Как подтянуть обвисшие руки: 4 упражнения для рук и плеч. Упражнения на руки и плечи
Упражнения на плечи: эффективные тренировки в зале и дома
Привлекательность тела представителей сильного пола, так уж повелось, равна ширине плеч. В спортивном зале сделать плечи красивыми и накачанными поможет штанга, а в домашних условиях спасут гантели. Упражнения на плечи так же подойдут и для представительниц слабого пола, которые следят за своей фигурой.
В тренажерном зале
В спортивном зале можно для тренировок использовать штангу. Чтобы тренинги принесли пользу, а не наоборот веса желательно подбирать так, чтобы можно было сделать подъем около десяти раз.
Жим стоя. Основа.
- Занять положение стоя, которое будет являться исходным.
- Штангу поднять на уровень груди. Делать это надо прямым хватом.
- Подъем штанги при выдохе направлен вверх.
- Замереть на небольшое количество времени.
- На вдохе снаряд возвращается в изначальное положение.
Максимальный вес не для этого упражнения. Спина при выполнение должна быть слегка прогнута. Если есть желание потренироваться дома, то вместо штанги помогут гантели.
Жим штанги из-за головы. Базовый тренинг для плечевого пояса.
Делается сидя на спортивной скамье.
- На спине допускается прогиб.
- Хват должен быть широким.
- Штанга находится за головой.
- Поднять снаряд вверх и выдохнуть.
- Руки выпрямляем.
- Вдохнуть и опустить штангу за голову.
Жим должен делаться плавно и без рывков. Можно комбинировать то за головой, то перед грудью.
Тяга штанги к подбородку. Это тренинг является базовым для тренировки трапециевидных и дельтовидных мышц.
- Занять положение прямо со штангой внизу.
- Штангу поднять к подбородку, выдохнув.
- В верхней точке замереть на несколько секунд.
- Снаряд опустить вниз, вдохнув.
Спина должна быть ровной. Допускается совсем маленький прогиб в пояснице.
В домашних условиях
Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.
Жим гантелей сидя
- Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
- Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
- Гантели держать на уровне глаз.
- Локти расправить в стороны.
- Поднять гантели вверх и выдохнуть.
- Замереть на небольшое время.
- Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.
Руки поднимают плавно без рывков. Наклоняться и делать прогиб в спине не рекомендуется.
Жим Арнольда
Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.
- Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
- Обязательно прижаться спиной к спинке.
- Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
- Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
- Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
- Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
- Немного подождать.
- Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.
В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.
Подъем гантелей через стороны
С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.
- Встать слегка сделав наклон вперед.
- Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
- Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
- Выдохнув руки вернуть в начальное положение.
Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч.
Подъем через стороны в наклоне
Ориентировано на заднюю дельту.
- Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
- Руки должны находится внизу.
- Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
- Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.
Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.
Тренировка для похудения рук и плеч
Проблема толстых рук и плеч в основном беспокоит женщин. Большой проблемой это стает с приближением летнего периода. Так как большинство женщин желают пощеголять в одежде, где открыто декольте и плечи, а также видны руки полностью.
Эту проблему можно решить с помощью не сложных тренировок, которые доступны для проведения в домашних условиях.
Для этого тренинга понадобится только стул и желание заниматься.
- Займите исходное положение встав к стулу спиной и облокотившись об него руками.
- Ноги согнуть.
- Делайте отжимание от стула.
- Повторить неоднократно.
В этом упражнение надо будет поднимать руки, которые находятся за спиной.
- Делается стоя, это будет исходное положение.
- Ноги надо будет согнуть, но слегка. Не большой наклон вперед.
- Натянуть заранее приготовленное полотенце за спиной.
- В такой позиции поднимайте руки вверх. Повторить неоднократно.
Благодаря этому тренингу можно подтянуть мышцы груди.
- Примите позу лежа, ноги расположены на стуле, руками упереться в пол.
- Делать отжимание, максимально касаясь грудью пола.
- Рекомендуется спину не прогибать.
А это прекрасно помогает похудению предплечий, рук и плеч.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- В слегка согнутых руках гантели.
- Руки поднять до уровня груди.
- Разведите руки в стороны.
- Верните в начальное положение.
- Повторить несколько раз.
Как сделать плечи шире
Чтобы изменить форму плеч в лучшую сторону есть два способа. Это сделает плечи шире с помощью костяка и дельтовидной мышцы. Первый способ больше подходит для парней, не достигших двадцати лет. Так как у мужчин старше этого возраста рост костей замедляется, что усложняет задачу. Для ширины можно использовать разного рода тренинги на турнике.
Самый из них продуктивный, это просто подтягиваться. Чтобы тренировка принесло максимальную пользу надо делать руки на большой хват. Количество подходов должно быть, чем больше, тем лучше.
Для тех, кто с ранних лет занимался на турнике, есть возможность сохранить красивые плечи на долгое время, даже если тренировки со временем прекратятся. А для тех, кто старше двадцати такие занятия помогут сохранять форму, поэтому исключать из комплекса их не стоит.
Второй способ, заключается в прокачке мышц дельт. Увеличивать дельту очень сложно, так как на мышцы идет нагрузка и от других упражнений, в связи, с чем они не так легко увеличиваются. Заниматься в этом случае лучше до наступления небольшого жжения в районе мышц.
После перелома плеча или после травмы
Травмы, это неотъемлемая часть тренировок в спортивном зале. Особенно травмы грозят тем, кто часто занимается базой.
Часто травмы бывают следующего рода:
- переломы;
- растяжения;
- воспаления;
- ушибы;
- постоянные боли;
- вывихи.
Получить такие травмы можно в следующих случаях:
- когда веса больше положенных;
- техника выполнения поставлена не правильно;
- мышцы развиваются несбалансированно;
- патология, связанная с физиологией, например одно плечо выше другого;
- заболевания хронического типа;
- плохое питание;
- неправильный разогрев и разминка;
- большие нагрузки;
- не соблюдение правил безопасности.
Травмы, какого бы рода они не были, отрицательно сказываются на тренировках. При переломе и травме желательно любые нагрузки исключить. В период реабилитации может быть назначена лечебная физкультура. При болях во время тренировок стоит не затягивать, а обратиться к врачу и выяснить причину и источник.
Для гибкости
Чтобы уменьшить скованность плеч и рук, а также повысить их гибкость существует определенный комплекс.
- Принять позу сидя. Положить правую руку на левое плечо. Левой рукой толкать до упора локоть правой руки. Поменять руки.
- Делать верхнее упражнение, только руки подняты над головой.
- Пальцы рук сцеплены, руки поднимают вверх. Выверните медленно ладони, сделайте паузу в десять минут. Вернитесь в исходное положение.
Плечи принимают участие в подвижности рук в полной мере. Суставы этой части тела дают возможность рукам двигаться во все стороны. Но вот накачать, проработать и просто помочь плечам похудеть очень сложно. И чтобы занятия были эффективными надо разработать целый комплекс.
Ознакомиться с этим комплексом можно на видео.
Не забывайте, что результат зависит от того на сколько правильно будут сделаны упражнения и какая интенсивность тренировок. Для получения, желаемого не ленитесь. Также не стоит забывать о правильном питании. Ведь очень много зависит от того, что вы едите.
trainingbody.ru
Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа
Здравствуйте.
Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.
Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.
Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:
- Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
- Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
- Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.
Как правильно тренировать руки девушкам дома
Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.
Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.
Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:
- бицепс (сгибает руку в локте)
- трицепс (разгибает руку)
- плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)
Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.
Итак, начнем.
Бицепс
Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)
Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.
Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.
После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.
На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.
Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40
Трицепс
Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.
Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.
Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.
Плечи
Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.
Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.
Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.
Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.
Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.
Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.
Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.
easywaylife.ru
Упражнения для рук и плеч в домашних условиях
Здравствуйте, милые барышни. Если у вас такая же проблема с руками, как у девушки на картинке, то вам не нужно объяснять, зачем нужны упражнения для рук и плеч. На сайте уже выложены упражнения для рук и плеч, так что оденьтесь поудобнее и начинаем!
1. Упражнение со стулом
Работают трицепсы
ИП: встань спиной к стулу, обопрись о него руками. Кисти направлены вперед, пальцы вместе, ноги согнуты в коленях.
Сгибай руки в локтях и возвращайся в ИП.
В работе участвуют только руки! Следите за тем, чтобы таз двигался как можно ближе к опоре, например, стулу.
Сделайте это упражнение 16 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 таких же подхода.
Если трицепс для вас — это проблема, то посмотрите еще упражнения, направленные на то, чтобы подтянуть обвисшие мышцы рук.
2. Подъем рук за спиной
Работают мышцы рук
ИП: поставь ноги на ширине бедер, колени слегка согни, немного наклонись вперед. Возьми полотенце, растяни его руками за спиной так, чтобы мышцы находились в напряжении.
А теперь поднимай руки вверх.
Есть еще другие упражнения на руки и спину.
3. Отжимания
Работают грудные мышцы
ИП: встань в позу планки, прямые ноги поставь на стул.
Отжимайся и старайся коснуться грудью пола.
Не прогибайся в пояснице!
О том, как правильно следует делать отжимания, смотри здесь
4. Подъем гантелей
Работают мышцы плеч и рук
ИП: поставь ноги на ширине бедер, руки слегка согни в локтях, возьми гантели.
Подними руки перед собой до уровня груди параллельно полу и вернись в ИП.
Затем разведи прямые руки в стороны до параллели с полом и вернись в ИП.
На все упражнения выполни 3 подхода по 16 раз!
Кроме упражнений с гантелями, отжиманиями можно делать упражнения с небольшим и не дорогим тренажером бабочка. Посмотрите здесь упражнения с этим тренажером. Он очень хорошо поможет решить вашу больную проблему.Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.
Другие записи
gym-people.ru
Упражнения на руки и плечи
Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».
Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.
Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!
Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.
- ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
- Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
- На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
- Делаем 8-10 повторов.
- Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.
В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.
Упражнение №2. Т-тяга с малышом
- Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
- На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
- 8-10 повторений будет достаточно.
Упражнение №3. Подъем на бицепс
- ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
- Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
- Плавно возвращаемся в ИП.
- Повторяем упражнение 8-10 раз.
Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти
- ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
- Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
- Сделайте 8-10 повторений.
Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.
Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.
Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!
fitsbaby.ru
Тренировка плеч, лучшие упражнения Самые эффективные упражнения для развития мышц плечевого пояса
Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития
мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми
весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как
суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и
обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав! Важно условие: не
берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться,
а так же обязательно разогревайтесь перед началом!
1. Жим гантелей сидя
Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса. Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх – вдох, опускаете – выдох.
2. Подъем гантелей в стороны
Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц. Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее. Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким. Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.
3. Подъем рук вперед с одной гантелью
Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди.
4 Подъем руки вверх из нижнего блока
В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.
5. Передняя плечевая протяжка
Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота. Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская – делайте выдох. Не делайте рывков!
6. Жим штанги из-за головы сидя
Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!
schoolfield.com.ua
Упражнения для похудения рук и плеч / Эффективныетренировки на Diets-10.ru
Уважаемые читатели, в этой статье речь пойдет о развитии группы мышц плечевого пояса, так как большинство людей отдают своё предпочтение именно ей. Тело человека должно быть развито пропорционально, ибо на мой взгляд только тогда оно будет выглядеть привлекательно. Но тем не менее невозможно не согласиться с тем, что прокаченные руки смотрятся весьма и весьма…
Профессиональные спортсмены — бодибилдеры отводят на тренировку рук столько же времени, сколько приходится на все другие части тела! Но вернемся с небес на землю, к обычным людям, желающим развить свою мускулатуру, при этом похудев. В большинстве своем усилия, прикладываемые людьми, могут принести заметный результат, но не такой, какой хотелось бы увидеть. Тренировка рук — весьма нелегкое и кропотливое дело. 
Больше эта статья подойдет для мужчин, желающих убрать лишний вес с рук и плеч, но и женьщины смогут вынести из неё очень полезные и ценные уроки.
Накачать руки и при этом убрать с них лишний вес можно несколькими способами: либо следуя программе тренировок, либо делать это самому.
Причем во втором случае я рассчитываю на то, что вы уже владеете некоторыми тонкостями этого дела, т.к. вам придется уделять много внимания конкретным деталям.
Существует убеждение: делай упражнение, главное — чтобы и бицепс и трицепс напрягались, и тогда они будут расти. Это утверждение уже у истоков своего является неверным.
Зачастую, создание мощной мускулатуру рук становится довольно сложной проблемой. 
Эта проблема заключается в незнании достаточного количества упражнений.
Существует множество упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц.
На первый взгляд все эти упражнения будут похожи, но их отличия в том, что в каждом упражнении в работу будут включатся разные пучки мышц. Так что разнообразие упражнений имеет огромное значение.
Предлагаю для начала поговорить о развитии бицепс — машины или проще говоря бицепса. В основе всех упражнений для похудения на бицепс лежит сгибание рук.
Я рекомендую серьезней отнестись к этому моменту, ведь опять же существует множество вариаций упражнения сгибания.
Похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.
Это упражнение для похудения рук является изолированным (концентрированное), т.е. более точно воздействует на бицепс.
На краю скамьи займите положение сидя и уприте локоть тренируемой руки на внутреннюю поверхность бедра(чуть выше колена), начинайте сгибание руки. Во время движения кисть свободной руки лежит на бедре.
Медленно сгибайте вверх выпрямленную руку, а затем опустите кисть с той же самой скоростью. Во время подъема концентрируйте усилие на мышцах бицепса, отработав одну руку, переходите ко второй.
Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.
Похудение рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.
Это упражнение схоже с предыдущим, но оно обеспечивает более полное развитие мышцы.
Исходное положение является таким же, как и в предыдущем упражнении. Сгибайте выпрямленную руку в локте.
Старайтесь не помогать себе другими мышцами, почувствуйте и направьте все усилия именно на бицепс. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.
Упражнение стоит выполнять в среднем темпе, а будет лучше, если медленно. Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.
Важные замечания к выполнению обоих упражнений:
- следите за четкостью и амплитудой выполнения упражнения
- все движения в суставах (кроме локтевого) должны быть устранены
Похудение рук. Сгибание рук с грифом штанги.
Существует два варианта для выполнения этого упражнения. В данном случае все зависит от типа, выбранного вами грифа: изогнутый или прямой.
Выполнение упражнения с изогнутым грифом в большей части нацелено на внутреннюю головку бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, локти прижаты, притом тело чуть наклонено вперед. Возьмите гриф и начинайте сгибание.
Упражнение следует выполнять в среднем, а лучше в медленном темпе и очень четко. Обратите особой внимание на то, что упражнение следует выполнять без помощи спины и без совершения движения в тазобедренном суставе(раскачивания, рывков).
Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.Выполнение упражнения с прямым грифом по технике идентично предыдущему. Это упражнение имеет некоторое преимущество: нагрузка идет на весь бицепс. Так же существует недостаток: во время выполнения запястья подвергаются большой нагрузке.
Теперь о упражнениях, для похудения трицепса
Существует еще множество упражнений для бицепса, для того, чтобы он похудел и стал при этом сильным, но мы обошли стороной трицепс, а ведь это тоже не маловажная мышца.
Хочу вам рассказать о такой вещи: если немного углубиться в биологию, то можно сделать вывод о том, что по сути трицепс должен иметь некое физическое превосходство над бицепсом, т.к. трицепс — трехглавая мышца, а бицепс — двуглавая. Трицепсы подвергаются нагрузке при выполнении всех упражнений, в которых предусмотрено заведение рук за голову. Я бы посоветовал вам следующие упражнения.
Похудение плеч. Жим гантелей из-за головы двумя руками.
Возьмите гантель за один блин, заведите пальцы рук под верхний блин. Встаньте прямо, но я бы рекомендовал выполнять это упражнения сидя, с упором для спины, дабы снизить напряжение на нее, или использовать пояс.
Поднимите руки с гантелью над головой. Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы.
Старайтесь не разводить локти широко в стороны и держите их параллельно на протяжении всего подхода. Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении. Далее снова согните руки. И так далее.
Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 выжиманий.
Похудение плеч и рук. Французский жим лежа (жим Скотта).
Это упражнение является изолированным, т.е. для более тщательной проработки трицепса.
Лягте на скамью, выпрямите руки перпендикулярно полу и попросите партнера подать гриф. Лучше использовать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямите руки отклонив их немного в сторону головы (примерно 45 градусов от вертикали). Это положение и будет являться исходным.
Удерживая часть рук (от локтя до плеча) в неподвижном состоянии выполните сгибание рук. Опускать гриф нужно до уровня макушки.
По окончанию сгибания не останавливайтесь! Сразу путем разгибания рук в локтях вернитесь в исходное положение. Для правильного выполнения не следует разводить широко локти, держать гриф нужно узким хватом.
Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Желательная нагрузка: 3 подхода по 10 выжиманий.
Выводы.
Итак последние напутствия перед тем, как вы начнете собственный путь: для правильного выполнения всех и каждого упражнения в частности сначала нужно отработать технику, а затем набирать вес. Так же огромное значение имеет питание и сон.
Желаю всего самого наилучшего и быть в отличной физической форме.
diets-10.ru
