Упражнения для рук чтобы не висела кожа — 10 эффективных упражнений. 12 упражнений для рук
12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день
Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.
Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.
Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.
Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.
Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)
Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.
Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.
Упражнения от дряблости рук для бицепса
- Концентрированное сгибание одной руки:
Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.
Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.
- Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
- Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.
В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.
Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.
Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.
- Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
- Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
- При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
- При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.
Делайте упражнение в несколько подходов.
Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
- Поднимите левую руку и опустите
Делайте упражнение в несколько подходов.
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Встаньте прямо.- Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
- При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
- При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.
Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.
Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.
5 упражнений от дряблости рук для трицепса
Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.
- Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
- Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
- Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
- На выдохе разогните руки обратно.
Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.
Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.
- Разгибание рук с гантелями в положении сидя
- Сядьте прямо на стул или скамью.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
- Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
- На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
- На выдохе верните руку обратно.
Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.
Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.
- Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
- Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
- Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
- При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.
Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.
Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.
- Встаньте спиной к скамье.
- Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
- Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.
Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.
Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку
В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.
- Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
- Поднимите туловище обратно вверх.
Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч
После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.
Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.
- Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
- Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку к правому плечу.
- Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
- С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.
Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.
Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.
Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.
- Вытяните правую руку вверх.
- Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
Повторите то же самой с другой рукой.
- Растяжка рук с помощью «замка» из рук
Сядьте или встаньте прямо.- Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
- Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
- Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
- При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.
Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.
А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!
Опубликовано апреля 20, 2016 в рубрике: Спорт
Я на данный момент хожу в зал и обязательно включаю упражнения для трицепса и бицепса, чтобы руки были всегда в тонусе. Любимые мои упражнения – сгибания и разгибания рук с гантелями. Так как в зале много тренажеров, на бицепс я еще делаю сгибания рук с изогнутым грифом.
Чтобы руки не были дряблыми, нужно не только заниматься спортом, но и употреблять достаточное количество воды.
Я все эти упражнения перепробовала и скажу я вам – они эффективные. С помощью упражнений можно подтянуть мышцы и сделать их сильнее. Единственное, для упражнений мало гантелей по 2 кг. Т.к. в процессе занятия спортом веса растут и гантели нужны уже не 2 кг, а, например, 3 и т.д. Конечно, для начала можно взять и бутылки, но я вам рекомендую в дальнейшем приобрести гантели разборочные, чтобы можно было самой регулировать вес.
Я, чтобы сильно не переусердствовать, делаю каждую группу отдельно. Например, в понедельник у меня бицепс, а во вторник – трицепс. Пока отдыхает одна группа мышц, тренируется – другая. Это очень удобно. А упражнения здесь описано все очень хорошо. И правильно сказано, что в конце тренировки всегда должна быть растяжка, чтобы мышцы потом не болели.
Раньше я так серьезно не относилась к своему здоровью и ела все подряд. Руки естественно обвисли. Потом я взяла себя в руки и начала заниматься спортом. Скажу я вам, эти упражнения действительно помогают.
Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять упражнения с правильной техникой, обязательно следить за дыханием и не гнаться за весами. Я всегда делаю упражнения на трицепс и руки у меня подтянутые. Выполнять упражнения нужно не спеша, чувствуя каждую группу мышц. Еще главное в спорте питание! Нужно следить за тем, что ты ешь! Чтобы кожа не обвисла, нужно есть полезные жирные кислоты, белки и медленные углеводы!
Всего на сайте 2108 статей.
Вступление в ряды младших школьников – это важный момент.
Решив освоить технику контурирования лица, девушки должны.
Для каждой мамы выбор зимней обуви для своего чада становится.
Один из главных школьных предметов, отвечающих за здоровье.
Современные пары в нашем мире 21-го века условно делятся.
wheelnews.ru
Подтягиваем мышцы рук: топ-12 упражнений для женщин - Школа тела
Не только красивые ягодицы и пресс – визитная карточка каждой женщины. Руки – не менее важная деталь, которая должна выглядеть подтянуто. Мышцы рук можно укрепить лишь с помощью силовых нагрузок. Никто не говорит об увеличении объемов бицепса и трицепса, как у мужчин. Женщины априори не могут накачать таких больших мускулов, но вот подтянуть руки, убрать дряблость, подчеркнуть рельеф и улучшить упругость мышц – это да. В этом вам поможет следующий комплекс упражнений для рук для женщин.
Подготовка к тренировке
Самая проблемная зона у женщин – не бицепс, а задняя поверхность руки, то есть трицепс. Чтобы мышцы рук были гармонично подтянуты, в программу тренировок должны быть включены упражнения на трицепс. Тренировка строится по такому принципу – пока работает бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот.
Цель комплекса – повышение тонуса мускулатуры рук у женщин. И для этого не обойтись без гантелей. Как ни крути, но без отягощений невозможно привести мускулатуру в тонус. Когда вы хотите изолированно прокачать определенные группы мышц (и руки в том числе), работа с гантелями дает эффективный результат.
Итак, основное оборудование – гантели весом от 1 до 3 кг. Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить по 10-12 повторов за одно упражнение. Всегда начинайте с минимальных нагрузок. Если вы нацелены на подтягивание мышц рук, берите маленький вес, но сосредоточьтесь на 2-3-х подходах. Если вы новичок, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов в один сет. Как только мышцы подтянутся, число подходов можно увеличивать.
В этих упражнениях кроме целевых мышц в работу включаются еще и стабилизаторы. Что частично разгружает основной мускул, но при этом происходит комплексная подтяжка. Не забывайте, что упражнения для грудных мышц задействуют в работе еще и трицепс.
№1. «Сумо» приседания с подъемами на бицепс
Исходная позиция как в приседаниях «сумо» – в руках снаряды, ладони обращены в стороны. Когда будете готовы, выполните одновременно приседание и подъем рук на бицепс. Вернитесь к старту. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.
№2. Тяга гантелей к подбородку
Техника аналогична классическому варианту. 2-3 подхода по 10-12 повторов.
№3. Разгибание рук из-за головы
В этом упражнении изолированную нагрузку получает трицепс. Вам понадобиться одна большая гантель или можно взять две маленькие. Возьмите снаряд двумя руками над головой. Медленно, без рывков сгибая локти опустите снаряд за голову. Снова выпрямите руки.
№4. Тяга гантелей к поясу
Наклонитесь вперед, немного согнув оба колена, спина прямая. Выполните тягу гантелей к поясу. Следите чтобы локти были направлены четко вверх. Не прогибайтесь в пояснице. 2-3 подхода по 10-12 повторов.
№5. Разведение гантелей в сторону в наклоне
Работает верхняя часть спины и дельты. На выдох поднимите обе руки в сторону. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки сведены вместе. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.
№6. Сгибания на бицепс и подъем надо головой
№7. Упражнение «Пугало»
Развивает у женщин не только мышцы рук, плеч и верхнюю часть спины, а также равновесие и координацию. Станьте на левую ногу и поднимите правое колено вверх. Разведите руки в стороны параллельно полу, теперь согните их в локтевом суставе (как на фото). Ваша задача удержать равновесие, вращая руками вверх и вниз. Не опускайте и не поднимайте плечи. Сделайте 10 повторений, затем смените ногу и повторите еще 10 раз.
№8. Разведение гантелей в сторону
Если вам сложно одновременно поднимать две руки, вы можете это делать поочередно. На эффективности проработки мышц рук это никак не отразится. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.
№9. Упражнение на трицепс в наклоне
Спина практически параллельна полу. На выдохе вытяните правую руку с гантелью перед собой, левую позади себя. Поверните оба запястья таким образом, чтобы передняя ладонь была направлена в пол, а ладонь задней руки – в потолок. Повторите в другую сторону.
№10. Обратные выпады и жим над головой
Сделайте выпад назад, соблюдая угол сгиба в коленном суставе - 90°. Руки с отягощениями выпрямлены над головой. Опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибайте руки в локтях, то есть делайте жим над головой. Сделайте 10-12 раз для одной ноги и столько же для другой.
№11. Французский жим лежа
В этом упражнении для рук работает трицепс. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите перед собой. Медленно опускайте обе руки к затылку, сгибая локти до 90°. Теперь зафиксируйте руки в локтевом суставе и просто сгибайте/разгибайте.
№12. Разведение гантелей лежа
Лягте на коврик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Руки сведите вместе перед грудью. Выполните разведение отягощений в сторону. Опускайте руки как можно ниже, идеальное расстояние – до пола 2 см. Вернитесь в стартовое положение.
Задняя часть плеча, то есть трицепс, относится к проблемной зоне рук у женщин. А все потому, что именно там откладываются жировые отложения и мышца быстро становиться дряблой. Упражнения на трицепс обязательно должны входит в программу тренировок женщин на руки.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Упражнения для рук с гантелями для женщин для тренировок дома
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
- Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
- После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
- Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
- Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
- Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
- Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
- Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
- Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
- Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
- Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
- Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
- Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
- Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
- Сделайте то же самое левой рукой.
- Теперь поднимайте обе руки одновременно.
- Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
- На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
- Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
- Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
- Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
- Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
- Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
- Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
- Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
- Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
- Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
- Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
- Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
- Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
По материалам:
http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
womanshape.ru
Упражнения для похудения рук - 12 упражнений в домашних условиях
Сохранить статью в:
В дополнение к статье "Упражнения для похудения рук - 12 упражнений в домашних условиях" рекомендуем прочитать:
Наверх
Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты
onelady.ru
6 Лучших Упражнений для Красивых Рук!
Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой. Узнайте 6 Лучших Упражнений для Красивых Рук!
Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг), а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!
Упражнение «Красивые руки» №1
Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.Возьмите легкие гантели, встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.
Упражнение «Красивые руки» №2
Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели. Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад.
Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд.Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.
Упражнение «Красивые руки» №3
Для укрепления трицепсов, мышц плеч и бедер.Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие, согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.
Затем выпрямите руки, немного отводя их назад. Выполните 15 таких подходов на обе ноги.
Упражнение «Красивые руки» №4
Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину. Примите исходное положение. Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.
Упражнение «Красивые руки» №5
Для укрепления мышц плеч, ног и спины.Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях.
Коснитесь левой рукой правой ноги, а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же — ко второй.
Упражнение «Красивые руки» №6
Для укрепления мышц пресса и плеч.Опуститесь на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола, вытянув руки прямо перед собой. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол. Выполните упражнение 15-20 раз.
Вы можете также тренировать руки и плечи, посмотрев данный комплекс!
ПОДПИШИТЕСЬ на наши каналы ➳ https://t.me/lady_molodost/ и https://t.me/te_doctor чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!
Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
all-mw.ru
Упражнения для похудения рук с гантелями
Содержание статьи:
Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях
Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.
Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин
Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать.
Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир.
Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.
Упражнение 1
Внимание!
Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 2
В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.
Упражнение 3
В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.
Упражнение 4
Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.
Упражнение 5
В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом.
Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча.
Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.
Упражнение 6
В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.
Вес гантелей
Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм.
Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить.
Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.
Упражнения с гантелями для похудения рук видео
Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.
Источник: http://kkal.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/
Как подобрать упражнения для похудения рук
Упражнения для похудания рук женщины часто обходят стороной из-за боязни получить мускулатуру, которая будет смотреться неестественно. Упражнения для похудения рук и плеч могут помочь приобрести красивые, рельефные верхние конечности, тонкие, чисто женские запястья, маленькие плечи.
Это тот набор внешних данных, к которому стремится большое число женщин. Непропорционально толстые или, наоборот, худые руки при красивой форме тела сразу бросаются в глаза. Поэтому любая девушка или женщина должна стараться привести в порядок все без исключения части своей фигуры, в том числе и руки, и плечи.
Важно!
Для того, чтобы прекрасной половине человечества облегчить выбор нужного комплекса, ниже будут приведены некоторые достаточно простые и очень эффективные упражнения, которые может выполнить любая женщина или девушка и усовершенствовать пропорции своего тела.
Они могут помочь многим представительницам слабого пола с приобретением определенной формы рук и похуданием других связанных с ними частей тела.
Начальный этап занятий
Как это делается практически во всех комплексах физкультуры, начинать надо с разминки. Она нужна для прогрева и подготовки мышц к последующим нагрузкам. Для этих целей можно применить такой мини-комплекс:
- Женщина становится прямо, ноги у нее на ширине плеч. Руки надо развести в стороны. Кистями обеих рук производится вращение сначала 18-20 раз вперед, а затем столько же назад.
- Женщина стоит в той же позе, которая была описана в первом случае, но руки должны быть опущены вниз. Надо произвести ими круговые движения в переднем направлении 18-20 раз, а затем повторить тот же прием в противоположную сторону. Сами руки сгибать нельзя.
- Начальная поза такая, как и в первых двух случаях, но верхние конечности надо согнуть на уровне грудной клетки. На счет «три» надо развернуть корпус вправо с одновременным разведением рук в стороны. Затем женщина возвращается в начальную позицию. На счет «три» надо повернуться налево и развести верхние конечности в стороны. Затем опять происходит возврат в исходную позицию. Повторяют такое упражнение 18-20 раз.
Как уменьшить объем верхних конечностей?
Чтобы добиться желаемого похудения рук, после окончания разминки надо перейти к выполнению основного комплекса:
- Упражнение первое. Основной упор для уменьшения общего объема руки надо делать на отжимание. Поэтому женщина должна занять положение «упор лежа» и сделать обычные отжимания в количестве 18-20 штук.
- Упражнение усложняется — теперь (для поднятия эффективности занятий) представительница слабого пола должна принять горизонтальное положение на полу, а ноги положить на диван. Отжимания выполняются в количестве 12-15 единиц, причем тело на должно прогибаться, когда руки полностью вытянуты.
- Хороший тип отжимания для женщин, начавших заниматься физкультурой в первый раз. При нем вытянутые верхние конечности находятся на возвышении (например, на стуле, или диване). Главное исходное положение — упор лежа. Девушка должна выполнить 20-25 таких движений.
Эти упражнения составляют начальный комплекс.
Упражнения со спортивными снарядами
Для того, чтобы добиться похудения рук, лучше всего применить всем известные гантели, так как их разборный вариант дает возможность регулировать нагрузку на верхние конечности и плечи, и постепенно увеличивать ее по мере надобности.
Многие женщины думают, что такие упражнения для рук с гантелями могут подойти только для наращивания мышечной массы на трицепсе и бицепсе, но это не совсем верное утверждение. Есть часть таких упражнений, которые помогают добиться уменьшения объема верхних конечностей. Главное при этом — правильный подбор веса гантелей.
Для того, чтобы добиться желаемого результата, надо купить 2 таких снаряда весом по 1,5-2 килограмма — это самая безопасная масса гантелей для новичков. Если они состоят из отдельных частей, которые позволяют отрегулировать вес, то это еще лучше.
Если нет желания или возможности приобрести фирменный спортивный снаряд, то можно обойтись пластиковыми бутылями объемом в 1,5-2 литра, заполненными доверху песком или водой. Ниже приведен комплекс упражнений, выполняемых с помощью гантелей:
- Надо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч, в руках, которые опущены вниз, находятся гантели. Женщина должна вытянуть их вперед и постараться продержаться в этом положении не менее 5 секунд, а затем возвратиться в первоначальную позицию. Повторять упражнение надо до 10-12 раз.
- Надо лечь на спину, а руки со спортивными снарядами положить на пол и развести в разные стороны. На счет «три» их сводят вместе, поднимая верхние конечности с гантелями на 90 градусов от поверхности пола. Затем руки и снаряды возвращают в начальное положение. Женщина должна выполнить 10-12 таких повторов.
- Надо встать ровно, а ноги раздвинуть на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет «три» надо развести их в стороны и продержать в таком положении 3-4 секунды. Затем все возвращается в начальное положение. Должно быть выполнено не менее 10-12 таких подъемов
- Упражнение подобно вышеописанному случаю, но немного усложнено. Исходное положение надо занять такое же, как и в предыдущем случае. Но теперь после того, как на счет «три» руки с гантелями разводятся в стороны, то на подсчет «шесть» их надо поднять вверх, а на счет «девять» должен произойти возврат в исходную позицию. Повторяется это упражнение до 10-12 раз.
- Ноги ставят на ширину плеч, а руки со спортивными снарядами опускают вниз. На счет «три» надо согнуть верхние конечности в локтевом суставе таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч. На подсчет «шесть» женщина возвращается в исходное положение. Выполняется 12-15 таких движений.
Чтобы гарантированно уменьшить до желаемого размера объемы рук, выполнять упражнения комплекса надо через сутки.
Не ленитесь, и тогда приобретете желаемую форму тела и рук!
Загрузка…
Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html
12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день
Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук
Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.
Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.
Содержание статьи:
- 4 упражнения для бицепса
- 5 упражнений для трицепса
- Растяжка для рук
Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.
Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.
Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)
Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.
Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.
Упражнения от дряблости рук для бицепса
- Концентрированное сгибание одной руки:
Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.
Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.
- Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
- Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.
В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.
Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.
- Переменное сгибание рук в положении сидя
Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.
- Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
- Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
- При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
- При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.
Делайте упражнение в несколько подходов.
- Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
- Поднимите левую руку и опустите
Делайте упражнение в несколько подходов.
- Одновременное сгибание рук в положении стоя
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
- При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
- При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.
Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.
Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.
5 упражнений от дряблости рук для трицепса
Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
- Разгибания рук с гантелями в положении лежа
Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.
- Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
- Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
- Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
- На выдохе разогните руки обратно.
Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.
Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.
- Разгибание рук с гантелями в положении сидя
- Сядьте прямо на стул или скамью.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
- Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
- На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
- На выдохе верните руку обратно.
Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.
- Разгибание руки назад в наклоне
Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.
- Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
- Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
- Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
- При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.
Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.
- Отжимания на трицепс от скамьи
Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.
- Встаньте спиной к скамье.
- Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
- Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.
Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.
Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку
В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.
- Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
- Поднимите туловище обратно вверх.
Отжимайтесь, не прогибая спину.
Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч
После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.
Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.
- Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
- Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку к правому плечу.
- Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
- С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.
Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.
Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.
Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.
- Вытяните правую руку вверх.
- Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
Повторите то же самой с другой рукой.
- Растяжка рук с помощью «замка» из рук
- Сядьте или встаньте прямо.
- Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
- Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
- Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
- При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
Повторите растяжку с другой рукой.
Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.
Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.
А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!
Источник: http://www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html
Упражнения с гантелями для рук для похудения
Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.
Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.
Эффективность упражнений с гантелями
Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.
К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.
Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.
Какие упражнения выполнять на трицепс?
Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.
Старайтесь избегать резких движений,чтобы не потянуть связки.
- Выпрямляем руки за головой.Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
- Выполняем жим за головой.Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
- Выпрямляем руки для проработки трицепса.Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
- Выпрямляем трицепс в положении лежа.Такой тренинг мышц выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.
Как помочь организму набрать мышечную массу?
Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.
Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.
Что делать, чтобы руки худели?
Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.
И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:
- Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
- Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
- Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
- Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.
Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
hudeem-p.com
Упражнения для рук чтобы не висела кожа — 10 эффективных упражнений
Что влияет на состояние кожи под руками?
По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.
Девушкам на заметку
Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:
Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук
Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.
Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.
Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.
Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)
Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.
Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)
Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.
Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)
Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.
Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)
Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.
Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.
Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)
Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вспомогательные меры
Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.
Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Сохранить статью в:
В дополнение к статье «Упражнения для рук чтобы не висела кожа — 10 эффективных упражнений» рекомендуем прочитать:
2018-g.ru
