать предельных или около предельных весов.
Альтернатива тяге гантели одной рукой
Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:
- Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
- Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
- Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
- Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
- Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
- Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
- Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
- Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуПеречисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.
Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:
- Для создания рельефа.
- Начинающие бодибилдеры.
- Девушки.
Заключение
Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.
Рекомендуем к прочтению
volleymos.ru
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта) Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Стабилизирующие мышцы
Анализ движения:
Варианты
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
Техника
Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне
Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
- Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
- Делайте вдох при движении вверх.
Рекомендации и частые ошибки
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Тяга гантели стоя в наклоне
Читайте также
sportguardian.ru
Тяга гантели одной рукой, техника
- Лента новостей
- Тренировки мышц
- Питание бодибилдера
- Тренировка в домашних условиях
August 29, 2018
- Мужчине
- Тренировки мышц
- Тренировка рук
- Тренировка дельт, плечи
- Тренировка грудных мышц
- Тренировка пресса
- Тренировка ног
- Тренировка спины
- Тренировка в домашних условиях
- Питание мужчин
- Тренировки мышц
- Женщине
- Советы в тренировках
- Здоровье и красота
- Питание женщин
- Стрит воркаут
- Спортивные добавки
- Факты
- О сайте
- Google+
- VK
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга штанги в наклоне. Техника
Почему не растут мышцы — 5 главных причин
Тренировка мышц спины
Тренировка грудных мышц по методике Шона Рея
buildbody.com.ua
Описание упражнения тяга гантелей в наклоне одной рукой
Если вы решились на тренировки в тренажерном зале, вам предстоит знакомство с новыми терминами. Например, таким как упражнение тяга гантели одной рукой, выполнение которого позволит стать обладателем красивой спины, а также подкачанных бицепсов, предплечий. Это упражнение относится к базовым, которые начинающие бодибилдеры выполняют уже в течение первой недели занятий в «качалке». Однако, это очень специфические действия, имеющие массу тонкостей. Поэтому они требуют тщательного соблюдения рекомендаций профессионалов, о которых мы расскажем в этой статье.
Силовые упражнения на подъем гантелей поочередно каждой рукой из разных положений тела (стоя, в наклоне) выполняются, как правило, без больших весов. Поэтому при правильном подходе их могут делать не только парни, но и девушки.
Основные рекомендации
Основные рекомендации относительно упражнения тяга гантели необходимо соблюдать при каждом выполнении действий, пока это не станет делом привычки. В дальнейшем, получив некую сноровку, у Вас не только будет превосходная техника, но и сможете прочувствовать каждый сантиметр спины. А чтобы достичь этого, нужно следить за каждым этапом превращения физического действия в жизнь и придерживаться тех рекомендаций, которые приведены на видео и фотоинструкциях.
Как ранее упоминалось, тяга гантели – одно из базовых упражнений. Как утверждают «бывалые» атлеты, эти действия можно назвать стержневыми, направленными на создание мощной V-образной спины. Поэтому иногда в залах можно заметить, как бодибилдеры выполняют данное действие с неимоверно большими весами для достижения более эффективного результата. Но стоит заметить, что неправильный подход даже при регулярности физических нагрузок не обеспечит должного результата.
В первую очередь, при первом занятии на тягу гантели нужно учитывать, что большинство фото искажают реальность. Вопреки изображениям на них, голову спортсмен должен держать приподнятой. В таком положении напряжение мышц усиливается, и Вы сможете прочувствовать каждую мышцу спицы. Помимо этого, есть несколько основных правил, предусматривающих надлежащее исполнение физического действия:
При подъеме гантели вверх следует кисть активной руки поворачивать внутрь. При опускании ладони необходимо направлять назад. Такое воспроизведение тяги способствует большему напряжению спинных мышц. В частности, во время подъема мышцы будут активнее сокращаться вверху и растягиваться больше – к низу. По сути, это главное отличие тяги гантели руками от упражнения со штангой. Возможность поворачивать кисти увеличивает КПД этого типа тяги, что позволяет более быстро прийти к цели.- Довести значение КПД тяги до максимального позволит более глубокое выполнение тяги, когда задействованы не только мышцы рук, но и лопатки. Достичь этого можно, если по достижении верхней точки амплитуды сводить лопатки вместе, одновременно разворачивая грудь, а в нижней точке – слегка «горбиться», округляя плечи. Именно такое движение считается максимально полезным.
- Исключите раскачивание туловища за счет специфического исходного положения – ноги слегка в согнутом состоянии, чтобы движение гантели приходилось только на «вверх-вниз». Заняв правильно положение, кисть активной руки сама будет подниматься четко вертикально к талии, когда будет выполняться тяга гантели к поясу.
- Локти на подъеме гантели не стоит сводить вместе, либо расставлять по сторонам. Они должны быть ровными и направленными вверх.
- Спину во время тренировки и выполнения упражнения «тяга гантели одной рукой» линия спины должна быть параллельной полу. При подъемах и опусканиях гантелей спина не должна подниматься.
Упражнения с гантелями – что получаем в результате?
Упражнение тяга гантели обладает массой преимуществ. В отличие от тренировок, когда физическое действие выполняется стоя, тяга в наклоне обеспечивает более эффективный результат. Все преимущества таких тренировок можно представить в виде списка:
- легко и просто можно сделать спину массивной, не утруждаясь нагрузками на тренажерах;
- ощутимая нагрузка на ограниченные участки тела;
- минимальный риск получения травм;
- полезный эффект не только в плане спорта, но и оздоровления спины;
- возможность проводить домашние тренировки, создавая красивое тело, не выходя из дома.
Не многие имеют возможность посещать тренажерный зал с целью усовершенствования свое фигуры. Поэтому большинство осваивает правильную технику воспроизведения упражнения тяга гантели одной рукой (в наклоне или стоя), чтобы иметь возможность при минимальных усилиях получить максимум пользы и видимый эффект. В этом на помощь приходят и подробное описание техники и видео-инструкция от опытного бодибилдера.
Варианты выполнения упражнений
Как может показаться новичку, тяга гантели к поясу – довольно простое упражнение, которое не требует сноровки или практики. Однако с первого раза далеко не у каждого получается освоить правильное выполнение физического действия. Тем более что есть 2 варианта упражнений:
Вариант 1
Понадобится горизонтальная скамья. Поставив правое колено при прокачивании левой стороны на скамью, упор сделайте ладонью правой руки на скамье. Согните в локте руку так, чтобы спина была параллельной полу. Предварительно положите гантель под левое плечо на пол. Левая нога при этом будет отставлена немного в сторону и назад. Принимайтесь к выполнению упражнения из такого положения, учитывая правильную технику.
Вариант 2
Обе ноги могут быть на полу, но правая рука должна опираться о скамью. В колене весьма ощутимо сгибается правая нога, которая ставится перед левой. Туловище параллельно полу, а левая нога – практически ровная.
Детально изучив информацию, предложенную в этой статье и приведенных видео, фото, Вы можете приступать к начальному уровню выполнения тяги. Не исключено, что будут возникать ошибки, которые при усердном исполнении тренировок Вы быстро исправите. Тем более что в видео-инструкции на наиболее частых проблемах инструктор акцентирует внимание.
Другие варианты представлены в таблице.
trenirofka.ru
Упражнение Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Описание
Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.
Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.
Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс параллелен полу. Гантель должна «висеть» в выпрямленной правой руке, как на веревке. Опустите правое плечо немного в низ.
Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.
Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.
Рекомендации
Усилие, которое Вы прикладываете в начале, должно быть действительно мощным. В противном случае, поднять локоть выше плеча Вам не удастся, а значит, максимального сокращения задействованных мышц спины Вы не добьётесь. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, следите за тем, чтобы противоположное плечо не опускалась. Необходимо, чтобы в то время когда Вы тяните плечо вверх, спина оставалась неподвижной. Движение, само по себе, достаточно короткое и не надо пытаться его удлинить, поворачиваясь всем туловищем. Так Вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.
В том случае если Вам не удаётся поднять локоть выше плеча, возьмите более лёгкую гантель. Не забывайте, главное техника. Чем выше Вы поднимете локоть над плечом, тем сильнее будут работать задействованные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций).
На протяжении всего времени выполнения упражнения - торс должен оставаться параллелен полу, а спина немного прогнутой в пояснице. Работают только локтевой и плечевой суставы, остальные части тела строго зафиксированы, не стоит скруглять спину – это влечёт за собой высокий риск получить травму. Чтобы повысить нагрузку на мышцы середины и верхней части спины, возьмите гантель таким хватом, чтобы ладони смотрели назад, а локоть – в сторону от туловища. Если Вы чувствуете, что Ваша спина испытывает неудобства, при выполнении упражнения с упором коленом в скамью, то попробуйте выполнить его с обеими ступнями на полу (левая нога стоит впереди правой, если упражнение выполняется правой рукой).
Для качественной проработки широчайших мышц спины, делайте упражнение обоими хватами (и нейтральным и хватом сверху). Вы не должны напрягать бицепсы. Гантели нужно тянуть, исключительно используя мышцы спины и плеч.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
fitmus.com
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
14.10.2013
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.
Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
- Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
- Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
- На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
- Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
- Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
- Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.
Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
- Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
- Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
- Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
- Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
- Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
- Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
- Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.
food4strong.com
Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором в скамью
Многие обладатели v-образной фигуры добились ее, благодаря подтягиваниям широким хватом. Это упражнение развивает ширину спины. Однако, помимо ширины, есть ещё один показатель степени прокачки вашей спины, — это толщина. Сегодня мы поговорим о тяге гантелей в наклоне — упражнении, для развития широчайших мышц спины в толщину.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно, конечно, выполнять это упражнение со штангой, но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:
Упритесь в горизонтальную скамью коленом и ладонью неактивной руки.- Другой рукой возьмите гантель.
- Ваша спина должны быть прямой, а взгляд направлен вперёд.
- Подтяните гантель к поясу. Чтобы мышцы работали правильно, ваша лопатка должна двигаться вверх.
- В верхней точке задержитесь на 2—3 секунды. Это очень важно. Ведь, как известно, спина относится к тяговым мышцам. А для их качественной проработки, необходимо применять в своих тренировках принцип пикового сокращения.
- Плавно опустите гантель. В нижней точке расслабьте руку, чтобы ваши широчайшие максимально растянулись. Бросать их не надо, так как это может травмировать вас.
Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.
Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения, а не рабочий вес. Увеличение веса, пренебрегая техникой, — грубейшая ошибка.
Часто допускаемые ошибки
У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:
Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.- Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
- Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
- Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
- Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.
Дополнительные советы
Для более детальной проработки широчайших мышц выполняйте вертикальные тяги. Конечно, горизонтальными тягами пренебрегать нельзя. Необходимо выполнять оба варианта тяг, чтобы мышцы спины были развиты пропорционально.
Тягу гантелей стоя в наклоне необходимо выполнять не до отказа. Ваша задача — подобрать такой вес, чтобы в верхней точке вы ощущали жжение мышц. Лучше выполнить больше повторений, но все хорошенько прочувствовать, чем кичиться тем, что вы взяли большой вес. Тяга гантелей в наклоне — не самое подходящее упражнение для этого.
Желательно ставить это упражнение в конец тренировки, после того, как все базовые упражнения вы уже выполнили. Это поможет более детально проработать рельеф вашей спины. Если вы начнёте тренировку с тяги в наклоне, у вас, скорее всего, не останется сил на выполнение становой тяги и подтягиваний.
Выполняя это упражнение, можно делать упор коленом и рукой в скамью. А ещё можно стоять на полу обеими ногами. Выберите для себя оптимальный вариант. Принципиальной разницы между этими вариантами нет.
Если вам до конца непонятна техника выполнения этого упражнения, посмотрите обучающие видео в интернете. У большинства людей лучше развито визуальное восприятие информации.
Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте изменить положение кисти при выполнении этого упражнения. Возьмите гантель таким хватом, чтобы ваша ладонь смотрела назад, а кулак вперёд. Благодаря такому хвату, широчайшие мышцы будут работать совсем по-другому. Это поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать ещё пару слов об эффективности тяги гантелей в наклоне на скамье, и пожелать вам успехов при выполнении этого упражнения.
Благодаря этому упражнению, многие спортсмены добились толщины широчайших мышц спины. Благодаря большой амплитуде движения и сниженной нагрузке на поясницу, тяга с гантелями является более эффективной, чем со штангой. Главное, — регулярно работать над собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать — вы будете удивлять всех окружающих размерами вашей спины. Успехов вам!
nasporte.guru
