Как быстро накачать руки в домашних условиях. Быстро накачать руки
практические советы и ключевые упражнения
Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.
Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.
Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы.
Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело!». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.
Постоянный контроль техники выполнения
Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.
Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.
Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.
Регулярное изменение нагрузок
Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок. Но только далеко не все следуют данному совету.
Соблюдение этой рекомендации приведет к тому, что мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, что и будет являться причиной их постоянного роста.
Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.
Качаемся в зале
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.
Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх.
Французский жим лежа
Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа. Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола.
В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.
Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.
Штанга должна опускаться до уровня лба, после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме.
Упражнения, которые можно делать дома
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук. Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.
Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно.
Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения.
При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.
Накачать руки гантелями с разворотом
Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.
Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема.
Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.
Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу.
Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.
Молот с гантелями
В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:
Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок. Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?
gromila.net
Как быстро накачать руки. | Упражнения
Тренировки - Упражнения
Мышцы рук состоят из двух основных мышечных групп, бицепса и трицепса, поэтому если вы хотите за короткое время добиться внушительных результатов, качать следует обе группы мышц. Часто в спортивном зале приходится слышать вопрос – как быстро накачать руки, ответить на него можно следующим образом. Качать нужно бицепс и трицепс с использованием системы суперсетов.
Обе группы мышц качаем в одной тренировки, на каждую группу делаем по два упражнения, которые выполняем в 5 подходов. При этом следует сочетать упражнения для разных участков мышц, такой подход позволит быстрее набрать мышечную массу рук.
Тренировку лучше всего проводить по системе суперсетов или кругов, одновременно выполняя упражнения на трицепс и бицепс без пауз между ними. На практике это выглядит следующим образом – сначала делаем подход на бицепс, после без перерыва выполняем подход для трицепса. Затем идет пауза в одну – две минуты в зависимости от ваших личных параметров восстановления. При этом перед выполнением упражнения сразу следует подготовить снаряды, что бы не тратить время на смену весов между подходами.
Комплекс упражнений, для того, что бы быстро накачать руки.
1. Сгибание рук на наклонной скамье (подставки) – выполняется гантелью, поочередно для каждой руки, упражнение предназначено для нижней части бицепса, при его выполнении следует как можно больше разгибать руку.
Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье (подставке), производим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз. Старайтесь делать упражнение медленно с одинаковым количеством повторений на каждую руку.
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (французский жим) – упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, более чисто делается в сидячем положении, особенно актуально учитывать это если вы не имеете достаточного веса снарядов.
Исходное положение сидя, штангу держим узким хватом за головой, руки согнуты, локти направлены вперед и слегка в стороны. Выполняем жим штанги, разгибая руки в локтях.
При этом следует учитывать, что делается именно жим, а не толчок, вы не должны помогать себе другими частями тела, вся нагрузка идет только на трицепс.
3. Тяга грифа на блоке – упражнение выполняется на тренажере, имеющем специальный блок для работы на бицепс. Упражнение прорабатывает верхнюю часть бицепса.
Исходное положение, стоя в наклоне, руки держат гриф тренажера, выполняем сгибание рук ко лбу с помощью бицепса. Положения тела для выполнения этого упражнения подобно, что и для выполнения тяги на спину, но только вместо тяги вы выполняете сгибание рук ко лбу.
4. Разгибание рук с гантелью в наклоне, выполняется с небольшим весом, позволяет стимулировать к росту внешнюю часть трицепса, придает красивую форму и подчеркивает рельеф.
Исходное положение стоя в наклоне, рука идет параллельно корпусу и согнута в локте, выполняем разгибание руки назад.
Тренировка рук должна проходить в довольно интенсивном темпе, после выполнения комплекса упражнений можно сделать небольшой массаж и растяжку.
Кроме тренировок не следует забывать и о питании, только при потреблении большого количества белковой пищи ваши мышцы будет расти достаточно быстро.
www.sitesporta.net
Как быстро накачать руки?
Многие представительницы прекрасного пола, составляя для себя комплекс для тренировки, почему-то пропускают упражнения для рук и делают серьезную ошибку. Мышцы в этой части тела с возрастом начинают провисать, а кожа становится дряблой. Выглядит это непривлекательно, даже если вы будете иметь красивые стройные ноги и пресс. Необходимо знать, как правильно накачать мышцы рук, ведь многие боятся, что тренировки приведут к формированию некрасивого рельефа как у мужчин. Этот страх совершенно необоснованный. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, а во-вторых, для этого нужно усиленно тренироваться и употреблять протеин и другие добавки.
Как быстро накачать руки отжимаясь?
Классическое отжимание. Отжимания известны многим еще со школьных времен. Это упражнение помогает не только подкачать руки, оно также задействует ноги, пресс и спину. Есть несколько разновидностей отжиманий, которые дают немного разную нагрузку. Для выполнения классического варианта нужно принять упор лежа. Важно, чтобы тело образовывало прямую линию. Вдохните и опуститесь ближе к полу, сгибая локти, чтобы тело было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов по 15 раз. Если вы хотите повысить нагрузку, то возьмите в руки гантели и делайте упор уже на них. Можно также одну ногу закинуть на другую или поставить их на возвышенность.
Отжимание обратным хватом. Разбираясь, как быстро накачать руки девушке, стоит упомянуть отжимания обратным хватом. Выполнять это упражнения нужно на стуле или на скамье. Благодаря ему можно накачать трицепсы. Встаньте к стулу спиной, сядьте на его край и упритесь ладонями. Ноги вытяните вперед, упор на пятки. Локти должны быть направленными назад. Сгибайте руки до тех пор, пока расстояние от копчика до пола не будет составлять около 5 см. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов тоже. Чтобы увеличить нагрузку, поставьте пятки на какую-то возвышенность.
Как очень быстро накачать руки?
Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, необходимы регулярные тренировки с правильно распределенной нагрузкой и, конечно же, правильный режим питания, в котором особое место должно быть отведено белкам – строительному материалу мышц. Очень быстро добиться выдающихся результатов не получится, так как организму необходимо время для создания новых мышечных волокон.
Как быстро накачать руки дома гантелями?
Этот спортивный инвентарь доступен каждому, но его можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений с использованием гантелей:
- Возьмите гантели, вес которых не должен быть больше 3 кг. Локти зафиксируйте на уровне талии и не смещайте их во время всего упражнения. Сгибайте локти, притягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по12 раз.
- Следующее упражнение помогает прокачать трицепс и подойдет для тех, кто интересуется, как накачать обвисшие мышцы рук. Рекомендуется соединять это упражнение с предыдущим, чтобы достигнуть хороших результатов. Ноги на ширине плеч и согните немного колени, а в руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед, плечи держите на одном уровне, спина должна быть ровной. Локти согните и притяните гантели к себе, а затем, опустите руки вниз и снова поднимите.
- Жим сидя. Возьмите гантели и согните их в локтях до получения прямого угла. Разведите руки в стороны и выпрямите вверх, а затем, вернитесь назад. Делайте все синхронно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, выделяя для упражнений вторую часть общего тренинга или делать обособленную тренировку, только для работы над руками.
womanadvice.ru
Большое количество людей начинают занятия в тренажерном зале именно с целью быстро накачать мышцы рук, хотя сами абсолютно не понимают, как заставить их расти. В этой статье подробно описано, за счет чего можно увеличить мышечную массу рук.
Большинство новичков, а иногда и уже более-менее опытные посетители тренажерных залов, пытаются увеличить объем бицепса путем длинных, выматывающих тренировок. Они делают по 4-5 упражнений на бицепс и трицепс, в каждом по 3-4подхода/ 10-12 повторений, иногда даже 2 раза в неделю. Конечно, толку от этого практически никакого не будет (если вы не знаете почему, прочтите – Как быстро набрать мышечную массу? – там описаны принципы роста мышечной массы). Отсутствие результатов негативно влияет на настрой спортсменов, и они либо бросают тренировки, либо с еще большей страстью начинают забивать мышцы, добавляя еще парочку упражнений. Но есть такие счастливчики, которые все-таки узнают, как накачать большие руки. И вы – один из них. Существует несколько методик наращивания массы рук для бодибилдеров – любителей; сейчас мы разберем каждую из них. Комплексный подходПодходит новичкам, а также тем, чей спортивный стаж не превысил 1 год). Он основан на нескольких принципах:
Прицельный подходПодходит тем, кто уже занимается больше года и начал осваивать серьезные веса)
Выберите для себя подходящие принципы тренировки и применяйте их; это поможет вам увеличить результативность тренинга мышц рук. Надеемся, что вы нашли полезную для себя информацию в этой статье - если возникли какие-то вопросы - пишите в комментариях, и мы постараемся на них ответить (чтобы оставлять комментарии, нужно зарегистрироваться). Успехов в тренировках! |
body-builder.org
Как быстро накачать руки? -
Практически все мечтают сразу же иметь сильные и большие руки. Первое, что они делают, так это ищут рецепты, как быстро накачать руки.
Рецепт тут очень простой – нужно делать упражнения правильно и чётко, не помогать рукам своим телом, а это не допускать раскачивания тела во время подъема отягощения. Тут главное понять, что лучше сделать меньше повторных упражнений, чем делать их, помогая своим телом.
Как же быстро накачать руки?
Вы должны знать:
— при сгибании рук, работают только бицепсы;
-при разгибании, включаются трицепсы;
— если вы выполняете нагрузку, в которой необходимо удерживать свой вес только руками, то тут вы тренируете предплечья.
Не стоит себя изнурять многочисленными подходами, толку в этом с самого начала мало.
Чтобы набрать вес и быть пропорциональным, нужно качать ещё ноги.
Так, как быстро накачать руки? Для этого вам нам понадобится гантели, брусья, турник, штанга и скамья.
1) Самое первое и главное упражнение: жим лёжа
Кстати, жим лежа можете выполнять тремя разными хватами. Узкий: качает трицепсы. Со средним хватом вы можете поднять даже максимальный вес штанги. И последний — широкий. Он качает грудную мышцу. Специалисты советуют делать 2 подхода широким хватом и 2 подхода узким. В результате получается, что 3 , а может и 4 подхода по 8-10 раз.
2) Отжимания на брусьях
Упражнение, которое очень важно для укрепления мышц рук. Когда выполняется это упражнение, то качаются трицепсы и грудная мышца. Главное, тут не делать неправильных и резких движений, а то можете вывихнуть руку. Нужно делать по 6-10 раз, 2-3 подхода. А вы знаете, что руки можно считать сильными, только тогда, когда без усилий поднимают собственный вес. Естественно, с силой появляется и объем. Поэтому пока вы не можете отжиматься 20-25 раз хотя бы по 2 подхода — большие рук вам не грозят.
3) Подтягивания на турнике
Подтягивания — очень эффективны. Эти простые упражнение довольно быстро увеличивают массу и силу рук. Необходимо выполнить 8-10 раз, по 2-4 подхода. Критерии к подтягиваниям практически одинаковые с отжиманиями на брусьях , а это пока не научитесь подтягиваться по 25- раз за один подход, руки у вас не станут больше.
4) Отжимания от пола
При отжимании от пола лучше всего качается грудина и трицепс. Сколько нужно подходов и количество отжиманий, то тут только по вашему желанию, но чем больше повторов, тем нужно меньше подходов. Тут все очень просто.
5) Сгибания рук с гантелей сидя
Это не сложное, но эффективное упражнение для улучшения работы бицепса. Оно делается сидя на лавке. Как оно делается? Возьмите 2 гантели, затем поднимаете одну руку до плеча и обратно, потом вторую руку. Но помните, что при этом нужно держать прямую спину.
Чтобы быстро накачать руки, необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю, и не давайте рукам много отдыха.
xxl.ua
Как накачать мышцы в руках в домашних условиях, фото /
Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.
Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.
Виды мышц
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.
Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт - некоторые из них не работают и придуманы горе - тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание - разгибание с гантелей - самые эффективные для бицепса рук.
Подъем штанги на бицепс
Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.
Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.
На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.
Подъем гантелей с супинацией
Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.
Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.
Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.
Подъем штанги на скамье Скотта
Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.
Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.
Жим лежа
Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.
Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.
Французский жим
Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.
Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.
Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.
Разгибания рук из-за головы на трицепс
Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.
Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.
Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.
Отжимание на брусьях
Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.
Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.
Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.
Рекомендации
Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.
Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.
Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.
megamyshcy.ru
Как быстро накачать руки в домашних условиях — журнал "Рутвет"
Каждый уважающий себя мужчина желает иметь накаченные мышцы рук. Это факт, который не станет оспаривать ни одна женщина и, тем более, ни один мужчина. Но, к сожалению, в рутине повседневных дел многим из нас довольно трудно найти хотя бы 3-4 часа в неделю для посещения спортзала.
Однако недостаток свободного времени не должен вынуждать вас отказываться от своей цели. На сегодняшний день существует множество методик, рассказывающих о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Но лишь единицы из них действительно являются действующими и смогут придать вашим рукам желаемый тонус.
Ниже представлен комплекс упражнений, испытанный на практике и одобренный сотнями людей. Если вы хотите узнать, как быстро накачать руки в домашних условиях, то информация ниже специально для вас.
Всё, что вам понадобится, это:
- Желание и сила воли
- 20 минут свободного времени, 2 раза в неделю
- 2 гантели
Упражнение 1: Попеременное сгибание рук с гантелями
- Исходное положение: Стоя. Гантели в руках, руки по швам.
- Действие: Попеременно сгибайте руки в локтях. При этом, разворачивая кисть пальцами к себе.
- Дополнительно: Всего 3 подхода. Один подход – 8 повторений на руку. Между подходами 2 минуты отдыха.
Упражнение 2: Концентрированные сгибания
- Исходное положение: Сидя. Ноги широко расставлены. Рука с гантелей вертикально свисает вниз, локоть упирается в центр бедра. Пальцы рабочей руки «смотрят» противоположно бедру.
- Действие: Сгибайте руку в локте. После выполнения повторений на одну руку, переходите на другую без отдыха.
- Дополнительно: Всего 3 подхода. Один подход – 10 повторений на руку. Между подходами 2 минуты отдыха.
Упражнение 3: Французский жим, сидя с гантелей
- Исходное положение: Сидя. Руки вытянуты вверх и держат гантель вертикально.
- Действие: Сгибайте руки в локтях, опуская гантель за головой вдоль спины.
- Дополнительно: Всего 3 подхода. Один подход – 8 повторений. Между подходами 2 минуты отдыха.
Упражнение 4: Французский жим с гантелями лёжа
- Исходное положение: Лёжа. Руки вытянуты вертикально над грудью, кисти – пальцами друг к другу.
- Действие: Синхронно сгибайте руки в локтях к голове.
- Дополнительно: Всего 3 подхода. Один подход – 10 повторений. Между подходами 2 минуты отдыха.
Упражнение 5: Отжимания от пола
- Исходное положение: Упор лёжа на ширине плеч.
- Действие: Сгибайте руки в локтях, стараясь достать грудью до пола. Ни в коем случае не ложиться на грудь! Затем разгибайте руки обратно до упора.
- Дополнительно: Всего 3 подхода. Один подход – максимальное количество повторений, возможное для вас. Между подходами 2 минуты отдыха.
Это всё, что вам нужно, для того, чтобы в кратчайшие сроки получить превосходные бицепсы и трицепсы. Всё в ваших руках!
www.rutvet.ru
